孑孓的引证解释孑孓的引证解释是什么

导读：有氧练出，怎让脂肪流失达到并且不损害身体健康的最好方法莫过于有氧了，它能够让身体在爆发力和延展性之间达到平衡，这样才不会使肌肉线条一味扩张而有失美感，尤其适合女性对的塑造。

踢腿式：

面部向上躺在垫子上，胳膊放置在身体两侧抬起并弯曲膝盖。推使手臂倚靠地面并用力伸展一只腿直到臀部能够与身体保持直线平衡，脚尖绷直。另一只腿弯曲至头部后侧。这套在做的过程中要始终保持下背与手臂的支撑力。每套做12次，左右腿重复做。

部位：腿部、手臂、腰部和背部

小腹屈伸式：

面部向下并弯曲膝盖，双臂支撑地面使一右腿着地，左腿伸展抬高并抬高过于臀部，脚尖向地面绷直。重复12次后换方向。

部位：三头肌，后背、臀部、大腿和腹部

完全屈伸式：

左右手各举一只哑铃，是膝部自然弯曲并保持后背平伸并前倾，尽量以腿部为支撑使臀部向后，重心向下。然后使左膝蜷曲至臀部位置并向上举起哑铃至胸部。重复12次后换方向。

部位：腹部、肩膀、背部和臀部

紧身下陷式：

从坐在垫子上开始，面部朝上，用两手支撑起上半身，左脚着地弯曲膝盖。尽力伸展左腿高于头部并抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身体平衡。左右;两边各12下。

锻炼部位：腹部、臀部和大腿

动力压迫式：

坐于垫子上，双手各握一个哑铃于胸部，手心向下。将双脚抬离地面，轻微弯曲膝部，身体向后倾斜45度角，让腹部保持紧绷并伸展双臂和双腿。重复12下后再做一次。

锻炼部位：胸部，腹部，臀部和手臂。

桥状燃脂式：

面部向上躺在垫子上，左右手各拿一个哑铃，在延伸左腿，伸直手臂的同时抬起臀部，保持右腿膝盖弯曲着地支撑身体平衡。然后放下臀部和左腿于地面的同时使双臂向左右平伸。左右腿各重复12次。

锻炼部位：后背，胸部，臀部，大腿和脚部肌腱。

挤压伸展式：

右半边身体侧卧在垫子上，以右前臂支撑上半身，弯曲右腿膝盖并着地，腹部用力并尽量延展身体的同时左手举起哑铃至头部前方。伸展左腿并绷直脚尖向下。在握著哑铃向下弯曲肘部的同时尽力抬起左腿至过于头部的高度。

锻炼部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂

专家提醒： 左右手拿着哑铃两端，双脚与肩同宽以芭蕾舞的姿势站立。蹲下时，将身体重心转向左边，站起后，将膝盖抬起至臀部高度，之后如图所示，将哑铃举起至头部高度将身体扭转到右边，之后做向下劈砍的动作。重复12次后换方向再做一遍。

　　肋骨下缘以下，脐平面以上的三角形区域。

　　俗称"心窝",胸骨末端,两侧肋骨中间三角区域,一拳面积

　　每个人都是世界的主人，人正在改变着世界，让世界尽可能地以我们的意愿运转。同时，世界也在改变着我们，这种作用和反作用就体现了因果关系。 毫无疑问，思想永远走在行动前面的，只有想到了才能做到。所以思想是因，在生活中遇到的一切就是果。有因才有果，所以今天的你就是你昨天思考的结果，现在的思考就决定了未来的你。我们的脑海、我们的思想蕴含着世界上最丰富的资源宝藏。我们可以尽最大努力地开发精神能源，把它们最大化地转变为现实，使他们彻底地听命于你，开发出一切真实地、长久的能力。

　　自己是一切力量的源泉，没有谁会比自己更强大，只要我们了解自己的真实潜能，坚定不移地朝着目标付出努力，我们在生命旅途中就不会被绊倒，没有任何困难可以阻止我们。 养成好习惯，形成习惯的过程就是显意识转变为潜意识的过程，就是从刻意到自觉再到习惯的改变。显意识会让我们刻意地做一些事情，只要我们把它们变成自发的意识或潜意识，就可以把我们的自我意识从中解放出来，进而可以关注其他。 大脑担任显意识工作，“太阳神经从“担当潜意识工作。

