健身房都有什么器材

健身房的器材有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机，杠铃，哑铃等。

1、划船器。是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

2、健步机。脚蹬踏板，手扶把柄，在等动量设计的液压阻力器控制下，可以模拟登山路或是爬楼梯，调速自动，上下自如。

3、跑步机。是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

4、美腰机。主体系完全配合人体自然的姿势设计，藉由自然摆动的方式，让胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能达到运动的效果。

5、杠铃。是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。

参考资料：

锻炼部位

运动名称

组数

重复次数

胸肌

仰卧推举

3

8－12

上斜杠铃推举

3

8－12

三角肌

肩推举器

3

8－12

侧平举

3

8－12

背部

胸前下拉

3

10－15

单手哑铃划船

3

8－12

肱二头肌

曲杠弯举

3

8－12

站立拉力器弯举

3

8－12

肱三头肌

拉力器下压

3

8－12

凳上反屈伸

3

8－12

股四头肌

腿举

3

8－12

腿屈伸

3

10－15

腓肠肌

站立举踵

3

15－20

坐姿举踵

3

15－20

腹肌

仰卧起坐

3

25－30

仰卧屈膝收腹

3

12－15

交叉仰卧起坐

3

25－30

有氧运动

第1—3周全身训练计划 周一、三、五

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸部 器械推举 3 12—15 1分钟

背部 器械划船 3 12—15 1分钟

肩部 器械推举 3 12—15 1分钟

股四头肌 腿举 3 12—15 1分钟

股二头肌 俯卧腿弯举 3 12—15 1分钟

肱三头肌 绳索下压 3 12—15 1分钟

肱二头肌 牧师凳弯举 3 12—15 1分钟

小腿 立姿举踵 3 15—20 1分钟

腹部 器械卷腹 3 15—20 1分钟

第4—6周两天分离性训练（上半身、下半身）

周一、四上半身

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸 上斜杠铃推举 3 10—12 2分钟

哑铃飞鸟 3 10—12 2分钟

背 俯身杠铃划船 3 10—12 2分钟

高位下拉 3 10—12 2分钟

肩 头上哑铃推举 3 10—12 2分钟

哑铃侧平举 3 10—12 2分钟

肱二头肌 杠铃推举 2 10—12 2分钟

牧师凳弯举 2 10—12 2分钟

肱三头肌 仰卧臂屈伸 2 10—12 2分钟

绳索下压 2 10—12 2分钟

周二、五下半身

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

股四头肌/臀大肌 史密斯深蹲 3 10—12 2分钟

腿屈伸 3 10—12 2分钟

股二头肌 坐姿腿弯举 2 10—12 2分钟

俯卧腿弯举 2 10—12 2分钟

小腿 坐姿举踵 2 15—20 2分钟

立姿举踵 2 15—20 2分钟

腹部 卷腹 3 15—20 1分钟

第7—9周三天分离性训练（推举、提拉、双腿）

周一、四推举肌肉

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸 上斜杠铃推举 3 8—10 2分钟

哑铃平板卧推 3 8—10 2分钟

哑铃飞鸟 3 8—10 2分钟

肩 史密斯颈前推举 3 8—10 2分钟

直立划船 3 8—10 2分钟

俯身哑铃侧平举 2 8—10 2分钟

肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3 8—10 2分钟

头后哑铃臂屈伸 3 8—10 2分钟

周二、五提拉肌肉

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

背部 俯身杠铃划船 3 8—10 2分钟

高位下拉 3 8—10 2分钟

直臂下拉 2 8—10 2分钟

肱二头肌 杠铃弯举 3 8—10 2分钟

交替哑铃弯举 3 8—10 2分钟

腹部 卷腹 3 15—20 1分钟

器械卷腹 3 15-20 1分钟

周三、六腿部肌肉

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

股四头肌/臀大肌 杠铃深蹲 3 8—10 2分钟

哈克深蹲 3 8—10 2分钟

股四头肌 腿屈伸 2 8—10 2分钟

股二头肌 俯卧腿弯举 3 8—10 2分钟

坐姿腿弯举 3 8—10 2分钟

小腿 立姿举踵 3 12—15 1分钟

坐姿举踵 3 12—15 1分钟

附：腹部强化五周训练

A力量

动作名称 时间 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周

组数 次数 次数 次数 次数 次数

双向卷腹器卷腹 3 10 10以上 10以上 10以上 10以上

仰卧绳索卷腹 3 10 10以上 10以上 10以上 10以上

立姿腹斜肌绳索卷腹 3 10 10以上 10以上 10以上 10以上

每周递增一个盘片的重量

B围度

动作名称 时间 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周

组数 次数 次数 次数 次数 次数

悬垂举膝 3 15 15以上 15以上 15以上 15以上

下斜卷腹 3 15 15以上 15以上 15以上 15以上

绳索斜劈 3 15 15以上 15以上 15以上 15以上

每周组间休息时间递减5秒

C耐力

动作名称 时间 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周

组数 次数 次数 次数 次数 次数

反向卷腹 3 20 21以上 22以上 23以上 24以上

支撑卷腹 3 20 21以上 22以上 23以上 24以上

侧卧腹斜肌卷腹 3 20 21以上 22以上 23以上 24以上

每周递增1次

第10—12周每周四天的分离性训练

周一：胸、肱三头肌

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

胸 上斜杠铃推举 4 6—8 2分钟

哑铃平板卧推 3 8—10 2分钟

哑铃飞鸟 3 12—15 1分钟

拉力器夹胸 3 10—12 1分钟

肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3 6—8 2分钟

绳索下压 3 8—10 2分钟

头后哑铃臂屈伸 2 10—12 2分钟

周二：股四头肌、股二头肌、腹肌

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

股四头肌 杠铃深蹲 4 6—8 2分钟

腿举 4 8—10 2分钟

哈克深蹲 3 10—12 2分钟

腿屈伸 3 12—15 1分钟

股二头肌 俯卧腿弯举 4 8—10 2分钟

坐姿腿弯举 4 10—12 2分钟

腹部 卷腹 3 15—20 1分钟

器械卷腹 3 15—20 1分钟

周四：背部、肱二头肌、小臂

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

背部 俯身杠铃划船 4 8—10 2分钟

高位下拉 4 8—10 2分钟

T杆划船 3 12—12 2分钟

直臂下拉 3 12—15 1分钟

肱二头肌 杠铃弯举 3 6—8 2分钟

斜板交替哑铃弯举 3 8—10 2分钟

牧师凳弯举 2 10—12 1分钟

小臂 杠铃腕弯举 3 10—12 1分钟

周五：肩、斜方肌、小腿、腹

部位 动作名称 组数 次数 休息时间

肩 头上哑铃推举 4 6—8 2分钟

直立划船 4 8—10 2分钟

哑铃侧平举 3 10—12 2分钟

俯身哑铃侧平举 3 12—15 2分钟

斜方肌 哑铃耸肩 3 10—12 1分钟

小腿 立姿举踵 4 12—15 1分钟

坐姿举踵 4 15—20 1分钟

腹部 卷腹 3 15—20 1分钟

器械卷腹 3 15—20 1分钟

1、每次训练前10分钟慢跑，器械小重量2组热身。

2、该动作的最后一组，立即减少重量的20-30%，继续重复至力竭。

3、该计划训练周期为10—12周。