健身有必要去健身房吗

问题一：有必要去花钱去健身中心健身吗？ 自己锻炼如果能坚持下去也可以，但是我可以从亲身经历告诉你，自己坚持比较难，如果你不够有毅力的话还是去健身中心，如果是几个朋友一起去就更加有动力了，不清楚你住哪里，不过一年 1250 比较贵了，我之前的那个健身中心一年 1188 已经比别的地方贵很多了，我们同事居然办的一年才 600 的，我听了差点气晕过去，不过还是要看地方，比如朝阳那边就比较便宜，我估计是竞争比较激烈吧，如果是比较偏僻一些的地方，人家就垄断，咱也没办法啊，唉~

问题二：健身跟锻炼有什么区别？健身一定要去健身房吗？ 不能把它们分类说，因为锻炼是为了健身，健身注重心肺功能，体质方面锻炼，主要以有氧运动为主。健美注重肌肉块和肌肉线条美，主要是以无氧运动，高强度力量训练为主。 去健身房是很必要的！！因为健身房里有很多专一的器械，对于各种肌肉有不同的训练方式，能让你在最短的时间内达到预期效果，当然也要看你的目的。想让体型更好看就去健身房，想要身体更健康就无所谓了，再那里都行，多运动就好！！

问题三：“啪啪啪”以后到底要不要去健身 啪啪啪的运动量不比健身小，所以健身后可以啪啪啪

但啪啪啪后就好好休息吧

问题四：去健身房有必要请私人教练吗，觉得贵 一节课多少长时间？300也太太贵了吧，当然 如果你不缺银子的话，我就没什么好说的了。

我在健身房练了4年，说点我的心得。

你去健身房教练一定会给你测什么体脂，但是这个东西有什么用呢？至少在我锻炼的4年中，没有任何用处。知道不知道无所谓。

我的建议是：如果你只是单纯的脱脂，也不塑形，那么根本没有必要找教练。那跟仍钱没区别，当然钱多的话，找个人督促你，给你一点正确的指导也可以。花了钱总会有作用的。

既然只想脱脂，那么就只需要练习有氧，有氧练习完之后有劲的话再做点别的，比如说力量。怎么做力量的练习就不说了，我说说有氧。教练教你会教会你N多方法，N种练习模式，但是，我这4年总结，还有观察的，最有效果的练习，就一个，跑椭圆机去。你如果有毅力的话，一周4天，每天能做一个小时，那么你坚持俩月，绝对给你惊喜。我曾经在健身房认识一个人，每天上午 一个小时椭圆机，下午一个小时椭圆机，我三个周没去健身房，再去就没认出这个人来。瘦身效果可想而知了。再加上后来慢慢发现，其实教练教的那些人其实效果没什么，跑步机上哪些人也没什么，椭圆机才是脱脂神器！！！当然，我觉得也不是每个人都有我刚才说的那个人的毅力，所以我说你每天坚持一小时，2月，绝对给你惊人变化。

再就是小肚子想减的话，那就有氧之后有劲的话就练练卷腹。

好了，打了这么多字，挺累的，有问题，再问吧，我不是教练，单纯一个健身爱好者，现在三年不练了，肚子比你大，体重比你重，呵呵。

问题五：是不是每天都要去健身房吗？ 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息>>

问题六：健身房有必要天天去吗？ 健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中穿营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2―3天。

2―3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏 肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15―30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3―5次，每次30―50分钟。

问题七：健身房要天天去吗？每次锻炼多少时间比较好呢？ 健身方式是因人而异的，不过我认为一星期去五次或五次以上比较好，如果你要健身的话，一次练一小时就够了，你要是想减肥的话，那一天要练两个小时以上才有效果。

问题八：锻炼身体有必要去健身房吗 确实无必要，不过健身房环境不错，确实有助于大幅提升，但最重要的是一个坚持，不能坚持，就是在健身房也是会成就不大，我小时候曾在家坚持苦练几个月，大有长进，可是大学时一段时间在健身房锻炼，因不能坚持，懒惰成性，依然无所成事，还在自己，所以说没必要，但只要决心坚执，哪里都可以。

