关于一些关节小知识加

1

关节是骨与骨之间藉纤维结缔组织、软骨或骨相连，形成的结构。

成人有206块骨，可想而知有多少个关节了。 可以说每个关节都是很重要的，没有了任何一个人都不会舒服。

但会造成重大影响的有； 1颈椎关节：脖子转不动谁都不会好受吧。 2肩关节：要不就不会有那么多人看肩周炎了。

3胯关节：出了问题保准你没法走路。 4膝关节：孙宾的下场谁都不想有把。

5肘关节、踝关节：你没法拿东西也没法写字了。 6髁关节：运动时不小心最容易扭伤的就是这。

8腰椎关节：最常听说的椎间盘突出，就发生在这，多少医生因治疗腰椎间盘突出而发了才啊。

2有没有关于关节的资料

骨与骨之间连续称为关节，能活动的叫“活动关节”，不能活动的叫“不动关节”。

这里所说的关节是指活动关节，如四肢的育、肘、指、髋、膝等关节。 关节由关节囊、关节面和关节腔构成。

关节囊包围在关节外面，关节内的光滑骨百称为关节面，关节内的空腔部分为关节腔。正常时，关节腔内有少量液体，以减少关节运动时磨擦。

关节有病时，可使关节腔内液体增多，形成关节积液和肿大。 关节周围有许多肌肉附着，当肌肉收缩时，可作伸、屈、外层、内收以及环转等运动。

关节 出《灵枢·官针》：“病水肿不能通关节者”。中医学对关节一词之用有两种不同含义。

其一为解剖部位名，即骨与骨相接之处，有屈曲伸展并旋转活动功能者，称为关节。如肩关节、肘关节、髋关节、指（趾）关节等等，另有不能屈伸旋转活动者则为不动关节，如腰骶关节，骶尾关节等。

其二则系疮疡痈疽病势发展之时日顺序之名词。《外科正宗》卷一称：“关节在于斯时变生出于此候”之注文中曰：“关节者，阳疮以十四日为关，阴疮二十一日为节，此时务要出脓，势定不可过攘，但脓出方自腐脱，腐脱方自肌生，肌生方自收敛，收敛方自疮平，此为疮之关节，亦由次序来也。

如期不得脓者，后即便有变生，为一关顺，后必多顺，一关逆，后必多逆，以此观之，不可不察也。”两种含义截然不同，不可不辨也。

关节的基本结构：尽管人体的关节有多种多样，但其基本结构不外有关节面、关节囊和关节腔。 1、关节面：各骨相互接触处的光滑面叫关节面。

关节面为一层软骨复盖称关节软骨。 2、关节囊：由结缔组织组成，它附着于关节面周围的央面上。

3、关节腔：就是关节软骨和关节囊间所密闭的窄隙。 躯干骨：包括脊柱骨、肋骨和胸骨。

这些骨互相连接构成脊柱和胸廓。 1、脊柱 脊柱由二十四块椎骨（其中颈椎七块，胸椎十二块，腰椎五块）一块骶骨和一块尾骨相迭而成。

2、胸廓 中胸椎、肋骨、肋软骨和胸骨组成。 肋骨：共十对，左右对称，肋骨前端借肋软骨与胸骨连结过程胸肋椎关节，第八至第十肋的前端不接胸骨，各与上位的肋软骨连结形成肋弓。

第十一、十二肋骨的前端不与上位肋软骨相连，称为浮肋。 胸骨：居胸前正中部。

上肢骨：包括锁骨，肩胛骨，上臂和肱骨，前臂和尺骨及桡骨和手的八块腕骨，五个掌骨和十四节指骨。 腕骨可分为两排：近侧排由拇指侧向小指侧，有舟骨、月骨、三角骨和豆骨；远侧排依次为大多交骨、小多角骨、头状骨和钩骨。

掌骨由拇指向小指依次称第一、二、三、四、五掌骨。指骨除拇指为两节，其余各节为三节，共计十四节。

指骨由身体近端到远端，分别称第一（近），第二（中）和第三（远）指节。 肩关节 由于关节囊包围肱骨头和肩胛骨的关节盂而成。

因肱骨头的关节面大，呈半球形，肩胛骨关节盂小而且浅，加上关节囊松而薄，所以，肩关节活动灵活，是全身易脱位的关节之一。 肘关节 是一个复关节，由三个关节共居同一关节囊而成。

（1） 肱尺关节：是肘关节的主关节，有肱骨滑车与尺骨滑车切迹构成。可展伸140度。

（2） 肱桡关节：由肱骨小头和桡骨的关节凹构成。只能作曲伸和回旋运动。

（3） 桡尺近侧关节：由桡骨环状关节面与骨上端的桡切迹构成。 伸肱时，前臂与上臂不在一条直线上，前臂与上臂之间形成一开向外侧的角度，这个角叫提携角（男性约为165度，女性约135度）。

桡腕关节 由桡骨的腕关节面与舟、月和三角骨构成，可做曲伸、内收、外展和环转运动。桡腕关节与腕间关节共活动的范围是：屈最大，约90度，伸45度，内收40度，外展20度，环转度极小。

腕掌关节 有下排腕骨与掌骨构成。除拇指腕掌、小拇指掌关节能做屈伸、收展、对掌及环转（仅拇指腕掌关节有）等运动外，余三个腕掌关节基本不动。

髋关节 由髋臼和股骨头组成。由于髋臼较深能容纳股骨头的2/3，而且髋关节囊及周围的肌肉又比较强厚，因此，稳固性比肩关节大。

髋关节脱位也仅次于肘关节和肩关节。 膝关节 由股骨下端的关节面，胫骨上端的关节面和髌骨关节面构成。

滑膜腔被两条交叉韧带分割。前、后两条交叉韧带尚有防止胫骨前、后移位的作用。

膝关节内有月牙状的关节盘，叫半月饭，其内侧大，外侧小。当膝关节半屈于内旋或外旋位时，突然的强力伸膝运动，可使半月板损伤。

膝关节囊坚韧，关节囊的前壁有髌骨和髌韧带；两侧有胫、腓侧副韧带；后放有斜韧带加强。 踝关节 由胫骨下端及内踝、腓骨外踝与距骨构成，属于滑车关节。

踝关节负重最大，关节面较小，但踝关节囊有韧带加强，内侧韧带从内侧将内踝、足舟骨、距骨和跟骨。因踝关节周围韧带强而有力，以致在踝扭伤时，即使内外踝发生了骨折，韧带尚未受损。