　　所谓“太阳从“，是像太阳一样能够分发能量的中枢机构，它把全身不断产生出来的能量传递出去。如果“太阳从“的辐射足够强大，人的身上就会散发出很强的吸引力——充满人格魅力。他的出现会给与他接触的人带来安慰，像太阳一样照耀着周围的人，平息他们精神上的风暴。如果“太阳从“系统失灵，功能混乱，人就处于情绪低迷状态，对一切都提不起兴致。从而造成精神和肉体上的困扰，这是产生失败的很重要的原因之一。

　　消极的意识就是寒流，它会消减“太阳从”的光芒，而积极、愉悦的想法就想暖风，能给“太阳从”升温，使它不断扩张。如信心、勇气、希望就是暖风，而恐惧是太阳从的主要敌人。恐惧在不断地扩张它的领土，它是一个贪心的恶魔。一旦让上它，会使你每时每刻都处在它的控制之下。只有彻底有效消除它，太阳才会闪光。 人之所以会恐惧，是因为不够强大，对自己缺乏信心。只要发现自己真正拥有无限力量时，通过实践证明自己足以凭借思想的力量战胜任何的不利因素时，认识到了这种力量，才觉得没什么可恐惧了，因为你是更强有力的。

　　是自己对自己权力的不敢坚持或维护，才导致了世界对我们的苛刻，世界只对那些不能为自己的思想争取容身之地的人发难。而我们是畏惧这种发难才使我们的许多思想深埋在黑暗之中，不敢见于光天化日之下。有期望才能有所得。

　　意识到了自己拥有太阳时，就不会畏惧黑暗。让内心关注所向往的目标，才能发挥潜意识的作用，集中注意力就是集中能量。潜意识是“因”，潜意识是宇宙精神的一部分。集中精神，专注于我们渴望能够在生活中出现的境遇，才能激活“太阳从”。

　　在白天 深呼吸的时候，还要想想自己的梦想或者是目标！ 这样你就能感到能量提升的更快了

　　自律训练法

　　编者按：下面这篇文字是从网络上摘编的。《自律训练法》编者在10年前就曾看过，内容相同，书名叫做《自我催眠术》，并曾实地训练过，效果非常好!对于学佛人不会观行或观行功夫不得力，这种方法可作为前行或辅助手段。大家不妨一试，也不枉编者推荐之心。

　　《自律训练法》的创始人为西德精神身体医学家、原柏林大学教授舒尔茨博士，他在1905年开始这方面的研究，通过近20年的研究，他在1933年出版了他的专著《自律训练法》。到了60年代，该法又被传到了日本并在日本获得了突飞猛进的发展，八、九十年代又被介绍到了我国，在我国仅在一些少数的大医院和仅有的一些小规模的研究与实验，而不为大多数人所知。

　　在下面文章的每个阶段后所述及对疾病的治疗范围仅例出了部分实例，其实，《自律训练法》所治疗疾病的范围远远不止这些，可以毫不夸张地说，人的许多心理疾病和不良习气都能通过《自律训练法》来治愈。当你把六个阶段都掌握之后，你就真真地把握了自己、战胜了自己。如果你戒烟、戒酒、戒网络多次而未成功，《自律训练法》就能帮你轻而易举地办成(当然，不练该法也有人能把烟酒等戒掉，但那样你会戒得很辛苦、甚至很痛苦)。如果你是一个佛法爱好者，多年学佛还没有个人处，通过该法的学习，以及反省、忏悔，就能扫除你修行中的障碍，很快地进入禅的境界。

