每天做杠铃弯举，手臂维度为什么没有变化？

杠铃弯举，绝对是训练肱二头肌最好的动作。

但很多人会发现，做杠铃弯举做了很久，手臂维度都没有什么变化，肱二头肌也并不见增长多少。

想要提升手臂维度，你应该多练肱三头肌，不过这里我们主要讲述肱二头肌。

做了很多杠铃弯举，却不见效果，肯定是有原因的。

这里我将杠铃弯举的一些错误归纳出来，大家看看自己做杠铃弯举的时候，是不是犯过这样的错误。

1，做杠铃弯举的时候，肩部不固定，乱晃；

2，做杠铃弯举的时候，肘关节也随着动作摆动，大臂不固定；

3，身体前后晃动，利用惯性将杠铃弯举；

4，虚荣心太强，使用了自己控制不了的重量；

上面这四个错误，会让你身体的各个部位借力，导致肱二头肌并没有被充分训练到。

练了半天你感觉累得够呛，结果是身上其他的肌肉群累，而不是肱二头肌。

5，杠铃下放的时候肱二头肌放松了，放下的速度太快；

6，杠铃放下的时候，手臂没有完全伸展，没有下放到最低的位置；

7，组数太少，做个三四组就走人；

上面三个错误，同样带有自欺欺人的感觉，并没有真正彻底的刺激到肱二头肌。

8，不知道肱二头肌分长头和短头，需要用不同的握距来锻炼；

许多人不知道肱二头肌分长头和短头，每一次练杠铃弯举，都用同一个握距。

要知道，不同的握距，所练到的肌肉是有区别的。

杠铃弯举窄握（窄于肩宽），可以练到肱二头肌长头，肱二头肌长头大了，肌峰就高，从外侧看手臂会显得粗壮；

杠铃弯举宽握（比肩宽宽一点点），可以练到肱二头肌短头，肱二头肌短头大了，整个手臂的维度变化才能更明显；

杠铃弯举与肩同宽，肱二头肌长头和短头都能练到。

肱二头肌长头和短头是相辅相成的，想要将肱二头肌练大，就一定要长短头都练到。

在明白这些错误之后，我们应该就知道怎么做杠铃弯举了。

首先，我们用曲杠来做，曲杠能让我们的手腕更舒服一点，尤其是做窄握距杠铃弯举的时候。

其次，腹部收紧，腰背挺直，站距与髋同宽，然后正手全握杠铃，握距与肩同宽，将双手臂大臂夹紧身体，保持大臂不动，身体也保持稳定。

最后，使用肱二头肌发力带动小臂，将杠铃弯举到肱二头肌最大收缩处，慢慢还原。

杠铃弯举的宽距和窄距，建议各做7组以上，最后几组如果感觉很艰难，那就降低重量。

指望练个两三组就把肱二头肌练好，很不现实。

你在练杠铃弯举的时候，有没有犯过这些错误呢？

大家好，在我们手臂的训练动作当中，弯举可以说是绝对不会少的，那么选择杠铃弯举的小伙伴，会遇到不知选哪种握法的问题，所以下面要说的就是杠铃弯举都会做，但是2种握法你知道该怎么选吗？

对于动作的选择我们都是比较重视的，那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视，认为不论是哪种动作形式，都可以达到应该有的效果，但是对于想要针对性更强的训练效果，我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做，但是其中的技巧却不是很明白，可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作，但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的，如果不知道这一点的话，那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前，我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高，而不是像上面所说的那样，只是知道这个动作是锻炼哪个部位的，因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式，就会练到不同的地方，这就是健身的魅力，就像是多米诺一样，一个地方会连带着改变很多的地方，如果你不清楚这点的话，就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说，负荷是比较大的，因此在开始正式组之前，我们需要让整个手臂进入到活跃的状态，而不仅是大臂的部分，因为小臂的参与也是很重要的，如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一：正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势，也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式，这样进行弯举时，锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的，而并不是大家熟悉的二头，虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时，对于我们手臂的灵活性要求是很高的，有些人可能保持正握的姿势都会有困难，那么这时我们还要继续的话，可以先将上肢的各关节活动一下，之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成，但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话，可以让自己坐下来，降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二：反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式，的确是以二头为主的，使用斜板的话效果更加，站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

做这个动作最怕出现的就是借力，这会令你盲目的错误判断自己的能力，而将重量增加到很大的范围，其实不需要这样做，用七成的极限重量来做，就能让你取得很好的效果，那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作，只要需要用到双手来握的话，就要考虑握距的问题，一般情况同肩宽的距离是最合适的，但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会，如果你觉得宽距更适合自己的话，完全也没有问题，但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。

需要明确一下，30KG是你1RM的重量吗，就是推一次能完成的最大重量，一般来说使用6-8RM的重量练习更能有效增加肌肉的维度。卧推30KG搭配飞鸟大概在20KG就足够，简单的做法就是选择一个你一组能连续完成6-8次的重量，飞鸟不要追求大重量，毕竟是独立动作。手臂酸应该就是动作走形，肘关节没有锁死，或者上臂下降太低导致肩部受压过大，和重量太大有关系。个人感觉卧推后紧接飞鸟直到力竭的组合效果特别好。