人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？

为什么膝盖容易受伤人的膝盖部分的膝关节是活动范围很大的负重关节，几乎承载着全身的重量。只有在我们躺着的那一刻，膝盖是轻松的。此外，每时每刻膝盖都在承受压力。站和走时 ，膝盖的负重是体重的1至2倍，上下楼时为3至4倍，跑步时为4倍，打球时为6倍，蹲和跪时为8倍。膝盖同时也是运动人士最常受伤的关节。

　跑跳投易伤膝 游泳可以护膝

　做跑、跳、投类运动时，应特别注意保护膝盖。尤其是四五十岁以上的人，平衡力下降，肌肉力量不强，跑、跳、投这类比较剧烈的运动需要大量的膝盖活动，如篮球中的转身跳投、急 停跳投，稍有不慎就可能受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，这属于膝盖外伤，通过休息和涂抹消炎药可逐渐恢复;严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损，这 就必须去医院治疗且较难恢复。

　虽然有些运动易引起膝盖损伤，但并不能因噎废食。一方面应加强自我保护，对于不常运动的人，要循序渐进，注意强度。在进行较长时间运动时，可戴上护膝。另一方面通过运动强化 腿肌。如游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益 健康 ，且不会压迫膝盖。游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。原因就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫，使膝盖 受伤机率降低。

　加强膝盖周围肌肉的锻炼

　除了选择适宜的运动方式外，加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤。因为肌肉是重要的支撑结构，肌肉越强壮，关节越有力，膝盖也更能承受压力。另外，增加臀部肌肉力量 可减少膝关节受伤几率。如果臀部肌肉不发达，做动作时就不能保证身体回到正确位置，膝关节也容易受伤。

　几个锻炼膝盖周围肌肉的动作：

　锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。

循序渐进的下降高度，并不断增加训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

你好

我今年51岁，分享一下，我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。

一双腿站直，双脚垫起脚尖，停留两至三秒，然后慢慢放下，重复这个动作，每天3至5组，每组30至50个。

二双腿站直双手扶好，左脚抬起，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，然后放下，右脚跟左脚同理，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，每组，10到15个，每天做好三组。

三①双脚比肩略宽站稳，身体略略向下沉一点，就像半扎马步的形式，身体向前倾斜，脚后跟离地前后摆动，②身体向左倾斜，右脚跟离地，来回摆动身体。③身体向右倾斜，左脚跟离地，来回摆动身体，以上动作每组十个，每次三组就可以了。

④，双脚站立比肩略宽，慢慢向下蹲，小腿与大腿处呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三组，每组十个。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一两公里，量力而行。

⑥，游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。

以上方法量力而行，循序渐进，既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸动作，都可以锻炼腿部，进而锻炼和提高膝关节的承受力；另一个简单的动作，就是靠墙深蹲，以身体躯干靠墙，根据身体承受力，逐渐下蹲或者提高蹲的时间。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要动作，相对于靠墙蹲而言，少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起，锻炼时一定要注意动作的正确性，比如腰背挺直，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向；正确的深蹲动作，是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。

深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作，都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼，以正确的动作循序渐进锻炼，不仅不会伤膝盖，还会逐渐提高膝盖的承受力。

人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了，但可以练习八卦掌的趟泥步走圈，因为不需要对抗阻力所以很安全，

在走圈的过程中，膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉，达到锻炼的效果，更可以强化膝盖周围的肌腱，保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活，更可以让人全身气血通畅，对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。

游泳

练腿最好的6个动作如下：

1、深蹲

最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。

2、腿举

腿举的复合性也比较强，但是它没有深蹲复杂，运动幅度也比深蹲小，但是腿举的运动轨迹已固定，运动过程非常稳定，更加着重于腿部肌肉的训练，可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量，如果腰背部有损伤的人，腿举就是最佳选项了。和深蹲类似，每次要做15次以上，做6-8组。

3、箭步蹲

箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住：如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。

4、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作，可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作，通常用来收尾，即放在练腿最后，也可以放在前面当作热身，因此它不是一个大重量的动作，而且此动作对膝关节的压力较大，所以做这个动作的时候，一定要注意，动作不要太快，同时双脚往上的幅度不要太大。

5、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举这个动作，主要是训练腘绳肌（大腿后侧），所以练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在训练中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，都可以用到这个动作上。

