琵琶轮指技巧

　　轮指是很多琵琶演奏中都出现的几千，那么琵琶轮指技巧有哪些下面我整理了琵琶轮指技巧，供你阅读参考。

　　琵琶轮指技巧：轮指的注意事项

　轮指较 其它 指法来说，相对要难练一些，因为它要克服我们手指生理上的种种局限。有很多人放弃琵琶，大多是因为轮指难练。练好轮指，对表达一个曲子的内涵至关重要，初学者则要在一接触琵琶就要开始练轮指。

　在吉它演奏中，有不少技巧与琵琶类似，其中之一便是轮指。只是吉它的轮指一般是三指轮(即用食、中、无名指)，半轮时方加入小指，且用的是“勾”，大拇指一般不参与轮，只用来弹低音以求得和声效果，所以吉它的轮指相对要容易些。

　琵琶轮指是用五指轮流去触弦，共得五声，且要求这五声发音量相仿，节奏均匀。我们五个手指的长短、粗细、掌指关节间的宽度等都不一样，而且在触弦时，它也不象平常我们习惯的把手指向内勾，而是要一个一个地把手指向外弹出去，且触弦的部位要集中在五市分内。所以，练好轮指是要费一定的功夫的。

　轮指常见的问题是各指发音不均匀，不连续。一般是大、食指音重，中、名、尤其是小指发音轻;大指、食指之间，大指、小指之间不连续;轮的整个间量较弱;轮的发音伴有较大噪声等。

　轮指主要是靠手指的关节运动发声的，而我们的手指一般大、食指关节较粗，力度大，而中、名、小指相对要细些、力量也小，尤其是小指，更是如此。所以，可先将中、名、小三个手指的指关节作频繁的屈伸动作，以使增强各指关节的运动灵活度与力度。中、名小三个手指指甲在与弦身接触时所成横的角度要小些，弹弦时各手指尽可能向面板方向作内压。

　各指发音的时值不均匀，中、名、小三指弹弦速度较快而音量小，可将中、名、小三个手指用极慢的速度和较强的音量，使其纠正太快的习惯。拇指挑与食指弹这音的时值较其它指之间长，大都由于在轮的开始时只会用食指起轮之故，可改用拇指起轮的 方法 。而对于大、小指间时值长的现象，则多是因为只会用拇指起板之故，可改用食指起轮的方法。

　轮的整个音量较弱，多是因为手指不灵活，力量小。平时要加强手指的灵活性及力量的练习，可随时将各指作单独而频繁的屈伸运动，以增强各指关节的灵活性与力度。在轮的过程中，要注意用各指的关节来运动。

　轮的发音伴有较大噪声，尤其是拇指挑时噪音特别大，在练习时，先将拇指的两个关节的运动都练得非常灵活;次将拇指养成运转到名指处然后挑弦的习惯;再注意拇指甲与弦身在触弦时的时间要愈少愈好，触弦面积要愈小愈好。

　总而言之，在轮指练习中，要特别注意手指的灵活性与力度。一开始练轮指时，可默念“一二三四”的节奏，每一节奏开头要重弹，由慢速开始练，到练到一定程度时，手指自然会加快，长此以往，轮指就练成了。

　为了加强指关节的灵活度，在不练琴时，也可进行模拟练习，方法如下：

　把腕关节固定在桌面上，即手掌根部与腕关节相连的部位靠在桌面上(手背向上)，将要练习的手向手掌方向弯屈，再将弯屈着的食指向前方用力弹出。在作上述的伸出运动时，须强迫第二、第一指关节运动和用力。为了达到这个目的，在作伸出运动时，先将指甲用力抵靠在桌面上，然后用力伸出。

琵琶轮指技巧：琵琶轮指演奏技巧

　二胡等拉弦乐器演奏长音时，可拉“长弓”来得到连续不断的长音。笛子等吹奏乐器，演奏长音时，可一口气吹出连续不断的长音。琵琶等弹弦乐器演奏长音时，就须用“轮”或“滚”、“摇”等指法，利用同一音位的各个快速单音联成了一个长音。用长弓与一口气吹的长音，是毫无间断的长音，用轮或滚摇的长音，在长音的中间，存在无数的短促间歇。

