计划么 按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 肩 前臂 大小腿 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了~
背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm
ps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部
胸 三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
ps：三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适
肩 前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm
ps：杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度
运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的肱二头肌锻炼方法大全，希望能够帮助到大家。
一、直立杠铃弯举
如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领：
1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项：
1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2、直杠弯举与曲杠弯举区别：
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
二、哑铃交替弯举
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领：
直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：
（1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
（2）上斜仰卧哑铃弯举：
仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
可双手同时练习，也可单手交替练习。
注意事项：
向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别
三、斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1、坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2—3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
四、俯卧上斜弯举
俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领：
1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意事项：
1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似
哑铃集中弯举
哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领：
1、起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1—2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项：
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
五、反握引体向上
引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1、准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。
注意事项：
1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。
3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。
六、拉力器弯举：
与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
立姿杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌
〉〉作为锻炼肱二头肌的第一个动作，这是一个很好的选择，因为你能够给肱二头肌施加很大的重量负荷。在热身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲劳。
〉〉在此之后，在上斜和托臂长凳上做哑铃运动，这样就分别让肱二头肌得到了充分的伸展和收缩。
〉〉如果你在背部训练之后训练肱二头肌，那么你在做弯举运动的时候就会觉得力不从心。因此，你可以考虑在这两次训练之间安排两天的休息时间。
（A图中）
姿势：
双眼注视前方，身体挺直，双膝不锁定，下背部保持自然弯曲。双肘应该在身体两侧锁定。
角度：
即使是在动作的最低点，也要保持肘关节略弯曲。
姿势：
双脚与肩同宽，以保持身体的稳定。
姿势：
手腕应该同你的前臂呈一直线，不应该向后伸展，也不应该向前弯曲。
握法：
双手与肩同宽反握住杠铃，掌心向前。
技巧：使用较宽的握距将会着重锻炼短头（内侧头）。 使用较窄的握距则能让长头（外侧头）更强烈地收缩。
技巧：如果使用杠铃让你觉得手腕的压力太大了，那么换用曲杠杠铃。
（B图中）
提示：
不要依靠下背部的晃动来帮助你将杠铃举起来。这不仅让训练效果下降了，而且还容易导致受伤。如果你正在用下背部的力量来让杠铃运动，那么说明你使用的重量太大了。
姿势：
到最高点时，肘部贴在你身体的两侧，不要让它们向前运动。
技巧：如果你的手臂在最高点处向前运动了，那将大大减少肱二头肌上的负荷，而让前部三角肌承担起了很大一部分工作。
动作：
以平滑的方式将杠铃弯举向双肩，但是在你的双肘将要向前运动之前停住。在最高点位置处强烈地进行肱二头肌的顶峰收缩。
呼吸：
只有在达到最高点处时才呼气。
技巧：有一种称为21次法的高强度训练技巧，就是先将动作上半程做7次，然后将动作下半程做7次，最后将完整动作做7次。
