髋关节是行走的好助手，髋关节怎么锻炼预防疾病？

髋关节一般是由于重量时发生痛疼，因此患侧常常在非重量状况下开展锻炼，包含平卧或座位，详细如下：仰卧可以练直腿抬高，锻炼大腿根部正前方肌肉、髋关节前方肌肉，与此同时屈髋，训练髋关节活动度；俯卧位时可以后伸髋关节，使腘绳肌或是大腿根部后边肌肉，或是髋关节后边肌肉得到锻炼；侧卧时，一般是健侧在下面，外展拉高腿部，可以使两侧肌肉立即锻炼；平躺位时可以开展腿部转动主题活动，可以提升髋关节活动度，阻拦髋关节活动度进一步降低。

在活动中很容易导致髋关节损害的，有以下几类缘故：从高空跳下，从高处跳下时髋关节一瞬间的承受能力过大，非常容易导致髋关节损害。长期的髋关节过多的行动也很容易导致髋关节的损害，例如长期的走动，及其长期的登山，因此在活动中需要防止长期或是是高韧性的主题活动，那样才可以防止对髋关节导致损害。

髋关节炎的锻炼方式这个问题，对于髋关节炎的恢复所采用的锻炼方式有下列几类：是髋关节的外展锻炼，可以采用座位，随后双足抵消，上方膝盖骨向两边开启，双上臂竭尽全力的向前屈伸，头顶部勤奋的去碰触脚跟，根据这种的锻炼可以提升髋关节的外展活动度。是髋关节的内收内旋的锻炼，这一必须他人来协助，患者平卧躺在床上。另一人伸出损伤这一侧的膝盖骨，是屈髋曲膝九十度，迟缓的让髋关节做内旋的姿势，也就是让小腿肚向人体的两侧转动。慢慢的提升活动度，以轻度的痛疼为度。对于髋关节周边的肌肉开展锻炼。可以采用负重深蹲或是是蹲起那样的方法来开展锻炼，要强调的是这不是一个静止的锻炼。反而是必须采用先蹲下去随后再渐渐地起来那样不断不停的健身运动式的锻炼。

髋关节炎可能来自不同病因，有的髋关节炎可能只局限于关节滑膜，有的可能涉及骨性结构。无论各种髋关节炎，都需要对髋关节活动进行一定限制，在此期间进行锻炼可从以下几方面做起。1踝泵训练，即坐位或卧位，患肢置于床上，足用力跖屈、背伸。2坐于床缘，双下肢自然下垂，足背放置沙袋（重量适度），用力抬起小腿。3俯卧于床上，屈膝90度，抗阻力屈曲膝关节。4引体向上。5坐于凳子上双手提哑铃，做耸肩动作；手握哑铃屈肘。6借助器械训练胸部、背部肌肉。7适度负重站立。

如何制定体育锻炼的计划

　如何制定体育锻炼的计划，很多人运动锻炼只是一时的心血来潮，锻炼了几下就换其他或者放弃，而这样的话最好有一份自己的锻炼计划，那么下面分享如何制定体育锻炼的计划。

如何制定体育锻炼的计划1

　 科学的安排晨练

　1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。

　2、循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。

　3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。

　（1)确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。

　（2)科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下几个方面：

　1根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；

　不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等；中老年宜于慢跑、太极拳等；有某种疾病的人，则应采用针对疾病具有专门的治疗或辅助治疗作用的锻炼项目。

　2根据自己生活区域锻炼条件选项 一般来说，理想的环境是空气清新、阳光柔和安静幽雅之处，如此环境往往使人心旷神怡，使人的精神、神经得到充分的放松，有利于提高锻炼的效果。如果没有幽静之处，也可选择一些能在卧室、阳台及办公室，甚至楼梯进行锻炼的项目。

　3根据自己个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件确定锻炼时间 将锻炼时间固定下来，天长日久就会形成条件反射而促进锻炼的效果。另外，还应根据不同季节选择合适的锻炼项目。

　（3)选择自己合适的运动量和强度 往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。

　一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态（运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理)。

　（4)选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。

　一般计划为初始者1～2周筑一平台；随着运动量与强度的`逐渐加大，身体机能得到提高，平台构建延到3～4周，直到自己所合适的运动量与强度；所谓平台即在运动量或强度，以及锻炼内容或动作难度在一定时间内呈缓和平稳状态，切忌急于求成而造成的身体不适甚至伤害。

