有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。
1随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。
3训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。
在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。
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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)
前期选择器械:龙门架
可以用到的把手为:绳索-直杆-v把
动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端,调整合适的重量,双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头,腹部收紧,大臂垂直于地面,吸气时小臂向下压,呼气时缓慢放回
行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)
每组做12次
间歇60s
4组即可
②背部训练
由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多,有同一功能即可,不必太在乎取的器械名称是否完全一样。
第一个动作:高位下拉
开始:①调整座椅高度和配重
②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头,腹部略微收紧,不要过多顶腰。
第二个动作:坐姿拉背
这个动作可以在龙门架上完成,也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。
开始:调整座椅高度和配重
两手的握距还是相对一致,针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。
③腿部前后侧训练
第一个动作:坐姿腿屈伸
首先:选择好重量后,坐在腿部伸展器上,脚踝在垫子后面,脚面紧贴脚踝垫,钩脚尖,坐直,臀部,下背部紧靠座垫,头抬起,挺胸、收腹,面向前握着座椅边沿或握柄
呼气:用你的股四头肌,全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒
吸气:慢慢将重量降低至最初的位置,确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制
第二个动作:俯身腿弯举
根据身高调整器械,俯卧在腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫,使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直,确保双腿完全伸展。
呼气:收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子,当动作到达终点时,努力挤压后侧停顿1s
吸气:控制好腿部力量,缓慢回到起始位置
第三个动作:坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先:调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位,双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。
呼气:双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,双腿夹紧后保持1s
吸气:双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加
健身时做俯卧腿弯举,因为发力点不对容易造成小腿疼痛。
初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。
一,健身房有好些器械,都能锻炼出腹肌,像哑铃,杠铃,都能锻炼出腹肌,不过想要锻炼出腹肌,也不是一天两天就能办到的,需要一定时间的坚持,锻炼完之后的注意事项,也要特别注意一下。
二,健身房锻炼腹肌的方法。
一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM。
锻炼之前,先做一下热身运动,扩胸 10-15次,肩部热身 10-15次,侧弯腰部 每侧10次,髋关节旋转 左右各转10次,腿弓步每边腿8-10次。
周一:胸肌+肱三头肌
1,杠铃平卧推,
2,哑铃卧推。
3,哑铃飞鸟。
4,拉力器夹胸。
5,绳索下压,。
6,凳上反屈伸,。
周三:背部+肱二头肌。
1,杠铃硬拉,。
2,坐姿下拉,。
3,坐姿划船,。
4,哑铃俯身划船,。
5,杠铃弯举。
6,站姿哑铃弯举。
7,坐姿哑铃弯举。
周五:肩部三角肌+腹肌。
1,坐姿哑铃推举。
2,铃片前平举。
3,哑铃侧平举。
4,杠铃直立划船,。
5,哑铃俯身侧平举。
6,卷腹。
7,反向卷腹。
8,转体卷腹。
周六:臀腿部。
1,杠铃深蹲。
2,负重腿举。
3,箭步蹲。
4,俯卧腿弯举。
5,负重臀桥。
6,提踵,。
每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌,三角肌,腹肌、股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作。
而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激(比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸)。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。
肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。
每个训练动作要做3—5组,每组要完成6—12个动作。
每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。
三:锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。
放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 静力拉伸30秒。
肩部拉伸 左右各30秒。
侧弯拉伸 左右各30秒。
小腿拉伸 左右各30秒。
四,注意事项。
在健身房中锻炼腹肌,关键要坚持,如果做不到坚持,效果不明显。
锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么 锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么, 完美的腿部肌肉是健美体型的基础,锻炼肌肉的方法有很多,我们应该选择适合自己的锻炼方法,下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1 一、健步蹲 准备姿态:双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上直立。动作:双腿同时下蹲,双腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变。注意:在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大难度。此动作应双腿交替各做四组,每组15—20次,别嫌累,一定不要半途而废。 二、单腿下蹲 准备姿态:左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。 动作:左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。结束动作:左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。注意:此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。 三、挺髋蹲 准备姿态:双脚开立与肩同宽,脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物,另一只手臂自然下垂,上体直立。动作:双脚不动,双腿下蹲,挺髋,双臂和上体不变,上体与大腿保持同一平面。结束动作:还原成准备状态。注意:整个动作过程中上体与大腿始终保持水平,动作可分四组,每组15—20次。可放适当的重物在胸前,以加大强度。要注意以上三组方法要在同一次训练中完成,每周至少要练三次,同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物,相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过,要想得到合理的最佳效果,还是应该到健身房,在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。 注意 1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气,恢复时吸气。2、充分的'休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复,一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。3、合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质。锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么2 第一个练习动作:杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。 第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸 这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。 第三个练习动作:坐姿器械腿举 这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。 第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。 第五个练习动作:坐姿器械腿弯举 这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
还在为你的双腿,寻求一个合适的训练?下面带来的是终极的腿部训练,一共四个练习动作,让在你强化双腿的同时,还适合多数人用来改善或是强化运动能力!
