求哑铃锻炼计划（带图最好）

求哑铃锻炼计划（带图最好）

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

家庭哑铃锻炼计划

看了你的提问我不知道你健身是为了什么？这不是在指责什么。看来你的身材真的很瘦，但是你那样所谓的硬做是不会有什么效果的！下面给你介绍一下吧：

1、就是哑铃轻重的使用：看你的介绍就知道你的哑铃对你来说就足够了，

2、一般情况下你会在杂志或者其他方面看到一组要在八到十二个为好，其实要因 人而异，向你就一组要在十二个以上，大概在十六到18个。但是记住小肌肉群一定要小重量的，要把哑铃拆下几片为好。

3、就是中间休息间隔的时间，一般情况下做完一组，我们拿肱二头肌来说，肌肉会明显感觉发胀，问题来了，要在肌肉发胀还没有结束时继续第二组。大概，我是说大概要控制在一分钟之内。这点很重要

4就是营养的问题，多吃蛋白质含量多的食物，比如鸡蛋清、瘦牛肉、三文鱼。等等。

5、就是一定不要盲目练习，冰冻三尺非一日之寒。健身是要坚持，持之以恒的。

最后给你一个全身肌肉练习的动作规范

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推16RM×3

哑铃飞鸟16RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后䙓腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推16RM×3

上斜飞鸟16RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。

最后祝你早日成功 我们一起加油 ！

哑铃一周锻炼计划表

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

哑铃锻炼肌肉计划表

徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步

星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满20个为一组,每组都要做到力竭总共做六组可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面

星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度初练时可只用同肩宽的握距做引体向上待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能 到二头在背部锻炼的同时已经得到足够的 ,尤其是掌心向上握杆时

星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒

星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效

星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白

参考资料：

原创

求合适我的哑铃锻炼计划！

第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定脚踏车 10-30分钟 ·周一 腿部+肩部 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12 挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12 宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 V型起坐 3/10 2/20 3/20 ·要做1～2热身组 星期三 胸+背 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12 平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12 下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 星期五 手臂 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12 上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12 单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12 头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12 俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。 建议你刚开始三个月无氧训练主要以杠铃哑铃为主，因为这种更原始的东西主要是帮你增加肌肉的整体厚度，当然也非常累，当你三个月后肌肉块上去了，然后再转为以器械为主的训练，器械的作用就是对你的肌肉线条、棱棱角角进行修饰，这样一段时间你会发现已经达到塑形的效果了，接着你要寻求进一步的突破，再开始以杠铃哑铃为主…

2个10KG的哑铃锻炼计划

下面给你的是我的锻炼计划，两个月左右就有效，但是注意了饮食和休息要注意，还有必须等肌肉长好了在进行下一次锻炼，重量自己把握在全力状态下可以做15次左右！

希望给分！

1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

求哑铃锻炼计划表········用于减肥

附件是哑铃和无器械计划，还有一些图文和视讯教程资料方便学习动作。

哑铃锻炼计划表，帮忙看下

全身从上到下的重要肌肉，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，胸肌，腹肌，股四头肌，闭目鱼肌。首先要说的是，大肌肉块每次彻底锻炼后需要72个小时来恢复，小肌肉块48个小时就可以。而我刚说的里面出了胸肌和股四头肌外，其他都是小肌肉块。

因为我不知道你的身高体重，还有你现在的力量状况，我只说一个流程，具体重量的安排你自己掂量著来。

周一，胸肌仰卧飞鸟，俯卧撑，两个动作中间不要休息，算一组，每组8-12下，做5组，重量可以轻一点，但五组一定要做到！然后做弓身摆臂，锻炼肱三头肌的，也是8-12下一组，3-5组，要稳而快，争取每组把力气都用掉。

周二，弯举，8-12下，5组，注意动作不要变形，千万不可借身体摇晃或上臂摆动来借力。然后仰卧起坐，30下一组，每次头放下来的时候不要碰到地面，起来要快，3-5组。

