深蹲、硬拉、卧推都是锻炼大肌肉群的动作，为了保证训练效果最好全部分开，而且上下肢一定要分开练，这样可以保证每次训练都是以最佳状态达到效果，以下是个人的一点建议，按此顺序联系即可：
星期一：硬拉——引体向上——杠铃划船——核心训练——（如果有余力可以在核心训练前练习二头肌）
星期二：休息
星期三：箭步蹲——深蹲——核心训练
星期四：休息
星期五：卧推（杠铃哑铃自选）——哑铃飞鸟——双杠曲臂伸——核心训练——（如果有余力可以在双杠曲臂伸后加高位下拉或者哑铃飞鸟后胸肌练习）
星期六：休息
星期日：有氧+核心训练
阿兰·达瓦卓玛80后，出生于四川康定，籍贯四川丹巴美人谷，在成都长大，中国藏族女歌手。
阿兰达瓦卓玛长得眉清目秀，一双深邃的眼睛，流露出忧郁的目光。五官标准的黄金分割线，皮肤润红，典型的美女。
在社会中，只伸不屈会被碰得头破血流，而只屈不伸则会被人看做是懦弱。而真正的做人智慧则是：该屈时则屈，该伸时则伸。
孔子曰：“尺蠖之屈，以求伸也；龙蛇之蛰，以存身也。”宋朝朱熹更认为“屈伸消长”是“万古不易之理”。他提出，在时机未到之际，要“退自循养，与时皆晦”，要学会“遵养时晦”，静待时机，卷土重来。待机而动，方可成就大业。
人生在世，如江河行地，不可能直奔向前，直通大海，必然要弯弯曲曲，七拐八扭，依据地势形貌而行，方能通畅流动，归入大海。因此，千万不要忘记“屈”是为了伸的道理，只想伸的人，是伸不久也是伸不长的，最终只能是一无所得。只有先屈才会有后伸，这是千古不变的天道。
现代社会生活中，经济亢奋，物欲横流，竞争激烈，生活节奏不断加快，许多人心急火燎，浮躁妄图、急功近利，整天只知道“伸”、“进”，也就是我们常说的开拓、进取、拼搏、争斗，而忽略了“屈”和“退”的作用，忽略了凡天地万物伸则易断，刚则易折，强则易败，“欲速则不达”的道理。
大丈夫有起有伏，能屈能伸。在屈中处世，在伸中立志；在屈中做人，在伸中立德；在屈中做事，在伸中立业。一屈一伸原是人与万物的本能，也是处世求存的智能。本能是先天的潜力，智能是后天的功夫。
荀子说，人生如果到了《诗经》中所说的“往左，你能应付裕如；往右，你能掌握一切”这样的境界，就不愧枉为人生了。
老子曾在《道德经》中说：“胜人者有力，自胜者强。”社会充满了竞争，也存在着许多欺骗。人们常常感到迷惑不解，胆小者躲避，愚鲁者轻生。其实，归结起来，都是没有完全把握屈伸的真谛。每个人在社会上都想站住脚，然而常常对现实感到不满，心态不佳。这种生存方式如果不好好处理可能就会被现实社会所淘汰。
纵观古今，凡是能成大事者一定是能屈能伸的大丈夫。人生处世有两种境界：一是逆境，二是顺境。在逆境中，困难和压力逼迫身心，这时就应明白一个“屈”字，委曲求全，保存实力，以等待转机。在顺境中，幸运和环境皆有利于我，这时，就应明白一个“伸”字，乘风万里，扶摇直上，以顺势应时更上一层楼。
从做人说起，应该有刚有柔。一个人如果太过刚强的话，遇到事情就会不顾后果，迎难而上，这样的人容易遭受挫折。人生苦短，能忍受几多挫折？人太柔弱，遇到事情就畏惧不前，这样的人又怎能在人生的大海中搏击风浪呢？因此，只有那些能屈能伸的人，才能很好地把握人生的方向，从而实现自己的远大抱负。
而方圆之术，可以说是一种以屈求伸的本领，它是运用智慧来巧妙地为人处世，战胜敌人。
方圆学是一种武器，当敌人对你开枪射击时，你还挥舞着大刀长矛去拼命，那显然是在冒险。现实生活中，正直的人往往希望世间有一种纯粹的正义，而这也只不过是一个梦想而已。世态万千，有正义就会有邪恶，这也是自然规律。我们都知道少年韩信的故事，如果他不能忍受当初的胯下之辱，历史上也将不会出现一个叱咤风云的大将军，只会多了一个没有名气的枉死鬼。在常人看来，胯下之辱让人不堪忍受，是奇耻大辱，韩信忍受了，这是何等的胸襟和气魄！
要想做大事业就得忍受常人所不能忍受的耻辱。历史将赋予你重大的任务，你就要有宽阔的胸襟去容忍世间的不平，做好吃苦受辱的准备，那不仅是命运对你的考验，也是自己对自己的验证。面对耻辱，要冷静地思考，人在遭遇困境和耻辱时，如果自己的力量不能和对方抗衡，保存自己是最重要的。
