学生在家如何锻炼身体

学生在家如何锻炼身体

你知道学生在家如何锻炼身体吗？当学生没有条件去室外或者健身房锻炼的时候，可以选择在家做一些运动，同样有效果。我已经为大家搜集和整理好了学生在家如何锻炼身体的相关信息，一起来了解一下吧。

学生在家如何锻炼身体1

第一式：沙发直角式锻炼

运动方法：双手扶住沙发的靠背，身体挺直，两只脚靠拢；然后呼吸，以背部脊柱作为支点，背部做弯腰运动，直至背部和双腿之间的夹角成90度才算标准，这段时间里面双眼要始终注视着双手，呼吸要尽量自然地保持30秒以上，最后恢复到身体站直的姿势，该过程是一个完整的动作，一次练习中至少要做这样的动作5次。

特殊效果：该动作能够放松你的双腿肌肉，缓解腰部的'酸痛，换可以纠正驼背还有脊柱弯曲，能要出身体紧张感长期锻炼能使得腰部灵活，完全纠正驼背，你的腰部就会变得不是那么脆弱。

第二式：扭转船式运动法

运动方法：在3人坐沙发上平躺，之后双腿弯曲抬起，做到悬空状态，双手合拢，放在胸前的位置。

准备做吸气动作，动作开始时背部尽量不要离开沙发，双腿抬起悬空，背部离开沙发面。保持这个动作做三次慢呼吸，然后吐气，上身向左侧旋转，收缩腰部和腿部的肌肉，保持到三次呼吸，最后做吐气还原的动作。然后身体向右侧扭转，腰部肌肉收缩，保持呼气也是3次，最后做吐气还原的动作。

特殊效果：每天坚持锻炼可以消除颈部的酸痛，减少腰部脂肪，锻炼出腰部的肌肉，有很好的健身效果，这个动作换可以减少其他地方的脂肪，烧脂量很高，瘦身效果极佳。

第三式：蚌式开合式锻炼法

锻炼方法：双脚放置在沙发的一边扶手上面，之后俯卧在沙发上面，双手手臂放松放在双肩下面，之后做吸气动作，然后缓慢起身，到手臂支撑无法使得身体再抬起来为止。

做呼气动作时肩部要放松，颈部也要放松，保持平稳的呼吸方式。

特殊效果：背部僵硬的人可以舒缓僵硬，较少疼痛，这种锻炼方法可增强脊柱强度，提高后腰肌肉力度，健身效果明显。

第四式：蜥蜴式锻炼方法

锻炼方法：跪坐在沙发上面，双膝合拢到一起，双臂缓慢的向前滑动，并且弯曲手肘部，双手分别握住对此的肘关节，之后呼气，尽量的将胸部向沙发贴去，臀部要高跷，背部则下垂，该动作类似蜥蜴爬的动作，所以叫做蜥蜴式锻炼方法；

该动作的整个过程呼吸保持平稳，并且坚持15秒以上。

特殊效果，该动作在一定程度上也锻炼了腰部肌肉，加强了后腰的柔韧性，动作长期坚持可以改善体型，瘦身降脂，可以完美身体的线条。

学生在家如何锻炼身体2

详细介绍下凳上臂屈伸动作及注意事项：

1、通过双臂与双脚分别支撑在一条长凳上，使身体悬浮在两条长凳中间。

此动作主要锻炼肱三肌，同时对胸大肌有很好的强化作用。

2、动作过程不要将肘部完全伸直，即通常所说的“锁定状态”，因为这样肘关节承受身体重量而使肱三肌呈放松状态，

确保在动作过程中，肱三头肌始终处于紧张状态，达到更好的锻炼效果。

3、保持双肘尽量紧贴身体，切忌肘部向外扩展。

4、用力身体下放时吸气。

凳上臂屈伸是很好的肱三头肌锻炼动作，适合在家健身，同时也有一定难度，对于初学者可以采用一条长凳锻炼即

双脚放在地面以减轻强度，循序渐进的练习；对于高级健友也可以增加负重以提高训练强度，如腹部放置重物等方式。

　提到瑜伽，相信我们很多的朋友们都是非常的熟悉的，当然，日常生活中适当的练习瑜伽，不仅可以帮助我们大家促进身体的健康，更是可以起到不错的减肥瘦身作用的，并且还可以帮助我们瘦手臂的，下面我们来看看哪些瑜伽姿势瘦手臂效果好。