3如图是关节的示意图,根据所学知识,回答下列问题（1）[①]

(1)①是关节面，由凸出的关节头和凹陷的关节窝组成①关节面上覆盖着一层光滑的关节软骨，可减少运动时两骨间关节面的摩擦和缓冲运动时的震动③关节囊由结缔组织构成，包绕着整个关节，把相邻的两骨牢固地联系起来关节囊及囊内外的韧带使关节具有牢固性

(2)②关节腔内有关节囊内壁分泌的滑液，润滑关节软骨，减少骨与骨之间的摩擦；关节囊及其内外的韧带，增强了关节的牢固性

(3)在运动中关节起支点作用，骨骼肌起动力作用，骨起杠杆作用

故答案为：

(1)关节面 关节头 关节窝 关节软骨 致密结缔组织

(2)滑液 灵活 牢固

(3)骨 支点 骨骼肌收缩

4观察关节结构模式图,据图回答下列问题：（1）关节的基本结构包括

(1)关节是由6关节面、1关节囊和2关节腔三部分组成关节面包括关节头和关节窝

(2)脱臼是关节头从关节窝滑脱出来，是由于进行体育运动或从事体力劳动，因用力过猛或不慎摔倒所致关节中的关节头从关节窝中滑脱出来的现象叫做脱臼

(3)关节囊由结缔组织构成，包绕着整个关节，把相邻的两骨牢固地连接起来囊壁的内表面能分泌滑液在关节囊及囊里面和外面还有很多韧带，使两骨的连接更加牢固关节腔由关节囊和关节面共同围成的密闭腔隙，内有少量滑液滑液有润滑关节软骨的作用，可以减少骨与骨之间的摩擦，使关节的运动灵活自如

(4)关节炎是指关节各组成部分以及关节附近的肌肉、肌腱、韧带等出现病变某人患关节炎后，感觉胀痛，医生用针管抽出大量浑浊的滑液这是关节囊分泌功能异常，致使关节腔内滑液过多

故答案为：（1）126

(2)[3]关节头，[4]关节窝；

(3)韧带

(4)[1]关节囊，[2]关节腔

讲胯的重要作用，首先就要明白什么是胯？胯在解剖学上的位置是哪里？

传统上讲拳在谈到人体上的部位时往往不够精确，尤其我们口头语言更是不严谨，造成很多误解和不理解。只有把这些身体部位细节弄明白，才能一说就明白了怎么做，才能知道每一个太极拳的动作锻炼的是哪？才能做有针对性的练习，才能统一太极拳的术语，不会一个师傅解释的一个样，教的一个样，才能使太极拳的训练既有个性又有统一的标准，才能传统和现代科学相结合，更有益于太极拳的推广普及和提高。

很多拳理传统上讲的非常好，但是现代人理解不了，需要把经典用现代的语言简单，清晰的描述出来，让更多刚刚接触太极拳的朋友能看懂，能够知道怎么练。不管是养生还是技击都是有意义的。

我在讲拳理拳法的时候一般会先讲对应的解剖学上的定义，来避免描述不准确。同时对人体器官的直观了解也有助于内观禅修。

胯骨，即髋骨，构成骨盆外侧半的向上扩展的大骨，有时口头上我们也叫盆骨，严格讲胯骨只是盆骨的一部分，只不过是盆骨上最大的骨骼。

髋骨由髂骨、坐骨和耻骨组成的，出生时，这三部分被透明软骨分开，到到25岁时，三个区域将融合在一起合成一块骨。

耻骨是位于骨盆前方的两片骨头，中间有空隙而非紧靠在一起，两片骨头间靠韧带及纤维软骨组织联接起来，这个区域就叫耻骨联合。

骨盆是由两块髋骨和一块骶骨（还有尾骨）组成的。

两个髋骨在耻骨联合处连接，并与骶骨和尾骨（脊柱的骨盆部分）一起构成骨盆的骨骼组成部分，即围绕骨盆腔的骨盆带。它们在骶髂关节处与骶骨连接，骶骨是轴向骨架的一部分。

骶骨由5块骶椎融合而成，与第5腰椎椎体的下面形成腰骶关节，与髂骨相应的关节面形成骶髂关节。骶椎的数目可能增加，如骶骨含有第5腰椎时称腰椎骶化。

尾骨略呈三角形，由3～5节尾椎愈合而成，一般在30～40岁才融合完成。尾骨在晚年可与骶骨相愈合形成一骨。

胯关节就是髋关节由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。髋关节是人体里面最大一个关节，一个最大的负重的关节，它需要很坚强的关节囊，肌肉附着，髋关节囊本身有韧带加强，其中髂股韧带是全身最强的韧带，激烈的运动都需要髋关节的运动。

髋关节周围就是我们人体最大的肌肉-臀大肌，也是最强大的肌肉之一！人体力量的源泉。

臀部肌肉覆盖的面积很广，许多下肢的动作都需要臀部的参与才能完成。臀部的力量和髋关节的灵活性直接决定了我们的运动水平。只有臀部才能提供运动中所需的超强爆发力。

一切人体运动皆是依靠肌肉收缩实现的。太极拳的发力同样离不开肌肉收缩。只不过太极拳利用的是人体的脊柱附件核心肌肉和胯部等力量最大的肌肉，以及韧带、筋等。

东汉·许慎《说文》胯，股也。腰和大腿之间的部分。

我们一般讲的胯其实就是骨盆的区域，是包括了骨盆的盆骨的，不仅仅包括胯骨。胯既包括骨骼也包括肌肉，韧带等等，我们在谈拳理拳法的时候可以把它看成骨骼会更容易理解，也容易讲清楚，但是必须明白这这是一种便宜说法。

