寻求一套系统的锻炼体能，健身，以及减肥的计划

先说训练计划,建议一天训练一块肌肉,顺序:胸,背,肩,三头,二头,腿胸部训练:平板(斜板)杠铃握推,平板(斜板)哑铃握推,飞鸟,双杠背部训练:引体向上,杠铃划船,哑铃划船,硬拉肩部训练:坐姿杠铃(哑铃)颈前颈后推举,站姿飞鸟,杠铃提拉,杠铃哑铃前平举三头训练:平板杠铃窄握推举,齐眉弯举,三头下拉二头训练:站姿杠铃弯举,斜板弯举,站姿或坐姿哑铃交替弯举腿部训练:杠铃深蹲,箭步蹲,坐姿腿举,直腿硬拉,小腿(提踵)

最好找个经常训练的人指导动作,或上网看训练视频没块肌肉大约练20组左右(一共20组),可分为3到4个动作完成,每组8到12个,如果可以坐13个或以上就加重量减肚子只能通过有氧训练,跑步,游泳,跳绳

饮食:

早餐:全麦面包,鸡蛋,牛奶,麦片

早加餐:苹果或其它水果

午餐:肉类,蔬菜,主食

下午加餐:鸡蛋清,面包,牛奶

训练前:吃点含碳水化合物的东西就好,一般就是主食

训练后:多吃蛋白质高的东西,例如鸡蛋清,鸡胸,牛羊肉等

总之想张肌肉就要多射入蛋白质,和科学的训练,健身的人每天每公斤体重需要15-2克蛋白,自己算吧,上网查查食品蛋白(营养)成分表,中国没有职业的,自己体会,说是职业的也是骗人的,希望能帮到你!

少林齐眉棍：共有五十二式。

齐眉棍技法以劈、扫、点为主，辅以挑、崩、拦、撩、砸等二十四种棍法组合而成，招法灵活多变，实用性强，杀伤力大。

起式如下：

两脚并步而立，左手以虎口反钳持棍中下段，右手贴右大腿侧，二目平视正前方。右手上抬于左肩，反手握棍之上端，随之，左脚向左前进一步屈蹲成马步；右手握棍向右带，左手带棍上抬，右肘屈，左肘略前伸，目视左前方。

1、朝天捅漏：承接上式，右脚蹬力，膝伸挺，左膝前蹲成弓步；左手带棍后拖，右手执棍朝前横劈，力达棍梢；目视右前方。

接着，上体后坐，右膝屈蹲，左膝微伸成半马步，右手上滑，左手滑下用左手端棍尖向左前下方斜扫，目视棍尖。身体下沉坐，蹲立成矮马桩步，右手着力下沉，左手带棍上挑，再向前一顶，目视棍尖。

要点：劈、扫、挑点棍，须身械协调，一气呵成。劈扫以腰旋力，以臂带棍。挑点后，手用力要脆，力透棍尖。

实战技法运用：起棍攻敌之法乃先击头以虚惊其上，引彼出械，趁虚伏身扫彼足踝部。若退，即上挑直戳点向其裆部、咽喉等要害。

2、喜鹊夺巢：承接上式，右脚向左前方上一大步，屈膝前弓，左膝绷直成右弓步；同时，左手沿棍滑上，右手棍端向前从右自左斜扫，目视棍尖。接着，身体后坐，左膝屈蹲成马步，左手用力压棍，右手带棍向上挑起。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

秋季如何高效减脂

　秋季如何高效减脂，关于减脂，如今也有很多的研究，减掉脂肪，是很多女生想要的，腹部是全身最容易堆积脂肪的部位，也是最难减的部位，那怎么办呢，下面分享秋季如何高效减脂。

秋季如何高效减脂1

　 动作一：左右小跳

　双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧

　保持挺胸收腹，双腿交替左右踮脚跳跃，在跳跃过程中重心随着动作左右移动

　整个动作过程中都要保持节奏均匀，动作有弹性

　 动作二：手触地深蹲交叉跳

　双脚宽距站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

　保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时一只手臂向双腿前方伸直，让手碰触地面

　下蹲至自己动作顶点后起身跳起，跳起的过程中，双腿向内收，使双脚前后交叉落地

　双脚落地后再向外跳开，使双脚宽距落地，身体稳定后再次完成深蹲动作，同时另一只手臂向前碰触地面

　动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏

　 动作三：简化波比跳

　双腿分开与肩同宽站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈

　双脚向后跳跃伸直后再向前跳回，双脚落地后起身站起，同时双臂向上举过头顶，如果可以加上跳跃动作效果会更好

　身体站稳后再次俯身下蹲，完成下一次动作，保持动作连贯，中间不要有停顿

　 动作四：支撑侧提膝

　俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地

　保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，腹部肌肉发力带动一条腿向前向外侧提膝抬起

　至顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作

　 动作五：高抬腿

　双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

　保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替以均匀节奏向前提膝跑，双臂在动作过程中随着双腿动作自然前后摆动

