假期女生背部训练经典动作合集

女生背部训练经典动作合集

健身房器械-自重-居家弹力带背部训练动作集合

背部训练合集①

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯卧TW伸展

·俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

02

俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

03

蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双向前伸直向后划

04

俯卧W伸展

-卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

背部训练合集②

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯身T字伸展

·屈髋俯身双臂伸直与身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

02

俯身A字伸展

·屈髋双手垂直于地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

03

站姿双手划船

·微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

04

站姿单侧划船

-微属膝一边手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

背部训练合集集③

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

03

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

04

弹力带直臂下压

-弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背国肌

背部训练合集4

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

03

绳索直臂下压

·双手握住绳索部前倾背部挺直

·拉至底部暂定收缩背阔肌

04

坐姿划船

-抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

背部训练合集⑤

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

单臂划船

·一侧支撑另一只手提起哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

02

站姿哑铃划船

·俯身属髋双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

03

俯卧哑铃划船

·俯身靠在斜面凳上

·靠近躯干划起收缩背部

04

平躺哑铃过头拉

-平躺哑铃放于头部后方

·将哑铃提至眼睛上方收缩背部

背部训练合集⑥

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

山羊挺身

·大腿上侧靠与支撑位

·核心收紧腰部收紧向下身

02

引体向上

·双手卧杆宽于肩部

·呼气拉起身体收缩背部

03

俯身杠铃划船

·俯身握住杠铃杆

·呼气沿大腿划起吸气回落

04

T杆划船

-俯身屈舵杠铃杆位于大腿之间

·呼气沿大腿划起吸气回落

在遇到危险的时候，救助人还是被救助人都要保持冷静，不同的危险也有不同的急救要点，下面三种急救方式适合不同的情况。

一、中暑急救急救方法：

1、立即将病人移到通风、阴凉、干燥的地方，如走廊、树荫下。

2、使病人仰卧，解开衣领，脱去或松开外套。若衣服被汗水湿透，应更换干衣服，同时开电扇或开空调（应避免直接吹风），以尽快散热。

3、用湿毛巾冷敷头部、腋下以及腹股沟等处，有条件的话用温水擦拭全身，同时进行皮肤、肌肉按摩，加速血液循环，促进散热。

4、意识清醒的病人或经过降温清醒的病人可饮服绿豆汤、淡盐水，或服用人丹、十滴水和藿香正气水（胶囊）等解暑。

5、一旦出现高烧、昏迷抽搐等症状，应让病人侧卧，头向后仰，保持呼吸道通畅，同时立即拨打120电话，求助医务人员给予紧急救治。 

二、烧伤烫伤急救

常见的处理办法是：　

1、如果烧伤的部位是头和颈部，则不用包扎，应采用暴露疗法，只在创面涂以烧伤药膏即可，但不可让鼻涕、眼泪、唾液污染创面。一旦创面遭到严重污染，必要时，应到医院注射破伤风抗毒素和抗生素，以控制感染。

2、如果烧伤后，水泡已破，且局部被脏物污染，则应用生理盐水冲洗，周围也应清洁消毒，然后在创面盖凡士林纱布和无菌纱布包扎，每2—3日换药一次。　

3、如果烧伤后有水泡形成，最好不要刺破水泡，以免感染，如水泡较大需要到医院请医生处理。　

4、对于小面积轻度烧伤，可用冷水及时冲洗局部，以降低温度，减轻痛感与肿胀。如果烧伤的局部很脏，可用肥皂水冲洗，但不可用力擦洗；蘸干水后，再涂上烫伤膏、红花油等药品。

三、溺水急救

1、 水中急救企图接近溺水患者时，救援人员应使用一些运输工具(船、救生筏、破浪艇、漂浮装置)，尽快到达患者处，救援人员必须时刻注意自身安全，减少自身及患者危险。

2、所有患者都应视为可能存在脊髓损伤，应给予治疗，固定颈、胸椎。固定患者颈部于中立位(无屈无伸)，使患者仰卧漂浮于水平背部支持装置上，再抬离水面。如必须翻转患者，应沿长轴保持头、颈、胸、躯体成直线小心的滚木样转至水平仰卧位。