　 天线式

　瑜伽的姿势是非常多的，当然，不同的瑜伽动作，对于我们人体的好处也是不同的，适当的练习天线式瑜伽，是可以起到非常好的瘦手臂的作用的。坐姿,双手合十放于向前,挺胸收腹。双手往外张开,掌心相对,头部往上仰,上身略往后倾。双手握拳,继续往后伸展,上身继续往后倾,做伸懒腰的动作。双手在背后放下,双手反向相握,头部方向,身体摆正。上身往前倾,头部低下,尽量使头顶贴地,双手指向天花板。

　 凳上双臂屈伸式

　凳上双臂屈伸式也是瑜伽中非常重要的一个姿势，当然，我们大家适当的练习凳上双臂屈伸式，也是可以帮助我们大家有效的瘦手臂的。这个动作可以有效锻炼我们的肩膀，我们首先就应该坐在椅子的前方，双手也需要直接放在椅子的边上时，只需要朝着前方伸直，双腿也处于伸直状态，脚跟和地面接触，然后将脚尖翘起，使用手臂来支撑自己的整个身体，让身体逐渐离开凳子，弯曲自己的手肘，然后下压自己的身体，一直到上手臂和地面处于完全平行的状态。

　生活中如何练习瑜伽瘦手臂的效果好上面我们就这个问题做了详细的介绍了，我们可以知道，在日常生活中经常性的练习天线式以及凳上双臂屈伸式等等这些瑜伽招式的，都是可以帮助我们大家起到非常好的瘦手臂的作用。

每当要向别人展示自己的健身成果时，大多数人都会选择弯曲手臂，让自己手臂的肱二头肌高高耸起。而为了增加这几厘米的维度，不知道在健身房里举了多久的铁。

手臂练得好不仅是展现魅力的首选，也是力量的象征，生活中推、拉、举等等活动，都需要你有强壮的手臂去支撑。举个最简单的例子，扳手腕时，练没练手臂的对比立竿见影。如果你想拥有更强壮的手臂肌肉，那就得赶紧练起来了，增强肌肉力量，塑造手臂线条！

在我们进行手臂训练前，一定要做好热身运动，充分的热身能够促进血液循环，降低肌肉、韧带的粘滞性，使关节活动范围增加，让我们在训练中受伤的概率降低。不过还要注意的一点是，进行热身运动的强度不宜过高，达到微微出汗的效果就可以了。

做好热身运动，那接下就推荐大家四个主要锻炼手臂的训练，帮助大家打造强壮有力的手臂！

提示：以下训练中的器械都可以替换为居家常见物品（如椅子、矿泉水瓶等）。

01

凳上屈伸

目标肌群：三角肌、肱三头肌

动作描述：

双臂伸直，距离大于肩宽，撑于身后的凳子（或椅子）上，双腿伸直，双脚与髋同宽，脚跟撑于地面。肩部绷紧，上臂后侧肌群发力，弯曲肘关节使躯干沿凳子（或椅子）边缘下降，直至上臂大致平行于地面。回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

02

上斜窄距俯卧撑

目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

动作描述：

俯卧撑姿势，两臂伸直，双手并拢于胸前，撑在凳子或椅子上，双脚并拢，脚尖撑地。头部、躯干和腿部保持一条直线，屈肘向后，两手臂贴近身体，使身体向下移动，胸部几乎贴近凳子（或椅子）。快速推起身体，两臂伸直，回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