技巧：想要更好地"顶峰"收缩你的肱二头肌，你可以增加一些额外的重量，在一个较小的运动幅度中进行训练。可以考虑在一个杠铃架上进行训练，用它来帮助你完成动作上半程的训练。
替代动作：
一般：立姿哑铃弯举
较好：立姿拉力器弯举
最好：立姿曲杠弯举
坐姿上斜哑铃弯举
目标肌群：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前肌。
〉〉在你做完重负荷的立姿杠铃弯举之后，这是很好的第二项动作的选择。你也可以偶尔用较重的重量将它安排在第一项运动来进行，以打破常规。
〉〉 最好在每次训练中都至少包含一种哑铃运动，在这种动作中将手腕旋前（将手掌向前转）是一个很不错的主意。上斜的姿势可以让你的肱二头肌（长头）得到很好地伸展。在此之后还要做托臂弯举，它让使双肘置于你的身前来训练肱二头肌。
（A图中）
握法：
以中性握法握住哑铃（双手掌心相对）。
角度：
将上斜长凳调节至45-70度。身体位置太高会影响肱二头肌的伸展，身体位置太低，则在使用很重负荷的时候会给肩部施加太大的压力。
运动姿势
保持肘关节略弯曲，即使是在动作最低点处。
姿势：
保持臀部和背部紧贴着靠垫。
姿势：
手臂下垂应该在身体直线之后，这会更有效地让你的肱二头肌长头得到伸展，从而获得更强烈的收缩。
（B图中）
动作：
当哑铃超过大腿高度之后，将手腕向上转。
技巧：将手腕向前旋转可以让肱二头肌得到更强烈的收缩。
技巧：双臂同时做弯举确实要困难一些。单臂的弯举可能会让你做出多余的身体动作，但是你也可以得到单臂训练，单臂休息的好处。所以刚开始时先做一组双臂弯举，然后在动作变得更困难时进行单臂交替训练。
呼吸：
只有在达到动作最高点处之后才呼气。
注意：
使用太重的重量会迫使你依靠身体晃动来带动哑铃，这会增加你受伤的机会。
姿势：
在整个运动过程中保持肘关节的位置靠后。
技巧：弯举的时候将肘关节向前运动会让这一运动变得更加简单，但是这会减少肱二头肌长头上所受到的张力。
替代动作
一般：立姿哑铃弯举
较好：坐姿哑铃弯举
最好：上斜长凳拉力器弯举
佐特曼弯举
目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌。
〉〉这一弯举运动能给你的前臂一个很重的负荷，这一负荷在普通的主动收缩阶段是无法承受的。你会使用肱二头肌的力量将哑铃弯举起来，然后让你的前臂肌肉在负功运动阶段更努力地收缩。
〉〉这是一种很好的获得肌肉灼烧感的运动，因此很适合用来作为你训练的最后一种动作。不要拘泥于固定的次数，一直做到你无法完成下一次动作。在此之前做重负荷杠铃弯举和托臂弯举。
〉〉在这种运动之后，不要试图再做那些需要较强握力的动作，例如背部或者斜方肌训练，甚至另外一种肱二头肌运动。
姿势：
身体直立，保持下背部略弯举，抬头。
握法：
双手掌心向前握住哑铃。在前一半的弯举中保持这种手腕的姿势。
姿势：
将你的双肘固定在身体两侧，在整个运动过程中都保持位置不变。
姿势：
双手握住哑铃置于身体两侧，略比肩宽。
姿势：
双脚应该与肩同宽，双膝不锁定。
（B图中）
呼吸：
只有在哑铃达到最高点处之后才呼气。
握法：
在这一弯举过程中保持掌心向上的姿势。
注意：
不要晃动下背部靠冲量来帮助你将哑铃弯举起来。如果动作不正确，你是很容易受伤的。
运动：
同站立哑铃弯举一样，收缩肱二头肌，将哑铃向你的肩部弯举。
技巧：你不需要将手臂完全弯曲，也不用让哑铃接触肩部。如果你的肘部开始要向前运动了，那么你将开始失去肌肉上的张力。
技巧：大多数的哑铃运动都既可以单臂做也可以双臂同时做，但是这一运动最好是双侧同时做。在双臂训练时所能举起的哑铃往往不如单臂训练时所能举起得重。
替代动作
一般：单臂拉力器弯举
拉力器反弯举
较好：立姿哑铃弯举
反式哑铃弯举
最好：拉力器佐特曼弯举
图标示意
将这一动作安排在训练的早期进行
将这一动作安排在训练的后期进行
在做这一动作时要一名训练伙伴帮助你
用较低的次数（6-10次）做这一动作
用较高的次数（10-15次）做这一动作
（C图中）
技巧：到达最低点处后，将你的手腕完全转向朝上，再开始下一次动作。
运动
后旋前臂，让你的掌心朝下，然后将哑铃下降至开始位置。
速度：
控制着让哑铃慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。
角度：
到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，以帮助你开始下一次动作。不要将手臂完全伸直。
曲杠托臂弯举
目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌
〉〉托臂长凳让上臂位于你的身体之前（这同上斜弯举时正好相反），这样就减少了伸展，使得更多的张力集中在肱二头肌短头上。
〉〉因为你的肘关节被固定在靠垫上，所以这并不是一种能够使用很重负荷的运动。将这一运动安排在训练快要结束时进行，采用较高的次数，让你的肱二头肌真正获得灼烧感。
〉〉在此之后做哑铃弯举或者拉力器弯举来结束你的肱二头肌训练。
（A图中）
姿势：
始终保持上臂与靠垫完全接触。将肘关节抬离靠垫会让这一运动变得更简单，但是会削弱这一运动的锻炼效果。
角度：
靠垫一般可以以两种方式放置。采用有斜度的放置方法会减小运动的范围，让运动变得更加容易。
握法：
双手掌心向上握住曲杠杠铃，握距略比肩窄。你的双肩、双肘和双腕应该在一个平面中。确保握住杠铃的姿势正确。
技巧：以较宽的握距握住杠铃将会增加短头（内侧头）的参与；较窄的握距会增加长头（外侧头）的参与。
姿势：
在做低点处不要将手臂完全伸直。
准备：
调节靠垫的高度，使你直坐或者直立的时候，你的腋窝舒适地靠在靠垫的上缘。
技巧：你也可以使用直杠杠铃来做这一运动。这样做能让你的手掌在整个过程中都朝上，增加肱二头肌的收缩。
（B图中）
注意：
在你运动的过程中，不要让你的双肘向外滑动，因为这将减弱肱二头肌上的张力，尤其是短头上的张力。这同时还增加了腕关节和肘关节上的压力。
姿势：
双脚与肩同宽放在地面上，身体中段紧贴在垫子上。不要靠身体的晃动来帮助你运动。
动作：
将杠铃往上弯举至肱二头肌完全收缩，但这并不意味着你需要将杠铃与下颌接触。当你的前臂和地面垂直即可。
替代动作：
一般：哑铃托臂弯举
较好：器械托臂弯举
最好：杠铃托臂弯举
曲杠拉力器托臂弯举
仰卧低位拉力器弯举
目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌。
〉〉拉力器运动全程中都保持肌肉上的张力，甚至比哑铃或者杠铃的训练效果都要好。
〉〉这是一种需要严格控制动作的运动，最好在训练后期进行，采用较高的次数，让你的肱二头肌获得真正的灼烧感。
