健身小白必看的健身房固定类器械简介

1、史密斯机。锻炼部位：全身。史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道，也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

2、坐姿推胸器。锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。

使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把。呼气推出，吸气还原。

3、坐姿下拉器。锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。呼气下拉，吸气还原。

4、坐姿划船器。锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。

使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势。把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

5、腿屈伸和腿弯举。锻炼部位：股四头肌和股二头肌。很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置。双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿。双腿缓慢还原，不能直接放松下落。

6、腿外展和腿内收。锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大_肌。在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法：调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大。用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。双腿缓慢还原，不能直接放松

7、腿举器。锻炼部位：股四头肌和臀大肌。腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。

使用方法：坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2股二头肌

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

3小腿三头肌

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

怎样锻炼股四头肌

　怎样锻炼股四头肌，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，散步是最简单的运动了，保持身体健康是运动的第一要义，明白怎样锻炼股四头肌，就快快动起来吧！

怎样锻炼股四头肌1

　股四头肌锻炼方法，有等长收缩、直腿抬高、屈髋屈膝等锻炼方法。具体的为：

　1、等长收缩时保持平躺，双下肢自然放松，主动的让双下肢用力，也就是主动的让股四头肌进行收缩锻炼，但是肢体并不做位置的移动。这是最基础的一种锻炼方法，适合无法下地活动的患者。

　2、直腿抬高，患者平躺，双下肢伸直，主动的抬起双下肢或者单下肢，尽量的往上抬，抬到最高点时维持3~5秒然后缓缓放下，可以做20~30次。

　3、屈髋屈膝的锻炼方法，也就是空蹬自行车的方法，平躺时做蹬自行车的动作，进行锻炼。以上均为锻炼方法，正常人可以通过跑步、打球等体育运动进行锻炼。

怎样锻炼股四头肌2

　 1、深蹲

　深蹲这个动作是练习股四头肌最重要的姿势，深蹲具有很多不同的姿势，比如说静蹲、负重深蹲、单腿静蹲等等，都可以有效的提高股四头肌的力量。不过在练习的时候大家也要注意几点内容。首先是腰背要挺直，尤其是在负重的时候，一定不要塌腰，不然我们的腰椎将要承受很大的重量。第二点就是我们的膝盖务必要在脚尖内，不然我们的膝盖也要承受很大的重量，容易导致损伤。

　 2、箭步蹲

　此动作不仅能锻炼到大腿，同时也能锻练到臀部。在进行练习时，我们通常进行负重练习，比如说大家可以在手上拿着哑铃。箭步蹲比较简单，而且也很常见，很多健身达人也经常使用，大家在练习的时候注意挺直腰背就可以了。

　 3、腿屈伸

　在进行此动作的练习时，我们首先要找到专门的器械，一般健身房中都会配备。大家只需要选择适合自己的负重，然后坐在器械上完成练习即可。大家可以根据自己的目标，选择单腿或者双腿的练习，只要坚持一段时间，股四头肌就会有明显的增长。

　 4、腿举

　在进行这个动作的时候，大家首先也要找到专门的器械。首先大家躺在器械上，腰背贴紧斜凳，然后全脚掌接处蹬台，利用股四头肌的力量将器械举起，由于负荷往往比较大，所以大家的手臂可以握住把手，肌肉保持紧绷状态。

　 5、坐姿伸腿

　这个动作和坐姿腿屈伸比较相似，不过这个练习并不要求专门的器械，就算是在家也能练习。大家可以坐在凳子上或者是床边，然后大腿带动小腿抬起，当大腿与地面平行时再逐渐还原。如果大家感觉这个动作的刺激不够，可以在腿上绑上沙袋，训练效果将更加出色。

第一个练习动作：杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解：

第三个练习动作：坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解：

第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：

第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解：

以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

腿部训练器械怎么用

杠铃颈后深蹲 杠铃颈前深蹲

杠铃深蹲分为颈后深蹲和颈前深蹲，颈后深蹲刺激腿部整体肌群+臀部肌群，颈前深蹲则可以更集中刺激股四头肌，大家在训练的时候要搭配进行，保证腿部训练的全面性

分体式倒蹬训练器

倒蹬训练器在使用时注意不要在动作顶端锁死膝关节，应该持续保持股四头肌张力，提升对肌肉的连贯刺激。同时，也要注意安全，倒蹬训练不要采用过大的重量，不然容易出现运动损伤。

哈克深蹲训练器

哈克深蹲训练器可能比较少见，但确实是腿部训练不可或缺的好帮手。除了训练腿部，反向哈克深蹲还能够很好的刺激股二头肌和警部肌群。

腿屈伸训练器

腿屈伸训练的时候注意动作顶峰不要锁死膝关节，容易造成关节损伤，也不要采用过大的重量。腿屈伸训练每组次数要在15-20次之间，才能起到刻画股四头肌线条的效果。

俯卧腿屈伸训练器

俯卧腿屈伸训练器对于股二头肌有非常强的刺激效果，所以大家训练的时候要降低重量，因为实际训练过程中这个器械很容易导致股二头肌抽筋。

　散打腿法训练方法教程

　腿部力量训练

　腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。

　一、 持壶铃蹲起训练

　练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。

　练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。

　二、 脚勾壶铃腿屈伸训练

　练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。

　三、 马步负 重训练

　练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。

　四、 负重背腿训练

　练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 )。如上反复练习。

　要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。

　五、 负得屈小腿

　练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。

　要点 练习时上体不要动。

　作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。

　六、负重单腿蹲起训练

　练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 )