周三休息，

周四，挺胸正坐，双手拿哑铃作侧平举，颈后弯举次数与组数与上面一样，然后仰卧起坐。

周五，双手拿哑铃，健步蹲，组数与上面一样，然后仰卧起坐。

周六，重复从周一开始的步骤~~~~~

基本上就是这样了，我上面给每组定的8-12下是个指标，基本上从第一组开始做12下，每组递减一下，到第五组作8下。如果你觉得一开始的重量不足以作这么多那就是重量太重，否则就是太轻，这个指标能够很好的测算出你现在应该最适合用什么重量。此外，至于每个动作的要领姿势我在这部可能以一一叙述，你可以多参考一些健身杂志上的。总之，健身锻炼一定要有恒心和毅力，如果三天打鱼，我劝你趁早别做，还浪费时间，动作方法还有诀窍什么的都是次要的，恒心毅力是最重要的！切记！

如果是这样的话，胸肌就是最重要的了，先从做俯卧撑开始，能一口气做20个，三组，然后才可以用哑铃练习，还有就是仰卧起坐，这个没有基础也没关系的，宁可少做点，动作一定要正确，既达到效果也减少受伤的机率

20斤哑铃怎样制定锻炼计划！

1个20斤的？

具体要看你练那块的肌肉了。

练块的话，做的慢效果会比较好点，平均2--3秒一次。每天做个200下。

6个月就有效果了。

经解放军总参谋部批准，《中国人民解放军军人体能标准》已经于2006年11月颁发施行，全军和武警部队将按照这一标准组织实施体能训练。\x0d\标准内容\x0d\常规\x0d\徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀,海军陆战队20分\x0d\战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,\x0d\单腿深蹲:6个及格12个优秀,100米:149秒及格135秒优秀,单杠引体向上:12个及格16个优秀,双杠屈臂撑:12个及格16个优秀,俯卧撑：2分钟40个及格60个优秀仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。\x0d\雪豹标准\x0d\90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里\x0d\特种部队日常训练项目\x0d\举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。\x0d\30米长的铁丝网往返匍匐50次。\x0d\前倒后到各50次\x0d\引体向上、双杠臂屈伸各100次\x0d\瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。\x0d\每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M\x0d\每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000\x0d\每月三次负重20KG跑15K

　　《军人体能标准》是在1994年总参谋部、总政治部联合颁发的《军人体育锻炼标准》的基础上，适应军事训练改革发展需要，适应军事斗争准备和未来作战对军人体能要求，以增强官兵体质、打牢战斗力基础为根本目标，自2002年起，历时近5年时间修编而成。期间，总参谋部先后组织6所院校开展了15项专题研究，完成了体系结构的总体设计，组织了“渡海抗眩晕预适应训练试验”“高原训练生理负荷强度试验”等23项科研试验，采集了500余万组数据，于2004年初颁发《军人体能标准》（试行本），指导部队普遍试训，并在3次组织专家集中汇审修改，征求各军区、军兵种、总部机关和有关院校意见基础上，形成了结构合理、内容科学、标准适度、保障简便的《军人体能标准》。 《军人体能标准》由总则、通用体能标准、入伍训练体能标准、飞行人员体能标准和附录5个部分构成。 新颁布的《军人体能标准》拓展了适用范围，首次实现了对全军所有现役人员体能训练的系统规范；优化了结构体系，突破专业局限，将各军兵种现行训练大纲的36个标准合并为通用、入伍训练、飞行人员三个标准，将体能项目整合为基础性、专业性和辅助性三类；创新了训练内容，把年龄、性别、海拔作为调节训练难度强度的主要参数，把体型标准作为军人必须达标的内容；着眼实战需要，删除技巧性、观赏性的体能项目，增加紧贴任务、符合实战的训练内容。这些新变化，有利于全体官兵开展体能训练、提高体能素质，便于各级根据岗位性质和专业特点有针对性地安排训练，对直接服务作战、提高训练效益将起到积极的促进和推动作用。

　　标准内容:

