练什么部位都需要顶峰收缩吗？

顶峰收缩是当你的肌肉缩到最短的时候，保持动作几秒钟，以获得更加强烈的肌肉泵感。

用这样的方式训练，会比较容易感到疲劳，肌纤维受损的几率变大，在得到及时的营养补充和恢复后，肌肉自然增长效果会更好。

它的目的只是为了获得更加强烈的肌肉泵感，如果控制这个动作的离心收缩和向心收缩对于你来说泵感已经够强烈，暂时也用不着顶峰收缩。 当这个动作已经使你觉得效率变低时，可以尝试变化节奏，在肌肉最紧张时保持1-2″停顿来获得更大的感知。

同时不适合顶峰收缩的动作有：

杠铃深蹲、杠铃推举、杠铃硬拉等多关节的复合动作。 这些动作本身需要大负重练习、配合调控呼吸以及保持核心的稳定来保护脊椎，以便获得更大的力量。肌肉过度疲劳会影响对力量的控制能力。

比较适合顶峰收缩的动作：

肱二头肌、肱三头肌、胸中缝等小肌群的训练。 以二头弯举动作为例，以前如果是“举起哑铃用1秒、顶端停留0秒、放下哑铃1秒、底部停留0秒”的节奏，可以变化节奏为“举起哑铃1秒、顶端停留1秒、放下哑铃2秒、底部停留0秒”的方式，加入顶峰收缩让小肌群部位的感知力更强烈。

当然不是。

顶峰收缩，属于「动作节奏」中的一个元素。 一般来讲，一个动作分为离心收缩、底部停顿、向心收缩和顶峰收缩四个部分。我们通常用数字来表示动作的节奏。比如，2020表示一次动作重复包含了离心收缩2秒，底部没有停顿，向心收缩2秒，没有顶峰收缩。

对于动作节奏这一大的概念来看，它本身的重要性对于增肌就非常小，以至于可以说不怎么重要。

事实上，在2015年增肌训练专家Brad Schoenfeld就和同事们做了一项系统性回顾和meta分析，他们发现 当训练节奏为05-6s时，肌肥大并没有什么区别，用非常慢的速度（>10s）反而对肌肉增长不利[1]。

因此，动作节奏既然重要性都不高，而顶峰收缩又处于动作节奏中的一个分支，那么由此可见顶峰收缩的重要性就更低了。

OK，搞清楚这一点后，让我们再来看看为什么还有那么多人提倡顶峰收缩。

顶峰收缩的来源

顶峰收缩这个概念来源于韦德兄弟提出的“韦德法则”。当时韦德兄弟观察了健身房中的一些高手训练，发现有的人会做顶峰收缩，因此就把这个概念放在韦德法则中去，认为它对于增肌很重要。

所以你们可以看到， 顶峰收缩只是基于韦德兄弟的主观判断，并不是基于科学研究 。事实上，韦德法则中有很多概念在现在的科学研究看来都是不正确的。当时韦德兄弟发扬了健美运动，但是他们兄弟二人本质是商人，并不是学者，更不是科学家，因此他们提出的训练法则并没有什么科学依据（虽然有部分内容还是没什么问题）。

为什么那么多人提倡顶峰收缩

有人认为顶峰收缩很有效主要是因为顶峰收缩通常用于单关节动作中，比如飞鸟、弯举、腿屈伸等这些动作。由于单关节动作使用的重量都不大，对于肌肉的“感觉”会更强，而加入顶峰收缩后则会让这个挤压感和充血感更强，造成一种训练非常有效的错觉。实际上呢， 目前并没有研究支持这种“错觉”对增肌很有帮助。

我们知道，想要增肌，当然是需要以复合动作为主，在初学者中更是如此（他们甚至不需要单关节动作）。但是复合动作是很难去做到顶峰收缩的。复合动作往往能用比较大的重量，能带来更高的机械张力， 而持续渐进提高的机械张力才是肌肉增长最关键的因素。

那么你还需要做顶峰收缩吗？

正如我在最开始提到的，动作节奏对于增肌的影响不是非常大。如果你喜欢顶峰收缩，那么就在一些单关节动作中的最后几个次数加入顶峰收缩。至于这对于增肌是否真的有帮助还不得而知，目前也没有这方面研究。不过我猜测，即使有帮助，也是非常小的。如果你没有做顶峰收缩的习惯，也完全不用担心。相反，你应该专注于渐进超负荷，在主要的复合动作上变得强壮起来，这样才能确保你实实在在地达到训练效果。