〉〉在此之前做重负荷站立弯举，哑铃运动以及/或者托臂弯举。
准备：
因为你不可能用身体的晃动来将重物举起来，因此你不可能使用像立姿拉力器弯举时所用的那么重的重量。
握法：
双手掌心向上握住直杠上的旋转套，与肩同宽。
注意：
如果你所握住的直杠上没有旋转套，那么你将会在弯举的过程中感觉到手掌中的牵拉感。如果你的双手疲劳了，那么你最终将无法握持。
姿势：
仰卧在低位拉力器之前。始终保持臀部和肩部接触地面。双膝略弯曲。
准备：
通过使用不同的杠和不同的握法，你可以获得一些肌肉刺激上的变化。
技巧：做每组时都稍微变换一下握法，使每组的动作都有所不同。
准备：
将直杠连接在拉力器最低的滑轮上。
（B图中）
动作：
完全收缩肱二头肌，将直杠向上弯举，但是不要弯举至下颌。
姿势：
双肘应该保持与地面接触。如果你将肘部向上运动，那么可以获得更大的运动范围，但是会减少肱二头肌长头上的张力。
姿势：
双腕、双肘和双肩应该始终在一个平面中。
姿势：
在整个运动过程中，你的双肘都应该与地面保持接触。
姿势：
双脚应该起跨在拉索上，紧紧踩住拉力器。
替代动作
一般：立姿杠铃弯举
立姿曲杠弯举
较好：立姿拉力器弯举
最好：立姿杠铃弯举（身体靠在柱子上或者墙上）
谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。
1杠铃弯举
发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。
动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
2曲柄杠铃斜托弯举
是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
3哑铃坐姿交替弯举
主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
4哑铃斜卧弯举
作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。
动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。
5单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
6哑铃坐姿侧弯举
主要是锻炼肱二头肌外侧。
动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
动作选择与训练方法
1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。
2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
腕弯举实际上是个笼统的动作描述，就像俯卧撑这个描述一样（包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑），腕弯举分为正握和反握两种训练方式。
一、坐姿正握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽，两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大；当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。
动作步骤
1坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲；
2手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。
注意事项
此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上，以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。接着，当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分，这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同，这里就不在赘述。
动作步骤
1坐姿，前臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃；
2手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。
注意事项
在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
女孩子和男孩子不一样，健身要特别注意，女性男性化， 过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。，健身后遗症 女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。
健身房锻炼上半身计划女生
1、每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 2必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环
2、慢跑30-50分钟 局部肌肉联系：胸，轻重推举、飞鸟每组20-30次，休息2分钟，4组 腿，轻重量深蹲，组数同上， 腹部联系：仰卧举腿
3、每天哑铃曲小臂，两臂各100次。2每天俯卧撑200个。3每天持重冲拳。4每隔一天做50个引体向上。5每隔一天跑上3000米来增强
4每天跑步时必须的早晚都可以20分钟以上（指跑步时间 不算休息！） 之后压压腿 做仰卧起坐
5、瑜珈+跑步关键是坚持~美女
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。动作要领如下：
1动作要领：
身体做在牧师椅上后，双脚自然打开，身体挺直，腰部收紧，臀部稍稍向后坐，双手握住曲柄杠铃后将双臂放在斜托垫上，肘关节稍屈，保持稳定，两臂的宽度与肩同宽，此为准备姿势。然后吸气，呼吸时小臂向上抬起，当大臂与小臂的夹角达到80度左右时，停住，充分体会肱二头肌的收紧感觉，然后缓缓下落时再次吸气，之后反复进行练习。
2注意事项：选择曲柄杠铃是为了减小手腕关节的压力。曲柄杠铃有宽握和窄握两种握法，窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）