能屈能伸，一时的忍辱负重是为了长久的事业和理想。如果不能忍受一时之屈，壮志就不能实现。“屈”是“伸”的准备和积蓄阶段，就像运动员跳远一样，屈腿是为了积蓄力量，把全身的力量凝聚到发力点上，然后将身体跃起，在空中舒展身体达到最高的目标。
我们都知道动物界的刺猬，它便是能伸能屈的智慧化身。它身处顺境时拱着小脑袋，凭借满身的硬刺，横冲直撞，当它遇到危险的时候，则缩回脑袋，把自己滚成一个刺球，让敌人无懈可击。从刺猬的生存本能中，我们是否应该悟到一些人生的哲理呢？伸是进取的方式，屈是保全自己的手段。人生在世，都是从反复伸屈的状态之中走过来的。
生活事业处于困难、低潮或逆境、失败时，若去运用“屈”的智慧，往往会收到意想不到的效果。反之，该屈时不屈，必然遭到沉重打击，那时性命也难保，还拿什么去谈人生、谈事业、谈未来、谈理想呢？
春秋时期，越王勾践夫妇曾经被抓去做人质，给夫差当奴役，他们住在山洞石屋里，夫差外出，勾践就亲自为之牵马。
一次，吴王夫差病了，勾践在背地里让范蠡预测一下，知道这病没多久就可以痊愈了。勾践去探望夫差，并亲口尝了尝夫差的粪便，然后对夫差说：“大王的病再过不久就能好了。我曾跟人学过医道，只要尝一尝病人的粪便，就能知道病的轻重，我尝大王的粪便味酸而稍有点苦，所以您的病并无大碍。”果然，没过几天夫差的病就好了，夫差认为勾践比自己的儿子还孝敬，很受感动，就把勾践放回了越国。
勾践回国后，励精图治，卧薪尝胆，因为他知道目前越国国力虚弱，兵力不强，君子报仇十年不晚。正是因为自己的屈，才换来了“三千越甲可吞吴”的伸，而成为了一代霸主。
越王勾践的屈伸之道，可谓历史上屈伸的典范。
世界上没有转败为胜的诀窍，创业者只要具备了临危不惧、重振雄风的信心和勇气，就拥有了披荆斩棘、所向披靡的利器，那样就必定能克服前行道路上的一切困难，成功地到达目的地。世界上没有永远的冬天，也没有永远的失败。在艰难和不幸的日子里，保持斗志、信心和忍耐是明智之举。成功的人也必然是一个能伸能屈、宠辱不惊的人。
人走路依靠双腿的一屈一伸而前进，拾取东西得弯腰伸手，吃饭得通过手的屈伸把食物送进口中。人做事本身就是由无数屈伸动作组合来完成，这是生存与屈伸的关系。
姜子牙溪边垂钓得遇文王奠定周朝八百年基业；诸葛亮高卧隆中，后帮助刘备建立蜀国；司马迁甘受腐刑，终于完成《史记》流传千古……这些都是历史上名人“屈”与“伸”的成功范例。
人生中，一般认为屈伸代表着进退，“屈”意味失意，“伸”则为得意，这只是从表面上去理解的。而人生中的“屈”与“伸”远远没有如此简单。《后汉书·班固传》说：“虽屈伸无常，所因时异。”人生中的“屈”与“伸”顺从时势与环境的变化，而非随心所欲。
人不可能是样样都行、事事皆通，就连无往不胜、七十二变的孙悟空也难以逃出如来佛的手掌，更何况是人呢。人总有其局限性，何况幸运之神也不可能与你长相依。每一个人都应扬长避短，有所为有所不为。人生中困难、低潮、失败、逆境在所难免。落难时应收起锋芒，委曲求全，韬光养晦，等待时机，用不变应万变，以图东山再起，千万不可急躁妄为。也就是说凡人欲成其事，只有先屈方能后伸，正如出手打人一样，你必须先弯曲手臂才能伸手打出去。我们常说“好汉不吃眼前亏”也就是这个道理。
人生在世谁没有自己的梦想与目标呢，而为达到这些目标，就需要付出巨大的努力面对野蛮霸道，甘受寂寞，甘受白眼，甚至甘愿被社会和亲人误解。这些都是正常也是值得的，因为这并不丧失自己的人格，而是在更高层次地显示你的人格力量，更重要的是今天你甘愿忍受某些人不公平的对待，明天你将可能会受到更多人的尊重乃至敬仰。尽可能委屈自己是为了最大限度的伸长自己、发展自己。你想求人首先就必须委屈自己，放下架子，而不能因为面子，而让自己多年的梦想胎死腹中，一个人若想出人头地，大展宏图，那就必须懂得屈伸的精义。