问题九：要不要去健身房上班？请大家给我出出主意 50分 可以去啊！健身房强身健体。有了好的身体才能得到好的工作。到健身房可以边工作边找其他你你感兴趣的工作。加油吧！

问题十：健身房必须要选一个课程吗？ 课程是个商业推销一步，后面会慢慢让你掏腰包跟上的。

先说服你接受课程，然后给你推荐个教练，而且这个级那个级的教练价钱还不一样，当然会拼命说服你挑选价格高的。这是老套路了，让你犹豫不决，最后会决定在花点钱请个教练算了。健身房也就这个办法。

话说回来，有个教练也不一定是坏事，毕竟对于全新的初学者还是有点意义的。

如果你自己有一套自己的想法，知道自己要什么、怎么去获得，而且和健身房里面的哥们兄弟有了交流，别人会告俯你怎么练习最好，很快会修正到最适合自己的方案上去。

我建议你先观望几天，不要轻易中计，你先让他们给你方案，但你不承诺要请教练，然后判断自己是否确实需要一个教练为你服务。如果觉得还是需要的，那没法，将计就计吧。。。。。。

月卡必须是下个月的18号。否则，如果是7月31日买的卡，难道第二天就作废？？？

拳击技术训练的基本程序：基本姿势、前后滑步、原地前手直拳、滑步前手直拳、原地左右直拳、行进间滑步左右直拳、交叉步左右直拳等等。

端着标准的基本姿势去滑步，这个很重要，这个看似枯燥乏味的东西经过千锤百炼之后就形成了自然习惯了，你想散都散不掉！然后在这个基础上把简单的直拳加进去，再千锤百炼，再然后通过对练等各种专项训练加强了距离感和各种拳感，再然后又加进去勾摆拳和组合拳动作，闪躲、下潜、侧闪、以及与各种拳法的变化组合!

单独做滑步练习（体会滑步时能够保持重心的稳定）、单独做原地出拳练习（外加一步一拳的行进间和交叉步练习），当你把出拳动作和滑步动作都练得协调顺畅了之后，再结合到一起做！

滑步的训练由简入繁顺序如下：首先是简单基本的前后滑步动作、交叉步前进和后退、左右横向的滑步动作，然后是横向的环绕滑步，最后是侧闪滑步。再到后来就是各种滑步之间的协调配合以及跟各种拳法以及防守动作的协调配合，那就太复杂了。

在远距离的状态下，有节奏的前后移动，然后清晰的滑步左直拳、滑步撤回

滑步左右直拳、滑步撤回

滑步左直拳、撤回、再上步左右直拳

滑步左右直拳、撤回、再上去重复一遍

这点东西够练几个月了！

以上每一个技术动作从学习到熟练都需要至少几个月的过程，单个技术动作协调熟练后，可以进行它们之间的相互结合运用。在整个学习和训练期间，要多看阿里这样的拳击大师们的视频，加强认识以及加强体会脚下移动的节奏感和放松意识。

左右直拳配合前后滑步，可以衍生出很多变化啊！

这些变化都做熟练了，就潜移默化的使你的左右直拳配合滑步运用的更协调、更纯熟，并且更利于实际应用。

冯昊的回答(93票):

26岁才接触拳击，票友中比较狂热那种，天津这个地方教这个的不多，混了几家说说感受。

第一家，是那种师徒授课的那种老模式，据说在天津有一号，是个老人家父子连个一起授课，是谁我就不提了，很不正规的地方。上课2个小时，先跑几圈热身，前40分钟原地打拳，是的原地，没有步伐的移动只是原地。后40分钟就是作对厮杀，也就是两两对揍，打的鼻青脸肿算轻的，最严重的时候是有点脑震荡，第二天一天都昏昏沉沉的，如果说学到了什么可能就是对揍的胆子。我这个人就是爱生疑问，看了很多网上专业队的专业动作和训练，感觉很不正规，而且很多都是错了，所以就告别了这对父子另寻他人。