　要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。

　作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。

　相关阅读—散打腿法运用

　一、腿法在比赛中运用的距离

　所谓距离或距离感，就是比赛中对双方攻防距离的感知，判断能力，它是运动员施招时的一个重要准则，它还将直接影响运动员所运用招法的命中率和摧毁力，以及遭到对手迎击的可能性和危险程度。许多年轻运动员与老手过手时常常会出现把握不住距离，有时被对手重击之后想乘对手体力较弱的空当进行反击，却又因对手撤得快自己赶不上，从而无法把握主动权以夺取胜利。所以运动员应当具有良好的距离感，而这良好的距离感又是从训练和实战中来的，优秀的运动员不仅判断准确，而且距离把握得准，并善于破坏对手的距离感，迫使对手总是出差错而挨打。

　在比赛中，如果要想踢中对方，不但需要调整好距离，还需要快速地出腿，因为在赛场上的战机是稍纵即逝的，故要快速地捕捉时机。如你想用侧踹腿攻击对手，出腿前需要用前垫步来缩短两人之间的距离，方可出腿。如果你使用的垫步或出腿速度慢，对方便会后退远离你，破坏你踹腿的有效距离。由于双方之间的距离不断变化，等你感到能踢击对手的时候，就要果断地快进攻击，进攻前不能让对手看出身体的任何预动，要用迅雷不及掩耳之势，突然接近对方，同时将腿踹击。这一系列的动作要连贯，果断，不要犹豫出腿，此时容不得半点犹豫，否则，不但击不到对手，反会被对手所击中。

　练习时，初学者首先要从理论上弄清正确的击打路线和击打距离，再找人帮你拿固定靶和移动靶来熟悉掌握击打距离判断能力，才能很好地掌握场上节奏。

　二、腿法在比赛中运用的时机

　在对抗中，所谓时差，也就是时机，是指由于时间差形成的攻防机会。因为任何人的肢体动作总是有限度的'，不可能一直保持非常快的速度，而且在几个连续动作之后，必定有一个停顿，加之对抗的特定因素决定了运动员在此过程中，不可能每一时刻均保持最佳的攻防状态，因而客观上就决定了在对抗中会出现空当。但对于训练有素的运动员来说，对手的任何一招几乎都有应付的办法，然而在实战中你会感到有时来不及施展。我们不难看到比赛中一方被穷追猛打、无力还手的景象，但被动的一方当时并不见得没有体力或技术打击对手，关键是时间来不及。由此可见把握时差在比赛中的重要性。

　事实上，对抗中的时机，极为短暂，“旧力略过，新力未生”，乃是搏击中最佳的攻击时机，在这种情况下，对方前一个动作的意识尚未消失，惯性也未克服，因此根本来不及有所作为，这时可在此际迅速突破。作为一个优秀运动员，要真正地在比赛中完成这种较为合理的转化过程，时间差的把握是关键。

　首先，对于对手的攻击意图，我们可从其进步或面部表情中观察到，并且要在大脑中迅速反应过来，并拿出有效的对策，这是该过程及时完成的首要条件。因此运动员的眼睛观察要准，大脑反应要快，要以不变应万变。再者，你还要合理消除对方出动作的威力，而且不管是格挡，还是退出反击，一定要利落，要花费最少的时间去完成。

　三、腿法在比赛中与拳法、摔法的有效结合

　搏击对抗中双方直接运用腿法进攻，容易被对手察觉并被防守，还击或被接腿快摔，使自己既消耗了体能，又失去进攻时机。在这种情况下，要努力发挥拳法的功能，配合腿法技术组合进攻，才能发挥出腿法击打的更好效果。在以腿法进攻时，就要先采用拳法进攻，分散对手对躯干或大腿防守的注意力，之后迅速起腿，使对手防不胜防，达到腿法有效攻击的目的。对抗的目的就是要战胜对手，如何合理的使用、搭配各种技术是对抗获胜的关键所在。

　在腿法的训练中，可运用踢沙袋、木桩、站桩、绑沙袋和跳沙坑等传统方法增强腿的硬度和灵活性。近年来，借鉴泰拳选手运用踢橡胶树提高腿的击打能力和对抗能力的方法，国内一些散打强队运用经加工的轮胎作练习腿法的靶子，对提高腿的硬度有一定效果。

　实战比赛中，运动员应根据对手的特点，赛场的变化，灵活地运用腿法，防止生搬硬套。比如身材高大型运动员与勇猛型运动员相遇，切忌消极地后退、防守，更不能让对方追得满场转，应充分发挥腿长的优势，注重防守的同时，以我为主，边格边进，边格边打，躲架结合，伺机反击，力争场上主动权。身材矮小型运动员对付高大型运动员，应用双手防住上部，用蹬，踹、戳腿等腿法直接截击下部，破坏对手的身体平衡，寻找有利战机。

　综上所述，散打比赛中，合理地运用腿法攻防非常重要。腿法进攻、防守的方法要多变，防止单一的战术和单一的动作经常出现。应根据场上的变化而变化，充分运用腿的速度，距离、力量等特点，避实击虚，控制距离，进攻对手，掌握比赛中进攻与防守的主动权。