怎么才能练出壮实的小臂肌肉

小臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之间的肌肉。小臂由三个小肌肉群：肱桡肌，屈肌和伸肌。

肱桡和伸肌辅助小臂的前部，并有助于伸长你的小臂或移动你手的背面; 它们还有助于移动你的手指。 

您的屈肌辅助你的前臂背面或底部（内部）; 它们弯曲你的前臂或移动你的手掌向着，并帮助移动你的手指。

你的前臂控制大部分的抓持力，像挥动高尔夫球杆，棒球球棒，扔球或攀岩活动这类动作有帮助；你的前臂也有利于精细动作技能，如绘画或演奏钢琴。

下面小编介绍几种简单有效的方法供大家学习：

1、哑铃腕翻转

保持两个哑铃在腰部水平，掌心向下。慢慢地翻转手腕，把你的掌心向上，同时在整个运动范围弯曲你的前臂。

2、坐姿哑铃手腕下压

坐在平凳上，一手抓住一个哑铃。哑铃伸出凳子边，掌心向下前臂平放在板凳上。开始练习：用你的手腕垂下，过程中只用你的手和手腕，再把哑铃向上朝天花板尽可能高，保持你的前臂平放在板凳上。返回到起始位置，并重复直到完成。

3、反手握哑铃托臂弯举

找到器械托臂器，双手抓住一个曲杆杠铃，手心向下。使用反手握住，弯举杠铃到你的下巴。慢慢回到开始位置，重复。

4、坐姿哑铃搁腿反握弯举

坐在凳子上双手都拿好哑铃。前臂平放在大腿，从膝盖伸出哑铃，手心向下。用你的手和手腕，同时将哑铃向上可能高的弯举，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，并重复直到完成。

5、俯身杠铃手腕弯举

跪在板凳旁边，并把你的前臂放在平凳上，一边拿着杠铃掌心向上。只用你的手和手腕，弯举杠铃向上朝天花板尽可能高，训练中保持你的前臂平放在板凳上。当您返回到起始位置，使杠铃滚动到你的指尖，然后重复。

6、站姿哑铃反握弯举

双手各持一个哑铃站立，双脚与肩同宽。让双臂在你的身体，完全伸展，手心相对朝向身体前方下垂。接着，同时抬起哑铃向上，类似重锤弯举。慢慢回到开始位置，重复。在整个运动一定要保持你的胳膊肘锁定在身体两侧！

7、坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举

坐好同时双手举行杠铃掌心向上。前臂平放在大腿延长杠铃到膝盖外，手心向上。用你的手和手腕，弯举杠铃向上尽可能高，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，使杠铃滚动到你的指尖，然后重复。

小臂是整个手臂重要的组成部分，发达的小臂可以让你在训练中提升一个档次，是否有出现过这种情况，做硬拉或者引体类似拉的动作中，目标肌肉还有很大的力气可以用但是由于小臂的孱弱无法抓紧杠铃，而导致训练终止。

小臂在很多训练中都起到了关键性的作用，但是很多人在训练计划里都会忽略掉这个位置，所以今天我们就要来增强这个部位，让它在训练中能助你一臂之力。

小臂的肌肉基本上和手指的力量连接在一起，所以在训练中基本上是以握力为主，拥有粗壮的小臂可以让你在其他的训练中如鱼得水，而且小臂也是所有上肢训练的关键，你需要把杠铃握得更稳，握的时间更长，才能做更多的组数。下面将会交给你一些小臂的训练。

在这个动作中要先伸展手腕，为了让杠铃向后转，这样不停的来回滚动杠铃可以练到前臂的后侧，你需要连续做一分钟。就算你因为疲劳，开始缩小动作范围，还是希望在这一分钟里能持续不间断的做，因为这样才能达到最大的刺激效果，持续的不适感对增肌是有非常大的帮助的。

手臂悬挂也可以非常好的锻炼到小臂力量，很显然这个动作非常考验你的握力，会让你更快速的感觉到疲劳，你的前臂会有很强烈的发热感，你的手指可能也会无法活动自如，但是这就是想要的效果。

握力也是小臂力量比较重要的部分，小臂的力量分为握力和腕力，所以你可以针对这两点，来进行针对性的训练，这个动作并没有什么难处，最重要的是你必须尽可能的坚持久一些，动作的难易程度取决于你能坚持多长时间。

对于小臂处于进阶的人，可以换成单手悬挂，这样难度会更大，刺激也会更强。哑铃农夫行走这个动作就是走路的时候紧握着哑铃，就是这么简单。

训练的方式和悬挂一样，紧握着杠铃不要让它们掉下去，这些哑铃是要对你的前臂和握力施加压力。如果没有大的空间给你行走的话，也没关系，只需要站在原地就可以了，也可以原地踏步。这个动作最重要的就是哑铃的重量，重量一定要够重，如果稍微轻了都不行，对于这个动作有没什么太大意义了。

哑铃手腕弯举，是练腕力的动作，把手放在大腿上，以大腿作为支撑点，然后手腕发力举起哑铃。原理和肱二头肌弯举一样，把手腕想象成手肘这样来做，不过可别小看了手腕的力量，你做腕弯举的重量可能要比你做二头肌弯举的力量还大，所以在不伤害到手腕的前提下，可以多增加一些重量。

所有持续性的动作希望你能做到最长的时间，力竭为一组，做2~3组左右。当你的手指开始发软的时候，才是刚刚进入训练效果的时候，所以一定要坚持尽可能多的时间，不然前面的都是白费。

小臂的训练非常简单，就是握和腕弯举为主的两个动作。在其他的训练中，如硬拉，肱二头肌弯举也可以训练到小臂，所以可以在这些训练之后安排一两组的小臂训练，效果会非常的好。

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

/ 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

1、卷重物2、哑铃腕弯举3、杠铃背后腕腕举4、杠铃腕弯举5、绳索腕弯举

可以采用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。

可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。

可以采用用手指和拳头做俯卧撑来锻炼小臂肌肉，手指和拳头俯卧撑和一般的俯卧撑没有什么区别，正常去做就可以。

主要锻炼的是前臂肌

侧弯举   

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群

正握腕弯举   

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群

反握腕弯举   

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群

手内旋弯举   

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性

负重卷绳   

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

1、掌心朝下腕弯举困难问题

两点问题，第一是握力较差，建议做掌心朝下腕弯举采用轻哑铃开始练习；第二点是小臂深层的肌肉不够发达，主要是指深屈肌，拇长屈肌的力量未被发掘出来。只要循序渐进的练习，就可以让深层肌肉开始协调发力。相反方向动作轻松的原因是，掌心朝上，更多的是表层肌肉发力（主要是尺侧腕屈肌，尺侧腕伸肌发力）甚至大臂的肱二头肌也会有一定的支撑作用，这些肌群相对比较发达，所以做动作能轻松。

2、内旋和外旋主要是练习肌肉的匀称协调，调动内部肌群的潜力发掘，并且可以起到放松常用浅层肌群的作用（因为扭转运动较多，就像内部按摩一样），所以可以更好的让深层肌群得到发挥和锻炼。

3、建议进行点非器械类运动来加强协调能力，才能保证练习出来的肌肉不是死力，学会练习寸拳发力，对练习小臂相当有帮助，可以更健美更有速度的力感。

多看些解剖学能更好了解如何锻炼，加油咯。

可采用如下方法进行锻炼：

1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是锻炼的有效方法。