　轮指的定度：以右手指为第一、中指第二、无名指第三、小指第四，一个接一个依次顺向(左前方)弹出;接着大指为第五由反向挑进得五声称一轮。这种五指循环周而复始的演奏指法称为轮指。轮指时五个手指击弦的时间间距要均匀，声音要统一。

　轮有两种奏法：一种叫“下出轮”，是先用右手的小、名、中、食指次第向左弹出，然后拇指向右挑进。由于它是先用小指开始作轮，因此叫做“下出轮”。清代浙派多用此法。其优点是各指的发音量易于相仿;缺点是音量一般较弱些。另一种叫做“上出轮”，是先用右手拇指或食指在上面开始作轮的，清代直隶派多用此法。其优点是发音量一般较强些;缺点是各指的发音量易致强弱不一。由于目前大都采用了“上出轮”的方法，因此就以介绍上出轮为主。划、拂、扫、撇类都是在同一时间有四个音(或三个音)一齐发音的指法。在演奏和音或和弦时，大都采用这类指法，常用在乐曲的重音和高潮处。划、拂、扫、撇类　划、拂、扫、撇类，包括划三弦、拂三弦、滚二弦、滚三弦、滚四弦、临、挂。都是在同一时间有四个音(或三个音)一齐发音的指法。在演奏和音或和弦时，大都采用这类指法。此类的发音量较强，易于作出激烈而有力表现，能突出重音，强化节奏，因此，在乐曲的重音和高潮处常配用这类指法。

　轮指是琵琶中最基本、最常用也最难学的指法，通常有这种说法：轮指学好了，琵琶就学会一半了。

一、提高轮指力度能力，

　一是要固定规范的轮指手型。轮指的手型和弹挑的手型相同，都要形成半握拳状，手指的小关节都要弯曲孤起，大指和食指指尖捏在一起，手虎口呈圆圈形，右大臂自然下垂，右小臂和手背角度与琵琶面板形成平面，整体上保持轮指的自然准备状态。

　二是要放慢速度进行空弦轮指练习。因为只有放慢速度练习轮指才是解决根本问题的科学方法。我们可先从食指起板开始，然后中指、无名指、小指依次向外弹出;也可以从大指起板，然后从食指、中指、无名指、小指依次向外弹出。指与指间隔的时间要与钟表秒针走动的声音一般快即可。正确的方法要求先把手指半握起来，然后依靠每个手指小关节的力量一个手指一个手指的用力向外弹出，也就是一个一个地向外蹦，哪个手指弹得不响就要重新再弹，不可四个手指同时从弦上草率划过。为了控制速度，锻炼手指的内在潜力，可用口默念数字的方法控制弹指时间，如：一(大指)二 (食指)三 (中指)四 (无名指)五(小指)，五(食指) 四(中指) 三(名指)二(小指)一(大指)的循环练指。第一遍前行是大指起板，返回则是食指起板。每个手指完成弹弦后要迅速放松，由较直的指形恢复到半握拳的准备状态。

　三是要创造条件模拟轮指练习。也就是离开琵琶练习轮指，因为只在琵琶上练习轮指，时间短，局限性大。所以要扩大练琴时间，可以随时随地练习轮指。如行走，可以利用上衣对襟左侧边线做琴弦，左手捏住对襟下端将衣襟拉紧，右手可在衣襟上边练习轮指;如上课和就餐时，可以把桌子面和桌子腿的边楞线做为琴弦，在不影响学习和就餐之余练习右手轮指;再就是可以把墙角做为琴弦，只要路过墙角时，右手就要不失时机的在墙角线上练上几遍。这样持之以恒的坚持下去，达到走火入魔的程度，如不练轮指手指就会发痒，长此已久，右手五指的内在力量和轮指技术就会不知不觉的逐渐加强。

　二、提高轮指独立能力

　同学们开始学习琵琶轮指时，遇到的第一个难题就是右手指分不开，五指连在一起，相互粘连，动一指全军覆没，甚至因此动摇了学习琵琶的信心。那么怎样解决手指互相依赖，不能独立出指的弊端呢 经验 表明，一是要练习反轮指法。所谓反轮就是小指起板的轮指。轮指顺序是小指在前，然后无名指、中指、食指、一次向外弹出，大指最后挑进。其手型与正轮一致，准备动作都是半握拳形状。手指的用力(紧张)与放松要灵活交替转换，速度与上述讲的正轮相同，可以在D调的第一把位2 3 4 5(即小指、无名指、中指、食指以次弹出)，反复进行。