3、保持头部于中立位的同时，通过抬下颌开放气道。一旦患者的气道可以开放，就要开始呼吸救治，这通常在患者处于浅水中或移出水面后完成。

如果在水中救援人员捏住患者鼻孔、支持头部、开放气道有困难，可采用口对鼻呼吸取代口对口呼吸。应清除口腔、鼻部的淤泥、杂草、呕吐物、假牙等，不必清除气道内误吸水分。溺水患者复苏不应常规使用海姆立克法。紧裹的内衣、腰带应松解。

4、 胸外按压将患者移出水面后立即开始检查循环指征，普通循环指征(呼吸、咳嗽、或对呼吸救治的反应性运动)和脉搏。

复苏期间呕吐进行胸外按压或呼吸救治时可能发生呕吐，将患者头转向一侧，用手指、衣物、吸引器清除呕吐物。如可能存在脊髓损伤，应给予固定，移动时保持头、颈、躯干整体移动。

5、最好明确水中含何种毒物。溺水者可发生原发性或继发性低温，应予复温。

扩展资料：

紧急救护的程序通常有这几步：

第一步是拨打急救电话120；第二是迅速将伤者移至就近安全的地方；第三是快速对伤者进行分类，先抢救危重者，并优先护送危重者。

在发生严重伤害或有人突然生重病的情况下，紧急呼救的同时，要特别注意以下急救要点：一是实施快速营救。二是一定要把伤病者放到通风处。一定要遵循快抢、快救、快送的“三快”原则。

安全

确定伤患和救援者无进一步的危险。

检查伤患：包括伤患意识、呼吸、脉搏、瞳孔、有无外伤、出血等。

求援

1冷静现场指挥，请旁人协助。

2电话120(应说明地点、伤情、人数、姓名及所需支援事宜等。)

