最近手臂训练总是没感觉，有没有什么高效的锻炼方法？

练手臂可以说是大家既爱又恨的，很多人会在训练完后的一两天内，出现肌肉酸疼的症状，这是肌肉在修复成长的表现，下面为各位带来的，是全面的手臂训练，一共4个动作组成2个超级组给你至强酸爽！

手臂最受大家追捧的就是肱二头了，拥有傲人的肌肉峰是很耀眼的，而其次则是肱三头的部分，这是大臂后方的主宰者，而被大家冷淡甚至遗忘的，就是小臂这个不怎么起眼的部分。

在这个训练之中，手臂前侧的肱二头我们会有三个动作，手臂后侧的肱三头，我们也会有三个训练动作，这样两个肌肉的训练量，就能达到平衡的状态了，让这二者能受到相同的刺激。

这套训练当中我们会采用超级组的法则，来进行针对性的训练，那么也就是说，每一次我们在做完肱二头的训练之后，我们会不做休息的，紧接着做一个肱三头的训练，将两个动作融合为一组，组成超级组的训练。

这样做的好处是既节约了时间，又能让训练的效果最大化，完成二头的动作后，你的三头仍然能够接受刺激，所以不必担心自己会受不了，为了更快的得到提高，你要做的就是坚持。

两个动作一组完成后，组间的休息时间大概45秒到一分钟，这个训练当中我们会更全面的刺激，如果你觉得做起来很吃力的话，就适当延长休息的时间，但是也不要过长而影响效果。

一共会有4个动作，所以内容还是很多的，那么为了能够更好的完成，我们可以在开始前，就将他们都练习一遍，就用较轻的重量练习，这样不仅能熟悉一遍，还能让二三头被激活。

超级组一

动作一：杠铃肱二头弯举

这个动作主要着重于我们手臂前侧的肌肉，我们会用杠铃来完成这个训练，是一个站姿的动作。

每一次向上的时候，要保证我们的肌肉处于顶峰收缩的状态，然后停顿大概一到两秒的时间，然后慢慢的将我们的杠铃下放至身体的前侧，接着再用最快的速度，将我们的杠铃提高处，保证我们的二头顶峰收缩。

那么这个动作我们每组十二下，一共做三组。

动作二：杠铃仰卧臂屈伸

我们将这个动作和前面的二头弯举动作，结合成一个超级组的训练。

这个动作需要你躺在平凳上，保证大臂和地面垂直，杠铃位于我们的眼部正上方，向下的时候尽量将杠铃贴紧地面，然后向上发力的时候，做一个臂屈伸的动作，在动作的末端，不需要你将肘关节完全打直，

超级组二

动作三：绳索肱二头弯举

那么这个动作我们用绳索来完成，绳索当中会有更多的不同角度的刺激。

每只手握住一个把手，采用站姿的同时保持核心的收紧，发力的时候尽量将手臂靠近我们的胸口，在顶峰收缩的时候，尽量保持一到两秒的时间。

动作四：绳索臂屈伸

这个动作采用俯身的姿态，双脚踩实地面，双手大臂夹紧身体，各握住一个把手，在向下爱的时候将绳索，充分的往身体下方压，同样的不要让你的肘关节完全的打直。

1、 俯卧撑    

两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 

2、   立卧撑    

成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次   

3、   举哑铃    

两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次(重量自选)。    

4、   哑铃扩胸    

两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次(重量自选)。    

5、   哑铃臂屈伸    

两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次(重量自选)。    

6、   杠铃挺举    

两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次(重量自选，注意安全)。    

7、   杠铃抓举    

两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次(重量自选)。    

8、   杠铃卧推    

两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次(重量自选，保护帮助完成)。    

9、   引体向上    

双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。    

10、   双杠臂屈伸    

选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。    

11、   双杠支撑摆动    

低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次(注意安全)。    

12、   组合器械    

利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。 

注意： 

拥有强壮的上肢力量，能够让我们整体的身材看上去变得更加结实强壮，在做起一些动作来也会让我们变得更加得心应手。但很多朋友比较喜欢注重锻炼手部，而忽略掉锻炼肩部，其实肩部训练是我们健身中一个不可忽略的部位，肩部起着承上启下的作用，所以我们应该做一些适当的肩部训练，不要总是做手臂训练，而忽略掉肩部。

卧推的主要参与肌群是胸大肌和肱三头肌

您说肱三头肌无力，说明要增加肱三头肌力量以及耐力。杠铃臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸，以及俯卧撑、双杠臂屈伸，都可以很好的刺激肱三头肌。具体要多长时间才能突破30kg要看个人的训练强度以及训练频率，坚持上面的动作一个月左右可以有很大改善。另外建议做卧推减小重量以免受伤和肌肉代偿。希望对你有帮助。

杠铃臂屈伸（源于网络）

（源于网络）

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

动作库更新了！只属于你的全身抗阻力

健身前

一周健身计划从油腻到型男健身后

(漫画效果，无不良展示)

星期一

胸+三头

哑铃平板卧推10次X4组

哑铃飞鸟10次X4组

上斜杠铃卧推10次X4组

哑铃颈后臂屈伸12次X4组

上斜哑铃卧推10次X4组

双杠臂屈伸12次X4组

星期二背+二头

引体向上4组X8-12次

单臂哑铃划船4组X12次

高位下拉4组X10-12次

哑铃弯举4组X10-12次

杠铃划船4组X10-12次

牧师椅杠铃弯举4组X10-12次

星期三休息

星期五休息或腹部

星期天休息或有氧

星期四肩部

哑铃肩上推举4组X12次

哑铃提拉K17次

哑铃侧平举4组X12次

器械推肩1组X12次

哑铃前平举4组X12次

绳索面拉1组X77

星期六臀+腿

杠铃深蹲6组X10次

俯身腿弯举

4组X10次

器械蹬腿5组X10次

站姿提踵

4组X10次

坐姿腿屈伸4组X10次

臀桥5组X10次