二头弯举训练有什么常见的错误吗？需要怎么注意呢

肱二头肌，作为咱们男人力量的象征，它的强壮与否，在很大程度上，决定了男性朋友的手臂力量强弱。

所以说，在咱们的健身训练中，肱二头肌的训练是十分重要，并且十分有必要的。而提到肱二头肌的训练，咱不得不提的就是弯举类的训练动作了。

比如咱们最经常做的哑铃弯举，以及还有一些人做的杠铃弯举动作。另外，龙门架上面的绳索弯举，也是一个非常不错的哑铃弯举动作。

弯举类的动作，是咱们训练肱二头肌训练的最好动作。因为当咱们在做弯举动作时，自己的肱二头肌会充分的收缩，从而就会让肱二头肌有一个较好的刺激，进而就会让咱们有一个较好的训练效果，让自己的肱二头肌的力量以及肌肉量，都可以得到较好的增加。

虽然弯举类的训练动作，可以很好的锻炼到自己的肱二头肌。但是咱们很多人在弯举类的训练中，会犯很多的错误，从而就会让自己的肱二头肌训练效果大打折扣。

接下来，咱就给大家介绍一个咱们在健身过程中，比较常见的肱二头肌训练错误，那就是关于自己肩部三角肌前束的参与问题。

就拿哑铃的臂弯举为例，咱们很多人在做这个动作的时候，都不会去固定自己的肘部，会让自己的肘部在弯举的过程中，随意的前后晃动。

如果咱们做弯举的时候，肘部前后晃动了，那么自己的肱二头肌就会收缩得不充分，会让肩部的三角肌前束发力过多，从而就会让自己的肱二头肌受到的刺激不够完全，进而让自己的肱二头肌训练效果大打折扣了。

所以说，咱们在进行肱二头肌训练时，要想有一个更好的训练效果，就应该在弯举的时候，尽量的控制自己的肘部关节不要前后晃动。

最好固定在一个位置，如此就能较好的减少自己三角肌前束的参与，进而就会让自己肱二头肌充分的收缩，充分的发力。

另外，咱们要知道的是，自己在做哑铃的臂弯举时，三角肌前束的发力是必不可免的，咱们能做的只是尽量的去避免它更多的发力。

因为，在自己做弯举动作的时候，咱们的三角肌前束需要发力，去稳住自己的上臂，从而让肱二头肌更好的发力。

也就是说，在咱们进行弯举训练动作的时候，自己的三角肌前束提供了一个稳定的作用，而要想自己肱二头肌训练效果更好，三角肌前束就只能起到稳定的作用。

我相信很多初期开始健身的小白都会有很多疑惑，不知道怎么健身才是最正确的。这是正常的，每个健身者在锻炼的初期都是什么都不知道，对于很多的健身动作都没理解透。

其实这些并不能阻碍你健身的发展，只要你能保持着坚持学习锻炼的态度走下去，你就可以逐渐的掌握健身的方式和技巧。

在这里，小编会给大家先介绍手臂的锻炼方式，让新手在健身锻炼初期知道怎么去练习手臂肌肉，这四个锻炼的动作都是简单并且高效的锻炼动，它们可以让你很容易的掌握到锻炼诀窍。

一、站姿交替弯举

这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌，可以让你的二头产生足够的充血效果。

在练习时身体的姿势是保持站立的，然后双手各拿一只哑铃进行交替的弯举锻炼。在练习时要注意调节自己的身体姿势，保证正确的锻炼姿势才可以让你的锻炼效果达到。

我们在健身的初期最重要的就是掌握到正确的锻炼方式和技巧，在动作上要养成正确的锻炼习惯，只有做到这些，你在后期的锻炼中才不会出现错误的锻炼动作。

二、斜托弯举

在锻炼时把双手放到斜托板上，胸部顶在斜托板前，双脚放到机器支撑处或者地上保持身体的平衡。

锻炼时如果没有专门弯举机器，只有斜托板可以支撑手臂，你可以双手握着哑铃或者杠铃进行二头弯举锻炼。

我们在做斜托弯举练习时幅度要到位，这样才可以让二头得到最好的刺激成效。在你弯举到顶端时可以稍微的停留几秒钟，让二头肌感受到足够的压迫锻炼效果。

三、仰卧哑铃臂屈伸

讲完了二头的锻炼动作后，我们进入三头的锻炼动作讲解。接下来的这两个锻炼动作是三头肌的高效锻炼动作，它们锻炼的难度并不复杂，只要你把每个动作练习到位，你就可以让你的三头肌得到足够的锻炼成效。