《拳论》中说:“裆内自有弹簧力,灵机一转鸟难飞。”说裆劲其实说的是胯。

讲到这里我们才基本明白平时说的胯包括什么，下面就要仔细分析拳论和拳理之中关于胯的动作究竟指的是哪一个部位。只有明白了这一点练习才能有的放矢。

第一个动作就是开胯

开胯的第一个意思，开髋关节

不管是舞蹈，瑜伽还是体操，武术等都离不开开胯，一般都认为这个胯指的是髋关节，髋关节有6个活动方向，开胯就是使髋关节的各个活动方向加大，比如我们经常看到的一字马，就是开髋关节的一个动作和结果。

使髋关节活动度加大，就是平时所说的开胯，活胯，是最主要锻炼的地方。要达到这个目的我们可以借鉴舞蹈，体操，瑜伽，杂技等等各种运动的动作来进行开胯，开髋关节，太极拳的开胯在这一点没有什么特殊性，所有其他运动的开胯方法技巧都可以借鉴。

开髋关节的动作很多，不需要多讲了，只讲一个大家可能不知道的开胯动作，就是静坐，在双盘单盘打坐时也是在开胯，时间短感觉到的都是腿难受，时间长了就能感觉到胯了，时间一到要够长才行，一般每天8个小时以上。

不同的动作拉伸的髋关节韧带部位都是不一样的，结合解剖学有目地的去练习比较好。

开胯的第二个意思，开耻骨联合和骶尾关节

耻骨联合由两侧的耻骨联合面借纤维软骨连接而成，有耻骨上韧带、耻骨弓状韧带加强，有人将耻骨联合算做半关节。

太极拳中有人把开胯也叫圆裆还有叫调档，吊档，开裆园胯，裆部(即会阴部)要开圆，不可夹成人字形似的尖裆，要两膝微向外分开，胯根撑开。

开胯圆裆的动作核心不是膝盖，不是两胯，圆裆不一定非要两脚两膝向外分开，外形也可大可小，不一定非要两脚分开很大。重点是尾闾。卷尾闾是动作，是因，开胯圆裆分膝是果。主动力是尾闾向前卷再向上提，自然就会开胯圆裆分膝。尾闾能上卷才能虚灵，人体重心并不是像秤砣一样落到地面，而是通过尾闾上卷向上提，带动大腿内侧筋收缩，人体在松沉的基础上有上提之意，松沉同时上提，才会虚灵，圆活，才不会迟滞。

只有做好圆裆，重心转换，虚实变化才能灵活，才有圆活一说。圆裆可以使我们更好的支撑，重心稳定。

练太极的人体中总是存在两股相反的力量，开中有合意，化中以含发，不知不觉中完成力量的圆融转化。常常守中，用中，着着式式不离中，在任何时候都可以任何方向发力。这两股相反力量的存在最终形成身体的整劲。

练拳不能陷入一些名词名相当中，有很多名词如收臀、敛臀、溜臀、坐胯、落胯、掖胯、松腰、腰眼后突、腰伸直、垂尾闾、扣尾闾这些词都是从臀和胯、腰的角度去描述卷尾闾这个动作带来的外形特征，不是用力或者动作的主体，只要抓住卷尾闾这个动作，自然全都能做到了。

尾闾向前卷再向上提（上图左侧），这个卷尾闾的动作就是在开耻骨联合，女性分娩时，耻骨联合之间的裂隙增宽，以便胎儿顺利娩出。力量是由尾闾推动，带动髋骨向两侧打开，髋骨的向两侧打开动作通过髋关节推动股骨头，再传递到膝关节促使膝关节外分，膝关节外分的力量通过小腿传到脚上，推动脚尖外分打开。胯为人体下半部分的根节，这个过程就是“根节催”的原理。在拳架中不同式细节上会有所变化。

刚开始胯部没有觉知时是无法做到根节催的，只能先从最容易的脚膝去调整，通过脚和膝带动胯分开，带动坐胯，整个过程和以后先动尾闾是反着的，是练拳的过程，可以说没有懂劲永远做不对动作，即使外形看着再漂亮也没有里边的劲力传递，也不算入门。

懂得用胯去催动膝和脚，懂得转胯一般膝盖就不会受伤，膝盖受伤主要是因为拳架膝盖不过脚尖的错误理解，和打拳时的膝盖拧转这些违反生理常识的动作。

卷尾闾的主动用力点是尾闾，尾骨，其实就是尾闾周围的肌肉收缩，有耻骨尾骨肌，髂骨尾骨肌和尾骨肌，这三部分肌肉一起控制尾骨。耻骨尾骨肌专业叫尾骨肌，简称PC肌，PC是耻骨和尾骨英文字母的字头简称。卷尾闾就是一定会锻炼到耻骨尾骨肌。

男子的PC肌是从阴囊到肛门之间的肌肉群，它起着抬起阴茎的辅助作用；女子的PC肌是阴道到肛门之间的肌肉群。经常练习PC肌，可以提高性生活的质量，对提高性兴奋度和阴道收缩能力等肯定是有作用的。对痔疮、前列腺增生的预防和女性尿道括约肌的锻炼也很有好处。国内外都有很多成功的例子。

提肛也是锻炼耻骨尾骨肌的方法，很多养生和气功武术都把提肛和卷尾闾混为一谈，就在于这两个动作都会锻炼到耻骨尾骨肌和髂骨尾骨肌，提肛肌由耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌所组成。

提肛和卷尾闾都可以锻炼到尾骨和尾骶关节，这就方便了我们练习尾闾，在平时坐着或站立都可以进行尾骨肌的收缩练习，练习久了自然会有效果。

提肛时腰椎可以一点不动，但是卷尾闾一定要骶椎腰椎尾骨一起运动。

很多拳师特别重视尾闾的重要作用，是脊柱之机关，真正的牵一发而动全身之地，练拳时尤其要留意骶椎尾骨。

卷尾闾能调动整个脊柱形成竖弓形，力量沿脊柱纵向传递到肩，通过沉肩传到肘，通过坠肘传递到手。寸劲，弹抖劲都离不开卷尾闾，会做卷尾闾手才能放松，在做动作是发力点在尾闾处，意念在尾闾处，其他地方只不过是力量传递点而已，自然能松，整个过程就是动量传递。