　　严格地说，该法门不属于佛法，也非佛教人士所创，但如果学会它，也能进入佛法的大门并获得正受。该法与网上现在流行的《安祥禅》相比，具有异曲同工之妙；所不同的是自律训练法有进出，而安祥禅没有人定、出定；进入自律训练法(催眠状态)其感受与安祥禅的离执禅定的感受是完全一样的，因此，更适合我们现代人学习。我们当今的社会，是一个日益竞争急烈的社会，我们走向社会，要面临着社会地位、经济和人际关系等问题，回到家中，我们又要面临夫妻、父子、兄弟等关系，诸如此类的问题令我们的心灵难得清净、疲惫不堪，由此而引发的诸多烦恼以心理压力的形式在不知不觉中慢慢地蓄积，久而久之，心情不时地变得焦躁不安，长期下去，就会造成各种心理疾病。由于社会风气日下，人们的欲望得不到满足，故此造成了许多人的道德沦丧、甚至触犯国家的法律，而佛法(包括《自律训练法》)就是对治人们烦恼和道德沦丧的一剂良药。自律训练法虽然不是佛法，但它不仅能治疗人体的身体疾病，而且还能治疗人的心理疾病，医治人的坏脾气和坏毛病乃至改变人的性格。俗话说：“江山易改，本性难移。”山河大地随着时间的推移都会改变，人的性格从出生到老死一般是不会发生大的改变的，而该法门却能满足人们的愿望：你可以把自己胆小怕事等诸多坏毛病改变成热情开朗、慈悲善良的性格；你可以把自己性格孤辟，与大众格格不入的性格改变成与大众和睦相处、谈笑风生、幽默诙谐、自由地与同事相处相的性格；你可以把自己遇事忐忑不安的性格改变成临危不惧、驾驭于处任何之事而游刃有余的性格脾气等等，也就是说，当你学会了自律训练法，你要什么性格，通过暗示，你就能得到什么样的性格，这不是天方夜谭，而是众多自律训练法受益者的证明。另外，更重要的是：修练该法能扫除生活中的不良习惯和修道中的障碍(习气)；并能提升人的伦理道德品质。

　　实践证明，通过了《自律训练法》训练而达到第六阶段的人都在精神上获得了前所未有的安定感，而利用该法治好“心理疾病”的人无一例外地感觉到连看世界的角度都改变了，出现了万事好转的结局。人际关系融洽了，对工作的积极性提高了，对待人生中的错折的忍受力也增强了，可以说是真真正正地感觉到了“人活着是这样的快乐。”在他们的内心深处自动地产生了前所未有的幸福感。这就是每个修练自律训练法的人在内心都体会到的真实感受。

　　《自律训练法》

　　——消除心理疾病的自我疗法

　　(平井富雄著 张克云译)

　　一、概述：

　　下面介绍的自律训练法是以舒尔茨博士的自律训练法为基础、并通过一些改进工作，目的是为了让任何人都能轻而易举地学会该法。自律训练法一般是按下面六个阶段逐步进行的。

　　第一阶段：胳膊重重的；

　　第二阶段：胳膊热热的；

　　第三阶段：心脏的跳动静静的；

　　第四阶段：呼吸轻轻松松的；

　　第五阶段：太阳神经丛热热的；

　　第六阶段：额头凉凉的。

　　以上六个阶段并不是独立的，也非任意排列的，而是应该按次序从一到六逐步进行训练，练成第一阶段后才能进入第二阶段，不能跨越练习。

　　练习场所：宜选择自己的房间、寂静的公园等安静而能平心气和的地方。略为习惯后，可在办公室、电车、公园的凳子上等刺激多的地方进行练习。但是，不管在什么地方，都必须在一定的时间，保持同样的姿势。另外，在练习之前，最好能够将眼镜、腰带、领带、手表、袜子等让人感到瘦小发紧的东西松开或脱掉。

　　练习姿势：基本姿势有“坐姿”、“仰卧姿”、“倚靠姿”等三种。

　　练习时间：自律训练法从开始到终了、觉醒，这样一次练习十分短暂，一般为30至60秒(习惯后可增加到2至3分钟)。这种短时间地反复进行练习，时间是5分钟到2小时。在一天之中(早中晚)可进行三次练习最为理想，但至少每天要进行一次练习，并保持每天不间断(练成后工作忙可间断练习)地进行。另外，练习可以在一天之中的任何时间进行。一般早晨起床和晚上就寝前练习最有效果，重要的是：一定要把练习的时间固定下来。

　　终了觉醒：每次短暂的练习之后要终了、觉醒。首先睁开双眼，用力屈伸两个胳膊3次，再用力屈伸两腿3次，然后左右摇晃几下头，再深呼吸3次。

　　刚开始练习时，第一阶段十分重要，可以这样认为，学会了第一阶段就等于是学会了自律训练法的一半，所以第一阶段最为重要，一定要坚持、忍耐，直到你真正体会到自我催眠状态。

