健身房里怎么练力量?

健身房里怎么练力量?,第1张

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组); 

肱二头肌:哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组);

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

扩展内容

这里的力量训练指的是以提高力量为主要目的的训练,和以提高肌肉为主要目的的训练十分不同。要显著提高力量,至少要注意以下方面: 

一。腿力为王。无论是力量举,举重,还是壮汉,腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里,要取得好成绩,最重要的就是充分发挥腿力。

二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为,只要上肢力量上去了,力量自然就大了。这是十分片面的。实际上,上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如,举重运动员既不练卧推推举,也不练弯举。 

三。以杠铃为主。如果目标是肌肉,为了安全和孤立动作起见,可以主要使用组合器械。但如果目标是力量,一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举,当然是要加杠铃片的。 

四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量,但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。 

五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能,力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉,而是循环系统。因此,一定要重视跑步、爬山等训练。 

六。和高手一起训练。俗话说,和臭棋篓子下棋,棋越下越臭。和高手一起训练,虽然一开始可能很打击情绪,但绝对是物有所值。 

七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长,一定要设定目标,严格执行。每周至少练3次深蹲。 

八。在发力时养成腿部首先发力的习惯。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲,充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多,一定要养成腿部首先发力,腰部和上肢辅助发力的习惯。 

九。列训练计划,记训练日记。前有计划,后有检查。因为力量指标是数量化的,这和肌肉训练中关注肌肉感觉很不一样。 

十。在一次训练中将一个动作分2~3次完成。健美运动员一般都喜欢把一个动作一次完成。但是对充分发挥力量来说,这样不太有利。如果你一次练习30组深蹲,完全可以分成3次,每次10组,中间加上一些别的动作过渡

我觉得你要不就是在家自己练的,要不就是健身房去的时间不长。在我看来是你动作选择和安排有问题,根据我自己的经验给你说说,呵呵

1 腹肌 数量太少,强度不够。我当初是在45度躺板,每组30个,6组。当然,我做的比较快,纯粹靠数量。当初突击练的时候每天去健身房先做200个,然后练其他肌肉。练完之后再200个(差点死过去。。。)。。。大概一个月左右,就有明显效果。

2 胸部 光练飞鸟。。。强度不够。多做做卧推,包括通过改变角度锻炼上胸和下胸。飞鸟我一般都当成是辅助训练。光靠飞鸟练胸肌恐怕效果不会太明显。

3 肩部 杠铃上推。颈前的练三角肌前束,劲后的练中束,后束。。。就是撅着屁股提东西那动作。。。侧平举也是辅助训练,并且塑形的效果比较强,但是增肌方面还是强度不够。

4 肱二 还跟上面一样,多用杠铃做。哑铃作为辅助训练。

增加极限组也是个办法。另外重要的不是你用多大的重量,而且肌肉的感觉。光追求大重量,一个动作要好几个肌群来完成的话那是在骗自己呢。练什么部位就尽量要只用那块肌肉。而且自己在做的时候也不要太注意数量,别在脑子里数,心里想的应该是肌肉在一收一缩之间的感觉。

一般像你这样详细的训练计划都是给新手用的。我在健身房锻炼已经6年了,也就前两三个月是按计划训练,后来全是看肌肉的感觉。有劲就多做两组,感觉没劲或者肌肉感觉不好就少做点。每组也没有规定数量,基本都是做到极限,能做几个就几个。

另外体质也是问题。有些人练到死也壮不到哪去,就是干瘦干瘦的,这玩意你也不能说人家不努力。像我这种爱长肉的,一不练肚子就下来了。我现在身高178,,腰围2尺4,胸围112,体重90KG。但是看不出来有180斤,别人都说我160

呵呵~~一点经验之谈。不是专业人士,只是希望能对你能有点用

  饮食:■鸡蛋

  一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

  ■牛奶

  剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

  ■鸡胸肉

  鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。

  ■鱼

  剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。

  ■蔬菜

  运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

  ■米饭和面食

  全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。

  ■运动饮料

  运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。

  ■含钠食物

  含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

  ■冰激凌

  不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

  运动:1缩腹走路法

  首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。

  平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。

  2仰卧起做+呼啦圈+决明子茶不过仰卧起坐也要技巧,不要做那种过去考试的动作,上身和床板成40度角左右的的时候停几秒,比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦

