立定跳远的规则要求与技术过程是怎样的？为什么在起跳时要强调正确的摆臂？

一、立定跳远的规则要求与技术过程是怎样的？为什么在起跳时要强调正确的摆臂？

立定跳远是不用助跑，从立定姿势开始的跳远项目。最早曾被列为跳跃的正式比赛项目，因动作技术简单，没有多大的欣赏价值而被淘汰，但立定跳远能够客观地反映一个人的弹跳力，所以现在常用作检测一个人跳跃能力的主要手段。

1、规则要求

测试时，被测者双脚站立线后，跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，则被判为犯规，作为一次试跳失败。起跳前，身体可前后摆动，脚趾、脚跟可交替离地，但任何一脚不得离开地面或向任何方向滑动。被测者起跳后，身体任何部位着地最近点至起跳线后或起跳线后的延长线直角距离为该被测者的成绩。

2、技术过程

跳时两脚稍分开，脚尖向前，膝微屈，身体前倾。然后两臂自然前后预摆几次，两腿随着屈伸；当两臂从后向前上方有力地摆动时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，膝关节充分蹬直，同时展髋向前跳起，身体在空间成一斜线，过最高点后，屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时，脚跟先着地，然后屈膝缓冲。

二、为什么在起跳时要强调正确的摆臂？

在跳跃运动的各项目练习中，要想取得好成绩，不仅需要起跳腿有力、正确、迅速地伸直和蹬离地面，同时还必须注意摆臂动作，使之与起跳腿的蹬地动作很好地协调配合起来，这样才能使起跳动作更充分、更迅速、更合理，从而提高起跳腿的蹬地效果，将会跳得更高更远。实践证明，摆臂速度的快慢、幅度大小、摆动方向和动作的正确与否，直接影响着起跳效果。因此我们在各项跳跃练习中，要注意正确的摆臂动作。

如立定跳远，它的正确摆臂应是双臂由后向前上方，这种摆臂有如下意义：

（1）提高身体总重心位置，达到理想的腾起角度。

（2）双臂的前上摆，带动上体向上，减少了起跳腿的压力，有助于起跳腿的迅速蹬直。

（3）两臂前上摆，产生向后下方的惯性，它和蹬地力一起作用于地面，增大了向前上方的支撑反作用力。

立定跳远的教学要注意以下几个方面

一、学习起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量。要求做到两臂以肩关节为轴,前后放松摆动,与下肢配合协调;分别介绍四种预摆方法:直腿摆臂;腿屈伸摆臂;屈腿摆臂;前后展屈体摆臂。学生任选一种适合自己的方法进行练习，教法可采用多次重复预摆;负重预摆;小幅度立定跳远;诱导性练习等。在体育比赛中,身体任何部位的赛前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响，在这个阶段对立定跳远起跳前的预摆进行了教学,强调以放松协调为主,目的就是消除起跳前用力部位的紧张，便于起跳时肌肉的快速发力。

二、学习起跳蹬地技术,发展下脚爆发力量。 要求做到"两快"即臂前摆快、制动快;蹬地快。"三直"即髋、膝、踝三关节伸直。 起跳时,重心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速蹬地,完成起跳。此时身体已充分伸展开。教法可采用向上跳;向前跳;听信号,肌肉急剧收缩一次再迅速放松;跳深;立定跳远等。 起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。包括起跳角度,用力方向,摆臂路线,上体动作,它的合理运用直接影响到起跳效果。

三、学习腾空技术,发展腹肌、髂腰肌及下肢爆发力素质。要求大腿紧贴身体。起跳后,大腿上抬找身体,两臂由前向后摆,团身紧。教法可采用屈腿跳;原地双脚跳上80-100cm高的跳箱;跳篮架;立定跳远等。

四、学习落地技术,提高完整技术的动作质量,发展下肢爆发力。要求重心低,小腿前伸。落地技术应在落地前就做好准备，此时应为团身紧, 大小腿夹角大于90度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前摆。教法可采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲,静止落下;全蹲向前伸小腿,再迅速还原成全蹲;立定跳远踏线(距离等于最好成绩十脚长)。 腾空和落地技术在教学时强调团身紧,重心低,小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间,使身体移动距离增大,以提高成绩。

在立定跳远教学过程中,针对初中学生的生理和心理特点,采用以技术性为主的教学方法,着重掌握起跳、落地两个重要环节,并适当发展下肢的爆发力素质, 对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果。

写作思路：把立定跳远的动作形态写出来。

他两脚开立站好，闭目深吸了一口气，然后开始前后摆臂，积蓄能量，突然，他的重心从脚后跟过渡到前脚掌两手带起有力起跳，身体高高腾起在空中。

接着，他在空中两手后摆，收腹举腿，整个人像在飞一样，在空中划过了一道完美的彩虹。只见他脚后跟先着地，上体前压，结束了这惊人的3米立定跳！

立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进行练习。

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地。

膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

　　只有正确无误的立定跳远方式才能锻炼身体，轻松取得高分。那么怎么才能跳得远，如何提高立定跳远成绩呢这需要掌握一定的要领与技巧。有需要的朋友一起来围观一下。以下是我为你整理的提高立定跳远成绩的方法介绍，希望能帮到你。

　　提高立定跳远成绩的方法

　1、负重伸蹲跳

　这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

　肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。

　开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3--5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

　2、蛙跳

　主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

　两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次，重复3--5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

　3、连续跳跃栏架

　主要锻炼小腿和踝关节力量。

　栏架高度调整为084米左右，成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为15米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。

　重复5--8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过25米，栏高不得高于11米。

　4、收腹跳

　主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

　①屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15--20次，重复3--5组。

　②直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3--5组。

　5、跳台阶

　主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

　一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习)。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次，重复3-5组。

　6、纵跳摸高

　主要是发展腿部力量和踝关节力量

　一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3--5组。

怎么才能跳得远

　1、起跳前的上下肢预摆，要求做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调。可以直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂。

　2、蹬地，要求做到臂前摆与制动快、蹬地快。髋、膝、踝三关节伸直，起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。此时身体已充分伸展开，教法采用向上跳、向前跳、听信号肌肉急剧收缩一次再迅速放松、跳深、立定跳远等。

　3、腾空，要求大腿紧贴身体，起跳后大腿上抬贴身体，两臂由前向后摆，团身紧。采用屈腿跳、原地双脚跳上80-100cm高的跳箱、跳篮架、立定跳远等教学。

　4、落地，要求重心低，小腿前，落地技术应在落地前就做好准备。此时应为团身紧，大小腿夹角大于90度，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆。

立定跳远常见错误及纠正方法

　1、摆臂、屈膝不协调、不到位

　反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。

　2、起跳前的小跳步动作和垫一步动作

　多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳，或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

　3、蹬伸不充分，摆臂无力

　明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等。

　4、收腹举腿不够，坐着跳

　收腹举腿力量差，手臂上摆不够。要多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性以及原地摆臂练习。如从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板(跳箱)起跳等练习方法来培养空中收腹举腿的能力。

　5、落地上体前扑易摔倒、上体后倒

　产生原因是上体过于前倾，急于掌落地，小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用。下落时须伸小腿，脚跟先着地，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。

　适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳。

　6、身体偏转，空中姿势不平衡

　加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能摆一半就制动。

　7、落地不稳，双腿落地区域较大

　多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志。

1 立定跳远有哪些训练方法有效

2 立定跳远的训练方法是如何训练的

3 影响立定跳远成绩的因素及技巧

4 立定跳远的辅助训练方法推荐

5 跳远的技术与技巧