在练习时我们要让身体平躺到凳子上，双脚放在地上支撑，保持身体的平衡。然后保持注意力集中在你的三头处，双手握住轻重量的哑铃进行屈伸锻炼。

在练习时要保持动作的准确，肘部是保持静止不动的，哑铃屈伸的幅度要到位，能让自己感受到三头肌肉足够拉伸。

四、绳索下拉

在练习开始前我们要调整身体的姿势，挺胸收腹站好，双手握在绳子上进行下拉锻炼。在练习时我们的肩膀正常的下放的，你在练习时不要不自觉的肩膀。

练习下拉时要让三头处感受到足够的伸展，这样才是最准确的锻炼方式。练习时不要让自己的肘部动作，肘部是始终保持在原来的位置的。

锻炼量：每个动作锻炼4组，每组8~10次。

新手在初期的锻炼中要注重的是锻炼的动作准确，不要太过于的追求动作的组数和次数这些。你只有在精确的掌握了每个锻炼动作的技巧后，你在后面的锻炼中才不会出现锻炼错误，或者是大重量训练中会出现姿势不对等问题。

新手在初期的锻炼中不用太过于追求锻炼的次数组数这些东西，你只要保证你每次的锻炼的动作都到位了，你的肌肉就可以接受到最好的刺激。

并且你在保持了正确的锻炼习惯后，你在后期的大重量训练中就不会轻易的出现错误的姿势，这对于你的锻炼提升是非常大的。

所以，在初期的锻炼中我们该用轻重量就用轻的，不要认为轻重量的锻炼没用，当你还不能驾驭大重量的器械前，这些锻炼都是在帮你打基础。

许多人做手臂的练习只注重了二头，大臂的这部分，而三头还有小臂这些比较容易忽略的部分，所以造成了手臂练了却没效果。

下面的四个练习依然会着重，锻炼你的二头还有三头部分，还会教你怎样在练习时让小臂，也得到很好的刺激，从而让整个上肢从此强大起来。

因为在很多情况下，手臂的部分都会被我们使用到。所以要想强化你的手臂，就得让练习的量达到一个满足你自身情况的层次，这样才能得到增强。

肌肉饱满的手臂会让你在夏天，博得很多的目光，让你在日光下变的更加有男人味。这些只是表象的，带给你更多的是在许多运动之中，可以具有更佳的发挥。还有就是在训练中，许多的练习都是会用到手臂的。

例如在练胸部以及做背部训练时，都是用手臂的部分带动这些部位的肌肉，来达到一个很好的锻炼。如果手臂受伤，我们就会有大量的练习不能完成了。

在练手臂时要始终控制住重量，不要被重量所左右，当你控制不住时，就减小负重的大小，继续完成后面的练习。

要找到适合自身的训练的一个量，过多会损伤手臂，少了又不能充分刺激，所以要靠多练习才能找到这样的一个量。

动作一：绳索二头弯举

这个动作锻炼到的，是手臂的二头部分，是一个较为，少见的练习动作。

面对绳索架，保持稳定的坐姿，蜷缩双腿顶起膝盖，并且并拢双腿，然后用双手紧握在，绳索的握把两端，接着用肘部，放在你的膝盖上，然后弯曲手臂，收缩你的二头，将拉杆拉到面部，再收力回到，开始时的位置，重复以上的练习。

