跆拳道步法有哪些

跆拳道步法有哪些

　跆拳道步法有哪些？跆拳道是世界上一项运动，还是奥运会上的比赛项目之一，跆拳道是一种以腿部为主的运动，跆拳道的种类繁多，步法复杂，下面来看看跆拳道步法有哪些吧。

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　 1、1 前进步

　前进步是实战中主动进攻会采用的步法，它主要分为前滑步和前跃步，所谓前滑步是指运动员以后脚蹬地、前脚向前滑行姿势的前进动作，而前跃步是指运动员以后脚蹬地，前脚向前跳跃姿势的前进动作。

　而这种步法的实战前准备动作是：两脚成斜马步，两手握拳置于胸前，前进时后脚蹬地向前迈步，身体侧转成另一侧斜马步，且保持持续性。

　 1、2 后退步

　后退步与前进步正相反，是实战中为避开对手的进攻以及为反击做好准备会运用到的步法。它的基本动作要领是前脚掌用力蹬地，后脚先退后一步，前脚随地后退，两脚以及身体仍保持原来姿势。

　 1、3 后撤步

　从标准实战姿势开始，以后脚前脚掌为轴，前脚抬起向后经后脚内侧向后撤一步，形成和原来相反的实战姿势。后撤步可根据实战需要左右变化，调整与对方的相对距离，准备进行攻击或反击。

　 1、4 跳换步

　跳换步的目的主要是通过自己身体得分部位的转移不让对手的进攻目的达成，其动作要领是两脚同时蹬地使身体腾空，空中两脚前后交换，同时转体；落地时身体姿势变换为另一侧的准备姿势。跳跃切忌过高，动作需要敏捷迅速、一气呵成。

　 2、跆拳道步法贯穿各种技术动作始终，起到重要的连接作用

　跆拳道实战中，运动员基本上都是在脚步的移动当中完成各种进攻、防守以及反击的技术动作以达到战胜对手的目的的，这不是通过单纯的、毫无章法的脚步移动就能完成的

　它必须在运动员运用形式多变、敏捷迅速以及熟练的步法连接技术才能在保持动作的统一连贯性顺利完成，否则就会造成自己被动挨打最后落败的结局。因此步法是贯穿跆拳道实战中各种技术动作的始终的。

　 3、跆拳道步法技术运用到实战中防守与防守反击上的必要性

　跆拳道实战中，对手之间的运动状态是相对的，一方处于进攻状态那么另一方必然是处于防守或者是防守反击状态，反之亦反。

　当一方对另一方进行直接进攻时，另一方必须进行对应的防守或直接防守反击，此时他必须运用灵巧的步法技术移动来靠近对手或远离对手所攻击的位置，否则就会导致自身防守失败、对方得分的结果。

　同理，防守反击也是如此，运动员一方面通过熟练、迅速敏捷的步法移动在躲避对手的进攻同时，利用对方进攻的瞬间抢占到对自己有利的进攻点，展开防守反击，得到一举击中对手得分的目的。

　另外，值得一提的是，运动员在运用跆拳道的步法技术时应当但不要局限在进攻、防守和防守反击上，还可以在保证自身安全的情况下通过运用一些灵活而又多变的步法假动作来迷惑对手，从而达到出其不备、一举击中对手的目的，这在对付一些心浮气躁、缺乏耐心的对手上效果尤为明显。

　 4、跆拳道步法技术在与腿法的配合上发挥不可替代的作用

　跆拳道比赛中，腿法在对对手的攻击上面发挥着重要的作用，而赛场上对手双方的距离是随着双方的不断进攻防守等动作进行随时发生改变的。

　而这时为了不使比赛由于时间限制决不出高下、出现反复平局的局面，通过灵活地使用步法技术不断对双方的距离进行变换调整，在有限的比赛时间内达到得分的目的是十分必须的。

　在训练中步法的练习要迅速准确。另外，运动员连续击打能力也受到步法的很大的影响，尤其是在得分点出现、时机成熟使用连续击打时，步法是相当重要的。当一个腿法动作完成但双方都未得分时