如何制定体育锻炼的计划2

　 1、杠铃下蹲

　目标肌肉：臀肌。股四头肌、大腿内外侧肌。核心肌肉。

　动作：两脚分开同肩宽，肩扛杠铃站立，微屈膝。挺胸收腹，肩与髋上下垂直。屈膝，屈髋向后下方降低身体重心，直到大腿与地面平行（如果腰背不能挺直，或者上身前倾过多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝关节不可向前超过脚尖。臀肌与大腿用力蹬起还原。

　很多人都感觉自己的肺活量不足，特别是那些想要唱歌的人更是疲于应付不堪的肺活量。那么肺活量该怎么增大呢？那些运动可以锻炼肺活量呢？下面就让我给大家介绍一下吧，希望对大家有所帮助。

　肺活量指的是一次用尽最大的力气吸气后，然后在用力吐气的气体的总量，也代表我们肺的能量，能够很好的反应出我们身体的发育的水平，在小学，中学，高中以及大学里，肺活量是体检的时候必测的项目，能够很好反应出我们的呼吸机能的好坏，肺活量低的人在平时应该多了解怎么锻炼肺活量。

　 扩胸运动

　双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，开始练习时，可反复做50次。逐渐增加到100次。

　 伸展运动

　双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展。上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。

　 慢跑

　慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑300～500米。跑步时注意做到呼吸自然，千万不要憋气。

　 腹式呼吸

　做完前面四法后，可在室外选一干燥，最好有花香的地方。练习腹式呼吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。

　吸气时。意想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起：呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。呼吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音。练习“逆呼吸”有利于扩展肺部的下叶组织，以维持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟。经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。

　要点：杠铃要扛在肩部，而不是颈后。在动作过程中，身体重心始终落在脚后跟上，以便臀肌产生最大的力量。动作要缓慢，不要利用惯性。

　 2、罗马尼亚硬拉

　目标肌肉：股二头肌。臀肌，核心肌肉。

　动作：两脚同肩宽站立。双手同肩宽正握杠铃，将杠铃拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。双肩下沉，肩胛骨向中间靠拢。屈髋、上身前屈，杠铃下降至感觉股二头肌得到充分抻拉，然后臀肌与股二头肌用力挺直身体还原。

　要点：体前屈不要过分，不可弓腰。如果腰部感觉受力过大，说明前屈太过。使用重量越大，臀肌的参与就越多。

　 3、E—Z（曲柄)杠铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌、前臂肌、核心肌肉。

　动作：双手同肩宽反握杠铃，两脚分开站立，微屈膝。双臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向后靠拢。上臂保持紧贴身体。肱二头肌用力把杠铃弯举至肩前，肘关节在完成动作时不要向前移动。

　要点：身体稳定是关键。双膝始终保持微屈，左右平衡。肘关节位于肩关节下，不要前后移动。

　 4、坐姿哑铃肩上推举

　目标肌肉：三角肌前束与中束、斜方肌与胸肌上部、核心肌肉。

　动作：双手各持—哑铃，坐在90度靠背的练习凳上，两脚分开同肩宽。屈肘把哑铃举至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉，肩胛骨向中间靠拢，然后用力上推哑铃至头顶。臂伸直但不要锁定肘关节。还原时注意不要下降过低。

　要点：如果想增加难度，可改做站立上推。练习中如果身体后仰过多或者肩部发生前移，则说明重量太大，应该减重或者改为坐推。

　 5、仰卧臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌长头。

　动作：仰卧在平凳上，双手同肩宽，正握E—Z（曲柄)杠杠铃，双脚平放于地。双臂伸直，让横杠正好位于肩的上方。上臂保持不动，屈肘，横杠下降至额头上方，动作中肩与肘不要移动。然后肱三头肌用力把杠铃还原至臂伸直，但不要锁定肘关节。

　要点：两肘不要向两侧分开。

　 6、俯身单臂哑铃划船

　目标肌肉：背肌与三角肌后束。

　动作：左手与左膝支撑在长凳上，右手持哑铃。上体前屈，背部与长凳平行。哑铃垂于右肩下方，手心向内。右肩保持稳定，右臂靠近身体。屈肘，将哑铃拉起至体侧，停顿片刻后还原。做完一侧换做另一侧。

