坐姿腿屈伸保姆教程

坐姿腿屈伸保姆教程如下：

首先，我们带大家简单了解一下股四头肌。顾名思义，它主要由4小块肌肉组成——由内向外，分别为股内侧肌、股中间肌、股外侧肌；以及覆盖在最表面的股直肌。

其中，股侧肌、股中间肌和股外侧肌这3块只跟膝关节相交，由此只主导“膝关节延展伸直”的动作。

剩下的那一块“股直肌”则同时与膝、髋2个关节相交，由此主导“膝关节延展”、“髋关节弯屈”2个动作元素。这也就是为什么在练习悬挂抬腿动作时，大家时常会感到大腿前侧肌肉在收缩发力，甚至有明显的酸胀感！

虽然下面我们将要介绍的主角是坐姿腿屈伸；但仍要跟小伙伴们强调一点：就跟训练其他任何部位肌肉一样，在训练股四头肌时，应首先以复合健身动作为主（最佳选择有背杠或、颈前深蹲）；

然后再搭配“坐姿腿屈伸”这样的孤立训练动作，进一步针对强化，以收获最佳的肌肉增长效果，而千万不能本末倒置！

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸，作为孤立训练动作，只通过膝盖单个关节发力；因此训练中所能使用的负重、强度还是比较有限的。过度增加负重，势必影响技术要领的准确发挥，削弱股四头肌受力效果。通常推荐大家采用相对偏轻些的负重，以每组动作12-20次，肌肉接近力竭状态为宜！

也正因如此，比起“持续加大负重”的常规训练方式，在练习坐姿腿屈伸时，建议把重心更多地放在“精进技术要领、增强神经—肌肉连接、营造肌肉充血膨胀感”上面，来收获最理想的提升效果！

与此同时，坐姿腿屈伸的最大优势在于训练针对性强。在刺激强化股四头肌的过程中，无需周围肌群、关节大幅运作；也就不会造成全身肌肉过于疲劳、拉长恢复时间的问题。特别适合那些想要针对训练股四头肌的小伙伴们！

最后，一些小伙伴或许听过“坐姿腿屈伸危险系数高，很伤膝盖”的说法，因此担心纠结，是否该选择练习这个动作？

但实际上，权威研究发现：在膝关节健康、毫无伤病的基础条件下，准确练习这个动作，并没有任何证据表明它会加大膝盖伤病的风险！因此除非你正在为膝盖疼痛、伤病所困扰，否则并不需要过于担心。

动作要领

为了帮大家发挥“坐姿腿屈伸”的最佳训练效果，下面是3个实用高效的关键要领：首先，适度地把椅背往后调，使髋部小幅延展开来。由此确保股四头肌中，与膝、髋2个关节相连的“股直肌”能充分发力运作，帮助完成膝关节延展的动作！

相反的，如果椅背完全垂直，髋部呈90度角弯屈的话，此时股直肌与髋关节相交的那一头已经呈明显收缩状态，就无法在膝关节那一头很好地收缩发力，势必会影响整体肌肉力量。

至于具体后斜角度，大家可根据自身实际感受尝试、调整，推荐髋关节呈45-60度角弯屈最佳！

再者，有意识地下压臀部，维持其稳定不动；以避免力量分散流失，确保股四头肌最强烈持续的受力。

此外，臀部错误地上下移动，还会影响动作幅度，进一步削弱股四头肌的训练效果！

最后，对于想要着重训练股外侧肌的小伙伴来说，可以尝试脚尖略微朝内，呈小幅内八姿态。

而脚尖摆正朝前的姿态，则会比较均衡地刺激股四头肌的4个区域。大家可以根据自身的训练目标、肌肉受力感，灵活选择！

向别人展示自己手臂力量，大家往往是将手臂弯举，然后用隆起的二头肌告诉他们什么是力量。但是如果你想要手臂完美粗壮，手臂撑爆袖口，那么同样在二头旁边的三头，你可以千万别忽视锻炼了。

大家都知道，二头主要是将前臂弯曲到身前，而三头则是相反，将手臂伸直，前臂远离身体。所以我们锻炼三头的动作，都是讲手臂伸直即可。考虑到许多人初次锻炼三头，今天推荐的都是简单经典的动作，助你打造好看有力的三头肌。

不过需要指出的是，三头锻炼我们要注意休息，手臂虽然我们每天经常用，但是如果不足以休息，很容易达到力竭，而且我们去健身房锻炼，就是专门锻炼肌肉而去，强度也不是日常生活那种轻度强度。

