练习哑铃不是求个数,而是通过一个动作的重复而达到锻炼肌肉的目的,比方直立握哑铃两臂伸直前举打开至两臂侧举成一条直线后返回,如此十次,做5-10组。
同样站立体前屈约90°做直立时的动作(就是双臂下垂位置至两臂成侧,两臂在一条直线上),每组10次,5-10组
导读: 男人最容易展示给别人最值得骄傲的就是自己的臂肌,那么,令人羡慕的完美臂肌要如何练就呢有哪些呢
养生 手臂增肌
一、站立杠铃弯举
目标肌肉:
1两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2以的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举
目标肌肉:的外侧头和肱肌
1两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
2上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
五、托臂弯举
目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱二头肌
1坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃
2上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。
2以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。
十、拉力器下压
目标肌肉:肱三头肌
1面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
2以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑
目标肌肉:肱三头肌
1与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
2慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)
1跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举
目标肌肉,前臂肌群和肱机
1自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。
男人最有效的方法
一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作
土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”,是因为它一个动作就能8个肌肉,包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单,一只手握住一只哑铃,背部着地躺在地面,伸直拿着哑铃的手臂,保持这一姿势,然后站立起来。恢复起始姿势,重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带
在单杠下方站立,蹲下,双手放置在两腿之间的地面,双脚向后跃,变成俯卧撑起始姿势,然后双腿向前跃,恢复蹲坐姿势,双手仍放在地面。站直,跳起抓住单杠,做一个。
这个动作可以股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹,能够全身上下的肌肉群,让你练出V字型的健美身姿。
三、爆发式坐立
背部躺于地面,膝盖弯曲90度,双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上,或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始,动用腰腹和腿脚的力量,站起身来,与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势,并重复上述动作。
总结: 并不是锻炼了就可以 有好的效果,也不是你哑铃等用的多就可以锻炼手臂肌肉,那么,到底要如何增肌,以上我为您准备的养生指南来学习下吧。
臂肌
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
周一的:
1)初学者应该从史密斯机推胸做起,应该取代杠铃推胸;
2)斜卧推举(哎这说法很不专业!),因该是上斜吧,在第一组的平板推胸中我们都不能很好地刺激中缝,因此应该换做“哑铃上斜卧推”。
3)下斜换史密斯。
4)用绳索夹胸,不用蝴蝶机。蝴蝶机路程短,拉伸效果不好。
5)语言非常不专业,我差点没看懂。立姿颈后臂屈伸不能冲围度,第一组应该是窄推或者是仰卧杠铃臂屈伸。
6)第二组应该是颈后哑铃臂屈伸或者是直杠下压。第三组对的。
周三:
以这个顺序:引体-高位下拉-杠铃划船-坐姿划船-站姿杠铃弯举-托臂曲杠弯举-哑铃交替弯举-集中弯举-仰卧举腿
冲宽度与厚度的动作必须等量。
周五:
以这个顺序:哑铃推举-史密斯机颈前推举-哑铃侧平举-哑铃俯身侧平举-罗马椅挺-提踵
杠铃不能很好控制。倒立引体向上是瞎扯。立姿杠铃划船是中级健美动作。腹部过多训练下部。
周日:
这一天练腿就行,取消提踵,增加卷腹。
组数安排很合理,重量没有必要规定,因为每个人的力量范围不同,只要每组8-12个力竭都是符合增围度标准的重量。重量应该递增,最后一组6-8个。
一般状况下,分辨一个人的饿能量多不多,一般全是仔细观察胳膊的能量,假如男士的胳膊较为粗大,突显出男士较为有能量,并且给人也有一种归属感,可是在日常生活中,如今男士的工作压力是非常大的,平常非常少有时间去锻练自身的胳膊能量,因此胳膊一般全是非常文文弱弱的,假如胳膊能量较弱怎么锻炼呢
胳膊能量较弱的训练方法
第一个姿势:弯举接推肩
1人体直直的站起,抓牢住杠铃,垂放到人体两侧,手掌心往前,它是准备姿势。
2依靠上臂的能量伸出杠铃,手心向后,觉得到二头肌收缩到极限,以后将杠铃举过头上上边,而且转动手腕子,手掌心往前。
3在头上上边静止不动2秒后,转动手腕子将杠铃下发。
第二个姿势:托臂膀举
1坐着椅子上,两脚分离踩地,一只手扶拖拉机在膝关节,另一只手挺直,握紧杠铃贴靠大腿根部。2手臂自始至终固定不变,呼吸,用手臂的能量推动上臂,往上弯举到肩部部位。
3在肩部部位静止不动1秒后,呼吸,慢慢下发杠铃。
第三个姿势:双臂绳子弯举
1背对着设备,人体直直的站起,一只手扶拖拉机在腰侧,另一只手握紧绳子门把。
2手臂自始至终固定不变,呼吸,用手臂的能量推动上臂,将门把弯举到肩部部位。
3充足体会肱二头肌收拢,静止不动1秒后,呼吸,慢慢下发门把还原部位。
第四个姿势:上位绳子弯举
1平躺在长椅上,两脚分离踩地,双手握紧绳子门把,胳膊肘略微弯折。
2呼吸,往下拉门把接近前额,这一全过程收拢肱二头肌。
3静止不动1秒后,还原绳子返回初始部位。
提高胳膊能量不但能便捷我们的日常生活,例如搬点东西哪些的不需要再不便他人,并且即使遇上风险还能够逃生,不会等死。
摘要:缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性,那么怎样练手臂肌肉?下面小编教给大家几个锻炼手臂肌肉的方法:站立杠铃弯举,可以锻炼肱二头肌;俯坐哑铃弯举,可以锻炼肱二头肌的外侧头和肱肌;站姿高位拉力器弯举,可以锻炼肱二头肌,希望能帮助您锻炼出优美的曲线。一、手臂肌肉有哪些
手臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。
在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可。
二、手臂各部位肌肉的锻炼方法
(一)锻炼手臂肱二头肌
1、站立杠铃弯举
(1)两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
(2)以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
2、站姿高位拉力器弯举
(1)站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
(2)尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
3、站姿低姿拉力器弯举
(1)面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
(2)上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
4、坐姿哑铃颈后臂屈伸
(1)坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
(2)以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
(二)锻炼手臂肱二头肌的外侧头和肱肌:俯坐哑铃弯举
1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
(三)锻炼手臂肱二头肌下部、肌腹和内侧头:托臂弯举
1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
(四)锻炼手臂肱三头肌
1、坐姿杠铃颈后臂屈伸
(1)坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
(2)上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
2、仰卧杠铃臂屈伸
(1)仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。
(2)上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
3、俯立哑铃单臂屈伸
(1)内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行、拳眼向前。
(2)以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直、然后再循原路返回。
4、拉力器下压
(1)面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
(2)以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
5、窄距俯卧撑
(1)与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
(2)慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
(五)锻炼尺侧腕屈肌:跪姿杠铃腕弯举
1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
(六)锻炼前臂肌群和肱机:侧弯举
1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
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