　要点：开始上拉之前，要先把肩胛骨后收以稳定肩关节。拉起哑铃时，右肘尽量高于身体。肩始终保持与地面平行，用力的一侧不要向上移动。

　 7、仰卧弯起

　目标肌肉：腹肌

　动作：屈膝，仰卧于地，双脚同肩宽平放在地面，脚离臀尽量远些，放松臀肌。双手放在头后，但不必手指交叉。双肘分开，稍向内收。腹肌用力，把头、颈、肩稍微抬离地面，抬起时呼气，停留片刻，然后有控制地还原。

　要点：不要片面追求数量，保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。用力时呼气。

　 8、仰卧推举

　目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌

　动作：仰卧在卧推凳上，双脚平放于地。双手稍宽于肩正握横杠，把杠铃从架上取出。挺胸收腹，肩下沉，稳定住脊椎，肩胛骨向中间靠拢。屈肘下降杠铃至胸中部，用胸肌与肱三头肌的力量把杠铃推起，避免利用惯性。

　要点：第一次练习之前，先空手在卧推凳上体会这个动作，看看小臂是否与地面垂直，手的握距是否合适。握距过窄会增加肩的压力而减少胸肌的工作。上推时要避免因两侧力量不平均而出现一侧高，一侧低的情况，

　 四周锻炼计划

　4周期间，练习内容需在各方面逐渐加大难度，包括组数，次数与使用重量。每周最多锻炼3次，两次之间至少休息1天。

　第一周的选用重量应该是做15次力竭的强度，第二周增加10%，但次数随之下降。至第四周，你应该能够发挥最大力量。隔日进行有氧运动，但每周要安排1天完全休息。

　每次练习前，先做5分钟有氧运动热身，然后按计划从大肌肉群到小肌肉群锻炼。做完一个练习的全部组数再进行下一个。注意掌握正确的动作技巧，如果需要，应求助于教练或者有经验的朋友。

　练习顺序：下蹲、罗马尼亚硬拉、卧推、俯身单臂划船、坐姿哑铃肩上推。E—Z（曲柄)杠弯举。仰卧臂屈伸，仰卧弯起。

首先一练习拉杠,接着摆腿打浪,顺势双手撑上杠,最后腹部贴杠饶杠一周(腿向上摆头向下的姿势),接着恢复开始的姿势,继续做

LZ这个练习用言语不好表达,你最好向你们那里的老兵同志请教下!还有这个练习要注意手腕不要扭伤了,特别是打浪上杠

很多人都在问，我如何保证在做深蹲、硬拉、俯身划船、早安躬身等动作的时候不弯腰？我应当怎么去控制我的脊柱？我怎么保持我的脊柱中立位？我如何更好地去自学屈伸髋的动作？

以前我喜欢用罗马尼亚硬拉来教普通人掌握「脊柱中立位」和「髋关节的屈伸」。不少身体控制能力良好的学员可以立马学会这个动作，但是有一些缺乏运动的学员却需要花1-2节课的时间才能基本掌握这个动作，而且一负重就开始弯腰。

后来，我发现有一个更快的解决方案，这就是「髋关节铰链」（我习惯简称「铰链」）。

我喜欢让那些本体感受能力不太良好的学员直接进行这个动作的学习和训练。

本体感受能力再差的人，都可以在两分钟内学会屈伸髋关节，然后进一步学会控制自己的脊柱。

没有教练指导的情况下，学习是一个不断自我调整的过程，有的动作容易出错，不适合自我调整。有的动作对本体感受的要求不高，因为它能够给你即时的反馈，所以它非常适合自我调整。

髋关节铰链就是这样一个非常适合自我调整的动作。

动作如下：

（徒手版本）

图可以点开查看。

上面这个动作的出错概率很小，它是一个屈髋动作。我们在进行的时候，只需要搬一张凳子，放在自己的小腿前面，让自己的小腿始终碰到凳子，然后如图所示进行以下的步骤：微屈膝，背部保持紧张，臀部往后推，上半身顺势前倾。注意不要让小腿顶开凳子。