急救优先次序：

1、维持呼吸道畅通。

2、重建呼吸功能---呼吸停止时，施与人工呼吸。

3、重建循环功能

(1)、心跳停止时，施与心外按摩。

(2)、严重 出血者予以止血。

4、预防休克。

5、预防再次受伤。

把握原则

1、将伤患置於正确舒适的姿势，防止病情恶化。

2、保暖，但避免过热而出汗。

3、给予伤患心理支持。

4、详细记录，并随时观察伤患病情的变化。

急救要点

在发生严重伤害或有人突然生重病的情况下，紧急呼救的同时：

a．实施快速营救（例如从水中或火场里把受伤者拖出来）。

b．一定要把伤病者放到通风处并进行口对口。

-急救技术

臀部训练动作合集讲解

健身房器械-自重-居家弹力带臀部训练动作集合

臀部训练合集①

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

01

杠铃臀桥

·双腿与髋同宽下腹顶起

·顶点停留下落还原

02

哑铃单腿臀推

·一腿抬起臀部发力抬起

·顶点停留下落还原

03

直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

04

哑铃单腿硬拉

·一腿抬起另一只微屈

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集②

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

05

史密斯后踢

·呈跪姿一只脚蹬住杠铃

·用力蹬起下落还原

06

坐姿髋外展

·双腿卡在挡板内侧

·呼气打开吸气还原

07

绳索髋外展

·一侧腿绑带向后抬起

·呼气抬起吸气慢落

08

绳索直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集3

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

09

侧卧蚌式开合

·肩髋脚呈一条直线

·腿屈打开慢落还原

10

侧卧抬腿

·身体呈一条直线双腿伸直

·呼气向上抬起慢落还原

11

跪姿抬腿

·呈跪姿一侧腿向后上方踢

·呼气踢腿吸气还原

12

跪姿抬腿画圈

·呈跪姿一侧腿向后上方画圈

·控制动作速度

臀部训练合集集④

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

13

自重深蹲

·双腿与肩同宽臀向下坐

·呼气臀部发力起

14

相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臂部发力起

15

保加利亚深蹲

·一侧腿搭在凳上

·吸气向下呼气臀发力起

16

自重箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

臀部训练合集⑤

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

17

史密斯坐蹲

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

18

哈克机深蹲

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气骨发力起

19

史密斯箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

20

哑铃相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起

臀部训练合集6

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

21

弹力带蚌式开合

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

22

弹力带提腿

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气臀发力起

23

弹力带平躺弯腿

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

24

深蹲跳

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起

摆髋带腿是指短跑运动员在快速跑动中，其摆动腿积极收缩后以髋部肌群始发力带动大腿积极向上摆动的一个技术动作。王保成于1995年提出：“现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动”。而髋关节运动又是人体水平加速的关键环节，因此也就决定了，现代短跑技术发展的特点是：伸髋和摆动式积极落地技术和以髋为轴的高速摆动力量和膝、踝关节的退让与超等长收缩力量的加强。鉴于上述，本文多运用多学科理论知识，结合自身参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上,探索短跑运动中的摆髋带腿跑动技术，旨在和广大教练员探讨、研究、学习。

运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以髋部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。因而在摆髋带腿的时候要积极主动的使这一夹角达到最小值，大小腿折叠紧密，直到摆至支撑腿垂直缓冲阶段仍能形成较小的折叠夹角，让摆动半径变小，摆动惯量减少，髋屈肌群快速收缩得到充分的发挥，从而使前摆动作积极、主动；从短跑的工作肌群用力顺序上而言，一般是从人体总重心近端大肌群发力到远端小肌肉群发力直至到远端小肌肉群用力终止，就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群发力来带动髋部向前移动；从短跑技术结构上分析，运动员在快速的跑动中支撑腿从着地到蹬伸髋关节的活动幅度较大，一般是148°——203°的范围内。当支撑腿蹬伸结束后，髋部已充分伸展，在向前摆动时，髋部肌群若不积极进行收腿，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群的牵引反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。另一方面，大腿发力主要是依靠股四头肌的用力收缩来完成向前的摆动动作，如果髋部肌群的运动潜能得不到充分发挥，就容易形成臀部后坐，蹬伸无力等不合理的技术动作。

如何增大大腿前摆的速度和幅度，根据摆动动作原理，当摆动腿积极向上摆出时，髋部肌群开始发力快速的进行收缩，带动髋横轴向蹬地腿一侧迅速转动进行收缩，带动髋横轴向蹬地腿一侧迅速转动，从而促进了摆动腿的摆动动作，使摆动腿的摆动速度和摆动幅度增大。由此可见，摆髋带腿的跑动技术是短跑技术中非常重要的一个技术环节，加强这一技术训练对于短跑成绩的提高具有重要的作用。

通过近几年的不断学习、积累，本人总结出短跑运动中加强和提高摆髋带腿技术的以下几种有效训练方法供短跑训练者参考。

1、好的髋部柔韧性带来好技巧

髋部柔韧性的好坏直接影响到摆髋的幅度和灵活性，近而会影响到跑动中的步幅大小，因而，练习短跑技术必须要具备良好的柔韧素质，现介绍几种髋部柔韧的练习方法：

11膝盖贴近腹部柔韧练习

要求练习者平躺，背部向下，双手放于体侧，两腿自然平伸，屈起一条腿，大腿向腹部靠近，另一条腿继续保持平贴在地上，脚趾上伸，用两只手抱住膝部，将膝盖和大腿朝上身拉近，直到你能感觉到髋部的关节，臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒，然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上，这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部感觉，重复练习，但不要超过三组。

12跪地顶髋柔韧练习

最好的髋部柔韧练习应该保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。要求练习者单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面，背部要挺直腹部肌肉用力收缩，将髋部缓缓地朝前方顶出（双眼平视前方，尽力维持平衡），双手应该放在骨盒处，以支撑上半身和下背部。保持此姿势15秒到20秒，换一条腿。这一动作拉伸了大腿和髋部的前侧以及下腹部。为了防止过度练习，最好不要超过三组。