再加上胯的横向力就形成了整体的螺旋劲，太极拳的动作是腰胯合一的。骶椎及时脊柱的一部分也是胯的一部分，主要是我们练拳时自己要分清老师指的是腰还是胯，具体到每一个骨骼我们才不会练错。

据报道太极拳名师董虎岭晚年因糖尿病而腿部截肢坐在轮椅上，也能将人打出丈远。太极拳名家李经悟晚年前列腺手术后，行动不便,坐于椅上犹能发放人。原因何在？坐着胯不动但是腰可以动，腰动的结果和卷尾闾形成相同的一个结，腰一折叠，命门后突，后背弓成，力由脊发，力量节节贯穿传递到手上，一样化发。

练太极拳还得糖尿病和前列腺，能发人有什么用？养生如此不练也罢。太极拳应当能治糖尿病和前列腺才对。

人各有志，养生技击目的不一，切莫混为一谈。

太极拳论中讲一动无有不动，关键在于尾闾要动，胯要动。

胯动是盆骨内部之间的相对运动，不是整个身体乱晃，不是扭腰，腰椎不适合扭转，最好不做扭转发力，避免受伤。扭腰则胯不动，则肩胯难合，肩胯不合，更何论手足合。传统拳里句话叫腰马合一，讲的是腰胯合一，一起转动，腰避免单独扭转，旋转必带胯。

蹲墙功是一个很好的锻炼动作，非常好，以后再专门讲这个。

开胯的第三个意思，开骶髂关节

太极拳中的开胯并不是单纯的指髋关节，更重要的是指增加骶髂关节的活动度。骶骨与髂骨和骶骨与尾骨间，均有坚强韧带支持连结，形成关节。

骶髂关节有强韧带，很难锻炼到，一般的舞蹈瑜伽，体操等等运动员，胯关节都能开的很大，而内家拳练习者很少有能做到一字马的，但是内家拳发出来的力量不是舞蹈运动员所能比的。区别就在于内家拳的开胯还包含了骶髂关节的锻炼，强韧带意味着强大力量，太极拳拳架看着慢慢的，但是每一个动作都在做胯的开合，就包括了骶髂关节的开合和骶骨与尾骨间的动作。

骶骨既是脊柱的一部分也是盆骨的一部分，是连接髋骨和脊柱的连接点，骶髂关节是连接人体最大两组力量的核心地方，是身体最大的纵向力和最大的横向力的转换结合地，能不能形成身体的整劲，关键就在于这个连接点。纵横交汇才能产生螺旋，能量汇聚集中，就是身体上集中优势兵力打歼灭战的体现，大到宇宙星辰，小到DNA，螺旋结构数不胜数，身在其中的我们人体自然也无法离开螺旋。太极拳的动作亦是由螺旋组成，手臂走螺旋，身体有螺旋，练时常有，用时才灵。平时讲的缠丝劲，“滚钻”之力其实就是身体走的螺旋。

内家拳用龙虎之力来形容脊柱和胯的力量。太极拳放松的是手臂和腿部四肢末梢的肌肉，才能重点使用脊柱和胯周边的肌肉，才能学会独立的控制胯部动作，所以练习太极拳胳膊腿的肌肉不会变强，但是胯和脊柱的肌肉，就是臀大肌和脊柱两侧的竖脊肌，腰肌这些肌群和韧带筋骨会增强。骶骨上没有肌肉，是臀大肌和竖脊肌连接的三角地带，竖脊肌贯穿联结上下和脊柱的横突左右，起到了一个像水泥里的钢筋作用。

基本的原理就是用进废退，肌肉放松就只能用筋骨调整身体，多用脊柱和胯部分的肌肉，这些筋骨和肌肉自然就会增长变强。

太极拳不是不长肌肉，初期甚至中期脊柱和胯部的肌肉一定是增长的，才能发挥出打击力量，但是只有放松才能节节贯穿将力量传递至手上，只有末梢的放松才能在锻炼到脊柱和胯部肌肉的同时增强觉知力，控制力，有觉知方能控制。

光有这些肌肉还不行，更重要的是关节的韧带，一般传统上叫做筋，当然筋的概念更广泛，但是在此就认为是韧带肌腱有利于理解和练习。脊柱、髋关节和骶髂关节的韧带形成张力，力量才能形成崩弹的效果，才能发挥出巨大的力量，不管是绝对力量还是速度都需要有韧带的参与。

如果想锻炼控制这些韧带就要做相应的动作，一般拳架都包括了，放松不放松都可以锻炼到，放松重要是增强觉知力，可以体会到骨架支撑，对于筋和肌肉的练习作用不大，完全可以借鉴各种单式动作练习关节。

张三丰的十三势歌决中讲“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙”“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”。这里的腰隙，腰间，有人说是命门或丹田或腰眼，似有不妥。命门和丹田早就有了名称如果是指命门为何不直接说，反而用腰隙，腰间，于理不通，腰眼和腰隙也对不上。古人将骶骨骶椎算作腰的一部分也是合理的，隙和间对于骨骼缝隙和中间完全说得通，而下两句“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。仔细留心向谁求，屈伸开合听自由”都是在讲的骶椎的部位，上下呼应，重点都是在讲骶髂关节，骶椎，尾闾这个练拳重要部位。

经常把腰骶连在一起称呼，有时候太极拳中说腰其实讲的是腰骶或者是胯。比如说有时候转腰是在说转腰胯。

下丹田就在盆骨的中心，子宫或精囊是生命延续，繁衍后代之所，理应受到重点保护，所谓的丹田鼓荡，丹田开合其实就是说的骶髂关节，骶椎，尾闾的动作，再具体点的动作就是卷尾闾，和髋骨的开合。