　　二、具体训练方法：

　　第一阶段的催眠宜采用坐姿，自然坐下，两脚触地同肩宽，两手轻放在大腿上，头略前垂，全身放松之后，背部略为弯曲也不妨。然后排除杂念，心里不要考虑任何事情。使用右手的人用右手，左撇子用左手，开始暗示。在心里反复默念：“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”，然后在心里寻找胳膊是否有沉甸甸的沉重感，感觉胳膊的肌肉似乎变得越来越重了，“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”，心里在想胳膊是变重了，真得变重了，心里不停地想，不停找这种沉重感。然后再觉醒、终了，睁开双眼，用力屈伸两个胳膊3次，再用力屈伸两腿3次，然后左右摇晃几下头，再深呼吸3次。经过一段时间练习，你会感到你的胳膊真得变重了。在开始的时候虽没有体会到沉重感，但每次都要觉醒、终了(类似于气功的收功)。如果每天能不少于20至30分钟的练习，在1个月内(有的人只需10天)就可尝到自我催眠的状态，若在40秒内能实现左(或右)胳膊重重的，便可认为第一阶段基本完成。接下来将这种重重的感觉向两胳膊和两腿扩展，顺序是：右胳膊一左胳膊一右腿一左腿，再达到：双胳膊和双腿，最后把这种重重的感觉由四肢扩展到全身，这样第一阶段就完成了。

　　第一阶段练成后，对于“怯场”(在考试、面试、会谈(议)等易于紧张的场合)是很有疗效的，另外对于睡眠质量不好，出门换床铺后的失眠及练柔道出招太慢是有很好的疗效(帮助)的。

　　第二阶段姿势与第一阶段的姿势相同，使用右手的人对右手、左撇子对左手进行暗示：“胳膊重重的……胳膊重重的……”，很快，胳膊变得重重的。进一步暗示：“胳膊热热的……胳膊热热的……”，不断地重复胳膊热热的，并浮想你胳膊内部的样子，终于你真正感觉到胳膊热热的了！开始也许热感只有几秒钟，稍纵即逝。慢慢地这种感觉越来越强烈、越来越持久固定。然后再觉醒、终了，方法同前。在练习过程中，如果感到胳膊上酥痒痒的，或者有蚂蚁在爬的感觉，要立即终止训练，重头练习。如果右胳膊热感出现后，同第一阶段的顺序一样，再把它扩展到全身。如果在20—40秒钟内实现让两胳膊和两腿热热的，就可以认为已经掌握了第二阶段的自我催眠了。

　　第二阶段练成后，对于冬天怕冷的人、自信心差，还有在“性行为”方面有自慰的人、想戒而又戒不掉的毛病是很有疗效的。该阶段还对美容很有帮助，以及对高血压、贫血、月经不调都很有疗效。

　　第三阶段采用仰卧式的训练最为有效，如果习惯了采用倚靠姿势也可以。首先，头枕枕头仰卧着躺到床上或沙发上，全身放松，脚呈V字型，胳膊放松并略微弯曲，放在身体两侧，手心向下，注意手指不要触及身体。调整好姿势后轻轻地抬起右胳膊，手心向下放在左心脏的正上面，左手原地不动，可以在右胳膊肘下面垫上一个靠垫，支撑着胳膊。安静地闭上眼睛，让自己平静下来。开始吧：把你的意识注意到右手下心脏有规律轻微的搏动上，然后，在你的头脑中，浮想正在跳动的自己的心脏的样子。渐渐地、渐渐地，你的手感觉到心脏的搏动逐渐增强了，心脏“咚”、“咚”的搏动声传到了你的右手手心，又静静地传遍了你的整个身体。你的心脏……身体的中心……就这样不停地搏动着，在心脏有力的搏动中，你的右手就要飞起来了。接着再默念：“胳膊重重的……胳膊热热的……(重复暗示三次)……心脏的跳动静静的……有规律地跳动着……心脏在有规律静静地跳动着……”很快地重重的、热热的感觉便会从你的胳膊到两腿，最后扩展到全身。这时，心脏的捕动忽静忽强，像水波一样涌来，心脏的跳动和心情融为一体了。“心脏跳动静静的……心脏跳动静静的……”渐渐地，你会意识到呼吸变深了，次数减少了，心脏的跳动也舒缓了。“心情真好啊!”从催眠中觉醒吧：睁眼，两腿慢慢并拢，膝盖略微上抬，将右手轻轻放回原地，做深呼吸，两手用力，使上身保持慢慢支撑起来的姿势，然后坐立起来(禁止慌忙睁开眼睛，猛然站立起来)。第三阶段自我催眠就完成了。