6、提踵

大腿部位训练完后，不要忘记小腿哦！小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。

练腿的好处

1、练腿可以增加下肢的力量，提升自己的力量。

2、提高身体的整体协调性，保持良好身材。

3、大部分运动都是依靠下肢体进行，对下肢体要求较高。

本文接前一篇继续对囚徒健身的坐姿屈膝动作进行梳理，思路与前文一致这里不再赘述，以下为正文：

动作概要

训练者坐在约与膝盖等高的支撑物边缘（支撑物选择支撑面平坦、硬实的板凳、木板床等，便于借力），双手扶住边沿，两腿伸直并拢，身体向后适当倾斜，带动双脚抬离地面5-10厘米，腹肌始终保持收缩紧张的状态，下巴内收、目视前方，使身体成一条直线，完成准备姿势；呼气同时平缓地把双腿尽可能地向身体收拢，直至极限后保持该姿势1秒钟，然后吸气反向运动伸直双腿，如此循环。

动作模式

在核心收紧、保持上半身稳定的前提下，通过双腿的屈伸来训练腹部核心肌群，增强核心力量。

速度节奏

收腿、停顿、伸腿的节奏为2-1-2的比例，不一定精准地控制在2秒-1秒-2秒，可适当放缓，匀速运动即可。

身体数据

1坐的位置与支撑物边缘相距约5厘米，依个人情况不同进行适当的调整，位置是否合适的判断标准是既能支撑身体得到充分的借力，又留有足够的活动空间避免伸直时被边缘卡住双腿；

2上半身与水明面的夹角尽量不小于60度，保证动作强度（当核心力量不足时，可适当调整角度并借助双手的力量帮助上半身稳定，随着核心力量的增强不断向动作标准靠拢）；

3腿伸直时，双脚离地面高度约5至10厘米，腿向身体收拢时，膝盖距胸部约15～25厘米

，亦是保证动作强度的条件（当核心力量不足时，可适当抬高双脚离地高度、或增加膝盖离身体距离以减小难度，随着核心力量的增强不断向动作标准靠拢）；

4若支撑物足够宽，手的位置尽量在身体两侧，若支撑物宽度不足、手只能往后放时，与身体的距离尽量缩小，不可远远地支撑与身后。

动作要领

1脊柱拉直、命门后撑、下颌内收、虚领顶劲、目视前方，上半身保持直线状态；

2以脚跟牵引腿的屈伸运动，尽量走直线；

3借助双手的力量稳定上半身，尽量减少运动中前后摇晃的情况；

4腰跨放松，给腿的屈伸创造更大的身体活动空间。

易犯错误

1蜷缩上半身，弓背弯腰、低头看脚，重心太过靠前，以致双腿无法屈伸到位；

2上半身与水平面夹角过小、双腿伸直时与地面距离过远，难度降低太多后给核心的压力不足，影响训练效果；

3双腿运动路线不当，如向前伸直双腿后再往下掉、向后平移双脚后再抬起，未保持双腿的直线运动，这对于腿部力量的提高和相关韧带的拉伸是不利的，最终将影响后续进阶；

4运动速度不均衡，屈伸过程中速度忽快忽慢、未在双腿收回后进行适当停顿；

5运动中上半身前后晃动明显，摇晃幅度过大。

纠正方法

1 脊柱拉直、命门后撑、下颌内收、虚领顶劲、目视前方，形成良好的锻炼姿态；

2上半身与水平面保持适当夹角，双脚与地面保持适当距离，让核心得到充分锻炼；

3双腿屈伸时以脚跟牵引保持匀速、直线运动，收腿呼吸、伸腿吸气，呼吸与动作相配合；

4腰跨放松，避免身体紧张僵硬，核心力量不足时可借助双手的力量帮助稳定上半身。

以上便是个人对坐姿屈膝的整理，希望能为大家提供一些参考，不足的地方还望批评指正。

这是按医学上解剖来定位的，直立，双腿并拢，双手心向外。手前臂向上臂靠拢为屈，离开为伸，手臂向躯干靠拢为内收，离开为外展，下肢也如此。人体的中线靠拢为收，离开为展。

解剖专业术语也就是屈和伸通常是指关节沿冠状轴进行的运动，收和展是关节沿矢状轴进行的运动，旋转是关节沿垂直轴进行的运动。选自人卫第八版系统解剖学第39页。

扩展资料：

为了正确描述人体结构的形态、位置以及它们间的相互关系，必须制定公认的统一标准，即解剖学姿势和方位术语，初学者必须准确掌握这项基本知识，以利于学习、交流而避免误解。

