在家也能撸出好肌肉 男人徒手健身就是帅到飞起

男人只有在健身房才能练出一身好肌肉吗？NONONO！你认为肌肉只有撸铁，那就是大错特错了。其实啊，只要方法有了，在家里面你就能练出一身完美的强健肌肉，不信跟着我一起来看看呗。

男人在家健身的方法

　1箭步跳

注意事项：每组10-15次，4-6组;

组间隔休息时间：60~180秒

2低杠斜身引体

(引向上的简化版

初学者的引体向上)

注意事项：每组10-15次，4-6组;

组间隔休息时间：60~180秒

　3跪姿推肩

注意事项：每组10-15次，4-6组;

组间隔休息时间：60~180秒

　4高低俯卧撑

注意事项：每组10-15次，4-6组;

组间隔休息时间：60~180秒

　5臂屈伸

注意事项：每组10-15次，4-6组;

组间隔休息时间：60~180秒

6坐姿举腿

注意事项：每组10-15次，4-6组;

组间隔休息时间：60~180秒

7支撑控腿

注意事项：每组30~60秒，4-6组;

组间隔休息时间：60~180秒

健身初学者或小白

每组严格按照要求来，

中高级者选择用，

可以每组到力竭。

在家撸出好肌肉

太极拳的基本功为：1、肩臂功；2、腰功；3、腿功。

练习太极拳基本的注意事项：1、动作姿势要正确；2、技术动作要规范；3、运动量坚持循序渐进；4、专业人士指导。

基本功的叙述：

一、肩臂功。

1、耸肩沉肩：

①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。

要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

2、开肩合肩：

①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。

3、前后转肩：

前转肩：

①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。要求：双肩放松，转动快而均匀。

后转肩：

①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。

要求：同前转肩。

左右交叉前后转肩：

①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

要求：同前、后转肩。

4、掤臂挤圆：

①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

二、腰功。

1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：

前俯：

①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。

要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

侧俯：

①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

要求：同前俯。

2、转腰：

①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

3、扭腰：

①双手叉腰，开步站立;②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

要求：双脚基本不动。

三、腿功。

1、压腿：

正压：

①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼。

侧压：

①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

压腿的要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。

仆步压：

①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

要求：①仆步步型要正确，上体正直;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

2、耗腿：

一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

3、扳腿：

前俯扳脚：

①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

独立抱腿：

①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习。

要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

4、前控腿：

①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间(数分钟)，轮换另一侧。

扩展资料

太极拳，国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。

1949年后，被国家体委统一改编作为强身健体之体操运动、表演、体育比赛用途。中国改革开放后，部分还原本来面貌；从而再分为比武用的太极拳、体操运动用的太极操和太极推手。

传统太极拳门派众多，常见的太极拳流派有陈式、杨式、武式、吴式、孙式、和式等派别，各派既有传承关系，相互借鉴，也各有自己的特点，呈百花齐放之态。由于太极拳是近代形成的拳种，流派众多，群众基础广泛，因此是中国武术拳种中非常具有生命力的一支。

太极拳是极富中国传统民族特色元素的文化形态。

太极是中国古代最具特色和代表性的哲学思想之一，太极拳基于太极阴阳之理念，用意念统领全身，通过入静放松、以意导气、以气催形的反复习练，以进入妙手一运一太极，太极一运化乌有的境界，达到修身养性、陶冶情操、强身健体、益寿延年的目的。

元末明初，武当道人张三丰开中国“内家拳”之先河。其后发展出“太极十三势”，为太极拳的原型，后发展成为武当太极拳。

太极拳基本内容包括太极养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。其拳术套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有单刀、双刀、单剑、双剑、单锏、双锏、枪、大杆和青龙偃月刀等。

：太极拳

芭蕾形体课教学进度(第一学期)

