倒蹬和坐姿腿屈伸的区别

它们的区别主要体现在姿势和锻炼效果上。

倒蹬是一种腿部推蹬运动，通常需要使用蹬腿器或者自重来进行锻炼。在倒蹬动作中，人体处于倾斜的位置，腿部向前推蹬。这个动作主要锻炼大腿肌肉群，特别是股四头肌。倒蹬可以增强股四头肌的力量和爆发力，同时也能够锻炼到臀部和小腿肌肉。

坐姿腿屈伸则是一种通过屈伸膝关节来锻炼大腿肌肉的动作。在坐姿腿屈伸中，人体处于坐姿的状态，双脚放置在腿屈伸器上，通过屈伸膝关节来进行锻炼。这个动作主要锻炼大腿前侧的股二头肌和股内侧的股直肌。坐姿腿屈伸可以增强大腿肌肉的力量和耐力，使膝关节更加稳定。

　拳击力量训练最有效的动作

　深蹲

　号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。

　拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

　腿举

　实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

　腿屈伸

　在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现，这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

　箭步蹲

　以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

　仰卧起坐

　根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。

　仰卧举腿

　腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，推荐在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练时间

描述打乒乓球时的下肢动作，常常会看到以下几个词蹬地、顶髋、转髋、转胯。个人理解这些其实是对同一个腿部动作----腿部蹬伸或屈曲（图1，取自《运动生物力学》赵焕彬等）的不同侧面的描述。这个动作在健身训练中好像叫做“蹲起”，即下蹲和蹬起。

腿部屈伸是指踝角C、膝角B、髋角A变大或变小（图2），整个腿部伸展或屈曲的动作。这个动作中，腿部下端向下可以叫蹬地，上端向上可以叫顶髋或顶胯，因为大腿股骨上端顶着髋关节。

双髋关节连着胯骨，胯骨即髋骨，在哺乳动物中，构成骨盆外侧半的向上扩展的大骨，骨盆是由两块髋骨和一块骶骨（还有尾骨）组成的。而髋骨由髂骨、坐骨和耻骨组成的，在成体这三块骨融合成一块骨。我们业余爱好者可以粗略把这个范围的骨骼看成一个整体（图3，取自网络），构成躯干的底座或下盘。

双腿带动躯干和全身运动最方便的抽象模型就是两根棍子顶着一个木箱。只要两根棍子相互配合，分别向各个（相同或不同）方向施加大小、速度相同或不同的力，木箱必然随动，产生各种平动与转动。（注意，木箱除受重力外，自身是一丝一毫的力都不必发出来的。）

如双腿或单腿分别向各个（相同或不同）方向蹬动，对左右两个髋关节施加大小、速度相同或不同的力，整个胯骨自然会产生三维转动与三维平动。躯干和上半身随动那是很自然的结果（图4）。

所以，双腿或单腿做屈伸动作时，髋胯部位自然会产生旋转的结果。把这叫做转髋、转胯也都是可以理解的吧？有的文献把这叫做平动动量向转动动量的转化。

也就是说，在很多情况下，同一个腿部屈伸动作，下端蹬地，上端顶髋，效果是上半身旋转。所以，不少运动项目力学分析中有一个术语叫做”蹬转”指的就是这种情况，乒乓球运动中也大量存在。当然，蹬转是指主要效果，身体同时伴有程度不一的三维平动(即重心移动)也是顺理成章的。

观察乒乓球运动员的实测蹬地力(或地面支反力)曲线也很清楚，整个击球过程双腿蹬地力在三维方向始终都是处于变化之中的: 时大时小，此起彼伏是主旋律。从来没有静止不动的时刻。