  3游泳

  4姗拉娜收腹霜 (特别提示,我用过这个,对我无效哦:()

  5做抬腿动作,上抬双腿,比仰卧起坐好,没多大动静,注意抬的时候慢点,放腿的时候也慢点,很累的。

  6专门的健身机

  7吃完饭后站半小时,这是舒琪的减肥方法

  8做家务收腹法

  或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服,会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。

  9粗盐减肥法

  粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。

  在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。或者,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。

  如果你的肌肤比较敏感,则一定记住,改用一种比较细的“沐浴盐”。

  10按摩法

  这是一种最常用的腹部减肥法,利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量,促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体外。以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30-50下,每天按摩1次。

  小肚子的简单去除法

  做家务收腹法

  或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服,会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。

  粗盐减肥法

  粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。

  在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。或者,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。

  如果你的肌肤比较敏感,则一定记住,改用一种比较细的“沐浴盐”。

  按摩法

  这是一种最常用的腹部减肥法,利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量,促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体外。以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30-50下,每天按摩1次。

  缩腹走路法

  首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。

  平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。

你现在可以先利用空闲时间来练身体素质[身体素质对拳击非常重要],以后有时间了再练技术。希望泰森的这篇文章对你有帮助

世界拳王谈力量训练

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后,已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪,人类怎么会打出如此有力的拳头?在看过他的训练之后,你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练,其训练强度之大,让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢,还是让他自己告诉我们吧。

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳手,不要进行力量训练,那会让你四肢粗大,关节僵硬,在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯(库斯达马托,泰森的启蒙教练和养父)不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿(前重量级拳王,以力量而著称)能劈纵叉,尽管他的大腿有36英寸。

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里,大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力,绝对力量越大越好,如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打,因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上,腰部是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小,但使用的频率更高,职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些,但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量,每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长,头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力,因此力量和耐力都不重要,重要的是肌肉,也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的,完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数,只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的?大腿?腰部?肩膀?正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋,就得保持移动,小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性,才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力,它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次,但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位,它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的,它是躯干的延伸,而且比躯干更重要。我喜欢研究动物,我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠,它们都是非常强壮的动物,后者虽然没有锋利的牙齿,却是自然界最好的拳击手。结果非常一致,强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求,其他各个部位,都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位,任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙,他们让我感到好笑,通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位,它的灵活性才是最重要的。因此,肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉,我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃,能做多少次就做多少次,通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了,对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的,就是腹肌。它要非常强壮,才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉,仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿,需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位,但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多,但力量上的要求更低,耐力上的要求更高,这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到,很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单,力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些,单也很少有人被击中胸部倒地的。总之,这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的,但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的,你越主动让胳膊紧张,就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子,而不是起重机,那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃,然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同,它是直接接触部位,很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉,你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗,比前臂粗得多,这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要,上臂多细都行,但前臂一定要发达。

现在你看到了,每个部位都有不同的要求,按照要求练习,你才能成为优秀的拳击手,而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙,尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌像罗马的盔甲,脖子粗得像犀牛,那你就得当心了。了解对手的训练,那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲,像上了发条一样做仰卧起坐,那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推,或者经常照镜子看二头肌(展示二头肌确实是个作秀的好办法,我也很喜欢),那如果不是在作秀,就肯定是门外汉。

保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序,并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值,就是下面这张表:

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量训练计划,包括四个课程:

课程一:

1.深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅,最后一组使用能够举起的最大重量。

2.屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3.仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二:

1.腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2.提踵2组每组300次重量为500磅。

3.头倒立1组训练到力竭。

4.俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5.杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6.掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7.侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三:

1.腿举8组每组1~6次重量约600磅,最后一组使用能够举起的最大重量。

2.直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3.仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四:

1.直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2.坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3.俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4.卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5.胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6.掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7.直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

附:泰森颠峰时期的身体资料:身高1。80米,体重99公斤,腰围34英寸(86厘米),大腿28英寸(72厘米),颈围20英寸(50厘米),胸围48英寸(122厘米),臂围16英寸(40厘米),小腿18英寸(46厘米)

其中的哑铃,你可以用书包装书或捆绑砖块来代替。负重深蹲可以用单腿深蹲来代替。

还有什么不懂的可以问我。

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