我们机体的大多数运动,都离不开双腿的支撑,这是很重要的一个部分,但是却依然有很多人将其忽略,所以你应该开始重视你的下体力量,而不是选择忽视或是跳过。
许多人认为腿部的训练,光靠深蹲一个练习就够了,虽说这个动作是很棒的练腿动作,但是毕竟练到的地方也是有限的,想要更全面的提高,你就要多学会不同的练习。
一直都在反反复复的强调动作规范的重要性,但是在训练过程中就很容易忘掉,所以你要在一开始学习的时候,就要搞清楚是怎么样做的,在你的脑海里有最深的第一映像。
动作的标准程度是至关重要的,比如深蹲的时候脚放的位置不对,你就可能会受伤,训练的效果也可能不尽如人意,所以我们更要注重规范的动作,而不是重量的选择。
你的双腿是限制运动能力的重点,想要改善你的运动能力,你就得从腿部力量抓起,好好的进行腿部的训练,下面的终极腿部训练,也并不会花费你很多的精力与时间。
在开始你的终极腿部训练前,我们要让腿部的肌肉得以激活,大腿是很容易被激活的部位,很多运动都可以实现,假如你是新手就从跑步开始,或是先熟悉一下深蹲的练习。
动作一:杠铃颈后深蹲
绝对是一个很好的练习动作,但是想要有效果的前提是完成的要规范。
这个动作你有两种选择,自由深蹲和史密斯深蹲,前者对你的注意力要求高的多,因为你把杠铃置于颈后,同时又要保持平衡。杠铃杆放置的地方,应该是你的颈部下方一些,而不是压在斜方肌上面,那样容易损伤到脊柱,让脚打开后再下蹲,挤压腿部的肌肉。
这个动作的下止点,让身体低到屁股和大腿与地面平行为止。
动作二:杠铃颈前深蹲
相比于上一个练习,这个动作难度更大一些,包括手腕的灵活度,前锯肌的力量以及核心力量,要求都是蛮高的。开始时将杠铃杆放在锁骨偏上的位置,双手掌心向上扶住杠铃杆,然后完成深蹲的动作。
动作三:俯卧腿弯举
这个练习要练到的是股二头肌,也就是大腿后面的肌群。
第一步调好重量之后,俯卧在器械的长凳上,双手抓住头部两旁的握把,让你的大腿贴紧在凳面上,然后收缩股二头肌发力,让小腿将转轴往上带动,挤压你的股二头,充分刺激之后再下方,然后重复向上抬腿的动作。
小腿抬起的角度不要超过竖直面,并且下放的时候控制住力量。
动作四:坐姿腿屈伸
这个练习针对你的大腿前侧肌群,主要锻炼到的是股四头肌的力量。动作比较单一,就是一个膝关节的屈伸。
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