好的，下面来看看哪些动作可以帮助我们打造好看有力的三头肌吧。

第一个动作：臂屈伸

此动作对新手十分友好，不仅将重心降得很低，而且仅仅利用自身体重，就可以刺激我们三头肌。让你不会担心伤到。锻炼时候记得支撑自己身体的四点不要保持移动，仅仅利用手臂甚至，将身体抬高，如果你先同时锻炼腰腹的话，可以让臀部太高，让躯干成一直线，这儿主要说三头，就不展开了。

第二个动作：双杆臂屈伸

双杆是我们常见的器械，无论在健身房，还是社区公园，双杆都有不少人在锻炼臂屈伸动作。锻炼前，手臂先擦干，或者打上镁粉，防止手臂打滑，双腿可以屈膝并且交叉靠紧，这样可以有效降低身体摇晃。肩关节下压锁死，做曲臂伸动作即可。

第三个动作：颈后哑铃屈臂下拉

背部挺直，脊柱保持中立位，双手抓握哑铃或者壶铃，也可以用杠铃代替。双腿自然开立，目视前方，将哑铃屈臂自然下落后，然后手臂伸直拉高，这动作十分简单，对新手也十分友好，新手建议可以从此动作开始进行三头肌锻炼。

第四个动作：仰卧拉力器屈臂伸

仰卧在器械椅子上，双手抓握拉力器，利用手臂弯举动作，将手臂下拉，然后利用三头肌力量，将拉力器拉高即可。

保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。 

在《红楼梦》一书里有这样一句话：“世事洞明皆学问，人情练达即文章。”它的意思就是，对社会上的各种事情都透彻明白了，那就是学问；处理人情世故干练而通达，那就是文章。人的一生无非就是做人和处世。其准则是：做事要方，做人要圆。在这方面，老子和孔子都是典范。

情是圆的，理是方的；方如行义，圆如用智。人生好比一本耐看的书。或许是诗歌，或许是散文，或许是小说，也或许是哲学。

人生就像一首歌，有人永远读诗，有人只读浓得化不开的散文，有人只读小说就够了。散文从门口进来，诗从窗口出去，小说需要提炼和升华，哲学使人变得明快而透彻，而知世故。

知世故而不世故，有所不为才有所为。可方可圆，以屈求伸

老子曾在《道德经》中说：“胜人者有力，自胜者强。”现代社会到处都充满了竞争，也存在着许多的欺骗。人们常常感到迷惑不解，胆小者躲避，愚鲁者轻生。其实，每个人都想在社会上站住脚，然而常常还对现实感到不满，心态不佳。这种生存方式如果不好好的处理可能就会被现实社会所淘汰。

还有另一种人，心怀大志，为了崇高的理想，九死不悔地去追求，成事者虽然有很多，但败阵者也为数不少。我们可以赞叹这些人的执著，但是，世界上没有无缘无故的爱，也没有无缘无故的恨，这些勇者的失败一定是有其原因的。

无智乎？非也，无勇乎？非也，无仁乎？无义乎？无礼乎？无信乎？均非也。英雄的气概，君子的风度，尽管一个人都具备这些，但最终却落得两手空空，满目凄凄。就是由于少了一点关键性的技能，这些技能人人都能学会，人人都能做到。但想要把这点技能学得精，做得妙，就需要下一些功夫，研究一番了。

这点技能是什么？答曰：方圆处世。

如此说来，人人都要圆滑世故不成？如此说来，世间所有的成事者，刘邦、刘备、罗斯福、威尔逊都是滑头滑脑的人了吗？读者诸君，大概你有所知，又有所不知，这里所说的“方圆”二字，有两种含义，就像武林功夫一样，同为天下神功，有的能使人强健神勇，行侠仗义；有的却让人走火入魔，为非作歹。“方圆”之道博大精深，绝不是夸大其辞。

韩信在人胯下钻过，这是否叫做圆滑呢？如果不是，那为何以为侮辱呢？越王勾践败在夫差手下后，让自己的妻子到吴宫内去做妾，这是不是叫圆滑呢？有人会说这只是一种取胜的战略，方圆处世，并不是营私舞弊、贪污贿赂、投机取巧。方圆之道，是人生智慧的凝结，它的形式变化多端，可以称为“以屈求伸”。也可称为“以柔克刚”。方圆之道的最大的勇气就是不动情感，泰然自若。这意味着你不胆怯，敢于拼博，能够摆脱失败情感的左右。

