没事,练完都疼,原因咱就不细说了。你在双杠上时,相当于你得胸肌绷着劲,疼是正常现象,双杠属于比较好的练习方法,不会有什么伤害的,不同于杠铃练习容易受伤。而且是胸沟那疼,那是肌肉疼,正常,放心吧,不过没有天天练练的,练习一次。休息3天,这3天你可以练习别的,第四天在练习双杠。
单杠的练习方法
单杠运动是男子竞技体操竞赛项目之一,1896年,单杠被列为奥运会比赛项目,单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。单杠运动有效的实现对人们的肌肉和身体的运动协调能力进行锻炼,但是很多的人并不很清楚正确的单杠的练习方法,那么正确的单杠的练习方法有哪些呢?
单杠的练习方法
单杠这种体育器材在学校特别常见,很好的锻炼的学生的身体素质,我们经常看到课余时间不少同学在练习单杠,单杠的练习方法很多,对于大多数人来说引体向上是单杠锻炼的一种方式,但单杠的练习方法不只是这一种,众多单杠运动方式在不同程度上对人们的身体的各个方位进行锻炼,满足人们对健康的需要。
1、引体向上
凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。
2、平梯移行
在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。
3、屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。
4、斜身引体
要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。
5、仰卧悬垂
臂屈伸(抬高脚的位置),学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。
6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。
结语:以上6种单杠的练习方法你看明白了吗?都是比较常见实用的,其实不用全部学会,只会其中1到2种就可以了,我们的目的是通过了解单杠的练习方法,来正确的运用单杠来强身健体,预防疾病。
上次为大家整理了一组关于手臂肱二头肌的专项训练计划,当然强化手臂力量单单训练肱二头肌还是远远不够的,还需要进一步强化手臂最大的肌群肱三头肌,只有将肱二头肌同时强化起来,整个的手臂力量才会达到全面健康的提升,所以今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌的定向强化训练,高强度的定向训练,可以更加深层次的撕裂肌肉,给肱三头肌更强的刺激感,从而达到更好的增肌效果。
对于健身者来说加强手臂的力量训练是非常关键重要的,若是健身者不加强手臂的力量训练,在后期是非常危险的,而且还会增加手腕和肘关节的压力,因为随着后续训练量的加强,对器械的重要要求越来越高,而这个时候手臂力量若是跟不上去,将会直接影响训练效果,而且还会增加训意外拉伤的风险,所以健身者在增肌期必须要加强手臂力量的训练,只有手臂力量提升上去,你在增肌训练中才能更安全游刃有余的控制各种训练器械。
下面为大家整理一组非常好的肱三头肌增肌训练动作,可以帮助大家更有效的进行手臂增肌训练,
这次所推荐的5个强化肱3头肌的动作,都是非常高强度有效的训练动,肱3头肌占得手臂比例比肱2头肌要大,让手臂更粗更立体还是要多强化肱3头肌。如果你也想很好的去强化肱3头肌,这次推荐的内容一定要看。
关于练好肱3头肌,在这里给大家几点建议
因为肱3头肌由多个部分组成,所以动作选择方面一定要全面,多角度最好,这样才能够对每个部分有全方面到位的刺激。要明白一些动作可以允许你使用大重量去完成,一些动作不可以,例如:动作1利用杠铃做窄距离卧推,这个动作允许你可以使用大重量去强化肱3头肌,这个动作对于肱3头肌整体有很好的刺激,需要注意的是,杠铃没必要下降到最低,因为这样会给肩部更大的压力,下降到一定程度后推起最好。
一些动作不建议利用大重量完成,例如:动作4,依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸,比较孤立集中的动作,不适合用特别大的重量完成,最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成,要全程的控制。
还有很重要的一点,合理的去利用以一定倾斜角度的健身椅去做动作,这样会以不同的角度来刺激肱3头肌,例如:动作4依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/哑铃做屈伸和动作5身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌,不同角度带来的刺激效果不一样,重量的控制程度也不同,有些动作换了角度,使得动作更孤立集中。
强化肱3头肌,最好是可以安排1 - 2个可以使用大重量的去完成的动作,例如动作1利用杠铃做窄距离卧推,动作2双杠臂屈伸(负重)等,当然这些大重量也是要可以控制的。