能够专门练习骶髂关节的动作并不太多，或者说一般很少有人注意到这个关节，甚至不知道这个关节能动。

八卦掌走圈的作用简单讲就是在活动骶髂关节，在开骶髂关节，每一步都是在拉伸骶髂关节的韧带，所以效果神奇。走圈其他的好处和这个相比都是次要的，其他的功效比如所谓的拧转螺旋劲，整劲，身体灵活等等其实都是在骶髂关节和髋关节的开合灵活的基础上产生的。至于说在转圈中放松体会天人合一，无人无我境界等感受其实是属于行禅的范畴和走圈没有必然联系，此点上转圈并无特别出色的地方，走路静坐同样可以达到而且会更容易。但是开骶髂关节和走圈是最直接的因果关系，胯关节都是次要的，走圈转掌作为八卦掌的基本功，是练习八卦掌的人必须要学的，练习太极拳平时也应当经常练习。

咏春的站桩两只脚向中间扣，达到的效果也是松开骶髂关节，和走圈是一样的。

赵堡太极拳还有一个在拳架中练习胯的动作就是单侧髋骨的起落，提起脚，不是脚蹬地，不是只抬脚，是提胯，提单侧胯骨，髋骨。落脚时是单侧胯骨落，如此提脚落脚自然极轻，脚底不受力，膝盖不受力。如欲提胯必须先合胯，合胯后移重心使欲提胯的腿变成虚腿。每一次转换都包括了胯的开合起落。所以赵堡太极拳看起来会比较放松，如行云流水，潇潇洒洒。外行看不出门道，其实内含坚刚。

在上楼梯是有意识的不用大腿的力量而用提胯迈台阶，膝盖尽量少许弯，可以避免膝盖受力，走路会很轻盈，不会踩得楼梯很大声音。先打个预防针，这样上楼梯，胯是很累的。在练踢腿时，先提胯，身体的平衡和稳定会掌握的很好，发力点是胯，合着内脏，上半身形成整劲，整个身体的提坠，身体重量，韧带肌肉收缩几股力量合成一处，形成巨大的打击力。

总结一下，松开骶髂关节的动作基本都是脚尖向中间合，来拉伸骶髂关节的韧带。

骶髂关节一般不能活动，妊娠后在激素的影响下，韧带稍许松弛，各关节因而略有松动，对分娩有利。平时谚语所说的“月子病月子养”的原因，就是耻骨联合，骶髂关节这几个关节的韧带不容易打开松弛，药效难以到达，只能等再生个小孩时，关节松动邪气排出，病就好了。

赵堡太极拳拳架几乎每一个动作都是在做胯的开合起落，目的之一就是为了锻炼骶髂关节和耻骨联合，长期练习可以使韧带松弛关节松动，也就是说练习太极拳可以治好月子病，长期练习太极拳可以促进顺产。

衡量一套拳架好不好，其一就是看是否能够锻炼到骶髂关节和耻骨联合，能否够松开骶髂关节。

松开骶髂关节可以说是太极拳或内家拳区别于其他拳种的重要特点之一。

第二个动作就是活胯

活胯的重点是髋关节和腰骶关节，腰椎的松活，这几个关节松活胯就会灵活的转动，活胯一定活腰。比如说肚皮舞，胯部动作非常快，看起来整个胯非常灵活，是腰椎，腰骶关节和胯关节的松活，这里的胯是一个整体的活，没有内部相对的活，没有锻炼到骶髂关节和耻骨联合，所以说练习肚皮舞如果不有意识的去练习盆骨内的关节，舞蹈对于生小孩顺产不一定有太大帮助。

第三个动作就是松胯

松胯的范围就更广泛一些了，包括开胯和活胯，胯部活动的各个关节都要能松开。肌肉也要放松，不能肌肉一直紧张。

总结而言胯在我们太极拳当中的重要作用是可以说是独一无二的。

首先 不懂胯外三合就做不对，就练不好太极拳。

第二 技击离不开胯，胯身体旋转的力量来源，最大力量的部位。

第三 养生同样也离不开胯，重要器官在盆腔内，下丹田所在地，身体灵活也主要由胯决定。

“练拳不练步等于没练，练步不练胯等于白练”，“宁传十手拳，不传一手胯”“教拳不教胯,教胯师傅怕”这些俗语都是在强调胯的重要性。

胯不止在武术中重要，在各种运动中都很重要，这是基本的人体结构所决定的。

太极拳很多关于胯的动作都不是独立的，不能说锻炼了这个关节就不锻炼那个关节，关键在于意识作用在哪里。虽然这里是从解剖入手，但越练，功夫越深，意就越重要。

保护腰椎

撰文 李志峰

编辑 保健君

为什么“胖人”容易腰痛

进入中年，大多数人开始发福，不少人体重超标甚至肥胖。而中年同时又是腰椎变化的分水岭，不注意保护腰椎，就可能导致腰椎间盘退变突出，引发腰痛。导致腰痛高发的原因有很多，久坐、缺乏锻炼等都是腰椎退变的原因，但其中也有许多人意想不到的因素，比如肥胖。

我们知道，体重指数超过28为肥胖，而身体“多余”的体重会增加脊椎的负荷。多余体重对身体轴线负重部位，即对腰椎和骶骨之间的过渡部位会产生紧压。

此外， 如果上腹部周围脂肪太多，当身体要保持自身平衡时，会使骨盆向前倾斜，脊柱则要向后倾，不能成为一条直线，这可能导致下背部过度紧张而出现疼痛。

减轻体重和减轻腰痛

许多患有腰背痛的肥胖患者都认为应避免所有的运动，这样可防止背部受伤或引发背部疼痛。然而，不活动和缺乏运动不但会加剧目前的疼痛，而且可能会对疾病的预后造成影响。

其实， 轻度运动能够刺激疼痛区域的痊愈，并促进营养物质向脊柱的流动，这对于椎间盘尤其重要 。身体运动后会使椎间盘轻度膨胀，并将内含的水分挤出，从而完成椎间盘和其他脊柱结构之间营养物质的交换。当有足够的身体活动时，脊椎椎间盘的营养供应就会受到影响。