课次 教 学 内 容

一 1、介绍本学期教学内容、要求；芭蕾形体课特点及作用；

2、学习芭蕾形体基础训练：手形、手的基本位置、把杆基本练习、上身姿态、脚的位置；

3、芭蕾形体专项素质练习。

二 1、复习学过的芭蕾形体基础训练；

2、学习芭蕾形体扶把基础训练：蹲、擦地、小踢腿、划圈；

3、芭蕾形体专项素质练习。

三 1、复习学过的芭蕾形体基础训练扶把部分；

2、学习芭蕾形体基础训练跳跃部分：一位、五位小跳；中间部分：擦地组合；

3、芭蕾形体专项素质练习。

四 1、芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；

2、复习学过的芭蕾形体基础训练中间部分：擦地组合；

3、学习芭蕾形体基础训练中间部分：擦地组合；

4、芭蕾形体专项素质练习。

五 1、芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；

2、复习学过的芭蕾形体训练中间部分：擦地组合；

3、学习芭蕾形体基础训练中间部分：控腿组合；

4、芭蕾形体专项素质练习。

六 1、芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；

2、复习学过的芭蕾形体训练中间部分：擦地、控腿组合；

3、学习芭蕾形体基础训练中间部分：控腿组合；

4、芭蕾形体专项素质练习。

七 1、芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；

2、复习学过的芭蕾形体训练中间部分：擦地、控腿组合；

3、学习姿态、仪态：站、坐、走、礼节；

4、芭蕾形体专项素质练习。

八 1、芭蕾形体专项准备活动扶把、中间部分；

2、复习中间部分：擦地、控腿组合；

3、学习仪态组合；

4、芭蕾形体专项素质练习。

九 1、芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；

2、复习仪态组合；

3、学习坐姿形体组合；

4、芭蕾形体专项素质练习。

十 1、芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；

2、复习学过的仪态组合、坐姿形体组合；

3、学习坐姿形体组合；

4、芭蕾形体专项素质练习；

十一 理论课专题：1、芭蕾形体课概述；2、女性与审美；3、观赏世界经典芭蕾舞剧片断。

十二 1、复习擦地组合、控腿组合、仪态组合、坐姿形体组合；

2、芭蕾形体专项素质练习。

十三 1、讲解考试要求及评分标准；

2、复习擦地组合、控腿组合、仪态组合；

3、考试：擦地、控腿、仪态组合三套组合任选一套（4人一组自愿结合）。

芭蕾形体课教学进度（第二学期）

课次 教 学 内 容

十四 1、 芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；

2、 学习芭蕾形体基础训练：压腿；踢腿；

3、 学习波尔卡舞蹈组合：⑴前点地足尖碎步转7200⑵前后吸腿踏踮步⑶点地波尔卡⑷

克罗赛足尖碎步；

4、 芭蕾形体专项素质练习。

十五 1、 芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；芭蕾形体专项素质练习；

2、 复习上堂课学过的内容；学习芭蕾形体基础训练：跳跃；

3、 学习波尔卡舞蹈组合：⑸单足波尔卡加并步跳⑹吸腿跳转⑺吸腿碎步。

十六 1、 芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；芭蕾形体专项素质练习；

2、 复习学过的波尔卡舞蹈组合内容；

3、 学习波尔卡舞蹈组合：⑻点地吸腿碎步转体⑼阿梯秋⑽结束动作。

十七 1、 芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；芭蕾形体专项素质练习；

2、 复习波尔卡舞蹈组合；

3、 学习椅子操：⑴头肩部练习⑵颈胸部练习⑶侧腰肌练习⑷腿弹踢、胸腰肌练习⑸吸腿转体练习。

十八 1、 芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；芭蕾形体专项素质练习；

2、 复习波尔卡舞蹈组合；复习学过的椅子操内容；

3、 学习椅子操：（6）鹤立式接雁式平衡、划圈，侧波浪。（7）左、右侧步交叉弓步绕臂（8）连接步（9）结束动作。

十九 1、大学生礼仪的培养；

2、女性的优势与潜能；

3、女性职业生涯规划与设计。

二十 1、芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；芭蕾形体专项素质练习；

2、复习波尔卡舞蹈组合；复习学过的椅子操内容；

3、学习芭蕾形体组合：（1）舞姿组合。

二十一 1、芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；芭蕾形体专项素质练习；

2、复习学过的椅子操内容；复习学过的芭蕾形体组合内容；

3、学习芭蕾形体组合：（2）手位组合（3）左右涮腰绕臂。

二十二 1、芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；芭蕾形体专项素质练习；

2、复习学过的椅子操内容；复习学过的芭蕾形体组合内容；

3、学习芭蕾形体组合：（4）左右侧步交叉弓步绕臂（5）连接步立转。

二十三 1、芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；芭蕾形体专项素质练习；

2、复习学过的椅子操内容；复习波尔卡舞蹈组合；辅导《小天鹅之舞》；复习学过的芭蕾形体组合内容；

3、学习芭蕾形体组合：（6）手臂侧波浪。

二十四 1、 芭蕾形体专项准备活动扶把基础训练；芭蕾形体专项素质练习；

2、 学习芭蕾形体组合：（7）全身波浪（8）左右后侧步立转（9）结束部分；

3、复习波尔卡舞蹈组合；表演《小天鹅之舞》；复习仪态组合；椅子操。

二十五 1、复习仪态组合；椅子操；波尔卡舞蹈组合；芭蕾形体组合；

2、分组表演波尔卡舞蹈组合；芭蕾形体组合；小天鹅之舞。

二十六 1、讲解考试要求及评分标准；

2、复习波尔卡组合、芭蕾形体组合、椅子操；

3、考试：三套组合任选一套（5-6人一组，自愿结合）。

1、增加下肢回流量，预防和缓解下肢水肿。

2、促进血液循环，使回心血量增加，增加对其他重要脏器的供血供氧量。

3、提高自身对腿部的控制能力。

4、提高腿部的力量和耐力。

5、放松腿部肌肉和韧带，消除疲劳。

6、天天控腿可消耗脂肪，减少腿部肌肉量，有瘦腿的作用。

7、控腿使心情放松，舒缓情绪，减轻生活工作中的压力。

控脚的正确方式：

1、如果身体比较僵硬，腿离墙的距离可以略远一些；

2、如果身体比较柔软，可以选择离墙近一点；

3、尝试根据垫子移动你身体，直至找到最为有效的位置；

4、让腿靠在墙上，并尽量保持垂直；

5、感受大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗透到躯干；

6、闭上眼睛，让注意力慢慢集中到呼吸上；

7、保持10到15分钟；

8、最后，放下两腿时，曲膝，使双脚踩住墙并抬高臀部。然后放下臀部，呼气，起身回到坐姿。