最重要的一点,和肱2头肌一样,无论做哪一个动作,练肱3头肌,一定要在顶峰处停顿收缩,尤其是孤立并且集中的动作,顶峰处的停顿很重要,例如:你做动作3到动作5这些孤立集中的动作,当你控制移动EZ杆/哑铃/V绳到最顶端时,停顿1 - 2秒,然后再尽量慢速的放回,放回过程也尽量慢,保证也可以在这个过程再次的刺激肱3头肌,达到最完美的效果。
一个5个肱三头肌训练动作,每个动作做3 - 4组,使用逐渐递增重量的方式,每组的次数范围12 - 10次,或者12 - 8次,你也可以选择部分动作加入到自己肱3头肌训练计划中
动作1,躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推
动作2,利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸,负重哑铃/杠铃
动作3,利用绳索+V绳做下压,身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌
动作4,身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌
动作5,身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌
苦练于胸部肌肉,厚度上来了,轮廓线却未见增效。宽厚而饱满的胸肌不再是主流,我们推崇的是立体壮硕的胸肌!
对于绝大部分初级健身者来说,胸肌下部通常容易被忽略,这就影响了胸肌形状的立体感。想要达到强烈立体感的胸肌下部,就需要初级健身者掌握更多的练习技巧,下面会跟大家详细解说。
通常来说,我们会将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部,胸肌下部,胸肌外侧翼以及胸肌中缝。这里我们重点锻炼胸肌下部。
一般情况下,锻炼胸肌下部主要采取下斜的方式,比如下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等,斜板角度在12度-30度之间。训练胸肌下部还要避免动作过于相似,所以我们多推荐双杠臂屈伸和高位绳索夹胸。其中下斜卧推和双杠属于复合训练,只有高位绳索夹胸是单独训练胸肌下部,下面我们一一介绍这些训练动作。
第一个动作:下斜杠铃卧推
调节长凳角度,仰躺在斜凳上,举起杠铃放在胸肌上部位置,这是预备位置。吸气,沿上方举起器械,暂停1-2秒后,呼气,缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。
第二个动作:双杠臂屈伸
双手握抓杠杆,手臂伸直,双脚交叠悬空离地,身体前倾。弯曲肘关节至90度角,身体下降,暂停1秒后,缓慢复原预备位置。运动过程中,前臂保持不动。
(双杠臂屈伸难度比较大,肩部肌肉容易受伤,如果不适请停止动作。)
第三个动作:高位绳索夹胸
站立在绳索器中间,双脚一前一后站立,身体前倾45度角,双手握住绳索,肘关节弯曲,位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉,暂停1秒后,缓慢将绳索复原到预备位置。
第四个动作:下斜飞鸟
调节长凳角度,大约在15-30度左右,仰躺在斜凳上,,双脚自然平踩在地面,掌心相对分别握住哑铃,肘关节弯曲,器械位置在躯干两侧,背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方,暂停1-2秒后,缓慢下放器械回到躯干两侧。
以上4个动作,除了第三个动作,其他推荐做3-4组,每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作,注意长凳角度倾斜不要超过45度,否则导致血液大量流入大脑,增大危险性。
首先一练习拉杠,接着摆腿打浪,顺势双手撑上杠,最后腹部贴杠饶杠一周(腿向上摆头向下的姿势),接着恢复开始的姿势,继续做
LZ这个练习用言语不好表达,你最好向你们那里的老兵同志请教下!还有这个练习要注意手腕不要扭伤了,特别是打浪上杠
我们都知道三头肌有三个头:长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是,它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组,都要有规律的集体训练,一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日,或者在拉臂日,如果它是一个3部分的训练。
有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头,这是三头肌中最难看到的部分,也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是,它本身的强度不大,可以用来热身,为以后的锻炼做准备。
训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张,而单一的手臂可以很好地弥补之间的差距较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制,毕竟,你一只手在另一只手的运动在休息的时候。
