双杠臂屈伸标准双手多少重量

双杠臂屈伸标准双手75公斤重量。

首先第一个纪录是双杠臂屈伸最大次数，Angel↗兲使在上一次完成了76次的好成绩，这次他成功将这一纪录提升至98次！距离三位数近在咫尺，大家应该可以看出他并没有拼尽全力，是在等待对手挑战吗？哈哈，欢迎挑战！

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

第一组：仰卧起坐(1)

　　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　　第二组：仰卧起坐(2)

　　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　　第三组：曲膝抬腿(1)

　　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　　第四组：曲膝抬腿(2)

　　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　　第五组：侧腹肌训练

　　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　　第六组：侧身曲膝抬腿(1)

　　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

　　第七组：侧身曲膝抬腿(2)

　　侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

　　此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

　　第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

至于锻炼的量，应当逐渐增加，并适合位置，不要超过自己能力的最大限度就行。

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

健身动作丰富多样，根据不同动作对于我们健身效果也有所不一样，所以我们要根据自身需要来选择适合自己的动作，这样才能更快更有效的达到减肥瘦身的效果。来看一下哑铃颈后臂屈伸详解，3个动作让你练就强大手臂。哑铃属于自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。无论是训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力，哑铃都是一种最基本又全面的训练器材。而且哑铃可以锻炼到你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家没事就可以举两下。

动作一：单臂哑铃颈后臂屈伸

首先我们需要双腿并拢，坐在椅子上挺胸收腹，单手握住哑铃。如果是右手握住哑铃，则需要将右后绕过我们的颈部向后，开始做哑铃颈后臂屈伸动作，而空闲的另外一只手则放在我们的腰部位置。呼吸：下方吸气，上举呼气。一只手完成15个屈伸动作之后，我们就更换另一只手完成动作，同样是15个，两边各完成15个为一组。

动作二：双臂哑铃颈后臂屈伸

这个动作则是需要我们两只手完成。首先我们的两只手各握住一只哑铃，双腿并拢坐在凳子上，注意调整好呼吸。动作开始，我们将我们的手臂向后绕，开始做屈伸动作，要尽量让我们的手臂向后伸，能够明显的感觉到我们的大臂以及腰背部被拉伸。呼吸：下方吸气，上举呼气，这个动作完成20个为一组，一天可以进行多组，分时段或是同时完成都可以。

动作三：单臂交替哑铃劲后臂屈伸

这个动作也是单臂完成，首先我们一只手握住哑铃，将这只手从我们的颈后部绕过到我们的我们的耳部位置，这时候哑铃就在我们的耳部旁边。然后回收动作，将我们的手臂收回到放松状态。一只手完成一次动作之后，我们就可以更换另一只手开始动作，两只手交替进行完成动作。呼吸：下方吸气，上举呼气。

以上就是给大家介绍的关于哑铃劲后臂屈伸动作介绍，这样一来我们日常都可以尝试锻炼这个动作，对于我们的手臂肌肉有非常好的锻炼效果，也就是锻炼我们的三角肌，能够有效的减掉我们手臂上的肥肉。注意事项:动作中，持续感受肱三部位的酸胀感。大臂应该夹紧双耳，这样肱三发力感会更强。握哑铃时，不要过紧，不要让小臂发力过强。

练的方法不对怎么能练起来胸肌呢，双杠是学生时代锻炼的最常见的。

双杠臂屈伸能锻炼胸大肌，肱三头肌，还有三角肌，区别就是比肩膀宽一点的是能练胸大肌的，窄的话就主要练肱三头了，这和俯卧撑，卧推的规律是一样的，与两手的距离有关。

个人觉得俯卧撑动作更全面，胳膊，胸肌，背，腿，腹都能练到，但是在双杠上做臂屈伸的话，能刺激胸肌更深。注意杠的宽窄。

专门练背的就是单杠了，宽距离做正手的引体，还有颈前颈后的区别，主要是颈前可以让背部更宽阔，而颈后能让背部更厚实。难度也不一样了。

说双杠吧，基本上只能练上半身了，可以再双杠上做俯卧撑，因为下去的幅度最大，对胸肌的刺激也最深了，和在平地上相比的。还可以支撑在杠上做收腿的动作，练腹肌的，一般会把腿架在杠上做仰卧起坐，那样腿会很难受的。