　也可以大指先挑里边的空弦，然后小指、无名指、中指、食指在一弦上以次轮出，这种轮法就叫挑轮。这样可以打破传统轮指的常规习惯，让每一个手指得到有效的独立锻炼，尤其是对无名指和小指的独立锻炼可以达到事半功倍的效果。二是进行手指分解轮指练习。就是变五个手指弹一个音，为一个手指弹一个音。以D调为例，如第一把位的1 2 3 4 5，食指起板弹1、中指弹2、无名指弹3、小指弹4、大指挑5;再就是大指起板挑5，然后4 3 2 1由小指、无名指、中指、食指分别弹出，也就是反轮形式。连续起来就是正轮、反轮交替进行。这种方法是锻炼五个手指独立操作最有效的方法。五指轮练成了，琵琶的三指轮、半轮(即四指轮)就会无师自通了，既节省时间又提高了轮指能力。三是进行挑轮练习。

　在上述指法练习到一定程度后，(即发音点数达到嗒嗒嗒的均匀线条后时，就要开始练习挑轮指法。具体指法就是大指挑里弦在前，然后食指、中指、无名指、小指弹一弦在后。可以说挑轮指法是琵琶演奏最难掌握的指法。开始要先练习慢节奏的四分音符曲子，大指按每拍一个轮子，一个轮子挑一次的数量进行;然后再练习节奏比较快的八分和十六分音符。这个阶段的挑轮效果，就形成了大指唱主角，其他轮一弦的四个手指就成了唱配角的关系，主音是大指在里边三条弦上的挑奏(即复调)，副音就是一弦上的轮指衬音。如《春雨》中的大段挑轮，全是十六分音附的挑奏，在音乐学上就叫配器和声。要达到这种轮指能力，按每天练琴2、3小时计算，得需要三年的功夫。

　三、提高轮指颗粒能力

　首先要练成右手五个手指都会象食指那样弹挑、滚奏的能力。具体方法是，要打破以往只用食指和大指弹挑的常规，改为中指、无名指和小指都要会弹挑本领，在演奏琵琶弹挑练习曲时，要下意识的采用中指、无名指和小指进行交替弹挑练习，尤其要练好小指和无名指的弹挑练习，因为这两个手指的力量有先天的不足。开始要坚持从慢弹起，要求每一首练习曲子大指和其他四个手指要轮流弹挑一遍，直至小指、无名指、中指力量和灵敏度均达到食指的力度和速度为止。

　二是每个手指弹出的声音要均衡统一，有较强的颗粒性。我们在练习轮指中，要经常检查每个手指的发音情况，听每个手指弹出的声音是否圆润、饱满、透亮，轮指的颗粒声音是否干净连贯。对发音木讷、沙哑或里外碰弦的手指，就要有针对性地加强这些手指能力的单独训练，进一步增强力量软弱手指的力度和弹挑能力。如果五个手指的力量均衡了，那么轮出的声音也就统一均匀了。

　三是要正确的运用轮指角度。角度是因为右手食指、中指、无名指、小指的指甲随着轮指时出指的方向所决定的，方向不同其角度就不同，而产生的音色也不同。这是由于手指甲用峰的区别。我们戴的指甲有三个峰面，即上侧峰、下侧峰、中峰。上下两峰属偏峰，中峰是指甲的正面，这个峰触弦发声圆润亮丽，饱满透明，而其它两峰发声生硬尖厉。所以要多采用中峰轮指，以求轮指声音饱满、园润、颗粒性分明的良好效果。采用中峰轮指，手腕要辅助手指运动稍向上转动，右手背要保持与琵琶面板相垂直的角度，这样有利于调整小指和无名指过弦用峰的角度。再就是触弦时指甲吃弦的深度越浅越好，这样发出的声音干净、集中、统一，富有较强的颗粒性。