　　第三阶段对于性格爆燥、易发怒的脾气是很有疗效的。另外，如打麻将迟迟不和牌，很多人都易焦燥不安，这样反而会糟。对于培养左右对奕胜负的持久力即增强人的忍耐力方面是很有效果的。

　　第四阶段练习姿势可以采用坐姿，姿势同前。让心情慢地平静下来，默念：“胳膊重重的……胳膊热热的……心脏跳动静静的……胳膊重重的……胳膊热热的……心脏跳动静静的……呼吸轻轻松松的……呼吸轻轻松松的……”首先感觉到重重的、热热的感觉扩展至全身，心脏静静地跳动着，感觉呼吸变慢了、并加深了。好象整个身体都在呼吸，你从未感觉呼吸是这样轻松愉快，同时你的身体在前后左右摇晃起来。当这样的感觉较为持久后，第四阶段的自我催眠就完成了。从催眠中觉醒吧：静静地睁开眼睛，用力屈伸胳膊5次，尽可能做深呼吸，再慢慢地坐起来。

　　第四阶段练成后，通过几次暗示，就可把烟、酒、赌博等不良爱好戒掉(也可能把毒瘾戒掉？但没有实际例子)。另外如果你有婚外情，想断又断不掉，进入催眠状态后，通过几次暗示也能断掉。

　　第五阶段的“太阳神经丛”它的位置是在胸骨下端与肚脐的中间，也可以用“肚子热热的”或者“胃热热的”的暗示来取代“太阳神经丛热热的”，同样会收到很好的效果。自然坐立，面朝前，背部挺直，脚平放于地，左手放在膝盖上，眼睛可睁开。把右手手心对准腹部，离开身体三厘米的地方，闭眼默念：“胳膊重重的……胳膊热热的……心脏跳动静静的……呼吸轻轻松松的(重复两次)……太阳神经丛热热的……太阳神经丛热热的……”突然感觉到腹部空气象被吸出去一样，心情为之愉快爽朗，肚皮也许有火辣辣的感觉，胃也变暖了，请继续重复暗示：“太阳神经丛热热的……太阳神经丛热热的……”如果太阳神经丛猛地变热了，胃和下腹部热热的，就该觉醒了。保持原姿势，静静地睁开双眼，用力屈伸胳膊和两腿，进行两三次深呼吸。然后慢慢地站起来。如果在20—40秒钟内产生本阶段的催眠感觉，本阶段的练习就完成了。

　　第五阶段对治疗消化不良、胃下垂、腹部寒症等都有良好的效果(如有胃溃疡、糖尿病患者，最好越过本阶段练习)。另外，本阶段对治疗夫妻性生活不和谐(没有或达不到性高潮)也是很有疗效的。

　　第六阶段的自我催眠术是一项高技术，它有很高的境界，既能对身体进行暗示，又能对心理进行暗示。姿势采用仰卧最为合适，入睡前、起床前，或躺在床上时进行都是很有效的。首先呈仰卧姿势躺下来，静静地闭上眼睛，不要考虑任何事情。心情平静几分钟后就可以开始了：“胳膊重重的……胳膊热热的……心脏跳动静静的……呼吸轻轻松松的……太阳神经丛热热的……额头凉凉的……额头凉凉的……”再一次重复你的暗示：“额头凉凉的……额头凉凉的……”。你终于感到额头的凉意，你感觉到大脑象清洗了一样，心情为之爽朗。这时就可以觉醒了。躺在原处，睁开双眼，用力屈伸两胳膊和两腿，进行深深呼吸。然后慢慢站起来，或者，入睡前就可以这样入睡(在练习过程中，如果感到晕眩或有蚂蚁在身上爬动的感觉，或额头变得很凉时，请立即终止练习，过二三天以后再从头开始练习。之外，还会出现幻听或幻觉等情况，如不会使你产生不快的话，并不妨碍练习。