精于方圆之道，需要在生活中静心的去体会，边学习边实践也会进步得很快。屈伸有度，生活智慧

有一句名言道：大丈夫能屈能伸。能屈就是在客观形势对自己不利的时候，能够守静待时；能伸就是在外在环境对自己有利的时候，能够时取有为。能屈能伸是人的一种美德，能屈能伸更是人们处世的一种方法原则。在现实生活当中，顺而能进易，逆而能屈难；逆而能屈易，屈伸随时难。在《周易》中，特别强调的就是知进知退，知存知亡，知得知失。

在《周易》中所指的屈伸，是往来，是动静，就是往来、动静之间的推移和感应。在自然界中是这样，人类也不例外。人人皆知伸之利，不知屈之所以利。

屈与伸，也是进德与致用的统一体。屈是伸的基础，伸是屈的完成。如果没有了屈与伸，那么也就自然没有了往来变化，也就没有了人的成长与完善。只有二者和谐统一，才能厚积薄发，利于安身。就屈伸相感的方面讲，一屈一伸也是“往来不穷之谓通”。“往来不穷”就是造成变化，变化而通泰，就是成就合理的、合目标的人生。

说到这里，我们还必需要澄清一个问题，在现实生活中，一谈到屈伸，好像就是总给人一种“圆滑”的感觉。尤其需要提到的就是“屈”，就好像是要在原则问题上妥协一样。其实并不是这样的，“大丈夫能屈能伸”，何谓“大丈夫”，就是“居天下之广居，立天下之正位，行天下之大道。行与，与民由之；不得志，独行其道。富贵不能*，贫贱不能移，威武不能屈”。这样的大丈夫，他的屈无论如何也不能称得上是没有原则的妥协。大丈夫能够看准机会，适当行屈，时机一旦成熟，他就能很快找准自己的位置，使自己得以伸展。

因此，屈与伸就是自强不息和厚德载物精神最好的结合，也是德性修养和经世致用的有机统一。

在《周易》中所讲到的屈伸，就是从天道到人事。它表明，屈与伸不仅是自然界里普遍存在的现象，同时还是人类自身不可离缺的生活智慧。日月交替，就产生了光明，寒暑变化，就形成了年岁，这是天道的屈身。尺蠖屈伸，就造成了移动，巨蛇冬眠，就保存了自身，这些是动物的屈伸。精义入神，就效用了自彰，利用安身，就崇德了广业，这些是人道的屈伸。但是，因为天道自然“鼓万物而不与圣人同忧”，所以，人的屈伸，不仅需要德性涵养，而且还需要知性能力，屈伸是进德与致用的统一。

屈伸自如是生活中的一种智慧。在如今的现代生活中充满了智慧的争斗，面对社会压力，我们不要一味的强硬，当然也不要一味的退缩，我们要用自己的人生智慧去争取，在缝隙中寻找到属于自己的人生，要能屈能伸，也要适度的接受委屈，还要慢慢的争取，这样的做法看似柔软但它却有着绵长坚定的力量。就像老子所言：水柔弱而胜万物。你如果一味的冒进，那样到最后要么有可能是你被摔得头破血流，而且还会使许多的亲人陪着你受伤，或者是到最后可能你什么也坚守不住，就败了。

另外，就是千万不要忘记了给生命一个弧度。有个人曾试图把一张单薄平滑的纸张放在桌面上竖起来，然而他花了好半天的功夫，最终也没有达到目的。后来他无意中把纸卷成筒状在手上玩，过后把纸展开，发现这张纸形成了一个不容易被消除的极小弧度，．再将纸往桌子上竖放时，很轻松地就把它竖稳了。显然，纸之所以能够竖起来的原因，就是因为它具备了一个小小的弧度。这个弧度的存在拓展了它的支撑面，扩大了它的平衡点，让纸张的竖立具备了很大的可能性。如果是一根宁折不弯的筷子，想使它在光滑的桌面上竖起来恐怕就不容易了，对筷子来说，筷子头那么大的平衡点是与生俱来的、是无法拓展的，想要实现筷子的竖立，除非附带其他的外在条件，例如底部的粘贴，外在的支撑，或许是把它插入泥土或沙子之中。筷子本来的属性就决定了它很难有自己的弧度，所以筷子很难像那张纸一样可以靠自身的弧度站立起来，这也正是筷子不容乐观的地方。

做人也何尝不是如此呢？一个性情耿直、不折不弯的人，任他再怎么有才气，再怎么有能耐，在他的人生旅途上遇到的挫折和失败往往会更多一些；相反，一个能屈能伸、能进能退的人，他可能在其他方面是平庸的，但是在很多场合他却能如鱼得水，显得收放自如，游刃有余。其人生的优势，正好是恰到好处地给自己的生命提供了一个可以立起来的弧度。

所以我们要给生命一个弧度，这样我们的人生就会赢得更多可以站立起来的机会。