1．解剖学姿势

即身体直立，两眼平视前方，足尖朝前；上肢垂于躯干两侧，手掌朝向前方（拇指在外侧）。

2．常用的方位术语

上superior和下inferior：按解剖学姿势，头居上，足在下。近头侧为上，远头侧为下。

在比较解剖学或胚胎学，由于动物和胚胎体位的关系，常用颅侧cranial代替上；用尾侧caudal代替下。

在四肢则常用近侧proximal远侧distal描述部位间的关系，即靠近躯干的根部为近侧，而相对距离较远或末端的部位为远侧。

前anterior和后posterior：靠身体腹面者为前，而靠背面为后。

在比较解剖学上通常称为腹侧ventralis和背侧dorsalis。

在描述手时则常用掌侧palmar和背侧。

内侧medialis和外侧lateralis：以身体的中线为准，距中线近者为内侧，离中线相对远者为外侧。

描述上肢的结构时，由于前臂尺、桡骨并列，尺骨在内侧，桡骨在外侧，故可以用尺侧ulnar代替内侧，用桡侧radial代替外侧。下肢小腿部有胫、腓骨并列，胫骨在内侧，腓骨居外侧，故又可用胫侧tibial和排侧 fibular称之。

内interior和外exterior：用以表示某些结构和腔的关系，应注意与内侧和外侧区分。

浅superficial和深deep：靠近体表的部分叫浅，相对深入潜居于内部的部分叫深。

-解剖

“O”型腿的矫正方法具体如下：

（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲

起立运动，做 20～3O次。

（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20

～30次。

（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停

耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。

（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋

运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。

（5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。

（6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。

如何矫正O型腿

稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正 O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15— 20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复 10次。

简易运动矫正“O”型腿

作者：胡铭

1弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

2杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

3并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

4两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

5两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

6两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组。

如何预防儿童O型腿、X型腿？

作者：SAYYES

怀孕的时候，胎位位置、羊水多寡、胎次、胎儿本身大小、压胎现象等，都可能会对胎儿腿型异常有影响，宝宝出生后，“内翻变化、外翻足”则是最为常见的腿型异常。

一般所谓的O型腿是指两侧对称的膝内翻。儿童成长到一岁半至三岁间，会逐渐腿型的发育会逐渐转变为外翻(外观看起来为X型腿)。宝宝一出生他的腿型可能因为长期的弯曲，所以一出生就有呈现O型腿的现象。

其实除了弯曲的角度真的过大，否则都可以视为生理上的异常，随着他年龄的增长，会趋于正常的，家长可以不用过于忧虑，不过，有些家长还是很担心，很怕小朋友因为不好看的腿型会影响日后的走路姿势，也怕衍生出其它腿部上面的疾病。若真的要知道小朋友的O型腿是否真的严重到需要治疗的程度，可以带至医院做一些检测，如利用X光检查他的膝盖角度弯曲的角度是否过大，否则只需持续观察即可。

若宝宝腿部弯曲的角度没有变大，但是当小朋友随着年龄增长，合并出现其它的问题，例如七坐八爬较一般正常宝宝还要落后许多，或是到了2岁走路还是常跌倒等等现象，可能就需要考虑宝宝是否在粗大动作上的发展较为落后。另外，少部分有O型腿的宝宝是因为家族遗传的因素所致。医师强调，如果爸爸妈妈自己本身的腿型就有点内八或O型腿的现象，若小孩子有出现类似的状况，属于正常状况，不需过于惊慌。

内八、外八并不是一个症候群，有时候会合并很多问题，除了生理性的问题之外，也有可能会出现其它病理性上的问题，”很多宝宝刚出生时，他的脚可能呈现内八的姿势或整个足部翻到身体中心内侧的情形。有时候宝宝的脚会自动回复到正常位置，或利用手指头轻轻一拉，也有可能因此回到正常的位置，若可以轻易回到正常位置的，就是属于生理性的内、外翻足。一般只要有经验的医师，当宝宝刚出生，一看到他的腿型有些微的异常，通常会实时处理，轻轻的推一下，以确定利用外力矫正，可以帮助宝宝的脚回复到正常的位置。

家长注意随时注意儿童的腿行，“自然观察比一切都重要，才能第一时间了解是否有异常的情形，”除了依靠医师的专业检查之外，要注意几个重点，掌握首要时机矫正宝宝腿型：

一、 主观的感受：宝宝叫痛的时间是不是很频繁。

二、 外型上的变化：走路姿势很奇怪等。

三、功能上的表现：宝宝常常跌倒、走没几步路就喊腿酸等，都是家长平日可以观察的，只要发现不对，还是带至小儿专科检查，才是最正确的做法。

医师小叮咛

了解小朋友的整体发展及变化，这才是最重要的，很多腿型异常及疾病，对孩子的整体发展来说，只是一个过渡期，重要的是，家长是否可以了解小朋友应有的发展及变化。

想要让宝宝有个强壮的身体及骨骼，均衡营养、运动，是永远不变的方法，很多家长买了许多加强骨骼功能的营养品、补给品，效果却不如多运动及补充充分的营养。专家特别建议家长，舍弃昂贵的营养品，回归到最自然的方式，就可以得到健康的体魄。

