双杠臂屈伸该如何做好？有哪些知识点？

我们做双杠臂屈伸的时候，将肩胛骨下压来保证必要的张力，同时要注意自己肘部的位置，伸展胳膊但是肘不能超伸。我们不要锁死关节，要保持肌肉持续发力。然后身体的姿势，你可以用不同的变式来强调特定的肌肉。如果要练胸的话，我们可以将自己的身体微微前倾，并且保持腿向前，同时手肘也可以略微向外，但是不要太过。

三头肌,

（01）杠铃颈后臂屈伸 ：

锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（02）双臂哑铃颈后臂屈伸 ：

雕塑和分离肱三头肌

（03）单臂哑铃颈后臂屈伸 ：

雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

（04）杠铃仰卧臂屈伸 ：

锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（05）哑铃俯身臂屈伸 ：

锻炼肱三头肌最有效的动作之一，对于初级健身者来说不容易标准，会导致效果不理想

（06）凳上反屈伸 ：

仰卧反撑，适合初级健身者何女士，在家就能方便进行，而且效果理想。

（07）窄握双杠臂屈伸 ：

注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别，窄握，身体直起直落，锻炼负荷尽可能落在胳膊上。

（08）拉力器屈臂下压 ：

刻画肱三头肌肉线条经典动作，有绳索、V杆、直杆几种把柄，锻炼效果还是有差异的。

（09）拉力器屈臂下拉 ：

反握下拉，一般单手反握，也可正握，也可双手。

（10）窄握杠铃推举 ：

窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

（11）窄距俯卧撑 ：

复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

（12）拉力器臂屈伸 ：

拉力器模仿哑铃、杠铃的臂屈伸动作。但是拉力恒定，更持之以恒锻炼三头。

　　苏州中考体育项目：

　　体育考试项目设必测和选测两类。必测类为1分钟跳绳、50米跑（每位考生可任选一项，也可全选），选测类为立定跳远、实心球、篮球运球、排球垫球、足球运球、引体向上（男）、一分钟仰卧起坐（女），由考生任选，即每位考生必须在这两类项目中参加三个项目的考试，市区学生参加游泳考试并确认成绩的，则只需参加二个项目（至少一项为必测项目）。

　　简介：

　　一、考试对象

　　报考升入高中段学校（普高和中等职业类学校）的应届和往届初中毕业生，均需参加体育考试，未经市（县、区）教育行政部门批准，不参加体育考试者，不得升入高中段学校。跨市（县）借读的毕业生（含吴江区、吴中区、相城区），可在借读所在地参加体育考试，考试成绩由当地招办转递；苏州市区（含工业园区和高新区）学生在外地借读的，必须回苏州市区参加体育考试。

　　二、考试时间和地点

　　各地的体育考试应安排在每年4月中旬至5月中旬之间进行。市区体育考试定于5月6日起举行，具体日程和地点另行公布；各市（县）和吴江区、吴中区、相城区的考试日期、地点由各地自行确定后公布，并上报我局体卫艺教处。

　　三、考试项目及计分，免、减试申请办法

　　1．考试项目和顺序：本次体育考试项目设必测和选测两类。必测类为1分钟跳绳、50米跑（每位考生可任选一项，也可全选），选测类为立定跳远、实心球、篮球运球、排球垫球、足球运球、引体向上（男）、一分钟仰卧起坐（女），由考生任选，即每位考生必须在这两类项目中参加三个项目的考试，市区学生参加游泳考试并确认成绩的，则只需参加二个项目（至少一项为必测项目）。考试项目可由学生在考试现场选定参考，但选定后不得更改，考试项目的顺序可根据各地实际情况自行确定。

　　2．考试计分：每个考项采用等级计分制，每项满分为10分，三项总分为30分。每项设A、B、C、D、E、F六级，达A级者得10分，达B级者得9 分，达C级者得8分，达D级者得7分，达E级者得6分，E级以下得5分。每位考生按三个项目实际得分计入体育考试成绩（初中毕业生体育中考成绩由体育平时成绩和体育考试成绩两部分构成，初中毕业生体育平时成绩的考核办法按苏教体卫艺〔2009〕3号文执行，平时成绩的抽测工作由各市、区教育行政部门在4月上旬组织，抽测项目（男生1000米、女生800米为必测项目）和标准由各地自行确定。在苏州大市范围内借读的初中毕业生返回原学籍所在地参加体育考试的体育平时成绩由借读学校给出，借读学校出具证明；在苏州大市范围以外借读的初中毕业生返回苏州市参加体育考试的，体育平时成绩按在体育考试中增加一个选测类项目的成绩计算。）