超重肥胖者在运动时常会有乏力、呼吸困难或呼吸短促，这可能会导致他们逃避运动锻炼。因此，减肥会帮助人们更好地运动，同时也可以减轻腰痛。通过营养、饮食和运动来控制体重，不仅可以减少已有的腰背部疼痛，还可以预防将来可能出现的腰背部问题。

哪些运动不合适肥胖人士

增加腰椎负担的运动项目不适合肥胖者，需要引起重视。

卷腹运动

卷腹运动一直很流行，现在很多人都要追求腹肌和“马甲线”。但卷腹运动对体重基数较大、体脂率高的人来说很难出成果，反而容易半途而废。建议先从全身性运动练起，等核心肌群力量稳定后再来锻炼腹肌。

仰卧起坐

现代人使用电脑、手机过多，容易驼背，本来就体态不良。仰卧起坐涉及脊椎的弯曲，可能会加重不良姿势，给下背部带来压力，导致腰椎间盘出现问题。超重或肥胖者很可能已经有椎间盘退变问题，此项运动容易导致病情加重。

平板支撑

平板支撑是近年来十分火爆的运动。但是胖人练习时，会对腰椎产生过多压力。建议不要用脚尖撑起身体，改用膝盖，以减轻腰椎负担。

跳绳

跳绳能帮助燃脂、增强心肺活力，很多人会选择通过跳绳来减肥。但对于超重的人来说，跳跃对脚踝、膝盖等关节的冲击过大，可能会受伤。

跑步

跑步一直风靡世界，是许多健身者的首选，但并不适合肥胖者。研究表明，肥胖人群跑步落地时，膝关节受到的压力是平时走路时的7 10倍。肥胖者长期跑步，会对半月板造成损伤。

哑铃

很多胖人都会举哑铃锻炼肱二头肌、肱三头肌，或者踮脚尖练小腿肌肉，但这些都属于小肌肉群的锻炼，对减轻体重没有太大帮助。如果做力量训练最好先做一些针对大肌肉群的训练，如俯卧撑等。在锻炼大肌肉群时，往往也会牵动小肌肉群，减重效果更明显。

哪些运动适合肥胖人士

首先，运动减肥应该针对全身进行，而不是注重某个部位，“哪里胖减哪里”是误区。其次，选择对腰椎负担小的运动，对肥胖者保护腰椎更加适合。

行走

步行一直是非常简单有效的有氧运动，也适合每一位肥胖者作为运动的首选方式。美国胖子多，所以减肥招数也多。美国针对自己国内肥胖率逐年升高的情况，制订了人群运动的大型社区干预计划，号召美国人每天多走2000步，或者少摄入100千卡的能量。

此外，行走的减肥效果也是不错的。 研究表明，坚持每天减少4% 5%的能量摄入，或者步行20 30分钟，就能起到较好的保持体重的作用。

游泳

在减肥的方式上，许多专家更推荐游泳。对于肥胖者来说，游泳是一项不错的保护脊柱的运动。游泳时，身体脊柱会由原来站立时的垂直状态改为水平状态，从而大大减少了脊柱负担，能有效降低颈椎和腰椎间盘内的压力。如果是蛙泳姿势，呼气时要低头，吸气时头颈部要后仰，这样的头颈始终处于一俯一仰的状态，不仅能促进颈椎周围劳损肌肉和韧带的修复，还能全面活动腰椎各关节，因此能有效防治颈椎病和腰椎病。

每周3 4次，每次30 60分钟即可，不宜时间过长。

跳舞

跟着劲歌跳跳广场舞，手舞加上足蹈，每星期3 4次，也是减肥的好方法。需要注意的是要充分热身，以防发生扭伤等运动损伤；每次大约跳20分钟便足够，动作不妨大一些。

骑车

每星期骑车3 4次，每次持续半小时，可令身体得到足够的锻炼，平均每分钟能消耗10千卡热量。

家务

做家务也是一种有效的减肥方法，可帮助消耗身体多余的热量，如果将家务劳动15分钟换算成行走的步数，那么拖地板相当于步行1600步，做饭相当于步行1250步。

减肥运动时如何保护腰椎

椎间盘位于每两个脊椎骨之间，可以缓冲脊柱运动时受到的压力、吸收震力、保护脊髓，还可以协助腰部完成前后屈伸、左右旋转的动作。对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。因此，肥胖者运动时一定要注意以下几点来保护腰椎。

选择适合自己的运动项目，以不增加腰椎负担为主要依据。

要循序渐进，不要突然加大运动量。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰椎增加过大的压力，导致腰椎无法承受。