　　第六阶段能治疗人的很深的不良习气(如懒惰、网瘾等)和人体许多疑难杂症，还能开发出人体许多潜能等等。

自我催眠

第一阶段：胳膊重重的；第二阶段：胳膊热热的；第三阶段：心脏的跳动静静的；第四阶段：呼吸轻轻松松的；第五阶段：太阳神经丛热热的；第六阶段：额头凉凉的。

以上的六个阶段并不是一个一个独立的。它们的顺序也不是任意排列的，而是着眼于掌握一个阶段后可以很容易地进入下一个阶段，在充分考虑了难易程度和安全性之后进行的合理安排。因此，在练习时原则上应该从第一个阶段开始，按照上述顺序逐一往下进行。但是需要特别说明的是，各个阶段与其效用的关系并非十分严密，随着练习的不断进展，各种各样的效果会一步步地不断加深。

在进入各个阶段的练习以前，请务必首先牢记以下关于练习的综合性准备知识。

A 练习场所

宜选择自己的房间、寂静的公园等安静、可以平心静气的地方。尤其在练习的初始阶段，由于很容易受到外来刺激的影响，场所的选择请务必慎重而行。如果可能的话，在自己的家中，将自己一个人关进自己的房间里是最为理想的、如果同时能够考虑到光线的明暗、气温的高低、通风状况是否良好等条件就更好了。

略为习惯以后，慢慢地即使在公司的办公室、电车上或者公园的凳子上等外来刺激多的地方照样可以进行练习。但是，不管在什么地方，都必须在一定的时间，保持同样的姿势。

再者，为了尽可能减少外来刺激的影响，练习过程中，最好能够将眼镜、腰带、领带、手表、袜子等易于让人感到瘦小发紧的东西松开，或者干脆解掉脱开。

B 姿势

随着练习的不断进展，姿势成为越来越重要的环节。至少，在最初必须按照指示，用正确的姿势进行练习。

如果姿势不好，即使你的练习再投入，也很难进入催眠状态。而且，在练习中、练习后，还会出现不快感或者酸痛等不良反应。当然，在进行一段时间的练习之后，即使不去过分地考虑姿势问题，同样可以愉快轻松地进入催眠状态。尤其值得一提的是，基本训练结束、进入强化的阶段以后，最好能够有意识地摆脱所规定的姿势，致力于做到利用任何姿势都可以按照目的实现暗示的内容。

基本的姿势有“坐姿”、“仰卧姿”、“倚靠姿”等三种。而其中尤以“坐姿”相对更为简单。任何地方都可以进行，而且可以较为容易地排除外来的多种刺激，使用起来更为“合手”。但是，第三阶段和第六阶段属于例外。在最初阶段，第三阶段使用仰卧姿、倚靠姿；第六阶段使用仰卧姿，进行起来更为容易些。作为一个基本的原则，练习过程中要闭上眼睛。只是，闭上眼睛可以更好地将注意力集中于肢体，但同时又容易产生杂念，甚至还有可能入睡。尽管如此，特别是对于初学者来说，睁着眼睛是很难做到注意力集中的。所以，那些易于入睡的人可以利用半睁眼的状态。为了更便于练习的进展，你可以根据自己的体验，去发现适合你自己的眼睛的状态。

除此之外，关于姿势方面的更详细的注意要点，我将在各个阶段具体说明。重要的问题是，练习时一定要按照所要求的姿势和细节来进行。

C 练习中的心理准备

不断将基本暗示输人自己的心中是最为重要的。“胳膊热热的”当你这样想象时，不要仅仅将它考虑为简单的暗示用词语，而要不断努力让你自己去真真正正找到这样的感觉。也许有人会想，如果考虑其他的事情，能否催眠，并随意付之于实施？这是很危险的，很容易产生令人不快的后果，万万不可随心所欲。