　　3．因伤、病、残而不能参加部分或全部三个项目考试的考生，可由家长书面提出减试（即不参加部分项目考试）或免试（即不参加全部项目考试）的申请，并附学生的病历诊断证明等有关资料（需有原件和复印件），经学校主管领导签署意见，由学校汇总后在开考前15天，报上级教育主管部门审核后（原件退还家长，复印件留下），由学校在校内张榜公布（含免、减试学生姓名、性别、班级、减免试项目等）。对个别身体特别肥胖或矮小的学生，也可办理减免试手续。凡减试一个项目得6分，免试学生得18分。身体残疾的学生(提供苏州市残疾人联合会发放的残疾人证明)，可申请办理免试，成绩按30分计。

　　四、因故缓试的办理

　　凡因故（如女生例假）要求缓试者，考试当天在考点办理申请缓试手续（学校认可，并统一办理）。对缓试的学生给予一次性缓考，时间在考试全部结束后约一周进行（具体日期由各地自定），缓考按正式考试要求进行，考生成绩按缓考实得分计。若考生在规定缓考的日期内因故仍不能参加考试的，经教育主管部门复查确认后，申请办理免试手续。凡无故缺考者，以0分计。

女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂 详细

允许有那么强壮的手臂。接下来七丽女性网我就教女生哑铃锻炼方法，用哑铃锻炼手臂方

步骤/方法准备工具只需要一对哑铃即可，每天坚持按照这种方式锻炼，能起到瘦腰翘臀瘦手臂的功效，

帮助女生锻炼更完美线条，打造更诱人S 曲线。第一式：1、双腿开启与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头

挺胸，收紧腹部。

2、双膝微微弯曲，上身和双手略往前倾，臀部保持收紧状态，手臂垂直向下伸直，吸气收腹。

3、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。

4、双手保持向下伸直的状态，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收紧臀部。

5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。

第二式：1、双腿开启与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头

挺胸，眼睛直视前方。

2、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。

3、保持静止状态不动，双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的位置，背部用力王后夹紧。

4、双手保持向下伸直的状态，身体保持不动，恢复到第二步的姿势，腰腹部用力收紧。

5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。

女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂

哑铃是不能瘦手臂的。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

锻炼怎么样才能瘦手臂

不能单独瘦手臂，只能瘦全身。

想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

女生举哑铃适合用多重的？锻炼瘦手臂怎么样

05到1kg的一个就好，太重了会练出肌肉。所以用500ML的矿泉水瓶也行，随时随地练习！

哑铃瘦手臂的正确方法 用哑铃怎样瘦手臂

哑铃操一：打造性感手臂弧度

锻炼部位：肩膀、手臂，使肩膀、手臂肌肉富有弹力。

锻炼次数：12回3个回圈

在做预备动作时，不能把哑铃往肩膀的方向靠，要让哑铃与肩同宽。

1、双手开启与肩同宽，两手握著哑铃，使手臂呈现「└ 」字型。2、吸气，将手臂往上带起伸直，吐气，双手慢慢降下。熟练以后，比起增加哑铃的重量，增加动作的次数会更好动作要点：

每一次动作要以正确为原则，不要为了求快而失去了动作的准确度，

跟次数比起来，正确的动作才是最重要的。如果偷偷作弊(做与正确动作的相反动作)，反而会让二头肌更加发达，千万要注意！

哑铃操二：后手臂肌肉塑形

锻炼部位：手臂后方、肩膀使手臂后方、肩膀的肌肉富有弹力。

锻炼次数：15回3个回圈

在运动的状态下，身体跟着往旁边扭是不正确的。 1、双脚开启约肩膀两倍宽，脚尖朝向右边，右手轻扶右膝，左手握住哑铃，手肘弯曲，让上手臂与下手臂呈现90度，上半身向前倾。

2、吸气，将哑铃朝后方往上伸展，一边吐气，再回到步骤1的姿势。熟练以后可以增加动作次数，对于消除手臂后方的脂肪有绝佳的效果。

动作要点：

这个动作记得要把注意力放在手臂的力量，很多人容易用到肩膀的力量，就无法达到效果喔！

女生举哑铃能瘦手臂么？

能是能，不过女生不用这么麻烦。其实没事儿时多举举手就可以，最好是直立进行，双手上举，也可以加上转体动作，感觉酸累就休息一下，之后在陆续作几组就可以，每天保持早上，睡觉前进行。

求一份详细的哑铃锻炼方法

哑铃的练法以及用途。

哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌。

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

哑铃深蹲

目标部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

哑铃单腿举踵

目标部位：小腿

选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

注：

建议选购可调式哑铃，或选购2～3副不同重量的哑铃；

每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重；

怎么样才能瘦手臂，

举小杠铃

身高177体重56比较瘦 求详细哑铃锻炼方法

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先宣告一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少 脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联络时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视讯，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视讯，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

平板卧堆是胸大肌中束 而不是全部 再加上肱三头和三角前束

双杠臂曲伸如果是挺胸下 含胸上的话 可以刺激胸大肌下束 三头和三角前

如果是挺胸下 挺胸起的话 三头更多些 胸大肌下束很少

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