03

站姿基本弯举

目标肌群：肱二头肌

动作描述：

站姿，双脚平行与肩同宽。双臂伸直自然垂于躯干两侧， 双手各握一个哑铃（可用矿泉水瓶代替），拳心向前。双臂向上弯举，至前臂大约与地面垂直，拳心向后。停留一下，回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

04

站姿过顶臂屈伸

目标肌群：肱三头肌

动作描述：

站姿，双脚平行与肩同宽，双手托哑铃（可用矿泉水瓶代替）于颈部后方。保持上臂不动，前臂向上伸展至肘关节伸直。回到起始姿势，完成规定的次数或时间。

训练结束后，我们需要进行适当的拉伸运动，使紧张的肌肉逐渐放松。而且拉伸还可以加快体内代谢废物的排出，提高乳酸的再利用率，尽快减少体内乳酸的堆积，消除肌体疲劳感。做完拉伸运动，好好休息，让你迅速恢复元气满满的状态。

第一个办法是，在练习肩上推举前，先训练另外一个肌群，让血液远离肱二头肌及其附着点。比如，先练习腹肌，让血液远离肩部区域。

第二个办法是我最喜欢的，那就是不安排专门的手臂训练日，在背部训练日安排一些窄握反手引体向上和拉绳子的动作，刺激肱二头肌；然后，在针对另外某个肌群的训练课的结尾，安排一些弯举及其变化动作，以增加肱二头肌的训练量，促进其生长。

第三个办法最简单，那就是先练肩，再练肱二头肌。

训练凳臂屈伸与双杠臂屈伸

我们都知道，复合动作能够更有效地促进肌肉生长。谈到肱三头肌，训练凳臂屈伸是一个常见选择。训练者会平行摆放两条训练凳，在大腿上放几片45磅的杠铃片，做出自以为正确的训练凳臂屈伸。

训练凳臂屈伸动作的确有对错之分，但是，即使你做出了正确的动作，这个动作会是有益的吗？

基本结构解剖学告诉我们，在内旋状态下，肩部无法承受大负荷……在训练凳臂屈伸中，我们的双手和手臂恰好处于这种状态。肱骨头会向前滑动，到达锁骨前方，导致肩撞击综合症。

为了弥补这一点，训练者可以高高挺胸，但这也无法在动作最低点消除该现象。这就好比把你那肥胖的女友带去海滩玩，即使结果再好，那恐怕也不是你乐于见到的。

训练凳臂屈伸能够有效刺激肱三头肌外侧头，但不利于肩部健康。即使是完美的技术也会对肩袖肌肉施加太大的负荷，阻塞肩峰和underlying bursa周围的呼吸空间。

与训练凳臂屈伸相似的动作都称不上是最佳肱三头肌训练动作，但如果你特别偏爱这种类型的动作，你可以选择双杠臂屈伸。使用双杠代替训练凳，双手和肩部的状态会由内旋变为中立。

健身基础训练动作

　健身基础训练动作，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身基础训练动作。

健身基础训练动作1

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头;收紧腹部;

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 卧推

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;挺胸，抬头;保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 俯立划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！背部大概是身体上最难锻炼到的部分，俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　 肩上推举

　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直，重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　 卷腹

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　健身新手应该好好地学习以上8个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

健身基础训练动作2

　 1、杠铃划船训练动作

　每一个身体部位在锻炼的过程当中都有他们的基础动作，那么今天所说到的杠铃划船训练动作，它是背部肌肉锻炼的经典动作。

　在背部肌肉当中被括及时重要的一个部分，而该训练动作被大家公认为锻炼背阔肌最好的动作，因为它可以以最快的速度激活我们的背阔肌。

　并且我们在进行杠铃划船训练过程当中，可以去调整你双手之间的卧具，那么蜗居不同的话对于背部的刺激效果也是不同的。

　除此之外，也可以适当的更改辅助工具和杠铃相对应的辅助工具就是哑铃，哑铃划船的训练效果也不容小觑。

　 2、推举训练动作

　在健身训练动作当中，有典型的两个动作，谐音比较相同，一个是推举，一个是腿举。我今天在这里要给大家说到的是推举杠铃推举训练动作，是一个锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们在练肩日的时候完全可以将这个动作当作第一个动作来刺激我们的肩部。