　在两人之间的距离重新被调整时，就必须要通过双方的步法来来调整距离的同时继续使用不同的腿法来攻击对方，步法调整的不够及时合理将直接影响连续击打的效果，这不但不会对对手构成威胁反而会使自己陷入一个被动挨打的危险中，最后失分。

　普通运动员和高水平运动员的一个重要区分标准就在于二者在对步法的掌握与运用的灵活程度不同，从而影响到运动员在场上使用步法加腿法的得分能力。当将步法与腿法有效结合时

　不论是在日常的运动训练中还是在实践对战上都可以得到事半功倍的效果，因此，运动员们在平时训练中应加强步法技术与腿法技术组合的练习。比赛中滑步与跳步使用频率较高，占主要地位，说明步法技术的应用也是比赛得分制胜的必要因素。

　 5、跆拳道步法技术在攻击对手的心理防线上发挥着重要的作用

　灵活多变的步法技术在实战运用中，可以扰乱对手本身的思维，占据主动权，对手一直处于无机可趁、无法获得分数的时候心理压力就会不断加大，而面对眼花缭乱的步法移动更是会使其无所适从，这时就可以在对方措手不及的情况下攻击对手获得胜利。

　另外，步法技术中假动作的运用更是一个干扰对手思维、一步步攻破对方心理防线的一项重要运用，假动作使你自身的进攻实中带虚、虚中带实，令对手捉摸不透；

　另一方面，假动作在防守反攻上更是发挥不可估量的作用，值得注意的是，运动员在运用假动作的时候，要在自身已经掌握了娴熟的步法技术上进行，面又要确保的实战中自己处于一个相对安全和主动的环境下才可能得到成功的效果。

　总之，跆拳道步法技术在攻击对手的心理防线上发挥着重要的作用。

　 6、运动员们在步法训练上的相关建议

　与其他体育项目一样，运动员们在进行跆拳道步法训练之前必须做好日常的运动能力维持工作，而跆拳道训练又有其特殊性，它注重训练前的力量素质训练，因此，运动员们可以通过做俯卧撑、杠铃屈臂以及卧推杠铃等方式锻炼上肢力量；

　通过半蹲、负重跳换步、负重登台阶以及负重高抬腿等方式锻炼下肢力量；而在综合力量锻炼上，运动员们可以通过立卧撑跳、收腹跳、原地提膝以及立多级跳等多种方式得到训练的`目的，运动员只有在根据自己的力量基础上再进行科学合理的跆拳道步法训练才能达到事半功倍的效果。

　在实际的步法移动的技术训练中，运动员应注意脚步动作节奏的变化，加强自身在动作节奏变化上的基础理论知识的掌握，从思想上认识到步法技术训练重要性的同时掌握其中的科学训练方法。

　另外，步法训练要求坚持适度适量的基本原则，训练时操之过急只会导致过犹不及。可以通过制定科学合理的训练规划表，对步法训练的时间、次数做出明确的规定，又必须对动作规定有质的要求，即对身体各部位的动作要有具体的规定

　保证运动员的动作科学规范，如此才能行之有效，另外教练员在训练中要正确引导运动员，让他们明白只有熟地运用步法才能掌握快速灵活的战术。

　 7、结语

　总而言之，跆拳道步法在技术训练中具有重要而不可替代的作用，运动员们在了解了这些基本的定义以及跆拳道步法在实际运用中的重要意义的同时更应当在日常训练中着重此项技巧的学习训练，并在实战中根据需要灵活使用这些步法技巧从而为成为一个合格的跆拳道运动员打下良好的基础。

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　 跆拳道实战步法

　 1、前滑步

　实战姿势开始，后脚蹬地发力，前脚向前滑动一步;后脚此时快速蹬离地面，向前跟进同样的距离，仍成实战姿势。

　 2、后滑步

　实战姿势开始，后脚向后滑退一步，后退一步的距离应略长前进一步的距离，前脚随即前脚掌蹬离地面，后撤距离与滑退一步的距离相等，仍成实战姿势。

　 3、左滑步

　实战姿势开始，前脚向左移动一半步距离;后脚蹬地向左平行滑步跟上，两脚移动向左移动的距离相等，还原成实战姿势。

　 4、右滑步

　实战姿势开始，后脚向右移动一半步距离，前脚蹬地向右平行滑步同样的距离，还原成实战姿势。

　上述四种步法中，均可抽出一种单独练习，也可以根据具体情况重复练习，教练员灵活掌握。在进行跆拳道步法练习过程中，教练员可以引入一些双人的步法或听信号练习。

　(1、双人练习：两人实战姿势对立，保持适当距离，指定一个人前进，一个人后退;一个人向左，一个人则向右，进攻者在任何情况下都能保持与对手的攻击距离并能马上移动到给对方造成威胁的位置。