　　常规

　　徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀, 海军陆战队20分

　　战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,

　　单腿深蹲:6个及格12个优秀, 100米:149秒及格135秒优秀, 单杠引体向上:12个及格16个优秀, 双杠屈臂撑:12个及格16个优秀, 俯卧撑：2分钟40个及格60个优秀 仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。

　　雪豹标准

　　90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里

　　特种部队日常训练项目

　　举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

　　30米长的铁丝网往返匍匐50次。

　　前倒后到各50次

　　引体向上、双杠臂屈伸各100次

　　瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

　　每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M

　　每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000

　　每月三次负重20KG跑15K

陆军野战军体能训练标准是依据，解放军总参谋部批准的《中国人民解放军军人体能标准》（2006年11月颁发施行），全军和武警部队将按照这一标准组织实施体能训练。

《中国人民解放军军人体能标准》内容

常规

徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀, 海军陆战队20分

战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,

单腿深蹲:6个及格12个优秀, 100米:149秒及格135秒优秀, 单杠引体向上:12个及格16个优秀, 双杠屈臂撑:12个及格16个优秀, 俯卧撑:2分钟40个及格60个优秀 仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。

雪豹标准

90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里

特种部队日常训练项目

举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

30米长的铁丝网往返匍匐50次。

前倒后到各50次

引体向上、双杠臂屈伸各100次

瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M

每五天军队铁人三项:负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000

每月三次负重20KG跑15K

军人体能标准主要的指标如下：

常规

徒手五公里：23分钟及格，21分钟优秀，海军陆战队20分。

战术(10米低姿匍匐前进，10米侧姿匍匐前进，10米跃进卧倒)：30秒及格，20秒优秀

单腿深蹲：6个及格，12个优秀

100米：149秒及格，135秒优秀

单杠引体向上：12个及格，16个优秀

双杠屈臂撑：12个及格，16个优秀

俯卧撑：2分钟40个及格，60个优秀

仰卧起坐：3分钟50个及格，80个优秀

雪豹标准

90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里

特种部队日常训练项目

举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

30米长的铁丝网往返匍匐50次。

前倒后到各50次

引体向上、双杠臂屈伸各100次

瞄靶一个半小时，立姿，跪姿，卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M

每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000

每月三次负重20KG跑15K

　　华佗是我国古代的一位名医，历史上真有其人。据史料记载，关羽“刮骨疗毒”也确有其事。华佗给关羽“刮骨疗毒”的故事几乎家喻户晓，况且《三国演义》上也有生动的描述。

　　其实华佗没给关羽“刮骨疗毒”。

　　据史料记载，关羽“刮骨疗毒”是在东汉建安二十四年（公元219年），而华佗早在十一年前的建安十三年（公元208年）就已被曹操杀害了。

　　《三国演义》第75回，名医华佗为关羽行“刮骨疗毒”一节，料想大家都不会陌生。

　　神医华佗确有其人，他曾创“麻沸散”，是世界医学史上首次使用药物全身麻醉而施行剖腹术的人。不过，历史上的华佗并未给关公治过箭伤，二人连见面的机会都没有。因为华佗死于建安13年(公元208年)，而关羽中毒箭则是建安24年（公元219年）的事，其间相隔11年，死人焉能医活人？

　　不过关羽中箭刮毒确有其事，这在《三国志·关羽传》已有记载，其详细情况与《三国演义》所述相似，但可惜书中没有记下医生的姓名。

　　罗贯中之所以将医生写成是华佗，大概因为华佗是当时的名医且擅长外科手术，治箭伤理更不成问题。如此“有根有据”，加之作者的生花妙笔，把故事写得活灵活现、栩栩如生，何人不信“刮骨疗毒”的真实性呢？

　　其实，古代有“刮骨”经历的勇将远非关羽一人。据《北史》载：长孙子彦坠马折臂，肘上骨起寸余，乃命开肉锯骨，流血数升，言戏自若，人以为“逾于关羽”。《宋史》记载：赵匡胤在北周时攻入寿春，“城中发连弩射之，矢大如椽，牙将张琼以身蔽之，矢中琼髀，镞甲着骨不出。琼饮酒一大厄，令人破骨出之，流血数升，神色自若。”南宋名将韩世忠也曾有“中毒矢入骨，亦用强弩括之”的经历。至明代，这样的例子也屡屡见载于史书中，不胜枚举。