第二家，是一个健身房的私教，原来是专业队下来了，从这开始才算接触了正儿八经的拳击，每次的训练量很大，很强的心肺训练，因为这个教练教了我很多的步伐上的东西。上二退一就能把我整的半死，也有对练，由于我有脑震荡都用于对揍的胆（sha)气(jin)，其他私教学员基本不是我的对手。但是问题又来了，私教这种职业大家应该都懂，根本就是陪会员玩的，训练针对性不是很强，休息间隔也很短，后来感觉就是为了累我而累我，疯狂的脚下移动，连续的强度手靶强度空击强度沙袋，累到爆肝。最主要的是价格太贵！难以为维持，后来才找到了我认为最好的地方。

第三家，是天津当地的一个综合馆（柔术 泰拳 拳击），养着一群职业拳手打各种MMA比赛，拳击教练是市队的教练员，上了他的课才知道正经的拳击课是什么样子。10分钟热身，40分钟的各种奇奇怪怪的素质练习，基本都是在瑜伽球或者TRX上虐的我们半死；后40分钟是技术动作，滑步 前后手的基础动作；最后20分钟是对抗练习，新来的人大概半年都不能进行对抗，我刚去的时候滑步练了8个月，教练才让我打攻防练习，现在在那里练了快三年了，和职业拳手我也可以走上一两个回合（职业的脚下能力和体力根本就是变态，被虐出翔），赶上新人也能玩玩距离虐虐菜。

其实拳击绝对不是路人想的"我去上课是不是先得挨打"，你放心，你敢挨打教练都不会让你去，一是怕出事，二是老鸟根本没兴趣虐菜，都是希望找个水平比自己高一点的才能进步，喜欢欺负人拳拳到肉的愣头青不是没见过，基本就是被教练安排给职业拳手教做人，刚上老鸟也能给他勾出隔夜饭来。能留下来的队友都是心胸宽阔品行端正的厚道人；和健身房的泵铁壮汉也不一样，壮汉当然线条更美，力量更大，但是拳击训练可以让你更敏捷快速，平衡感更好，充满信心。我说的都是一个半路出家的菜鸟票友的经历，专业队请无视我。

　　你好！很高兴为您解答。

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

TRX是Total Resistance Exercise的缩写。在台湾，TRX这个健身器材，几乎随处可见。只要你想开始健身或训练，许多的教练都会推荐TRX为你做训练。会如此受欢迎除了轻巧方便外，最重要的是它适合各种程度的健身族群，无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是训练肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。

TRX TRX起源

在美军的体能训练系统中，曾经有过各种不同的经典训练道具。1997年，海报突袭队指挥官，也是TRX创办人Randy Hetrick用一种用高密度纤维制成的尼龙绳放置士兵的补给袋中，这条绳子的韧性强，能承受几100公斤的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上的训练，或是绑在弹药箱上进行弯举等动作，同时这也是TRX悬吊训练的第一个版本。 2000年之后，美军新研发了一种悬吊训练体系，依靠几条带子就能保证作战时的训练强度，几乎没有造成太多的伤亡。Randy Hetrick在退役后重新设计了该套装备和训练计画，变成一般民众皆能使用的健身课程—TRX悬吊训练系统。

TRX发明者Randy Hetrick ©si 第一代的TRX ©trxtraining TRX悬吊训练系统使用方式与优点

使用TRX时，利用两手握住或两脚勾住训练带主绳的两端的手握把和足圈。与其他健身器材相比，没有坐姿动作训练是TRX的训练特点。同时，它还能调动身体肌肉，主动寻找平衡，训练身体的稳定性。TRX悬吊训练系统针对现在人们的快生活节奏、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列的动作，包括上肢、下肢、核心训练以及柔软度训练，而每一个系列中又包含10几种的训练动作。同时，若改变身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度，产生不同的训练效果。无论过去有无健身习惯或运动基础，都可以使用TRX进行训练。