D 练习次数、时间

自我催眠术从开始到终了、觉醒，这样一次的练习时间是极其短暂的，一般为30～60秒（习惯以后可以增加至2～3分钟）。这样短时间的练习可以不间断地集中反复进行。这种短时间的练习反复进行几次叫“一节”，时间是5分钟至2小时。在一天之内进行三节，也就是早、中、晚各进行一节是最为理想的。如果这难以做到的话，可以早晨、晚上各进行一节。也可以早上或者晚上进行一节。但关键的问题在于，即使每天进行一节，也要坚持每天进行。尤其是在练习刚刚开始的时候，最好能够一天也不间断地进行。

初学者在每一节中可以练习三次。每一次的时间为30～90秒。第一次练习结束以后，即使没有催眠的自觉症状，也要断然地终了、觉醒，并立即进入第二次的练习，然后在第二次练习终了、觉醒后，再立即进入第三次练习。与其在一次练习中连续浪费三次的时间，倒不如像这样进行短暂的断续练习更为有效。当然，这仅仅适合于初学者，经过一段时间的练习而逐渐习惯以后，适当延长各次的练习要比短暂的中止更为有效。而且，一节的练习次数也不是必须固定在三次不可，可以根据情况自由地增加。

另外，练习可以在一天中的任何时候进行。但是，早晨起床以后、晚上就寝以前的练习要最为有效果。重要的问题在于，不论是吃饭前还是就寝前进行，一定要将练习的时间固定下来。

E 终了、觉醒

一次练习结束以后，要自己从催眠中觉醒。睁开双眼，首先按照两胳膊、两腿的顺序用力屈伸2——3次，然后做深呼吸，这个程序是各个阶段通用的。如果打乱了终了、觉醒的顺序，就会出现头晕、眼花等不良的后果，因此，一定不要嫌麻烦，而要严格按照此程序进行。

随着练习的不断进行，进入同样的催眠状态所需要的时间会逐渐缩短，可以排除外来刺激的影响，更为有效地接受暗示。而且，掌握某一个阶段的自我催眠术以后，可以持续将其效果带入以后的阶段。也就是说，举个例子，如果掌握到了第三阶段，在第三阶段“心脏的跳动静静的”同时，第一、第二阶段的“胳膊重重的”、“胳膊热热的”同样可以发生。

两个阶段的暗示如果能够在短时间（20～40秒）内实现的话，就可以认为你大致掌握了自我催眠术。如果每天都能够进行有效练习的话，大约在四周之内就可以掌握这六个阶段的基本催眠。当然，根据练习的持续性、个人差别等因素，时间也许会长于四周。但是，只要注意增加练习次数，改善练习中的条件，掌握这六个阶段所需要的时间并不会令人意外地长。

练习者在练习过程中，最好先努力将最初的六个阶段掌握。这是因为，如果通过练习掌握了第一阶段“胳膊重重的”、第二阶段“胳膊热热的”这二个阶段，即使仅仅对它们进行强化练习，你仍可以尽情享受自我催眠所带来的所有效用。而且，如果掌握了第一、第二两个阶段（尤其是第一阶段），你就可以比较容易地学会以后的各个阶段。从这种意义上说，掌握了第一阶段，便可以认为是掌握了自我催眠术的一半。所以，在第一个阶段的训练中，最初阶段一定要坚持、忍耐，直至你真正体验到真正的自我催眠状态！从我的临床实例看，如果每天能够进行不少于1～2次的练习，从开始练习算起，一般在7～10天之内便可最初体验真正的自我催眠状态。在最初列举的六个基本暗示以外，为了促进催眠效果，又根据各个阶段的情况提供了相应的补助暗示。你可以选择l～2个适合你自己的补助暗示加以利用。

自己的自我催眠术练习究竟进展到了什么程度？有什么样的效果？为了较为清楚地随时知道这些情况，你可以用图表记“自我催眠笔记”。这对于不断进行正确的练习、不断地激励自己的努力都是大有益处的。你不妨一试。

下面介绍的是自己对自我催眠术所产生的效果进行客观判断的方法。肠胃的感觉好了，在他人面前不再紧张了，或者性欲缺乏症治愈了等等，诸如此类生理方面的变化你自己就可以立即做出清楚的判断，但是，对于想象力丰富了、智力水平提高了、行动能力增强了等等人格方面的变化自己就很难做出客观的判定。