　　不过，后人还是最佩服关羽，一则是关羽所处的时代较早；二则“大刀关公”这个勇猛无比的形象早已深入民心。加之《三国志》中的“伸臂令劈之，时方与诸将饮，臂血流于盘器，而公言笑自若”的生动描述，也令人觉得更真实可信。

　　《三国演义》有一段华佗给关羽刮骨疗毒的故事。故事写道：有一次，关羽在战斗中左臂被敌人射中一箭。箭头有毒，毒已入骨，又青又肿，不能动弹。名医华佗听说关羽箭伤不愈，表示能为他割开皮肉，刮骨去毒。手术进行中，华佗刮骨的声音悉悉刺耳，周围的人心惊胆战，掩面失色，而关羽却依然饮酒弈棋，若无其事。等到华佗刮尽骨上的毒，敷上药，缝上线，手术告成，关羽便大笑而起，高兴地说：“先生真是神医。看，我的手臂已经屈伸自如，毫无痛楚了。”华佗也说：“我一生行医，没有见过象您那样沉着坚强的人，真是大丈夫！”

　　《三国演义》刮骨疗毒的故事，既夸张了关羽虎将非同寻常的大丈夫气概，又赞颂了华佗神医的高明医道，这是一个家喻户晓的故事，至今还脍炙人口。

　　当然，华佗为关羽刮骨，只是一个演义故事。在史书《三国志》的《关羽传》里并没有说明为关羽治病的医者是谁，《华佗传》里也没有记载他为关羽治过病。何况，华佗发明了麻醉剂，也不必让病人去经受不麻醉就刮骨的痛楚。但是，华佗是我国古代一位杰出的医生，却是实情。在史学家陈寿写的《三国志》和范晔写的《后汉书》里都有他的传记，留下了这位杰出医学家一生的光辉业绩。

　　华佗是东汉末年的一位民间医生，字元化，沛国谯（今安徽省亳州市）人。东汉末年，战乱频繁，瘟疫流行，他立志行医，为病人解除痛苦。为了绘人治好病，他攀山越岭，采集草药，行走四方。他的足迹遍及今天的江苏、山东、河南、安徽部分地区。在治病采药的过程中，他的医学知识日益渊博，临床经验不断丰富。他精通内科、外科、妇产科、小儿科和针灸科，尤其擅长外科，后世奉他为外科的鼻祖。

　　华佗继承和发扬祖国优秀的医学遗产，他的诊断技术极为高超。据《三国志·华伦传》记载，有一天，华佗在路上遇到一个躺在车上的病人，这人因喉头阻塞咽不下东西。华佗听见了他的呻吟声，走过去看看神色，便对病人的家属说：“你到路旁的摊上去买三两蒜齑（ji基 大蒜末），加上半碗酸醋，调和了吃下去就可以治愈。”病人按他的指点服了药，立刻吐出一条很长的虫，病人很快好了。当这个人拿着虫子到华佗家去道谢时，见华佗家的墙壁上挂着同样的长虫，竟有十多条。

　　《后汉书》记载：有一位李将军的妻子病得很重，请华佗诊脉。华佗诊后说：“夫人伤了身子，胎儿已经死在肚里，没有下来。”李将军说：“确是受过伤，但胎儿已经下来了。”华佗说：“从脉搏来看，胎儿并没有下来。”李将军不相信华佗的诊断，过了一百多天，夫人的病势加重，再请华佗诊视。华佗说：“脉搏跳动如前。夫人怀的是双胞胎，可能因为生第一个孩子时失血过多，第二个孩子没能下来。现在胎儿已死，只好用针灸和汤药把他催下来。”华佗给她针灸服药后，便让一个妇女把胎儿从李夫人腹中探取出来，果然是一个死胎。