2、正确的短跑辅助性练习，有助于掌握摆髋带腿的动作技术和短跑技术的定型

21臀下正收腿跑练习

臀下正收腿是指在短跑当中，当扒蹬动作结束后，大小腿迅速充分折叠上提至臀下方后摆髋带腿的技术动作。臀下正收腿跑表明了肌肉收缩发力顺序，它是“扒蹬——臀下正收腿——高抬大腿——下压大腿——前伸大腿”的周期性运动，它缩短了跑的支撑时间和腾空时间，增大了身体的前移速度和减少离地时身体重心的腾起角，从而使折叠收腿更省时省力到位，动作具有向前性。由于缩短了折叠腿的时间，加大了高抬大腿、前摆力量和下肢摆动速度，使蹬地收腿更充分、有力，而且有利于纠正上体前倾或后仰，收腿时的小腿后上撩，肩轴，髋轴的左右晃动，重心起伏过大等技术错误，能有效地提高摆髋带腿的能力，增大步幅，提高短跑速度。

22半高抬腿小步跑练习

半高抬腿小步跑练习要求抬大腿较高，摆动腿摆的高度与重心水平约成30°——40°，脚落地时快速伸髋，主要是体会和掌握“扒地式”着地技术，半高抬腿小步跑练习主要是通过伸髋下压促进脚快速着地，积极伸髋是股后肌群参与的结果，这在动作幅度，肌肉工作方式等方面接近跑的专项动作。

23下压式高抬腿跑练习

下压式高抬腿跑练习要求练习者定向于摆动腿上摆结束后快速伸髋，加快大腿下压摆动速度，此练习主要是发展大腿快速前摆，制动和快速落地的能力，提高途中跑大腿摆压转换和快速下压的技术和能力，加强摆髋带腿的快速伸髋下压大腿的专门性练习。

24“扒地式”车轮跑练习

“扒地式”车轮跑练习，要求练习者摆动腿高抬，摆至最高点时快速制动，随即摆动腿积极下压的同时伸小腿做“鞭打式扒地”动作，前脚掌积极“扒地”，支撑腿前摆时小腿随惯性与大腿折叠。“扒地式”车轮跑练习主要是用来提高髋部屈伸肌群的前摆力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，有效地发展股二头肌的力量。

3有效的短跑专门性练习，有助于提高伸髋速度及脚积极着地速度，提高摆髋带腿的能力，从而提高短跑的动作技术和专项成绩

31髋部肌群强直收缩

练习者两手握住栏杆，上体直力，一腿支撑，另一条腿屈膝后抬小腿，让帮助者握紧脚掌向后牵引并使髋部伸展。当髋部伸展到最大幅度时，髋部肌群再用力收缩，保持数秒钟之后，帮助者突然松手，练习者利用髋部肌群收缩带来的力量带动大腿快速向前摆动。这种练习方法不仅能增大髋关节的伸展幅度，而且还能强化髋部肌群始发力，增强肌肉的收缩力量。

32拉橡皮筋摆腿

练习者两手握固定栏杆，上体直立，一腿支撑另一脚踝关节系拉紧的橡皮筋，由后向前进行摆髋练习。在前摆过程中，要求屈膝折叠，膝部领先，支撑腿随摆动腿的前摆积极进行伸髋与后蹬，重心前移。大腿是从后伸部位向前摆动，可以使髋部提前发力，改进摆动腿工作肌群的用力顺序。

33仰卧抗阻摆腿

练习者小腿绑沙袋，上体仰卧于高台上，髋部以下悬空，两腿自然下垂，髋部伸展。然后，两腿以最快的速度模仿跑的摆腿动作。由于大腿在上摆与回压过程中，髋部肌群都要进行积极地收缩和充分的伸展，其肌群的工作方式基本上与摆髋带腿跑技术的要求相吻合。通过一段时间的练习，既能提高髋部肌群收缩与放松转换的频率，又能增强下肢以髋为轴的摆动力量。

摆髋带腿的辅助练习和专门性练习很多，重点在于练习的过程中要注重动作的质量，由慢到快，逐渐加大练习的难度，正确体会以髋部肌肉发力带动大腿积极前摆的用力方法，做到摆髋带腿练习与快速的跑动练习相结合。这样才能把神经——肌肉系统建立的动力定型转移到跑的技术当中去。