　注意每一次提膝都要尽量做到高大腿到达髋部高度

　 动作六：支撑收腹跳

　俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直

　保持身体稳定，保持手肘微屈，腹部发力带动双腿向前提膝跳起，使双腿位于双手后方落地

　双脚落地后再向后跳回还原至动作起始状态

　 注意事项：

　在训练开始之前做好热身，让身体做好准备以开始接下来的训练

　在训练过程中首先要做到的是保证动作质量，然后再是做到动作次数，动作间休息30-45秒，每次3-4组，训练结束后再累也不要停止不动，做好整理放松，让心率慢慢下降

　根据自己能力调整动作强度，从而让训练适合自己，比如通过动作速度、幅度、动作间的休息时间、等因素的调整，但要注意的是，本组动作虽然强度不算高，但是对于基础较差或者是健康状态不是很好的朋友来讲，强度也不低。

　因此，在训练过程中要听身体的话，感觉不舒服就不要勉强，另外，健康状态不好的朋友们并不建议做高强度运动，毕竟适合自己的运动才是最好的，也是最容易坚持的。

　如何自己的体脂率比较高，那么在饮食是一定要得到有效地控制来限制总体热量的摄入，而不是指望通过运动就可以达到减脂的目的'，因为任何形式的运动，即使是燃脂效果再好，没有合理的饮食控制，热量缺口也不一定会出现。

　规律坚持是减脂成功的前提，但要注意的是，该休息的时候就要休息（比如生病)，短暂的休息并不会影响总体的效果。

秋季如何高效减脂2

　 深蹲

　第一个我们要给大家推荐的动作就是深蹲动作，如果你家里有哑铃或者壶铃，那么你可以利用起这些健身工具来一起完成，如果没有的话，也可以用徒手健身的方式来完成。深蹲也分为宽距深蹲和窄距深蹲，你可以交替变化着来完成。宽距深蹲的意思就是说，我们双腿之间的距离，需要分开比肩部同宽；如果你做窄距的话，就与肩同宽就好了，也可以比宽于肩部一点。

　 负重臀桥

　双腿弯曲，在腹部放一些有重量的东西，然后仰卧在瑜伽垫上，全身紧贴地面，然后臀部发力向上抬，途中保证背部挺直，在最高处停留几秒再放下来。如果你家里没有可以负重的训练工具，那么就做一个传统的臀桥就好了。无论你选择用哪种方式来做臀桥，都要让我们臀腿部感受更多的发力，在顶峰处稍做停留，让我们的锻炼效果更好。

　 平板支撑

　接下来给大家介绍的训练动作就是我们的平板支撑，平板支撑也分为直臂支撑和曲臂支撑，根据自己的喜好来完成这个动作。无论是做哪一种支撑，都要让我们的腹部保持收紧，感受腰腹部的紧张。将这个动作坚持做到40秒以上，尽量坚持久一点，让我们的身体保持在一条直线上。

　 开合跳

　接下来我们给大家推荐的动作就是一个开合跳动作，这个动作我想你肯定不会觉得生疏，就算你没做过，你也一定看过。在我们做这个动作的时候，让我们的动作幅度尽量做大一点，动作速度也尽量做快一点，把坚持做到45秒以上，感受身体脂肪的持续燃烧。

　 高效减脂训练计划

　1、减脂推荐强度：10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸

　2、进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

　第一天：无氧

　背阔肌 背阔肌下拉 4组 15—20次

　坐姿低位划船 4组 15—20次

　肱二头肌 哑铃交替弯举 4组 15—20次

　杠铃弯举 4组 15—20次

　有氧 跑步、单车、椭圆机45分钟以上

　第二天：休息

　第三天：无氧

　胸大肌 平板卧推 4组 15—20次

　蝴蝶机夹胸 4组 15—20次

　肱三头肌 哑铃颈后臂屈伸 4组 15—20次

　齐眉弯举 4组 15—20次

　有氧 跑步、单车、椭圆机45分钟以上

　第四天：休息

　第五天：无氧

　腿臀 深蹲 4组 15—20次

　腿举 4组 15—20次

　肩部 杠铃提拉 4组 15—20次

　哑铃坐姿推举 4组 15—20次

　有氧 跑步、游泳、单车，可使用燃脂君三套方案

　第六天：休息

　第七天：（纯有氧）室外跑步1小时

　有氧是为了提升心肺功能和身体素质，力量训练是提升基础代谢的重要方法，在练习前还应该做好相应的热身，这样可减少减脂训练过程受伤的风险，力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试，熟悉好器械后再做练习，上下肢可分开练习，这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。