　　又有一次，华佗在盐渎（盐渎 今江苏盐城）一家酒店里看见几个人饮酒，其中一个人脸色不正常，便问他有什么病？那人感到很奇怪，回答说没有什么不舒服。华佗说：“从你的脸色来看，你有急病，千万不要再饮酒了。”但这个人毫不在意，结果在回家的路上感到头眩，从车上跌了下来。到家后，当天晚上就死了。

　　华佗在医治病人的过程里，遇到有些病，吃药、针灸都不管用，必须开刀动手术。可是动手术会引起病人的剧烈疼痛，甚至疼得昏了过去。这该怎么解决呢？华佗总结前人的经验，分析酒能使人麻醉的现象，就到处采摘能使人麻醉的中草药，经过反复实验，终于制成了一种麻醉药，叫做“麻沸散”。动手术之前，先让病人把麻沸散和酒冲服，等病人失去知觉以后，再开刀，手术就会很顺利。有一次，一个人肚子痛得很厉害，被送到华佗那里。华佗诊断是肠痈（yong拥），就是现在常说的阑尾炎。他对病人家属说：“针灸已经晚了，非开刀不可。”经家属同意，华佗给病人服了“麻沸散”，然后剖开腹部，割去溃烂的阑尾，洗净伤口，再用线缝合，在伤口处敷上药膏。四、五天以后，病人的伤口施合了。一个月左右，病人完全复原。华佗是我国、也是世界上第一个应用全身麻醉动手术的医生。他发明的“麻沸散”，比欧洲开始使用麻醉药早了一千六百多年。因为他妙手回春，治好了许多濒危的病人，人们感激他，赞扬他，尊称他为“神医”。

　　华佗不仅在医疗方面作出了巨大贡献，他还重视预防疾病，提倡体育锻炼，提高抗病能力。他对弟子吴普说：“人的身体必须经常活动，但不能过度。经常活动能帮助消化，促进血脉流通。譬如门户枢纽，由于经常在动，就不容易被虫蛀。”他发展我国古代医疗体育“导引”的做法，仿照虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，创造了一套行之有效的“五禽戏”。吴普按照五禽戏的规定动作，经常锻炼，活到九十多岁，还是耳聪目明，牙齿坚固。

　　华佗的一生，不慕名，不求利，一心为百姓治病。有一次，沛相陈珪（gui规）推举他为孝廉(孝廉，汉代选拔官吏的科目之一，由各郡国所属的官吏和百姓中举荐。)当时被举为孝廉意味着做官的日子已经为期不远，是进入仕途的重要台阶，为任何一个追慕名利的人，求之不得。但安贫乐道的华佗，却没有接受沛相的抬举。又有一次，太尉黄琬聘请他赴京，这又是功名利禄立时可得的机会。可是立志行医的华佗还是谢绝了。

　　但是，救死扶伤一生的华佗，最后却屈死于封建专制制度之下。事情是这样的：那时候，位居丞相、权重一时的曹操，患了头风眩即三叉神经痛）的慢性病。每次发病，心乱目眩，很多名医都无能为力。闻得华佗医术超群，曹操就差人请华佗诊治。华佗来到许昌，只给曹操扎了一针，针到病除，曹操的头就不痛了。曹操非常高兴，便把华佗留在身边当一名侍医。但是华佗不为名利所动，不久，他就托辞告假回家。到家以后，假托妻子有病，一去便不复返了。曹操大怒，一次又一次下令催促，仍不见华佗回来。盛怒之下，曹操命人把华佗抓回许昌，决定把他处死。临死之前，华佗拿出他一生行医的经验总结，交付给狱吏，说：“这是可以救人活命的。”请求他送出狱去。狱吏怕受株连，不敢接受。华佗也不勉强，向狱吏借了火，一生心血的结晶，倾刻之间，化为灰烬。医书没有保存下来，华佗也被杀死了。

　　华佗死了，但是华佗的名声却长期活在人民中间。直到今天，我们常常把良医称为“华佗再世”。人们为了纪念这位“神医”，在他的家乡安徽亳县和他曾经行医的江苏徐州等地，都建有华佗庵、华伦墓、华祖庙。在亳县的华馆庵中，还有他的塑像和传世的华佗验方。