在这里,我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂,以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比,平躺可以更好地分离特定的肌肉,而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量,并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头),这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体,但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。
一般动作要领与站立姿势相同,具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可,主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。
练长头的动作有跪姿绳索臂屈伸,做三组,每组15次,注意在下拉的时候要把手臂分开。锻炼内侧头可以做单臂反手绳索下拉,做三组,每组12次。
单杠屈身上的练习动作要领,悬垂摆动开始,前摆接近极点时,拉开肩角,尽量伸直身体,接着迅速收腹举腿,屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂,当身体后摆肩过杠下垂直部位后,两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠,同时两臂伸直压杠,转腕,积极跟上体成支撑。
单杠是男子竞技体操项目之一,1896年,单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径 28 厘米的铁制横杠固定在两根支柱上,两端用钢索固定,横杠离地面 255 米 。
单杠成套动作全部由摆动动作组成,不能停顿。动作包括向前、向后大回环,各种换握、腾身回环,各种转体、扭臂握以及飞行动作。
杠长24米,直径28厘米,高2.55~275米,横杠两端分别固定在支柱上。单杠可以培养勇敢顽强的意志,对改善人们在不同空间判断方位的能力,提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。
单杠的起源:
1、单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。
2、在当时那只是一种生活实用技能,后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段。进入封建社会以后,它与祭神赛会逐步结合,其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间3组织和场所。
3、由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠,所以民间称之为“五根棍”,这是现代单杠器械的雏形。
4、到清朝嘉庆年间,技术发展就有“上把、、“中把”、 “下把”等3大类动作,称得上是现代单杠运动的萌芽。
5、从词源来看,“体操”一词希腊语叫GYMNASTICS。这个词的意思是裸体。相传古希腊人都是赤着身体进行锻炼的。
6、在很长的时期内,人们把一切身体的活动,都称为体操。直到18世纪,德国出版的《青年体操》一书中,仍把所有的身体活动均称为体操。
以上内容参考 -屈伸上
以上内容参考 -单杠
俯卧撑锻炼的是手臂上的肌肉,双杠的臂屈伸锻炼的是胸部的肌肉,后者锻炼胸肌会更好一些。两个都有锻炼胸肌的作用,但是论效果和效率还是后者比较高一些。
1、两个动作都是靠爆发力来完成的
俯卧撑和双杠的臂屈伸都是靠爆发力来完成的,因此这两个动作都有锻炼胸肌的功效。有一位朋友经常做俯卧撑,他能做到100个,所以他的上臂肌肉非常的发达,但是他的胸部肌肉不是那么太发达。相比之下,有一位朋友经常在健身器材那里做双杠的臂屈伸,她的胸部肌肉就比这位练俯卧撑的朋友,胸肌要大一些。每个动作练的爆发点不一样,所以达到的效果也不同。当然了,这也是日积月累的结果,有的朋友做这些练习都是三天打鱼,两天晒网,所以效果就不是特别好。
2、两个动作支撑的体重不同
俯卧撑,它支撑的是身体的部分体重,所以它锻炼的也只是部分的肌肉。而双杠臂屈伸锻炼的是全部的体重,因为它带动的是全身的力量和动作。不少男性朋友在做健身器材的时候,为了锻炼胸肌,经常做双杠臂屈伸,因为这样练习腹肌的效果是非常明显的。前不久刚请教了一位健身达人,他说自己的八块腹肌就是通过练双杠臂屈伸得到的效果。而且他还和大家分享了他的健身心得,不少朋友都觉得很受益。
虽然二者的作用点不同,但是双杠臂屈身,它所需要的器材还是很挑地点的。双杠臂屈伸必须得需要双杠,双杠基本上都是在室外或者是专门的体育场馆里面有。而俯卧撑是随时随地都可以进行训练的,不挑地点也不挑器材。如果身边没有双杠,那么选择做俯卧撑,也算是一个不二的选择。
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