怎么锻炼肌肉，要多长时间

　　没有器材要练得好不容易，因为不能不断地增加负荷，也就是不能不断给予肌肉新的刺激，而且没有专业的器械练到目标肌肉尤其像胸这种部位不好练到，但没有器材也能练出肌肉，只是效果没有用器材练的好。我就教你这些方法，让你在这种条件下最大限度地练出肌肉。

　　练胸：1、双杠臂屈伸，下降时两肘向外向两边撑开，身体前倾，双脚交叉。

　　手臂，三头肌：1、双杠臂屈伸，下降时两肘向后，身体后倾，双脚交叉。

　　手臂，二头肌：单杠引体向上，反握，掌心对着自己，握距与肩同宽，集中注意力在二头肌上，用二头肌发力。

　　背：单杠引体向上，握距宽于肩，有颈前和颈后两种变化，颈前还有窄握距的练法，握距有一掌的距离，反握，掌心对着自己。

　　下腹肌：悬垂举腿（双手抓单杠，腿向上翻）

　　腿

　　做单腿深蹲，具体做法是：单腿蹲下，同时另一只脚向前伸，前伸两次，再将腿向后伸一次，这样循环，再换另一腿做。

　　再就是跑步，长跑、短跑。

　　用这些条件只能练这些动作。

　　至于组数，一趟练到没力这趟就是一组，然后歇1到5分钟再练一趟，再练的那趟就是第二组，以此类推，一般3到5组，也有做一组的，前健美冠军耶茨就是这样做的，练出了恐怖的高密度肌肉，具体看你自己多少组效果最好就用，对比一下，多少个动作最好，各练一段时间对比一下，适合自己的，身体感觉、反应、效果最好的就是最适合你的，就是最佳的。

　　学会用目标肌肉发力，尤其对胸背肌这两块需要胳膊带动来练的肌肉

　　可以在不练的时候徒手这样来感觉：手按着要练的肌肉，模拟动作，发力来感觉怎样发力最好，怎样运动最好，到动作的顶点再挤压一会儿，这叫顶峰收缩。注意力集中在目标肌肉上，发挥想象力、暗示身体膨胀、膨胀、膨胀！

　　我的身高只比你高几公分，矮个子男生在健身方面不需要注意什么，跟正常人一样。

　　你在学校如果能，最好自己做菜，自己买来做，基本上，你要吃足够的肉类，最好自己买粗粮来做来吃，吃足够的蔬菜，水果，坚果仁和种子，把一天的肉类平均分成午餐和晚餐来吃，并搭配蔬菜，早餐吃粗粮或水果。

　　就餐之后至少1小时后才能锻炼，就你只有这些要求只有这些条件我只能给予这些回答。

　　祝你顺利！

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

　　锻炼肌肉的健身器材 篇1

　跳 绳

　跳绳是心肺功能训练的最佳器械，研究表明：以140次/分钟 的频率跳绳10分钟，相当于慢跑半小时。跳绳是高效有氧运动，消耗体内多余脂肪的同时，可以让全身肌肉均匀发力，充分锻炼呼吸系统、心脏、心血管系统。

　跳绳之前做热身，跳绳之后做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿。这种健身方法简单有趣，不受气候影响，而且男女老少皆宜，只需要准备一根跳绳!

　哑 铃

　哑铃是真正的“自由器械”，有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是重要的健身器械之一。一副哑铃、一条长凳，你就可以练遍全身每一块肌肉。

　哑铃动作的次数通常指“力竭的次数”，以10次为衡量。如果做到第10次动作还很标准，说明重量太轻;如果做到第8次就动作变形，说明重量太重。找到合适的重量后，要把这个重量记下来，每两周尝试加一点重量。

　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，还有一种袖珍哑铃或女士哑铃，女子常用它做哑铃操。

　弹 力 带

　大部分健身器械，以及无器械的健身动作，都是以“重力”作为阻力，唯独弹力带是“弹力”的形式，拉得越长阻力越大，运动时没有惯性，因为弹力带太轻了。

　练过弹力带，一定能体会到肌肉那种撕裂灼烧的感觉，这就是肌肉在持续用力时血乳酸堆积的感觉。弹力训练能很好地补足重力训练的'短板，两者结合更能达到最佳的塑形增肌效果。

　壶 铃

　壶铃与哑铃到底有什么区别：重心位置不同。壶铃的动作更多是“甩”，一种让物体进行圆周运动的发力方式。

　甩壶铃时，力量从腿部发出，通过腰腹传递到手上，如果身体有任意一个地方松懈，壶铃就甩不起来。

　举壶铃时，壶铃的重心与手臂并不重叠。手腕、肩部需要侧向发力来稳定壶铃，壶铃比哑铃更能锻炼核心的稳定力。

　拉 力 器

　拉力器分弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用于锻炼胸部、背部和臂部肌肉。

　弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量，是家庭健身的理想器械。胶带拉力器由橡胶制成，两端有握手，根据胶带的松紧度来调整拉力大小。

　瑜 伽 球

　身体越稳定，动作越容易发力。那身体稳定不住怎么办就给身体一个更不稳定的环境，让身体被迫稳定住，这就是瑜伽球的魅力。

　初学者做瑜伽球动作通常会晃动，必须把全身尤其是腰腹给绷紧才能保持平衡，所以瑜伽球训练追求的是越做越稳。瑜伽球训练之后之后你会发现自己做任何一种运动身体都非常稳当、有劲，这就是瑜伽球的价值。