　　文言文：

　　《三国演义》第七十五回，关羽攻打曹仁驻守的樊城时，只披着掩心甲，左臂被曹仁射中一枝毒箭。后来请华佗疗伤。华佗建议：“当于静处立一标柱，上钉大环，请君侯将臂穿于环中，以绳系之，然后以被蒙其首。吴用尖刀割开皮肉，直至于骨，刮去骨上箭毒，用药敷之，以线缝其口，方可无事。——但恐君侯惧耳。”关羽笑曰容易，令设酒席相待。公饮数杯酒毕，一面仍与马良弈棋，伸臂令佗割之。佗取刀在手，令一小校捧一大盆于臂下接血。佗乃下刀，割开皮肉，直至于骨，骨上已青；佗用刀刮骨，悉悉有声。帐上帐下见者，皆掩面失色。公饮酒食肉，谈笑弈棋，全无痛苦之色

　　白话文：

　　有一次，关羽在战斗中左臂被敌人射中一箭。箭头有毒，毒已入骨，又青又肿，不能动弹。名医华佗听说关羽箭伤不愈，表示能为他割开皮肉，刮骨去毒。手术进行中，华佗刮骨的声音悉悉刺耳，周围的人心惊胆战，掩面失色，而关羽却依然饮酒弈棋，若无其事。等到华佗刮尽骨上的毒，敷上药，缝上线，手术告成，关羽便大笑而起，高兴地说：“先生真是神医。看，我的手臂已经屈伸自如，毫无痛楚了。”华佗也说：“我一生行医，没有见过象您那样沉着坚强的人，真是大丈夫！”

　　文言文：

　　关羽尝为流矢所中，箭贯其左臂，后创虽愈，然每至阴雨，骨常疼痛，医曰：“镞（zú）有毒，毒入于骨，当破臂作创，刮骨去毒，此患乃可除。”羽便伸臂令医劈之。时羽适与诸将饮食相对，臂血淋漓，盈于盘器，而羽割炙（zhì）引酒，言笑自若。

　　注释：本文选自《三国志》 尝：曾经。 镞：箭头。 耳：语气词。 劈：用刀破开。 适：恰好。 流离：淋漓。 炙：烤熟的肉。

　　译文：关羽曾经被乱箭射中，那支箭穿透了他的左臂，后来，伤口虽然愈合了，但是每到阴雨天，骨头常常疼痛。医生说：“那支箭的箭头有毒，毒已渗入到骨头里，应当剖开臂膀(再一次治疗箭伤)，深入到骨头，刮掉渗入骨头的毒药，(完全)除掉毒药，这样以后，病患才能根除。”关羽便伸出臂膀让医生剖开。当时，关羽恰好邀请各位将领在一起喝酒吃饭，臂膀上的鲜血淋漓，溢出盘子，而关羽却(依然)切烤肉(吃)举起酒杯(喝)，谈笑自若。

　　据史载，“刮骨疗毒”确有其事。但为关羽刮骨疗毒的，却并不是华佗。据《三国志·蜀书·关羽传》载：“羽尝为流矢所中，贯其左臂，后创虽愈，每至阴雨，骨常疼痛。医曰：‘矢镞有毒，毒入于骨，当破臂作创，刮骨去毒，然后此患乃除耳。’羽便伸臂令医劈之。时羽适请诸将饮食相对，臂血流离，盈于盘器，而羽割炙引酒，言笑自若。”虽然没有明确说明“关羽刮骨疗毒”的具体时间，但记述了此事发生在建安十九年（214年）刘备自领益州牧和建安二十四年（219年）刘备自称汉中王之间。 但据《三国志·魏书·方技传》，早在建安十三年（208年）之前，华佗就被曹操召到身边，建安十三年，华佗被曹操怒杀。华佗之死在关羽“刮骨疗毒”之前七、八年，不可能为关羽治伤。

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