双手不必全握，而是用手指的部分，勾住拉杆即可，这样还可以对小臂有所锻炼。

动作二：站姿绳索肩上臂屈伸

这个练习可以，锻炼到手臂三头，以及肩部后束部分。前提是掌握，规范的练习要求。

背对绳索站立，采用双脚一前一后的，弓步姿态站立，双手紧握绳索，身体向前倾斜，举起手臂并超过头顶，然后向上拉动，让手臂伸直，接着向后弯曲手臂，回到开始的姿态，再重复拉动绳索，保持节奏做下去。

双手一定要握紧，以防突然滑落，对自身或他人造成严重的危害。

动作三：坐姿托臂杠铃弯举

这个练习可以，保证手臂的稳定，降低晃动的发生，更有效的刺激，你的二头部位。

首先坐在椅子上，把大臂放在，托臂垫上固定，双手握好弯杠铃，收缩二头弯曲手臂， 将杠铃抬到，你的锁骨部分，接着缓缓下放，让其高度降低，回到起初的位置。

动作四：坐姿哑铃背后臂屈伸

这是一个练习，三头部分的动作。坐在斜凳上，双手分别握哑铃，并举过头顶，背部反弓，向后下放手臂，让哑铃贴近耳朵，接着举起伸直手臂，同样的保持紧握，不要让哑铃掉落。

大家好，我们都知道哑铃弯举，是我们二头训练的主要动作，但是拿着哑铃一直弯举，仿佛做久了也会产生抗拒感，所以是时候做出一些改变了。哑铃弯举做腻了？别担心，这2个动作同样对二头很有效！

在二头这个部位的训练中，我们要做的就是弯举的动作，所以说动作的模式几乎是不可变的，但是我们可以改变手里所握的器械，让我们的眼睛得到一些视觉上的改善，也给我们一些新鲜感。

那我们为什么要去做一些改变呢，因为如果你老是做一个动作，那么我们的身体是很聪明的，会做出一些减小损耗的事，让动作的效果越来越差，那么你得到的效益也是会慢慢变少的。

所以适当的做出一些改善，会形成新的对肌肉的刺激，即使是小的变化，也会产生出一些不同的效果，这点效果可能并不大，但是如果每次训练都获得到的话，积累下来也是比较可观的。

那么当你某个动作坚持完成一个月，甚至是更长的时间之后，就可以去考虑更换一下别的练习了，毕竟有那么多可供选择的动作，当然如果你觉得这个动作依然能给你很强的刺激，那么也是可以保留下来的。

所以说我们要在训练当中，用上我们聪明的小脑袋，不仅是对于训练的安排，或是训练当中的小细节，都可以让我们去优化，还有很重要的热身，都是可以不断去做出调整和改善的。

动作一：杠铃二头弯举

这是一个联动性很强的动作，双手需要同时进行的，所以可以为你带来较强的泵感，让你做到较大的重量。

做法就是将杠铃抓在手中，然后身体笔直的站立，你的腿可以稍稍弯一些，让你的底盘能够更稳，然后将大臂稳定住的情况下，把杠铃向上弯举起来，让二头充分的收缩之后，再下放杠铃回到最初的位置，接着再重复上述动作。

这个动作一共要进行五组，每组做到十二下左右，组间尽量做到休息最少。

动作二：钢线二头弯举

同样是一个弯举的动作，但是我们用钢线也就是绳索来完成的话，会给你一种很强的动力。

将绳索的滑轮调到最低位，然后大臂夹紧身体，握住绳索末端的把手，然后在身体稳定的前提下，将其弯举到最高点，同样的让二头收紧之后再下方还原，最后重复绳索弯举的动作，直到将整组做完再休息。

想要强健的手臂，可以做哪些锻炼的方式？

每个老铁都有一个不自觉的坏习惯：经过镜子的时候，会挤一下手臂看看今天的状态好不好，给自己自信之余，内心还想让臂围更粗一点。

让手臂继续长起来，我们会尝试很多种方法，大多数的训练没有跳出固定的思维，所以瓶颈依然还是瓶颈，用同样的动作，做同样的组数次数会有很大的局限性。所以你更需要疯狂的方法来突破瓶颈。

28次训练法

针对28次训练法的完整训练，是有益手臂训练的方式之一。28次训练法中间没有休息时间。目标是针对并孤立整个肌肉群。它类似于“21响礼炮”训练法，只是加大了难度，做28次：