参考文献：

[1]Schoenfeld, BJ, Ogborn, DI, and Krieger, JW Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis Sports Med 45(4): 577-585, 2015

一个动作一般包含顶峰收缩，离心收缩，向心收缩，顶峰收缩是健身动作的一部分，是指我们在向心收缩的顶点做停顿，对于增肌来说它并不是一个必须的。

顶峰收缩是肌肉保持静力收缩的状态，在比状态下肌肉长度保持不变，顶峰收缩主要可以起到以下两个作用。

1 增加肌肉感受度

顶峰收缩时间越长，神经和肌肉的连接就更加充分，这是新手增加肌肉感受度的绝好方法之一，所以建议新手在训练时，适当延长顶峰收缩的时间。

2 增加肌肉的代谢压力

顶峰收缩时，肌肉处于极度紧张状态，会阻止肌肉代谢废物排除肌肉，这就增加了肌肉的代谢压力，会促使身体增加肌肉体积，以适应这种压力。

但是顶峰收缩不适合大重量的训练，如果大重量训练保持过长的顶峰收缩，会增加关节和肌肉的受伤几率。

因此有经验的健身者在进行6rm以下训练模式时，不会有顶峰收缩的过程，仍然可以有很好的增肌效果，另外健身老手的肌肉感受度已经很好了，也可以省略掉顶峰收缩。

增肌主要通过肌纤维断裂和代谢压力两种途径，因此顶峰收缩并不是一个必须要有的过程，和训练部位关系不大。

对网球选手来说，拥有手臂力量是最重要的，但是，肩膀到手臂这之间的肌肉也是最容易受伤的，因此，要透过训练来增加手臂肌肉力量，这样不仅可以避免运动伤害的产生，也可以帮助在赛场上击球时有更好的表现。

臂力对网球选手的重要性 ©groupon 1 哑铃前平举 FRONT RAISE

步骤1 ：采站姿，双脚与肩膀同宽，双手握住哑铃。 步骤2 ：将双手打直慢慢往前平举，停留至肩膀的高度。 步骤3 ：将双臂慢慢放到起始位置，再重复操作。

哑铃前平举 FRONT RAISE ©careyourbody 2 哑铃侧平举 LATERAL RAISE

步骤1 ：采站姿，双脚与肩膀同宽，双手握住哑铃。 步骤2 ：将双手打直慢慢往两侧平举，停留至肩膀的高度。 步骤3 ：将双臂慢慢放到起始位置，再重复操作。

哑铃侧平举 LATERAL RAISE ©stylecraze 3 俯身哑铃后平举 BENT-OVER REAR RAISE

步骤1 ：采站姿，双脚与肩膀同宽，膝盖微弯，背部打直，双手握住哑铃。 步骤2 ：保持手肘弯曲约90度，哑铃在前，双手打开举起至头的高度。 步骤3 ：将双臂慢慢放到起始位置，再重复操作。

俯身哑铃后平举 BENT-OVER REAR RAIS ©nouw 4 锤式弯举 HAMMER CURL

步骤1 ：采站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手握住哑铃。 步骤2 ：双手弯曲呈90度，保持核心以及下半身姿势。 步骤3 ：将双臂慢慢放到起始位置，再重复操作。

锤式弯举 HAMMER CURL ©bodybuilding-wizard 5 滑轮三头肌下压 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN

步骤1 ：采站姿，双脚并拢，双臂张开与肩膀同宽，手掌向下握住滑轮。 步骤2 ：上背打直，将握把下压至大腿。 步骤3 ：将双臂慢慢放到起始位置，再重复操作。

滑轮三头肌下压 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN ©medguidance 6 三头肌体撑 TRICEPS DIP ON CHAIR

步骤1 ：背对训练椅，掌心向下按住椅子边缘，双腿打直，双脚伸直着地。 步骤2 ：手肘慢慢弯曲，使身体下降，直到上臂几乎与地面平行为止。 步骤3 ：将双臂慢慢撑起到起始位置，再重复操作。

三头肌体撑 TRICEPS DIP ON CHAIR ©hiitacademy