　 为何人人对健身趋之若鹜，来了解一下他的健身好处？

　如果你发现你仍旧没有办法像那些专业的健身人士一样去热爱健身，去接纳健身，我们不妨从另外一个道路出发，了解一下健身能带给我们的好处，我们再决定健身的时候，想想这些即将到来的好处，或许你就有更多的动力去接触健身了。

　 1、健身能够预防疾病

　对于我们现在所处的社会，各种各样的美食的出现，以及各种便捷app的出现，导致年纪轻轻就有各种各样的疾病，那么面对这种现象，健身似乎是一个强有力的渠道。

　健身它可以让我们的血管疏通，从而预防心血管的疾病。目前为止心血管疾病在我们国家发病的几率是比较高的，所以日常也应该注重。

　 2、增强你的记忆力

　记忆力的增强对我们生活将会带来很大的便利，甚至还能够从本质上提高我们的生活质量。相信拥有比较好的记忆力是每一个人都想要获得的、

　这样的话我们就可以轻松的去面对生活当中的各种问题以及考试。那么相关研究表示，有氧运动其实是能够增加我们血液当中关于记忆的荷尔蒙的。

　结语：以上就是健身的一些基础内容，我们没有办法长期坚持健身，先了解它的好处，或许可以成为你坚实健身的一大动力。我们在健身过程当中相对迷茫，不妨先了解他的经典训练动作，或许能够先帮助我们解决目前的问题，当我们在训练过程当中就能够不断地加深对健身的认知，从而真正地找到适合自己的健身动作，或许这些经典的训练动作，他一开始就是适合你的。

健身基础训练动作3

　 1、带肩夹的俯卧撑

　第一个个动作是个肩部夹紧上推。在做这个个动作之前，我们需要保持个弯腰支撑的基本姿势，收拢双腿，然后夹住肩胛骨，感受三头肌的力量，完成这个个俯卧撑动作。

　看来这个个的动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上，当你夹住肩胛骨时，我们的发力点会更集中在三头肌上。放慢动作，感受身体肌肉的有效发挥。

　 2、凳臂屈伸

　第二个个动作的名字是凳臂屈伸。这个个的动作可能大部分朋友都做过。这是一个由我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个个动作之前，我们需要找一个合适高度的凳子。如果你家里没有这样合适的凳子，可以用沙发代替，高度不要太高，否则我们不会达到最好的训练效果。

　我们做这个个动作的时候，一定要放松下肢，把所有的重量都集中在三头肌上，不要让我们做太多的动作，否则关节会受损。

　 3、坐姿哑铃臂屈伸

　第三个个动作的名字是坐哑铃手臂屈伸。我们做这个个动作的时候，需要用一个个的哑铃来完成。首先，我们需要保持个的坐姿，保持背部挺直，然后握住一个个哑铃，然后我们会做一个向后的个手臂屈伸动作。

　我们做这个个机芯的时候，你可以把它分成几组。第一组可以选择一个个的热身组，保证我们身体的所有功能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量，完成一次个的高级训练。最后一组，你可以选择个的恢复组，我们可以用更轻的重量完成这个个机芯。

　 4、仰卧杠铃弯曲并伸展后臂

　最后一个个动作叫仰卧杠铃屈伸到后臂。我们做这个个动作的时候，需要让身体保持仰卧位，然后用一个重量合适的杠铃来完成这个个向后的手臂屈伸动作。

　尽量让我们的腰贴近大便面。这个个动作的风险系数有点大。如果不确定，最好在专业教练的指导下完成这个个动作。另外，一定要控制好自己的运动速度，让我们的肌肉始终能够控制个的重量。