一、尽量避免趴睡。虽然趴睡不一定直接证明会对宝宝的腿型造成不良的影响，但是当宝宝趴睡时，会让小朋友的脚踝呈内翻或外翻状，长时间下来，也可能影响他的腿型。

二、避免跪坐。一些正在学爬或是学走路的小朋友，可能会爬一爬就坐起来的状况，小朋友跪坐时，他的脚大多成外翻状，这时候家长们最好尽量帮宝宝移动脚型，帮他回复到正常的状态，不过还是尽量避免让他跪坐比较好。

正确坐姿与错误坐姿：

1 很多小朋友喜欢跪坐，会让腿型成W型，这样是错误的坐法。

2 应让宝宝盘腿坐即可。

O型腿”和“八字腿”的矫正

“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻，外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。尤以青少年发病率较高。男女青年如果得了这种下肢畸形，不仅失去了体型美，行走不利，有时还会影响参军、工作以致影响恋爱，有些入精神压抑，甚至悲观厌世。

造成“O”型腿和“X”型腿畸形的员主要原因是小儿的佝偻病。有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤、骨瘤等引起的后遗症。小儿患佝偻病时，因钙盐不足，骨骺增生的软骨不能正常地骨化，原有的骨质又出现脱钙和吸收，因而骨质软化，不能耐受重力作用，加之膝关节周围韧带松弛，失去对骨的支持和保护作用，遂发生小腿骨的弯曲变形，造成“O”型和“X”型腿。

这种腿部的畸形不仅仅影响体型与健美，对人体健康也有很大影响，人们对其危害往往也认识不足。膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。对这种畸形进行矫正，不仅能增进体型健美，而且还能改善膝关节应力分布不平衡的状态。

近年国内采用外固定器加胫骨结节倒U形截骨术对“O”型及“X”型腿进行整形治疗，取得了很好的治疗效果。

这种新疗法的优点主要有：截骨术操作简单、安全、骨愈合快，不容易出现延迟愈合，采用外固定器便于掌握整形矫正时的角度，可使骨愈合角度准确，调整也方便；患者在治疗过程中可以下地活动，下肢肌肉不会出现萎缩。据统计，畸形完全矫正率可达96%以上。

这种新方法还具有截骨处愈合快的优点，缩短疗程。它还可能性使整形者手术后增加身高，一般术后可增加2厘米左右，所以受到患者的欢迎。

“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻；外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。造成“O”型腿和“X”型腿的主要原因有三种，一是先天遗传，二是小儿的佝偻病，另有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤等引起的后遗症。这种腿部的畸形不仅仅影响体形与健美，对人体健康也有很大影响，膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。因此，对这种腿形进行矫正，不仅能增进体形健美，而且还能改善膝关节受力分布不平衡的状态。（这个很严重，趁现在年轻矫正好算了）

方法一：1 站立，一脚支撑（也可扶物支撑），另一脚稍抬起，小腿用力向身体内上侧踢起，左右各踢起20～40次。2 踢毽子，用脚内侧踢，左右交替，反复练习。

方法二：经常盘腿坐。（这个似乎很容易啊）

方法三：练习1 矫正X型腿和O型腿的练习：画一条约10厘米宽的白线，让练习者沿线行走，行走时两手叉腰或自然摆动，两眼平视。

练习2 肋木正侧面压腿。

练习3 上体垂直，双臂前举，双腿半蹲，做静立练习。

练习4 行走间，正侧面踢腿

方法四：胶带缠指法

这种风靡日韩的减肥方法，同样可以用来改变症状较轻的“OX女郎”腿形，在课余时间搭配正常的美腿练习，说不定会有很好的效果哦！

第一步：首先将胶带的头端贴在靠近无名指侧面的中央处，通过指甲的根部朝小指的外侧(与无名指相反的方向)绕。以前所提过的减肥法一般都是以中指为中心由外侧往内侧绕，但矫正O形腿胶带则相反，是由内侧往外侧绕。

第二步：稍微隔开点距离绕第二圈后，从指腹避开第一个关节(靠过指尖的关节)