　(2、信号练习：教练员拿起一脚靶于练习者面前，练习者根据教练员脚靶的移动方向来选择前后滑步或左右滑步。通过以上练习手段，可避免枯燥无味的单独步法训练，从而激发学员练习的积极性，提高兴奋和乐趣，收到事半功倍的效果。

　值得提醒的是：在进行跆拳道的、对抗中，两脚始终要动，不能静止不动，这既有利于不失战机，又利于随时能发动攻击。

　跆拳道步法的发展始终围绕“一动全动，机动灵活”，根据技战术设想和规律来创造、利用空间实战步法教程。

　当然在步法移动时，要使两脚保持开立，两腿屈膝，降低身体重心并置于两脚掌上。重心过高或过低，两腿距离过大或过小都会影响移动者的速度和灵活性。

　现如今已被一些具有实践经验的跆拳道教练员和运动员采用较小的碎步和弹簧步所代替。以下将对这两种步法作简单介绍：

　5、小碎步：是指较快频率的小滑步;实战姿势站立，重心放于两腿脚掌之间，脚跟离地，两脚同时朝某一个方向滑动后，恢复成原来实战姿势。

　小碎步主要适用于步法的调节，在步法移动到一定的位置时还没有找到合适的攻击位置，就要通过小碎步来调整，争取更好的攻击位置，由实战姿势开始，身体两脚同时朝a、b、c……等各个方向碎步移动，注意两脚应是同时滑动，无先后之分)。

　小碎步是跆拳道实战中尤为重要的步法，可以说是衡量一个跆拳道练习者步法移动是否合理、协调的一个重要因素。

　6、弹簧步：是从实战姿势站立开始，上体姿势放松，含胸拔背，重心下调至自身舒适，然后双脚跟微离地，而两脚掌均匀着地，两腿分开比肩稍宽，使身体重量集中于脚掌，得以锻炼脚掌弹力。

　上动不停，以双脚掌为力点蹬地弹起使双脚掌离地面1—2厘米，落地后再跳，上下跳动连续不停。弹簧步对实战对抗中消除心理紧张具有一定的放松作用。

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　 跆拳道步法的作用、原则、要求、易犯错误四个方面：

　 1、步法移动作用

　跆拳道运动的特点之一，就是要依靠步法在比赛中的动、变、活、快来配合好各种腿法技术，所以步法的作用就是抓住实战对抗中双方移动的本质和规律，发展变化，明确移动步法的原则，动一步则牵全身，有感即动，万变不离其宗，做到“宗”中有变。

　这样才能更好地体现积极主动，形成快速、善变、全攻全守的战术特点。

　 2、步法移动原则

　根据跆拳道实战中攻防战术在移动过程中以“动、变、活”的特点，确定移动以对手为中心而动，实战中，双方的距离、角度始终在不变化中，移动时也会遭受对手的突然袭击，所以在临场一定要相机而动，不能茫然移动，否则，进攻时不仅不能扰乱对方，相反要乱了自己阵脚。

　跆拳道步法移动的原则是：你左我右，你右我左，你反向我顺向，你顺向我反向。

　根据对手的技战术情况不断改变近与远的关系，同时在实战中必须按照本人的战术意图，对方可能出现的空当，去机动灵活地运动，以达到攻击对手的目的。

　 3、步法移动要求

　实战姿势站好，利于步法的快速移动。当然这里包括攻击腿落地后的还原动作要快。养成每踢一腿就要迅速还原的习惯。 实战对抗中，自身的思维判断反应必须快。

　快速移动的步法是为下一个攻击打好基础，如果没有准确和及时的判断和反应，也就谈不上有好的步法。 同时注意两脚蹬地要有力，蹬地的力量大，身体移动的速度就快。 “重心转换是步法的灵魂”这话一点不假。