臂屈伸的动作要领就不说了，次数的话，循序渐进，一次做3到4组，每组12个左右就可以了，基本上可以间隔一天做，中间休息时间我觉得不用搞得那么专业，也因为条件的局限，没办法做很多，所以也不会很累，自己恢复力气就可以继续了。

有点啰嗦了，高中时期是身体长得最快的时候，适当的锻炼很有助于体型的健美，祝你好运。

我是健身教练，其实,在家里有副哑铃配合科学的方法就可以达到充分的锻炼，提高身体素质

哑铃侧平举

　　哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

　　2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

　　3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

　　训练动作：

　　4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

　　5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

　　6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7）重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　•下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

　　•努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

　　•保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

　　•有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

　　哑铃前平举

　　动作要领：

　　两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

　　主要参与肌肉：

　　三角肌前束。

　　坐姿哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。训练动作：

　　3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　动作要领：

　　•不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　•在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。训练动作：

　　5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　锤式哑铃屈臂

　　提示：

　　这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

　　准备动作：

　　1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

　　训练动作：

　　2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

　　3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。

　　半卧45度哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。训练动作：

　　2）将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

　　佐特曼哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

　　训练动作：

　　3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。

　　6）下低哑铃，克服下铃时产生的重力。

　　7）当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。

　　8）重复上述动作。

　　哑铃反握腕弯曲

　　准备动作：

　　1）双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　3）张开手掌，让哑铃滚到指尖。训练动作：

　　4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

　　哑铃正握腕弯曲

　　准备动作：

　　1）双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　训练动作：

　　3）向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

　　4）回复到起始姿势，重复上述动作。

　　上斜哑铃屈臂

　　提示：

　　为了将训练重点转向二头肌的外头（outerhead），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。准备动作：

　　1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。动作要领：

　　•不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　•在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　•长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。训练动作：

　　5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　颈后双手单铃臂屈伸

　　准备动作：

　　1）坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

　　2）虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

　　3）将哑铃举过头顶。

　　4）保持肘部靠近头两侧。

　　训练动作：

　　5）下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

　　6）稍稍停顿，然后回复到起始位置。

　　7）重复上述动作。

　　动作要领：

　　•在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。

　　俯身哑铃侧举

　　准备动作：

　　1）双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

　　2）从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

　　3）双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

　　训练动作：

　　4）将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

　　5）保持同样的腰背姿势和肘部角度。

　　6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7）重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　•同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

　　•屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

　　•保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。

　　哑铃单臂弯举

　　准备动作：

　　1）坐在长凳上，双膝向两侧分开。

　　2）用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

　　3）肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

　　4）下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

　　训练动作：

　　5）保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

　　6）稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

　　7）慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

　　8）重复上述动作，直至完成一组练习。

　　9）换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

　　动作要领：

　　•在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

　　•当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

　　俯身哑铃划船

　　提示：这一训练主要增强上背肌。准备动作：

　　1）一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

　　2）另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

　　3）腰背平塌，同长凳和地面平行。

　　4）持铃手的手臂从肩部下垂。

　　训练动作：

　　5）从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

　　6）稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　7）重复上述动作，直至完成一组训练。

　　8）完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

　　9）重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

　　动作要领：

　　•第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

　　•始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

　　•上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

　　•在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

　　•将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

　　•如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

　　•在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

　　坐姿哑铃上举

　　哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：

　　1）双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2）将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

　　3）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　4）将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

　　5）稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

　　6）重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　•将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

　　•在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

　　•手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

　　•哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。•下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

　　坐姿哑铃旋转上举

　　提示：哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1）双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2）双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

　　3）将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

　　4）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　5）将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

　　6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

　　7）重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　•在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

　　•如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

　　•在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

　　•不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

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