君子之心,可大可小；丈夫之志,能屈能伸（谚语）
欲知松高洁,待到雪化时
千磨万击还坚劲,任尔东西南北风—— 《郑板桥集》
我觉得坦途在前,人又何必因了一点小障碍而不走路呢—— 鲁迅
忍一时风平浪静,退一步海阔天空
丈夫之志,能屈能伸
有时弯曲不是屈服和毁灭,而是为了生存和更好地发展
大丈夫能屈能伸，善待屈与伸，你便能成功
“识时务者为俊杰，大丈夫能屈能伸”，聪明者善强善伸，有修养者能屈能伸，成大事者大屈大伸。大屈，是大智慧、做大事业者的必选；大伸，是成大功、大业、大成者必选。
人要走路，必须依靠双腿一屈一伸才能前进。拾取东西得弯腰伸手。吃饭得通过手的屈伸把食物送进口中。劳动工作更是由无数屈伸动作组合来完成。这是生存与屈伸的关系。
“识时务者为俊杰，大丈夫能屈能伸”，聪明者善强善伸，有修养者能屈能伸，成大事者大屈大伸。大屈，是大智慧、做大事业者的必选；大伸，是成大功、大业、大成者必选。
人要走路，必须依靠双腿一屈一伸才能前进。拾取东西得弯腰伸手。吃饭得通过手的屈伸把食物送进口中。劳动工作更是由无数屈伸动作组合来完成。这是生存与屈伸的关系。
姜子牙溪边垂钓得遇文王奠定周朝八百年基业；诸葛亮高卧隆中，后帮助刘备建立蜀国；韩信忍辱钻胯，成为兴汉名将；司马迁甘受腐刑，终于完成《史记》流传千古……这些都是历史上名人“屈”与“伸”的成功范例。
陶渊明不肯为五斗米屈腰而挂印辞官，虽然给后人留下不少诗词，但他胸中治国安民的才华却失去施展的机会。同样是清官，郑板桥却采取忍让策略，智斗贪官，为老百姓做了许多好事。这是“屈”与“伸”留给后人的思考。
人生中，一般认为屈伸代表着进退，“屈”意味失意，“伸”则为得意，这只是从表面上去理解的。实际上，人生中的“屈”与“伸”远远不是这样简单。《后汉书班固传》说：“虽屈伸无常，所因时异。”也就是说，人生中的“屈”与“伸”是应该顺从时势与环境的变化，不可盲目胡来。同样需要能屈能伸也是大丈夫所为。
举个例子说，有两位名学府的高材生，一起到南方某经济特区打工。甲被安排搞统计，天天和报表打交道，所学的知识派不上用场。他感到太委屈，便跳槽到别的单位，结果连跳十多次槽，十年后也未被重用。而乙进公司时也是统计员，他安心工作，十年后是这家公司的副总经理。同样是高材生，甲是弃“屈”图“伸”，结果一事无成。而乙则是以“屈”求“伸”，结果成功了。须知当今高材生比比皆是，用人单位不是先在“屈”中考验你的本事和品德，怎敢一开始就重用你让你“伸”呢？所以作为大丈夫首先需要能屈能伸才是。
任何人都必须开放自己，把自己溶入企业的文化生活中去。为了企业的生存与发展，要有能上能下的心胸。只有能屈能伸的人，才会有大出息。
人生是复杂的，“屈”与“伸”也是多方面的。在工作中受到领导批评，不妨先“屈”一“屈”，冷静下来找出差距和不足，及时改正，然后再图“伸”，切不可一味地意气用事，与领导顶撞或匆匆辞职，以免铸成大错。与朋友同事发生矛盾，也不妨先采取“屈”势退让，待矛盾化解后自会和好如初，蔺相如以“屈”待廉颇就是很好的例子。
相传赵国大将廉颇，一向瞧不起家臣出身的上卿蔺相如，经常变着法地羞辱蔺相如，但蔺相如从大局出发处处谦逊忍让，后来，廉颇得知之所以蔺相如忍让的原委，既感动又惭愧，对蔺相如高尚的人格钦佩不已。《史记廉颇蔺相如列传》对故事的结局作了精彩的描述：“廉颇闻之，肉袒负荆，因宾客至蔺相如门前谢罪，曰：‘鄙贱之人，不知将军宽之至此也！’卒相与欢，为刎颈之交。”这一“负荆请罪”、又叫做“将相和”的故事，至今传为美谈。
“大丈夫能屈能伸。”但愿每个人都能够善待人生中的屈与伸，顺利到达成功的彼岸。
萨朗在舞蹈过程中需要屈伸动律。根据查询相关公开信息显示：萨朗在舞蹈过程中向下颤膝，同边行舞，胯部的开合，双脚交叉点踏，左右拧倾，步伐组合是从左至右而行，代表动律表现为屈伸，萨朗在舞蹈过程中需要屈伸动律。
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