　在重心转换中，腰的灵活性具有极其重要的作用步法移动的方法要正确，在平时的步法练习中，不但加强移动速度的提高，同时还经常注重节奏感的培养，就可以最经济有效地达到移步选位攻击得分的目的。

　 4、步法移动易犯错误

　头部晃动，两脚移动时，脚跟未抬起。双膝上下屈伸，两腿分开太大或者太小，脚掌弹起过高。做前后左右进退练习时，步幅移动太大，重心没落于两腿中间，身体前俯后仰。步法缺乏节奏感，没有加速、制动、放松的合理交替。

健身房练手臂的动作和器械

　健身房练手臂的动作和器械，大部分人健身并不是单单是因为健身可以强健体魄,同样是为了给自己一个自律的目标，很多人都会到健身房健身。下面是健身房练手臂的动作和器械。

健身房练手臂的动作和器械1

　 训练动作1

　① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

　② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。

　③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。

　④ 每组训练10次，训练4组。

　 训练动作2

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

　② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

　③ 训练时保持大臂不动。

　④ 每组训练12次，训练4组。

　 训练动作3

　① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

　② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。

　③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练12次，训练4组。

　 训练动作4

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。

　② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。

　③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练20次，训练3组。

　在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。

健身房练手臂的动作和器械2

　 杠铃

　杠铃推举动作可以说是很适合二头肌的训练，有个经典的训练二头肌的动作，杠铃仰卧臂屈伸动作。

　1、首先仰躺在长凳上，两手持杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

　2、开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

　3、在伸直手臂前吸气，回到起始动作时呼气。

　还有个杠铃站立弯举动作

　1、身体直立，两手同肩宽，反手握住杠铃，放于大腿前。

　2、弯曲手臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍稍停，然后慢慢放下。

　3、在向上弯曲手臂时吸气，放下时呼气。

　4、注意上举过程中不要耸肩或借助身体后仰。

　利用杠铃来训练二头肌，不需要每天都重复动作，一周2到3次就可以，余下的时间还是做些其他有氧训练来燃烧脂肪比较好，这样更有利于肌肉的形成。在选择杠铃重量时避免挑选大重量，身体无法承受容易使手臂受伤。

　 哑铃

　哑铃也是训练上手臂的好器材哦，这些杠铃哑铃都是用来做自由负重训练的器材，动作没有局限性，可以更好的训练。

　哑铃弯举动作

　1、背部挺直站立在地面上，身体要稳不要乱动。

　2、两手抓住哑铃，保证肘部不要动。向肩部弯曲一只手臂，举起哑铃再放下，换另一只手举起哑铃然后放下。

　3、弯曲手臂时吸气，还原动作时呼气。保证呼吸均匀。

　 哑铃俯身飞鸟动作

　1、选择一个长凳，趴在上面自然放松，双腿垂放在地面。

　2、双手各抓住一只哑铃，手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样。手臂张开越大越好，直到手臂与肩膀在一条直线上，这时候再向上打开，让双手能够平行。

　3、打开的幅度越大，对三头肌的刺激作用也就越大，效果才会更好。

　还有单功能二三头肌训练器专门对二三头肌进行锻炼的力量器材，是一种固定器械。这种器材的动作轨迹是向上弯举，也可以说是弯举动作，这个器材设计是坐着的。

　1、坐在器材座以上调整弯举的负重重量，挺直背部身体前倾，双手握住前方弯举椅上的把手。

　2、向上抬起双手，两臂以肘关节为轴心，慢慢利用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向，至手臂约成90度，停顿约1秒后回到开始位置。