　四、提高轮指纯净能力

　一是左手指按弦的位置要得当。

　如果手指尖按在相、品的大上端，离相、品距离较远，弦身与相、品接触不实，弹弦后琴弦震动摇摆与相、品发生摩擦，就回发出唦唦的噪声;如果手指按在相、品的顶端，妨碍了弦身的震动，就会产生木哑之声。正确的按音位置应按在离相、品很近的上端，手指下侧紧挨着品的上边缘，右手轮指时左手按指要用力按实，让弦身与相品接触处不留缝隙，使相、品上端的琴弦没有震动的余地，这样就会发出干净明亮、颗粒饱满的乐音。

　二是右手轮指的手势要正确。

　轮指时左右碰弦的原因主要是手指小关节僵硬机械，缺乏弹性，收放不自然，动作不灵活，手指没有及时收回，而是继续伸直运作且动作过大而碰幢到其他琴弦发出的噪音。正确的轮指手势是，右手指弹弦后马上回复到半握拳准备状态，弹弦时小关节要产生压弦感觉，能够较好的利用琴弦的弹性对手指产生反弹作用，使手指自然地返回到半握拳位置。手腕要配合轮指上下轻微旋转，其力量要与手指的用力相均衡。如果手腕的力量大于手指的力量，就会导致手指的活动范围扩大而碰弦产生噪音。大指挑弦后中关节要立即收回，不要总是伸直状态，大指的具体运作是，准备挑弦要低头，挑弦时要抬头，手虎口始终保持圆形状态，这样就预防和消除了碰弦机会。

　三是左手按指要与琴弦严密结合。

问题分析：

你好：左手腕部位的食指伸直肌腱断裂后，是需要石膏固定二十八天，目前三十五天，肌腱应该有粘连的

意见建议：

上述情况是可以暂时选择温水，热敷局部，然后逐渐的被动屈伸锻炼手指活动，在外伤后三个月内是最佳恢复期，所以不要怕疼痛，加紧锻炼。

问题一：在没有任何器械的情况下，怎样锻炼颈部肌肉？ 颈项部肌肉是维持颈椎稳定性的重要结构之一，平时加强项背部肌肉的锻炼，有助于维持颈椎的稳定性，从而延缓颈椎劳损退变的进程，减少骨刺对颈部的脊髓、神经根、交感神经及椎动脉的 。这是预防颈椎病的有效方法之一。锻炼方法如下：　　方法一：　　仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。　　同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。　　方法二：　　背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。　　锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。　　方法三：小燕飞　俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”)，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期，每天锻炼50―100次，分3―5组完成。　　这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。　　肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。

问题二：怎么锻炼脖子上的肌肉 vku6/show/BRKFC7k4bZEctzrV 这个视频有点意思 是说锻炼脖子的 我是在健身房联系背部和肩部的时候对脖子有影响，也强壮了不少。 比较专业的方法可以用四向颈部训练器和练颈帽，但这两种东西不太好找，我本人也没用过。 比较简单而易操作的方法有两种。 一种是用手提供阻力，双手抵住前额，脖子向前弯；双手抱头，脖子向后弯；右手抵住头部右侧，脖子向右弯，左侧相同。效果更好的是用一条毛巾，对折，套在头上，用手抓住折合的两端，脖子分别向前后左右四个方向弯曲，同时用手拉着毛巾向相反方向提供阻力。 另一种是用一个放掉一半气的足球。以向前的为例，把球置于额头和墙之间，双手扶墙，脖子用力，头部向前顶，压缩足球，然后稍松，再用力，如此反复；其他方向同理。 这种练习每周进行两次就可以了，每次做个三四组。 也有人说 每周练三次，二、四、六锻炼，一、三、五、日休息。用具就是一副五根弹簧的拉力器（初练者可适当减少弹簧数）和一根较结实的皮带。练习时将拉力器的一端挂在床头的木柱上（或其它牢固的木桩上），另一端和皮带相套。人坐在凳上，将皮带的另一端套住头，脚抵固定物。锻炼颈后肌群，头便用力向后屈伸，做抗弹簧拉力的运动；锻炼颈前肌群，则转过身来，头用力向前屈伸。注意，练习时身体固定不动，只让颈部运动，这样才能取得良效。 经过几个星期的锻炼，我的脖子比以前粗壮了不少，人也精神多了。细想想其中不乏科学道理：颈肌对训练负荷的 比较敏感，1一2个月的强比训练就能使其体积和力量得到明显增长；颈部运动能增加大脑的血液供应，大脑的供血量增加，氧和营养供应增强，思维自然就清晰敏捷起来。完成了这个基本训练计划后，每周进行1―2次颈部训练，就能保持已经达到的水平了。