带护腰，护腰的支撑效果，可在一定范围内减少因突然受力而导致的肌肉拉伤、腰椎扭伤等意外的发生，有利于肥胖者运动时保护腰椎。

https://weidiancom/itemhtmlitemID=2172346660

转载授权请联系我们

zlnbjzz：010-64216645

腰椎退化的鉴别诊断： 1、椎间盘退行性变：椎间盘退行性变和死亡一样是必然要出现的，并以不同的程度发生在每个人身上。但不是每个发生腰椎退行性变的人都会感到疼痛。很多看起来腰部正常的人却有椎间盘突出﹑退行性变 和 椎管狭窄的 MRI 表现。每个病人的情况都不同，不是每个患有椎间盘退行性变的人都有症状出现，认识到这一点是十分重要的。椎间盘退行性变可以导致几种不同的症状，包括腰部疼痛、腿部疼痛以及神经根受压引起的无力症状。这些症状产生的原因是椎间盘磨损，因为椎间盘一旦磨损就丧失了原有的功能，并引起疼痛，而且如果椎间盘发生萎缩，容纳神经根的空间也就变小了。相邻椎体间的椎间盘磨损使整个腰椎的柔韧性减弱。其结果是腰部疼痛和僵硬的出现，尤其是在结束一天辛苦工作的时候。 2、腰椎膨出：腰椎盘膨出症又名腰椎间盘纤维症或髓核膨出症，当在劳动或体育活动腰部遭受扭闪和撞击，抬重物时用力过猛、过度劳累等受伤而引起椎间盘纤维破裂，髓核组织从破裂口脱出，刺激或压迫脊髓神经根而产生腰腿疼痛。 3、腰椎骶化：腰椎骶化：指第5腰椎全部或部分转化成骶椎形态，使其构成骶骨块的一部分临床上以第5腰椎一侧或两侧横突肥大成翼状与骶骨融合成一块为多见，并多与髂骨嵴形成假关节;而少数为第5腰椎椎体(连同横突)与骶骨愈合成一块者此种畸形较为多见。是移行脊椎的分型之一。 大体而言，要避免腰椎的过度弯曲，例如以屈膝代替弯腰来拾取地面的重物、拿取高处物品需善用工具来避免背部过度的后仰、长期的站立应将一脚置于小板凳上或用手支撑部份体重以避免腰椎负荷过重。 （温馨提示：以上资料仅供参考，具体情况请向医生详细咨询）

前言： 长文，但是几乎可以帮助你解决任何腰背方面的问题。 为你提供一种自我解决的腰背康复方法。

本文已帮你省去大量阅读时间，你可以快速的找到自己问题，由于是精简内容，对于仍未能处理腰背问题以及腰背康复的方法，后台回复“腰背维修师”即可领取PDF版本供学习借鉴之用（包含奈特解剖图谱全14套），也可购买正版书籍进行阅读。

Back Mechanic(The secrets to a healthy spine your doctor isn't telling you)  Author:Stuart McGill（腰背维修师： 斯图尔特·麦克吉尔）

(Dr McGill is a professor emeritus, University of Waterloo, where he was a professor for 32 years His laboratory and experimental research clinic investigated issues related to the causal mechanisms of back pain, how to rehabilitate back-pained people and enhance injury resilience and performance This produced over 240 peer-reviewed scientific journal papers, many international awards, and has mentored over 40 graduate students during this scientific journey)

我将本文分为 脊柱知识 、 自我评估 。读者可以根据自己需要选择阅读。

    脊柱知识：

脊柱的构成

脊柱的中立位 （书中讲的是3个曲度，但是我在学解剖学的时候是4个，可能使因为力在骨盆处传递向股骨，骶骨不承力，故作者未提）

颈椎和腰椎凸向前，胸椎凸向后，这是人直立行走造成的。人在刚出生时，脊柱是凸向后的，在婴儿时期为了抬头造成了颈曲向前，后为了站立逐渐胸椎凸向后。

椎骨、椎间盘、神经

脊柱深层稳定旋转肌

脊柱运动前侧肌肉

脊柱相关背侧肌肉

编者话： 上面3幅图并未列出所有肌肉，脊柱系统的稳定和健康，肌肉及软组织的张力平衡非常重要，发现薄弱的肌肉（例如臀大肌、髂腰肌等）并进行耐力性训练（维持我们脊柱健康更多的是I型肌纤维）。 在训练时特别要注意复合动作训练，并在无痛模式下进行，我画了4幅NASM-CES中的骨盆结构系统图以供参考，训练这些肌肉时，都不能单独拆开练习，而应该整体考虑。

背侧斜向子系统POS

臀大肌和背阔肌联结在止于骶骨的腰背筋膜，他们的肌纤维走向垂直于骶髂关节。 因此，对侧的臀大肌和背阔肌同时发力时，会有一个稳定力。

脚着地前，这两个肌肉离心收缩，着地后向心收缩，稳定骶髂关节。

POS中任意一个结构的功能障碍，都可以导致骶髂关节不稳定或腰痛。

深层纵向子系统DLS

主要构成： 竖脊肌，胸腰筋膜，骶结节韧带，股二头肌以及腓骨长肌。

股二头肌紧张使骶结节韧带张力增加并传递力，在骶髂关节稳定，并最终向上传递至竖脊肌。

前侧斜向子系统AOS

协助骨盆稳定和旋转，稳定骶髂关节。 POS（后），AOS（前）帮助产生旋转。

侧向子系统LS

参与骨盆稳定，同侧臀中、阔筋膜、内收以及对侧腰方肌，在单腿运动如：

爬楼，跑步时控制骨盆-股骨。

脊柱的运动和负荷

McGill提到一个概念：脊柱不是用来参与重量训练的，我们应该避免脊柱做旋转运动，弯曲脊柱会带来风险，用屈髋动作代替弯曲动作会让你的脊柱更健康。

由于杠杆原理，手持50磅的物体，作用在肘关节就达到750磅，若此时你弯腰，这些力会作用在你的脊椎关节上。

同样颅骨的前屈作用在颈椎上的的压力也是巨大的

2

    自我评估：

通过正确的自我评估，大多数人都能发现那些引起他们疼痛的姿势、负荷和动作，真正能帮助你解决问题的正是你自己，如果你自己都不上心没人会帮你。 下面列出评估的5个步骤：