　3、向上抬起时吸气，回到原位时呼气。

　这种固定器材由一定的运动轨迹，使用起来也很简单，只要保证背部是直的就可以了。这种简单的器材很适合刚开始锻炼的朋友们，慢慢让你的肌肉强大起来。

健身房练手臂的动作和器械3

　 第一组训练动作

　我们双手抓起哑铃，身体站直稳定好，然后交替的弯举起哑铃，要把哑铃抬到和你肩膀平齐的角度，然后再缓慢放下。

　锻炼时肩膀是静态的，不要发生可以的耸肩和抖动的情况。如果你发现自己很难举起哑铃，那就降低重量，使用轻重量练习，保证好锻炼姿势是最重要的。

　训练3组，每组10~12次。

　 第二组训练动作

　我们使用杠铃进行训练，练习时双手在合适的位置抓起杠铃，然后往上弯举，肘部保持不动，身体也是要尽量的不要过度晃动。

　训练3组，每组10~12次。

　 第三组训练动作

　我们换回哑铃接着进行弯举锻炼，双手竖直的抓起哑铃，掌心相对，然后往上下弯举，注意肘部和手肘，都是没有发生过多的晃动的。

　大家在锻炼中，可以背靠着墙进行训练，这样可以让你感觉到身体姿势的变化，自己不会发生借力训练。

　训练3组，每组10~12次。

　 第四组训练动作

　我们使用龙门架的拉力绳索进弯举锻炼，先把器械角度调到较低的位置，然后双手抓住把手，往上反复进行弯举，注意控制好身体的手肘和肩膀，保持在最正确的姿势完成锻炼。

　训练3组，每组10~12次。

　 第五组训练动作

　大家先背靠在凳子上，然后双手在脑后握住哑铃，接着进行上下的屈伸，注意直上直下的，肘部要乱动，要让三头肌肉完全的得到屈伸。

　训练3组，每组10~12次。

　 第六组训练动作

　这个训练动作我们换成杠铃进行练习，可以用曲杠杠铃，这可以让锻炼变得顺手。

　在练习时往后屈伸杠铃，保持三头肌肉的紧张，抬起放下的幅度都要做完整，要让三头得到完全的屈伸训练。

　训练3组，每组10~12次。

　 第七组训练动作

　这个我们要使用到器械下压机来进行，如果你的健身房没有这个锻炼器械，可以使用双杠臂屈伸这个动作来替代，锻炼的效果都是一样的。

　练习时双手握住把手，然后上下的屈伸，让三头得到相应的训练成效。

　训练3组，每组10~12次。

　 第八组训练动作

　我们双手抓住绳子的把手，然后身体背部打直，膝盖可以稍微的弯曲，让我们下拉时的角度更加准确。

　锻炼时要让手臂三头得到完整的锻炼，不要做半程。在恢复动作的时候也要缓慢的恢复，发力控制好绳索，不要借着惯性恢复。

　训练3组，每组10~12次。

腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的，如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身，那它的健身会很快达到上限，并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。

练腿是我们健身者不可忽视的一个环节，很多训练者不愿意练腿，都是因为练腿时会很痛苦，并且练完第二天腿部会很酸痛。

然而我们在健身中不能害怕这些，你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差，长时间没有得到训练，我们只要开始去训练它，往后你就会战胜这种训练困难。

训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果，这可以让我们身体肌肉得到整体的提升，所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的，我们不要轻易忽略了它。

下面教给大家5组综合性很高的训练动作，它们可以高效地提高你的锻炼效果。

第一组动作

这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习，这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。

在练习时让身体靠在机器上，然后双脚放于合适的位置，然后开始训练。

第二组动作

这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行，练习是身体坐到相应的器械上，然后双脚往前屈伸，让腿部得到训练。

第三组动作

这个训练动作也是要用到腿屈伸机器，首先我们要趴到相应的锻炼机器上，然后双脚后跟放到相应的位置，然后进行上下的屈伸摆动。

我们在训练时要用腿部来发力，不要用身体别的部位借力。

第四组动作

这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。

训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作。

在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力，腿部不要乱动。

第五组动作

最后一个动作还是腿后屈伸，这次我们换成单腿来进行练习，一边练习完再到另一边，这样的训练强度会更大，锻炼的重量会集中在一只腿上，而不是两边共同承担。

在练习中速度还是要控制好，让腿部的刺激更深入。

这五组训练腿部的训练动作，大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中，如果觉得器械训练的动作太多，大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼，例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。