拉力器弯举训练肱二头肌
拉力器弯举训练肱二头肌,很多时候人们都觉得肱二头肌是最容易练出来的,但只要科学地使用健身器械,可以收到更好的锻炼效果,每个人可根据自己的身体情况来选择不同的器械,以下分享拉力器弯举训练肱二头肌。
拉力器弯举训练肱二头肌1一、哑铃锤式弯举
哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举。
目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧。
动作要领:
1立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
注意事项:
1注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。
2仰卧哑铃锤式弯举:基本类似。
二、坐姿哑铃弯举
哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领:
1起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
2动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。
3呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项:
1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
2拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
三、哑铃斜托弯举
哑铃斜托弯举,也是单独锻炼肱二头肌好方法,一般用单臂进行弯举,可以重点照顾较弱的手臂,这个动作也称斯科特弯举。
目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
动作要领:
1胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
注意事项:
1不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
2一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大,需要减轻。
3想加大难度,可双手各持一只哑铃交替练习,注意背部挺直。避免受伤。
4单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。
四、拉力器弯举
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌
1双手高位拉力器弯举
这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
动作要领:
开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。
2仰卧拉力器弯举
与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
动作要领:
(1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。
(2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。
拉力器弯举训练肱二头肌2为什么你感觉肱二头肌不好练,你可能犯了以下几种错误
锻炼只是一方面, 我们不能随意胡练,在开始进入正式的锻炼之前,你还是要掌握一些科学的锻炼方法。 简单来说,你要正确完成练习,而不是用哑铃随便弯腰举几下。
1、做弯举时动作展开幅度过宽
我经常在健身房看到一些锻炼者在做弯举的时候,他们的动作展开幅度很宽,整个身体都在随哑铃颤抖,而不是保持手臂和前臂做弯举。
如果你的运动幅度过大,你的身体就会有很多相应的借力,你的运动注意力就会不够,两端也很难得到相应的运动刺激。
最后对你的运动效果影响很大。 我们需要在运动时让我们的动作变小。 如果不能操作重型健身设备,请稍微减轻重量。 当重量减轻时,保持正确。 姿势来锻炼,这个时候可以让肌肉得到更深层次的感觉。
2、在健身时的发力点不对
有的健身者在锻炼后会觉得自己明显在锻炼二头肌。 为什么前臂酸痛,或者感觉是在锻炼前臂,二头肌的感觉不是很强烈。
这说明你的发力有问题,你没有很好地掌握二头肌的力量,让你的前臂参与锻炼太多。
在练习过程中,我们可以改为半握持器械,让你更容易掌握正确的用力。 练习时要全身心地感受肱二头肌的力量,一直要专注。
3、锻炼时的重量太轻
想要你的肱二头肌长出肌肉,稍重的刺激是必须的,肌肉的增长只有重的刺激才能有好的效果。
所以我们在健身时不应该一直用较轻的健身器械。 经过一段时间的锻炼后,应该逐渐增加体重,让自己继续突破。 剧烈运动会给你意想不到的效果。
我们该如何正确的锻炼我们的肱二头肌,以下几个动作推荐给你
1、第一个动作:杠铃弯举(EZ)
这个动作主要锻炼二头肌,辅助肌群有:肱肌、三角肌前束、腕屈肌、手指屈肌
练习步骤:首先,使用反向握法,双手分开与肩同宽,双手握住杠铃。 你的手臂会自然下垂。 然后,转到肘关节,将杠铃卷曲到肩膀的高度,最后将杠铃放低,回到原来的姿势。 在训练过程中,大距离可以锻炼内侧二头肌断头,而小距离则是外侧长头锻炼。 只需选择适合您的那一款即可。
训练组数:3-4组,每组12-16次,组间休息30秒至1分钟
2、第二个动作:哑铃弯举
这个动作主要是锻炼肱二头肌,辅助肌群有:肱肌、三角肌前束、腕屈肌
训练步骤:首先,做凳子的边缘,双脚踩在坚实的地面上。 双手各握一个哑铃进行体能测试,双臂下垂; 然后进行单臂训练,将哑铃举至肩高。 慢慢放下哑铃,回到原来的位置,换另一只手臂重复同样的练习。 运动过程中,身体保持挺直,脊椎挺直。 上身略微前倾,利用惯性举起哑铃。
训练组数:4-6组,每组12-16次,组间可以休息30秒至1分钟
3、第三个动作:拉力器弯举
这个动作主要锻炼肱二头肌,辅助肌群有:肱肌、三角肌前束、手指屈肌