7次正常7次慢速（慢上慢下）7次最高点的半程动作7次最低点的半程动作

加入慢速次数将这种方法提升到了一个全新的水平。需要注意的是，在整个训练过程中，使用的重量会大大减少，但是最终的结果是手臂变得更大。

这也是将少次数大重量动作和多次数小重量的动作很好地搭配，让手臂处于新的刺激之中，用28次训练法来打造他们。

训练动作 组数 次数

大重量动作 5组

杠铃弯举 8

杠铃臂屈伸 8

交替哑铃弯举 8

胸前绳索下拉 12

多次数动作 5组

杠铃牧师椅弯举 20

坐姿哑铃臂屈伸 20

反握弯举 20

胸前绳索下拉 20

特殊结束动作 5组

28次训练法杠铃弯举 28

自重过头臂屈伸动作（手臂轰炸训练）

手臂轰炸训练是另一个超好用的手臂训练，将高次数和低次数结合起来，获得疯狂的泵感。它还有很多小伙伴喜欢的训练肱三头肌动作之一——自重过头臂屈伸。

这个动作从一个独特的角度孤立和瞄准三头肌，只需要自重就能做到，还可以在任何地方进行这个训练。只要以合适的姿势把身体下放到手高于头、高于身体的高度，把负重传递到手臂上，在动作最低点，肱三头肌发力把身体推起到起始位置。

只要可以控制自重，都可以有收获。臂屈伸这个动作一直没有被充分利用，但尝试过后，会保证有效果。

训练动作 组数 次数

超级组1 6组

1a 杠铃弯举 8

1b 胸前绳索下拉 25

超级组2 5组

2a 自重过头臂屈伸 8

2b 牧师椅杠铃弯举 24

超级组3 4组

3a 上斜板哑铃弯举 20

3b 地板哑铃臂屈伸 6-8

超级组4 3组

4a 平板臂屈伸 20

4b 反握弯举 10

上斜哑铃弯举（加转动动作）

这套训练计划会包含有一些转动的动作，还有各种手臂动作，自重过头臂屈伸、三合组、弹力带等等方式，以迅雷不及掩耳之势轰炸手臂，还加入另一个肱二头肌的动作——上斜板哑铃弯举配合旋转的动作。

双手做了6个弯举后，让哑铃停顿大约3秒钟，逆时针方向连续旋转，这样做大约6-8秒钟，最后再加2个动作，让肱二头肌充血。

训练动作 组数 次数

三合组训练1 5组

1a 杠铃弯举 5-8

1b 上斜哑铃弯举 6+2（6次后做5秒旋转）

1c 绳索弯举 20

三合组训练2 5组

2a 绳索胸前下拉 20全程+20个4/1行程

2b 自重过头臂屈伸 5-10

3c 弹力带胸前下拉 30

三合组训练3 5组

3a 杠铃臂屈伸 20

3b 宽握杠铃弯举 8（慢动作）

3c 腕弯举 20

这种独特的旋转动作，可以让肱二头肌练得更大，加上这超大的训练量，效果变得更好。

德国壮汉训练法

德国壮汉训练法是一种比较激烈的训练方法，每个指定的动作要做10组，每组10次。

完成两组10个的超级组之后，以每组10次的动作训练肱二头肌，另一组训练肱三头肌。只有10秒钟的休息时间。带来强大的泵感，结束整个训练。在三分钟内完成100次。

没有一个手臂训练是简单的，但很有用。如果你的手臂习惯于一种训练状态，试试这个方法，看看手臂有什么反应。

训练动作 组数 次数

超级组1 10组

1a 杠铃弯举 10

1b 杠铃臂屈伸 10

超级组2 10组

2a 牧师椅杠铃弯举 10

2b 胸前下拉 10

超级组3 10组

3a 绳索下拉 10

3b 交替哑铃弯举 10

完成上面其中一套手臂训练，你都会感受到疯狂的泵感，加上不同的强度技巧，方法，次数范围等等，只想你拥有更强壮，更独一无二的手臂，得到再次生长