第三步：再绕一圈半，在小指外侧面中央结束。

方法五：方便的寝前塑形操

STEP1：双手扶椅背，双脚分开略宽于肩，半蹲站立，保持姿势30秒后，还原。

STEP2：直身，将左腿向后伸展并弯曲，用左手握住左脚脚尖，保持姿势30秒后，还原，换右腿。

STEP3：双手扶椅背，后腿跟向上抬起，以脚尖为重心，腿部及背部绷直，保持姿势30秒后还愿。

STEP4：右脚向前迈出一大步，弓膝，保持姿势30秒后，换左脚。

STEP5：仰卧在床上，双手平放在身体两侧，双脚略分开，膝盖弓起，抬高腰臀，以大腿和小腿为90度弯曲为目标，反复做8～10次。

方法六：第三课：简单的瑜珈练习

STEP1：坐在瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

STEP4：一面慢慢地吐气，同时将两手的力量把右腿拉近身体。右腿做完之后不要忘记雕塑你的左腿。

方法7

立正”训练塑造优美的腿型

“立正”训练对矫正青少年的O型腿与X型腿是很有效的，这已为体育教学实践所证实。具体的做法是“全身保持正规的立正姿势并上提丹田气，两腿并立尽量挺直”。O型腿者要两脚并紧两膝关节尽力相靠，必要时可用弹性适当的橡皮带扎在两膝关节上使其增加内靠力量；X型腿者两膝关节要并紧，两脚跟尽力内靠，必要时也可用弹性适当的橡皮带扎在两脚踝关节上增加内靠力量。

附加一点腿的保养

大腿的健美

每天坚持大腿的按摩，能很好地促进血液流通和新陈代谢，进而防止脂肪堆积的产生，使肌肤美丽而柔软。此外，要进行一些有规律的肌肉训练，使皮肤和组织保持紧绷，并改善大腿和小腿的粗细比例。比如进行有针对性的健美锻炼，每天将后背紧贴墙面，屈膝，并尽可能地长时间保持姿势不变，这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后再配合做一些运动，如打网球、打羽毛球或骑自行车，甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。

膝盖的健美

每天按摩膝盖，再涂抹一些护肤乳剂或特制的能促进血液流通的腿部护肤霜加以改善和滋润。也可将一只柠檬切成两半，放在膝盖处搓擦皮肤。含有丰富果糖、果酸的柠檬既可柔软肌肤，也可消除角质鳞片。

松弛的膝部肌肉，有碍于腿部线条美，影响腿部的整体美感。可针对膝部肌肉松弛做一些健美操，具体做法是：坐姿，两手撑于臀后，左腿屈膝。右腿伸直上抬15厘米左右，膝盖向外侧转动，脚背绷直。将右腿尽可能地向外侧移展，至右腿再无法移展时再提高5厘米，然后回至原位，但仍需保持15厘米的高度不变。连续10次重复后，换左腿做以上动作。每天练习5次，每次1分钟，就会改善膝部肌肉松弛的情况。

小腿的健美

小腿讲究的是弧度线条美，其关键在于小腿肌肉的丰满度。通过健美操等一些针对性锻炼可以改善小腿的弧度。比如坐下后不断伸直双腿，足趾向身体勾曲，这个练习可在家中做，非常方便。骑自行车也是对小腿进行针对性锻炼的一种方法。线条不十分明显的小腿还可以通过赤脚走路和穿平跟鞋来塑造小腿的形状，而经常穿高跟鞋则可能因为小腿承担负荷变小，致使小腿肌肉渐渐萎缩，并逐渐变短。每次浴后在掌心蘸一点润肤液，向腿肚、踝部做一番按摩，能使小腿的外形更加良好。

走路时一定要留意两腿先后用力的平均，否则，会使双腿粗细不一。如果发现自己有偏重一腿走路的习惯，要尽快纠正，多用"弱腿"开步。

脚部的健美

经常把双腿抬高，尽可能地把腿放在高处；多参加跑步、骑自行车、游泳等运动；以冷热交换的方式洗浴。平时应加强脚部的保养，可用温度较高的热水浸泡双脚约10分钟，擦干后用浮石磨去脚上的硬皮后再次冲洗。然后将双脚涂上按摩油进行按摩，方法如下：双手拇指呈扇形交替按摩脚背。用拇指及食指捏住脚趾尖顺时针打圈，十趾依次进行。双手拇指呈扇形交替按摩脚心。用拇指和中指对脚踝处进行揉捏。绷脚、勾脚各做5次，脚踝向里外转圈各5次。按摩完毕后洗掉油脂，涂上乳液。平时应尽可能地避免长时间地坐着或站着，经常动动脚趾、转转脚跟、弯弯脚心。在家时最好裸足，给脚以足够放松的机会。