女生举哑铃练肱二头肌是用单臂弯举有效还是交替弯举有效？站姿还是坐姿？哑铃是10斤的。

单臂或是交替并不重要，站姿或是坐姿也不重要，关键是动作的标准程度和哑铃的重量。做动作的时候上臂不要外张，不要前后晃动。保证由小臂作提升动作。相对而言站姿好一点吧，因为坐姿可能比较容易不自觉的驼背。可以简单的计划一下：用你所能完成的最大次数，每天完成3-5组。

个人意见：女孩，二头肌还是不要太发达的好吧？

女生居家健身哑铃全身训练

一副哑铃就可居家练全身系列

女生居家哑铃全身训练

动作一：哑铃深蹲推举

哑铃深蹲推举4组16次

动作要领

·两脚距离与肩同宽

·脚尖朝前，收紧核心

·双手持哑铃放于肩前

·吸气向下蹲

·呼气向上做推举

女生居家哑铃全身训练

动作二：哑铃硬拉

哑铃硬拉4组16次

动作要领

·两脚距离与肩同宽

·脚尖朝前，收紧核心

·双手持哑铃放于身体两侧

·吸气屈髋向后，俯身向下

·呼气收臀向上

女生居家哑铃全身训练

动作三：站姿哑铃俯身划船

站姿哑铃俯身划船4组16次

动作要领

·两脚距离与胯同宽

·俯身向下，收紧核心

·双手持哑铃放于身体两侧

·呼气手臂向后收

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作四：站姿哑铃二头弯举

站姿哑铃二头弯举4组16次

动作要领

·双腿自然站立

·核心收紧，哑铃放于体前

·掌心向前侧

·呼气手臂上抬

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作五：站姿哑铃俯身反向屈伸

站姿哑铃俯身反向屈伸4组12次

动作要领

·双脚打开与胯同宽

·俯身向下，大臂与背部平行

·哑铃放于身体两侧

·呼气小臂上抬

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作六：站姿哑铃组合推举

站姿哑铃组合推举4组16次

动作要领

·双腿自然站立

·核心收紧，哑铃放于腿侧

·呼气做二头弯举

·吸气手臂打开

·呼气向上推举