　泡 沫 轴

　运动结束，肌肉会因为反复发力而充血、紧张，按摩拉伸是放松肌肉最好的方法。相比其他按摩工具，泡沫轴能从头蹂躏到脚，通过改变动作来调节力度大小。

　按摩不是越痛越好，痛会给肌肉一个危险信号，肌肉会条件反射绷得更紧来应对外力，最合理的力度是肌肉略带酸爽感的刺激。

锻炼肌肉的健身器材 篇2

　ONE 1跑步机

　推荐指数：★★★★★

　跑步机是家用室内健身器材的“宠儿”，属于全身运动的健身器材，使用排名第一，它让跑步轻松自如，但有关节炎或者关节做过人工置换的人群，和骨质疏松的人群慎用。

　TWO 2椭圆机

　推荐指数：★★★★★

　对膝盖的损伤较小，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，特别受年轻女性的喜爱，同时也适合康复训练，产后人群恢复训练。

　THREE 3健身车

　推荐指数：★★★★★

　是克服心脏功能毛病的最佳健身器材，可分为立式和卧式健身车两种，适合长时间坐在办公室的白领，以及行动不便，体质较弱人群和康复训练的病人使用。

　FOUR 4划船器

　推荐指数：★★★★★

　主要用来增强手臂力量和动作协调，它每个屈伸动作，划臂动作，可使大约90% 的屈伸肌肉参与运动，适合平日不大活动的人群使用，尤其适合中老年人群使用。

　FIVE 5律动机

　推荐指数：★★★★★

　可以轻松提升身体自愈力，抵御多病生活，是最自然，最安全，最有效且快捷的运动方式，其运动方式模拟跳绳，通过由上而下，由内而外达到全身运动的功效，具有养身保健，复健训练，生长发育，运动健身和美体塑身五大功效，使用人群广泛。

锻炼肌肉的健身器材 篇3

　01、健身器材分为有氧健身器材和无氧健身器材两大类。

　常见的有氧器材有:跑步机、健身车、踏步机、椭圆机等，有氧健身器材主要用于有氧运动。常见的无氧器材有：腹部前屈器、杠铃架，高拉背训练器等等。主要用于无氧运动。

　02、有氧健身器材之跑步机

　通过调节履带的速度来驱使控制和调节自身的跑步速度。可以预防骨骼，肌肉退化、放松自己，减轻压力、减肥。

　03、有氧健身器材之健身车

　将骑行运动搬回家里，提高身体肺活量，锻炼下 体肌肉组织，增加身体耐力，减肥，增加血液循环，扩增血管宽度，预防心脏病、高血压。

　04、有氧健身器材之踏步机

　改善下肢肌肉萎缩，静脉曲张，保持骨胳、关节的良好状态，调整腿部、臀部肌群的各种酸痛、麻木等不良症，另一方面有美腿之功效。

　05、有氧器材之椭圆机

　椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

　06、无氧器材之腹部前屈器

　燃烧腹部脂肪，对腹肌进行针对性的锻炼。

　07、无氧器材之杠铃架

　主要锻炼手臂肌肉和腹部肌肉

　08、无氧器材之高拉背训练器

　主要练的是背阔肌（宽度）、斜方肌下束（宽度），辅助部位，肱二头肌。

胸肌：

上束，上斜卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推、上斜史密斯卧推、（上斜）拉力器夹胸

中束，平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板史密斯卧推、十字夹胸器、蝴蝶夹胸器、俯卧撑、（十字）拉力器夹胸

下束，下斜卧推、下斜飞鸟、下斜哑铃卧推、下斜史密斯卧推、（下斜）拉力器夹胸、双槓

背部肌肉：

背阔肌，引体向上、T型杆划船、单手哑铃划船、反握T型杆下拉、反握引体向上、槓铃划船、颈後下拉、拉力器单手划船、史密斯机俯身划船、窄握胸前下拉、直臂下拉、T型杆下拉、坐姿拉力器划船

竖棘肌，俯卧挺身、负重躬身、屈腿硬拉

斜方肌，耸肩提槓铃

三角肌：

前束，并握哑铃前平举、单臂哑铃前平举、单臂哑铃推举、拉力器前平拉、斜板拉力器前平举

中束，颈後推举、曲臂侧平举、哑铃推举

後束，俯立拉力器侧平拉、坐姿双臂平拉

肱三头肌：

俯立臂屈伸、窄手俯卧撑、双槓臂屈伸、颈後单臂屈伸、拉力器下压、斜板仰卧槓铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸、背後屈伸、站姿单臂反握下拉、站姿反握下拉、站姿正握下拉、坐姿曲柄槓铃颈後臂屈伸、坐姿哑铃颈後臂屈伸

肱二头肌：

哑铃弯举、并握弯举、单臂蹲坐弯举、低位拉力器臂弯举、高位拉力器臂弯举、两臂斜板弯举、槓铃弯举

前臂：

槓铃臂弯举、坐姿反握腕弯举

腿：

单腿站立提踵、登台阶训练、俯立挺身、负重弓步、跪撑屈膝抬腿、健身机腿内收拉、体前负重深蹲、拉力器直腿内收拉、骑驴提踵、俯卧提腿、斜板深蹲、仰卧臀上挺、45度倒蹬、站姿单腿屈伸、站姿健身机直腿後拉、站姿直腿後拉、坐姿槓铃提踵、坐姿提踵、坐姿腿屈伸、坐姿小腿屈伸

腰腹：

V字挺身、超常伸展仰卧起坐、搁腿仰卧起坐、跪地收腹下拉、跪姿拉力器收腹、横杆转体、屈腿仰卧起坐、腿交叉仰卧起坐、斜板後仰起坐、悬垂举腿、哑铃侧屈、仰卧抬腿卷缩上体、仰卧腿上举、坐姿举腿