©Kai Wheeler

TRX有以下四大优点： 1 体积轻巧，方便携带 ​ TRX使用先进工业技术，重量不到1公斤，安装方式简单，只需要很小的空间，便能进行。无论在家里或是户外，只要把带子固定在门上、墙上或其他地方，就能随时开始运动。

只要装在门上便可进行 ©Business Travel Life

2 适合不同经验的健身族群 无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是锻炼肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。 3 训练平衡 进行悬吊训练就如同在绳子上练瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。 4 训练腰背肌肉 近年来，美国健身界特别强调训练腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们站立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大的压力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状可能更加明显。TRX不仅可以调整脊椎的型态，使关节得到充分放松，同时训练腰背部肌肉，是最适合的健身方式。

TRX能训练平衡与腰背部肌肉 ©wordpress TRX悬吊训练注意事项

在使用TRX训练时，量力而为是非常重要的一个原则：

要在能力范围把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度 注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害，建议初学者寻找专业的教练较为恰当以避免受伤。 训练之中，请将主绳拉紧，不可松开以确认达到训练效果 使用过程中两臂平均施力 5 使用中，主绳应该远离上臂，以免磨伤皮肤。

©popsuger TRX的安装方式

一组基本的TRX悬吊训练绳是由：门挡、悬吊带、调整中圈、主扣锁(D型扣环)、固定圈、 主绳、调整扣、手握把、足圈所组成。 TRX最简单的固定方式就是在自家的门即可安装，另外就是使用专业的固定扣环，扣在你需要固定任何墙面上，以下是基础的安装方法：

TRX门挡安装方式

　要塑造肌肉主要靠有氧运动

　夏天快到了，又到了秀秀大家的好身材的时候了。你是否希望自己的身材变得更好呢？是否想知道如何锻炼肌肉才能使它长得快呢？下面是我为大家整理出来的关于如何锻炼肌肉的方法。

　 注意运动搭配

　有氧运动最好在一个时间点完成,休息时间不要过长

　在运动后适时补充蛋白质

　在有氧运动前适度做力量训练

　由于这位仁兄要求不适用器材

　那么推荐一个组合:

　游泳加慢跑

　游泳是非常好的有氧运动,加力量的训练游泳本身就可以完成可以对全身肌肉均匀的塑造

　缺点,长期游泳容易钙流失造成骨质酥松需要适度以类似慢跑这样有骨骼压力的运动来配合

　以游泳为主,可以上强度适当配合慢跑

　 注意运动时间

　肌肉的锻炼这是人们日常生活中很平常的一件事情，但是在外面的周围经常会看到许多的人都会长时间的进行锻炼，我们都说肌肉的锻炼是需要高强度，大运动量的，但是肌肉的锻炼另一方面还需要适当的休息，适当的休息可以让肌肉平复下来，让肌肉能够变得更加的活跃，帮助肌肉的生长。因此休息就变的非常的重要，那么你知道肌肉锻炼间隔时间多少合适吗？

　进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。

　如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

　2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。

　如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

　为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

　为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

　如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

　肌肉锻炼间隔时间多少合适，看着上面的解释相信大家对于怎么样才能更好的锻炼肌肉已经有了一个很深的认识。我们也了解到了在我们的身边许多人的锻炼都是不科学的，面对不科学的方法大家应该要停止，因为那样不仅达不到锻炼的效果，还会对人们的身体健康危害很大。

　 为自己定下目标

　我的增重经验： 首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

　背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。

　注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。

　例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。

　训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

　有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

　要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。

　(所用重量是相对高级健美运动员而言的) 不要训练过度 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

　要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。

　从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋

　白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。

　不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

　小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。

　他对我说，一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤)，因此，健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。

　肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。 块头是第一位的 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。

　但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

　记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。