第一步： 列出帮你找到问题诱因的清单

第二步： 评估你的清单

第三步： 刺激和缓解疼痛，找到诱因

第四步： 检查你的疼痛类别及模式识别

第五步： 对于那些不确定结果的处理（拿着你的评估结果找最专业的的医生）

第一步： 列出帮你找到问题诱因的清单

    1拿出一张纸写在在一天中所有增加你疼痛的活动，找到相同的（某个姿势、负荷然后记录下来）

    2在第二张纸上写下那些不增加疼痛或者你可以无痛完成的活动

    3通过问题自我检查

             ①疼痛强度有改变吗？ （记录你疼痛强度的变化）

            ②床上翻身是否有疼痛的瞬间（脊柱缺乏稳定性）

            ③什么会导致你的疼痛加重（改善动作模式）

            ④最初的疼痛是由于创伤吗？ （机械性的可以通过无痛运动改善）

           ⑤你有骨质疏松的问题或病史吗？ （选择脊柱免于压迫的练习）

            ⑥疼痛是不是在早上刚起床时候最重？ （换床垫）

            ⑦一天当中是否会有疼痛加重的趋势？ （合理休息间歇）

            ⑧疼痛是更加集中在你后背的中部吗？ （是否胸腰结合处问题）

            ⑨你的腰背痛是否会放射到臀部和腿上，甚至脚上？ （神经卡压）

            ⑩快走的时候疼痛加剧还是减轻？ （椎间盘突出者甩臂会减轻疼痛）

第二步： 评估你的清单

          找到共性特征（如某个脊柱的姿势，某个具体动作，某个特殊负荷，无痛的活动）

第三步：

用疼痛激发和缓解测试评估你的疼痛诱因（8种测试方式）

     以下测试将会对脊柱产生微小的压迫性负荷，以便于帮你确定问题姿势，记录下来。

1

2

3

4

5

6

7

8

第四步： 检查你的疼痛类别及模式识别

脊柱屈曲型疼痛：

特征：

在弯腰驼背坐、身体向前弯曲、进行园艺活动，甚至是系鞋带的时候疼痛加剧。

可能原因：

几乎全部是椎间盘突出

缓解方法：

平趴在地上，随着每一次呼吸尽量让腰背部下沉放松。

练习：

练习“准备接球式的半蹲”并且把它融入所有的屈曲动作中，注意实行脊柱保健原则，练习“三大练习”。

避免：

向前屈曲的时候，避免脊柱的屈曲动作，学会“以髋部为铰链进行屈伸”。避免长时间保持一个单一姿势——譬如久坐或久站。

动态负荷型疼痛：

特征：在上下楼梯或走在不平地面上时疼痛。

可能原因：椎体终板的压缩性损伤。

缓解方法：趴着。

练习：练习绷紧腹部，或者胸肌-背阔肌绷紧，并“微调”这种绷劲到刚刚好减轻疼痛而又不会过度紧绷的程度。

避免：避免动态负荷的运动，如跑步。坐着或站着的时候避免暴露于振动源，如重型机械操作。

屈颈时疼痛：

特征：当屈颈的时候，背部、臀部或腿部的疼痛加重，造成沿脊髓方向的张力加大。

可能原因：机械刺激增加了起自脊髓的神经根敏感度。偶尔屈颈能够缓解放射性疼痛 ——这通常说明一个椎间盘的突出“勾住”了神经根。

缓解方法：找到一个合适的颈部姿势。

练习：从一些减少椎间盘突出的途径开始，比如趴着。在以纠正性训练项目配合脊柱保健开始以后，考虑做神经滑动的练习。

避免：不要拉伸。

压迫性疼痛：

特征：在身体前方持重物的时候疼痛, 比如开窗户的时候。

可能原因：可能原因包括椎体或椎间盘的压迫性损伤。

缓解方法：围绕脊柱保健原则做一些尝试。

练习：围绕脊柱保健原则来减少脊柱负荷。考虑试一下“虚拟手术”的康复游戏。（假装你已经做过手术了，进行后期的生活，看是否好转。）

避免：向前伸的探身动作。

间歇性腰背痛：

特征：一段时期无疼痛，突然被间歇性疼痛打破，疼痛的程度从一般的不适到剧痛。

可能原因：很有可能椎间盘是疼痛的根源。椎间盘被压扁或突出都可能会压迫到神经，通常会带来背部、臀部、腹股沟和腿部的放射性疼痛。

缓解方法：某些姿势能够缓解或反过来加剧疼痛。把它们找出来。避免那些疼痛的姿势。

练习：辨认疼痛的诱因并且避免触发它们。冋忆一下，什么引起疼痛爆发？园艺、打喷嚏，还是坐着工作？你需要避免或改变能够诱发疼痛的那些因素

避免：诱发疼痛的姿势。

步行超过一定距离的疼痛：

特征：步行刚开始的时候是可以忍受的，但是很快变得疼痛。

可能原因：通常在老年人和关节炎患者身上比较常见。如果在年轻人身上发生，很有可能是某个关节的问题，例如骶髂关节或小关节。基本上，椎间盘和或关节炎性的累积性负荷会刺激局部神经，有时会伴有向腿部的放射痛。

缓解方法：找到那些能够缓解疼痛的姿势，通常是坐着或躺着。避免反复进行背部动作。

练习：间歇性的训练“步行”，直到你能够承受一定的量。在每一次进行完一定量的步行之后都去做一些缓解姿势。你将能够承受更长的步行距离并逐渐全面康复。

避免：步行时间过长而激发疼痛。反之，在你感觉尚好的时候就结束步行。

在向后仰或者扭转时的疼痛：

特征：向后仰或扭转时激发出腰背痛。通常脊柱伸展配合着扭转动作一起会加剧疼痛。如果单腿站立的时候疼痛会减少，那么疼痛通常会与不稳定性有关

可能原因：通常是椎间盘的病理性问题和小关节问题的结合。

缓解方法：避免脊柱伸展和扭转。

练习：学会用髋部来活动。

避免：避免激发疼痛的姿势，用那些让你感觉舒服的姿势取代它们。

只有在做某些练习的时候才会疼痛：

特征：譬如说只有在练习蹲起和硬拉的时候引起疼痛。

可能原因：有缺陷的力学机制导致某些组织受损，或者负载过大，或者训练量过大。

缓解方法：避免或改进训练。

练习：找到疼痛诱因和动作缺陷并消除它们。减少训练量。如果你做的是负重训练，就减轻你的负重，把关注点放在技术无缺陷的健康动作上来。

避免：那些所有能诱发疼痛的动作。

小结：

通过正确的自我评估，大多数人都能发现那些引起他们疼痛的姿势、负荷和动作。使你绝大多数日常的活动都可以得到调整，获得更好的生活质量。当面对医生检查时，记住一点：大师级的医生能“教会”患者明白什么引发他们的疼痛。如果你的医生还没有向你说明疼痛的具体原因，那么你就需要考虑另选他人了。

欢迎关注公号“ 运动人体科学知识分享 ”