建议以10个为一组，连续练习5组，练习时主要感受一下大腿后面的拉扯感，如果腰部有拉扯感，就停止动作还原到站立姿势。

建议在练习动作时，找一个地方打开手机把自己的动作过程录制下来，进行确认，看看是否抬头、弯腰。

（胸前负重版本）

在练习5组10次的徒手版本后，可以再进行体前负重的练习，胸前怀抱杠铃片进行铰链动作。此时，你会感觉你的上背部被杠铃片的重量拉着想要往下坠，你感觉自己将要弯腰——请克服下坠和弯腰的趋势，微微收紧你的上背部和你的腹部，完成这个动作。

建议女生负重5kg，男生负重10kg。以8个为一组，连续练习4组。

做完50个徒手铰链动作和32个负重铰链动作后，你会对「脊柱中立位」这个状态有新的感受。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

髋关节脱位的症状表现：

1、外伤后患髋肿痛，活动受限。

2、后脱位患髋屈曲，内收、内旋、短缩畸形。

3、前脱位，患髋伸直外展外旋畸形。

4、中心脱位，患肢短缩畸形，髋活动受限。

髋关节脱位是一种严重损伤，髋关节脱位多为直接暴力所致，如果治疗不当、就会引起股骨头缺血性坏死。

扩展资料：

髋关节脱位的原因：

1、后脱位：后脱位是由于髋关节在屈曲、内收，受到来自股骨长轴方向的暴力，可使韧带撕裂，股骨头向后突破关节囊而造成后脱位。

2、中心脱位：若髋关节在屈曲和轻度内收位，同样外力可使髋臼顶部后缘骨折，股骨头向后脱位。如髋关节在中位或轻度外展位，暴力可引起髋臼骨折，股骨头沿骨折处向盆腔方向移位，叫作中心脱位，很少见。

3、前脱位：如髋关节处于外展位，股骨大粗隆与髋臼上缘相顶撞，以此为支点继续外展，暴力沿股骨头长轴冲击，可发生前脱位。股骨头可停留在闭孔或耻骨嵴处。如在下蹲位，两腿外展，窑洞倒塌时，也可发生前脱位。

人民网-警惕髋关节脱位早期症状！是什么原因引起的呢

“后蹬跑”动作要领，哪些是你熟知的？

大伙儿跑步的类型十分多，在进行最后的冲刺的情形下，最开始务必进行后灯泡，一般是一只脚跪在地板上，二只脚前后左右框线式，在听到动态令牌之后，后面一只脚往前面蹬，让身体获得一个向前加速的力，那般出速度比较快，为接下来的快速跑做好充裕的准备充分，倘若不清楚后蹬跑姿态关键点的话，下面就来详细把握。

后蹬跑姿态关键点：

基本上姿势：上体刚直不阿或稍前倾，手臂前后左右强大晃动。蹬地：充裕伸屈髋关，膝，膝盖骨蹬伸放前，后蹬动能大，重心挪动，身体较释放压力。前跨：晃动腿积极主动向前上面晃动至水平或接近水平部位时，促进同向髋充裕前送，此外膝关节释放压力，大腿内侧积极主动舒张压。

后拉：小腿肚子前送至足前掌碰地，缓存文件，迅速转至后蹬。注意后蹬和腰部的区别：步跳是往上的，包括下摆臂此外绕环往上也是便于往上腾空而起，此外向前进行；要求——后面用力蹬伸，前腿曲膝前顶，送髋，立式时小腿肚子积极主动后拉，脚底板扒地，手臂上提摆至肩高刹车系统，有显著性的翻空时间。

姿态关键点：

基本上姿势：上体刚直不阿或稍前倾，手臂前后左右强大晃动。蹬地：充裕伸屈髋关，膝，膝盖骨蹬伸放前，后蹬动能大，重心挪动，身体较释放压力。前跨：晃动腿积极主动向前上面晃动至水平或接近水平部位时，促进同向髋充裕前送，此外膝关节释放压力，大腿内侧积极主动舒张压。

后拉：小腿肚子前送至足前掌碰地，缓存文件，迅速转至后蹬。注意后蹬和腰部的区别：步跳是往上的，包括下摆臂此外绕环往上也是便于往上腾空而起，此外向前进行；要求——后面用力蹬伸，前腿曲膝前顶，送髋，立式时小腿肚子积极主动后拉，脚底板扒地，手臂上提摆至肩高刹车系统，有显著性的翻空时间。

快速跑：站立式起跑两脚曲膝前后左右站，前脚后跟废电缆后沿。重心落在前面上，另一侧手臂放进前。上体前伸用力吸气，抢声蹬地快下摆臂。