除了卧推之外，还有其他可以练胸的动作吗？

曾经看过一条喜感新闻，一哥们在家每天做200个俯卧撑，一段时间后终于变成了大胸弟。但是胸型就很一般了，几乎只有胸中束是硕大的，整个胸部几乎是呈完美的圆形，而不是通常所见的有棱角角，边缘明显的胸型。这种胸型就是我们俗称的卧推胸，他的形成主要是因为一心只卧推而缺乏锻炼胸肌的轮廓和中缝导致的。那么究竟怎么锻炼胸肌才能使自己的胸肌变大的同时不变成卧推胸呢？

我们先来说一下除了卧推还能锻炼胸部的好几个动作。这几个动作针对的不是胸中束，而是上胸，下胸和中缝。只有全方位的锻炼才能使自己的胸部形状和轮廓更加完美。

双杠臂屈伸

很多人会说这个动作刺激的是三头，其实不然。如果身体在下降过程中保持垂直上下，那么这个动作的确是刺激三头比较多。但是如果你在下降过程中将身体微微往前倾斜一定角度就能更好的刺激下胸部。下胸部直接决定了你胸部下方的轮廓，可以说是胸型好看与否的决定因素之一。如果觉得做一组很穷送的话可以负重。

下斜哑铃推胸

这个动作很多人开始会说没感觉 。那么可以试着先做下斜杠铃推胸，找到正确的姿势后再开始哑铃推胸。因为相对于杠铃推胸，哑铃推胸的动作开合比较不稳定，新手不是能很快掌握。之所以推荐哑铃推胸是因为他能更好的刺激到你的孤立肌群。

斯旺夹胸

这个动作相对于飞鸟夹胸能更好的挤压胸部的中缝，但是飞鸟能够更好的牵拉胸大肌。中缝缺乏锻炼的话会使得胸部中间分的很开，胸肌练大以后会看着像八字奶。如果觉得站着有难度可以选择仰卧拿着哑铃片来推胸。

器械飞鸟夹胸

做这个动作时要尝试这找感觉，尽量用胸中缝发力。同时还要注意手臂运动时的来回摆动的高度要与胸部平行，而不是偏高到肩部。

上斜哑铃推胸

下斜锻炼下胸，那么上斜自然锻炼上胸了。如果下胸决定了胸肌的轮廓，胸中束决定了胸部的厚度，那么上胸就决定了胸部是否挺拔了。如果上胸缺乏锻炼，那么胸肌的形状看起来并不是特别完整，锁骨以下几乎是平的。需要注意的是卧推凳最好与地面呈30度的角度，否则推上斜时容易三角肌前束发力。

说完动作了有人会说这些动作我都做了，但是胸型还是不好看怎么办？很简单，改变训练动作顺序。以我个人为例，我觉得自己的下胸轮廓不明显，中束和上胸还可以，而我原来的计划是先推中束再推上胸最后锻炼下胸，那么现在我可以改变计划先练下胸在做别的动作。因为一开始你是体力和力量最充沛的时候，这时候你推的重量是最大的，能更好的刺激胸肌，而不是选择力竭的时候去做下胸。

以上就是使胸部形状更加完美的方法，总结一下就是不同动作刺激不同部位再加上灵活多变的计划更好刺激自己的薄弱部位。推胸需要借用到手部的力量，所以初期会比较难有感觉，所以一定要想办法找到刺激胸部的动作的窍门，才能更早的踏上变成大胸弟的道路。胸肌大了以后会显得整个人走路都是抬头挺胸收腹的，给人一种特别有朝气的感觉。希望大家阅读完后能更好的锻炼胸部肌肉，促成完美的胸型。

腹肌是可以练得，胸也没问题，腿的话捏少练。

1，腹肌是加强平衡能力的，并且它可以增强你的上下肢连接练腹肌完全不会影响身高。比如：施瓦辛格1895cm。那个年代，这个身高，你懂的。所以放心练。

PS：要有毅力哦，罗马不是1天建城的 腹肌也不是。而且你要减少脂肪摄入，不要将你的腹肌埋在脂肪下才好，你懂的。

2手臂力量，2头3头都要练，小臂也别忽略。

3腿少练吧，一是影响身高。二是容易受伤。再就是不好成型，见效慢，你的年龄还是偏小，毕竟身高要紧

4，练胸的话，没问题而且练完看起来会很牛B，注意上胸部也要练，不同角度的俯卧撑会帮你

5，祝你成功

仰卧起坐要在地上！我的记录是负重5kg连续733个

俯卧撑要多角度，我可以连续121个

加油吧，用15岁的青春力量！

哑铃 臂力棒 拉力器 一周6次练

各4组除非特殊标注

第一天 肩 腹

哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 哑铃侧平举 站姿哑铃划船 俯身哑铃侧平举 俯身哑铃水平划船 站姿胸前上举 站姿交替哑铃前平举 卷腹 单轮前推

第二天 背 肱二

宽握引体向上 反握引体向上 并握引体向上 俯身哑铃宽划船 半蹲哑铃提拉 俯身哑铃单臂划船 拉力器水平拉 直腿硬拉 哑铃交替弯举 集中弯举 拉力器弯举

第三天 胸 肱三 腹

凳俯卧撑 10组 臂力棒 10组 窄距俯卧撑 单侧拉力器平拉 俯身单臂哑铃臂屈伸 卷腹 单轮前推

第四天 腿 腹

直腰前探 单腿深蹲 哑铃箭步蹲 股二弯举+腿侧平举 单侧提踵 卷腹 单轮前推 卷侧腹 转腰

第五天 背 肱二

宽握引体向上 反握引体向上 并握引体向上 俯身哑铃宽划船 半蹲哑铃提拉 俯身哑铃单臂划船 拉力器水平拉 直腿硬拉 哑铃交替弯举 集中弯举 拉力器弯举

第六天 胸 肱三 腹

凳俯卧撑 10组 臂力棒10组 窄距俯卧撑 单侧拉力器平拉 俯身单臂哑铃臂屈伸 卷腹 单轮前推

第六天 休息

本人多年教练,可多交流!