问题三：怎样锻炼背部和颈部的肌肉 颈椎病又称颈椎综合症，可发生于中老年人，也可发生于青年人,是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后 或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的一组综合症状。

颈椎病的症状有哪些

1 颈型：

主诉头、颈、肩疼痛等异常感觉，并伴有相应的压痛点。特征是颈部僵硬、不舒服、疼痛，以及活动不灵活，这也是最常见的一种类型。

2神经根型：

病人的手掌或手臂麻木、疼痛、握力减弱，有时连拿杯都觉得没有力，病情严重时，整夜疼痛难于入睡。

3 椎动脉型：

病人的征状是偏头痛、头晕，或者胸闷、

胸痛。每次眩晕发作都和颈项转动有关。

4交感神经型：

临床表现为头晕、眼花、耳鸣、手麻、心动过速、心前区疼痛等一系列交感神经症状。

长期从事财会、写作、打字、办公室等职业的工作人员，由于长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定 ，不仅使颈椎间盘内的压力增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生,再加上扭转、侧屈过度，更进一步导致损伤，易于发生颈椎病。

办公室工作人员首先在坐姿上应保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接触椅面，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，使目光平视电脑屏幕，双肩放松。避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。

1 坐姿正确 : 要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。

2 活动颈部： 应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。

3 抬头望远： 当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。

4 睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头：中央应 略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩憨高。睡觉时，不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。

5 避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。

6 防寒防湿：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。

7 预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。

预防颈椎病自我 操

1 百会 ：

用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。功效：健脑宁神，益气固脱。

2对按头部 :

双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20～30次。功效：清脑明目，振奋精神。

3按揉风池:

用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。

预防颈椎病自我 操

4拿捏颈肌:

将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解>>

问题四：脖子肌肉怎么练 脖子两侧的肌肉代表力量象征，但如果想练出来是需要时间的

1、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上（模仿单杠），这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

2、双手提重物（哑铃、箱子）只要能单手抓的重物都行，做耸肩运动，也分组做，每组慢慢加量。3、做倒立的俯卧撑，这个比较难，慢慢练习，你要相信自己，敢做就一定行！

4、躺着举杠铃，这个需要在健身房做，这个效果比较好。

注释：如果你为了锻炼力量，可以加快速度和强度，但是如果你想让肌肉变大，有形状，一定要注意做所有的动作都要慢，有规律，分组去多次完成而且要每天相应的加量，让你肌肉有一种撕裂的感觉，这样肌肉就会增长！不是每一个人都能坚持的，希望你能做到！

问题五：怎么锻炼颈部和肩上的肌肉？简单有效的！ 锻炼方法 以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出V字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 饮食营养 [编辑本段] 健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合>>

问题六：如何练脖子后面的肌肉？？？ 平时在家没事或者在办公室的时候多扭扭头，左右扭转，尽量让自己的头往后扭，让脖子受到牵扯，增加脖子肌肉的运动量，促进脖子上血液循环，加速脂肪燃烧变成肌肉。除此以外，还可以做头部转圈活动。以脖子作为中心，让头向外转圈，速度不用太快，让脖子得到充分运动即可。

问题七：颈部肌肉应该如何进行训练 虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。　　负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。　　头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。　　做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

问题八：怎么简单的锻炼颈部肌肉？ 负重颈屈伸

头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

仰卧颈屈伸

仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做

另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。

也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。

还可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期，每天锻炼50―100次，分3―5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

问题九：健身怎么让脖子长点？怎么练肌肉可以让身体看着修长？ 可以用杠铃来练耸肩,让斜方肌发达就行了。还可以练哑铃的侧平举,注意用斜方肌发力可以练。