训练步骤:握住手柄,拉起短手柄,将滑轮固定在低处。 伸直手臂,反手握住; 双手握柄,用弯举。 用肘关节打球,把手放回肩部; 然后缓缓放下手臂,手臂慢慢地回到了原来的位置。 运动时, 保持身体直立,挺直脊椎。 固定身体两侧的肘关节,以传播肩部的运动。 让做的功更有效率。
腿弯举又被称为腿弯曲,是锻炼大腿股二头肌最经典的动作之一,涉及的肌群有臀肌,我们经常采用固定器械进行练习腿部,但是健身房有时条件限制,这种固定器械比较少,排队等候会浪费很长时间,所以在实际的锻炼中,健身者会用哑铃和瑜伽球等器械代替,以此取得更好的锻炼效果。
不管使用什么器械练习,但都需要掌握1个训练技巧,这样在刺激股二头肌的同时,也不会给身体造成伤害,下面我们就来谈谈这个技巧。
俯卧腿弯举的错误动作
在平时的锻炼中,一些健友为了使腿部举起更大的重量,不经意地会抬起臀部,使臀部参与用力,这样不仅降低了腿部的刺激力,同时也增大了腰部承受的压力,长时间锻炼,就会造成腰部疼痛,给身体带来伤害。
俯卧腿弯举的正确做法
为了避免以上情况的发生,需要掌握臀部紧贴在凳面这个技巧,减少臀部代偿发力的情况,让双腿的发力最大化,提高双腿的刺激程度,由此也降低了腰椎的压力,避免了腰部受伤的风险。
俯身腿弯举的标准动作
动作准备:身体俯卧在平板凳上,双臂屈肘同时双手紧握住凳角,保持臀部以上部位紧贴在凳子上,双腿向下伸直,并且垫板放在小腿后侧的脚踝处。
动作过程:保持身体平直,双腿完全伸展,然后呼气收缩股二头肌,使垫板向臀部方向运动,大腿以上部位保持静止不动,小腿弯举到最高点,保持动作2秒,最大化刺激二头肌,然后缓慢降下垫板,使双腿伸直,重复动作。
注意事项
1、用双腿作为主要发力点,避免腹部发力。
2、选用重量要适当,如果过重会使臀部抬起,造成腰椎偏移中立位,增大腰部的压力,引发腰部受伤。
3、注意力主要集中在双腿股二头肌的刺激上。
4、在最高点,保持小腿垂直地面,下降的时候控制下放的速度,在双腿完全伸直时,不要举起重量,要让小腿持续张力。
5、保持双脚脚尖平直,这样对二头肌的刺激更强。
训练强度:做3-4组,每组做10-12次。
下面分享2个腿弯举的锻炼动作
第一个动作:双腿向上,单腿落地练习
这个动作能够很好弥补单边腿股二头肌的力量不足,加大离心收缩的张力,使目标肌肉得到更好的刺激,同时更好地雕刻细小的肌肉线条。
姿势同标准俯卧腿弯举,在举到高点的时候,保持动作几秒,然后单腿支撑重量,将重量放回到起点,重复动作,单腿降落时控制好速度,不要太快,建议强度做2-4组,每组做8-10次。
第二个动作:俯卧哑铃腿弯举
在选择重量的时候,先用轻点的重量比较好,身体保持俯卧姿势,大腿以上部位紧贴在凳面上或者地面上,双脚夹紧哑铃向下伸直,运动时保持大腿以上部位不动,大腿发力使小腿向上抬起,在最高点,保持动作2秒,然后慢慢降下哑铃回到起点,重复,训练强度做3-5组,每组做12-15次。
总之掌握动作的训练技巧,这样才能使锻炼效果明显,避免伤害,
1、举哑铃的正确姿势
正确举哑铃的动作应是——站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。
2、举哑铃的功效
哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。
3、举哑铃动作过大易受伤
举哑铃,其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。
这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。
有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。
或许有人会说,举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊?如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。
举哑铃减肥的几种方法
持铃屈肘
两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20~40次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。
颈后弯举
两脚站立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20~40次。向颈后屈肘时,腹部不得向前挺出。
体侧绕环
两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20~40次。练习时上体不得随之转动。
前后侧体
两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做体前后屈20~40次。练习时两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹。
左右侧体
两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40~70次。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直,腰部不得向前弯屈。
用哑铃健身时注意什么
购买时,最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。
如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3—5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15—25次就接近极限的'重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。
在用哑铃进行健身时应注意:运动前要充分的热身,包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。
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