最后，强调一下自我催眠术练习的整个过程中必须注意的几个问题：

1．练习中的背景印象要固定（时间、地点、补助暗示、气氛等）；

2．练习以前要排便、排尿；

3．万一练习过程中入睡，醒来后一定要从头再练；

4．一定要认真完成练习终了、觉醒时的程序，尤其是四肢的屈伸一定不能疏忽；

5．在各个阶段都列举了训练时必须避开的疾病。疾病所对应的练习者应省略该阶段的练习进入下一阶段。另外，女性在月经中及月经前后要停止训练。

以上是自我催眠术的练习方法。接下来，就看你的了——一个人对自己进行催眠！

第一阶段:胳膊重重的

第一阶段的催眠术可以通过松弛胳膊的肌肉，放松紧张的末梢神经，进而使过于紧张的心理处于自然的、缓和的状态。这个阶段的训练可以在任何时候进行，尤以午餐以后或者晚餐以后，以及就寝以前最具效果。

所采用的姿势为坐姿。此时要尽量避免选择那些长时间打坐会使人腰痛的硬椅子。踏踏实实地坐下来，两脚触地，两手轻轻地放在大腿上。两手略微分开，避免合在一起。脚趾稍微分开，脚后跟略微离开。注意，身体不要向左右方向歪曲，正面朝前。然后，放松全身的力气，以不致塌倒为限，让全身处于松弛状态。头部略往前垂，只要是放松了全身力气，背部略为弯曲也可。

处于这样的姿势之后，轻轻地闭上双眼。在大约30～60秒的时间内维持这种状态，并尽力从大脑中排除杂念。不要考虑任何事情。今天发生的事情，让你高兴的也好，使你悲伤的也好，统统将它们忘记，让你的大脑呈现一片空白。但是，注意不要睡着了。

你的心境渐渐地、渐渐地平静了下来。好！进行自我催眠吧！使用右手的人对右胳膊、左撇子的人对左胳膊，施加暗示。首先，试着想象“胳膊重重的啊”。与想象相比，更重要的是尽量努力去这样感觉。所谓“胳膊重重的”中“重重的”这种感觉并非手持重物时的那种感觉，换言之，是一种近似于“胳膊懒倦乎乎”的重重的感觉。

“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”，在你的心中反复这样默念，慢慢地将注意力集中于胳膊的肌肉。尽量避免强制性地寻找这种感觉。渐渐地、渐渐地、在自然而然之中，你会找到那种“胳膊变的越来越重了”的感觉。

不久，你的脑海中一定会浮现出了“胳膊懒倦”的感觉，这种感觉代替了“胳膊重重”的感觉，它是你实实在在的感觉。也许你还会感觉到，胳膊已经不是你自己的了，到了这个地步，就棒极了！不要让这种感觉溜走，继续重复暗示。

“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……。”

现在，你不用再去做任何努力。很快，你的胳膊真的变重了。你会感觉到，在胳膊变重的同时，你的心理也从所有的紧张之中解放出来，显得这样平静而安然。……“啊，胳膊好重啊，心情也为之怡然自得，很是自由自在啊！”有了这样的实际感觉，第一阶段的自我催眠就基本完成了。

从催眠中觉醒吧！首先，轻轻地睁开你的双眼。坐在原地，用力屈伸你的胳膊和腿，慢慢地左右晃几下头，然后做2～3次深呼吸。这是催眠终了、觉醒时的必做手续，以后各个阶段都与此相同，请务必按顺序严格进行。另外，练习结束的时候，绝对不能从坐的姿势中猛地站立起来。

在练习过程中，如果感觉到想咳嗽或者打哈欠，或者有蚂蚁在皮肤上爬动的感觉，要立即中止练习，充分消除这些刺激以后，立即从头重新开始练习。

第一阶段是自我催眠术的入门，如果能够感觉到并体会了这种“胳膊重重的”的感觉，以后的五个阶段就可以相对容易地进行。而且，如果掌握了这个阶段的自我催眠术，仅仅通过对它的强化训练；就足可以充分享受自我催眠术所带来的生理上的、心理上的效用。仅就此一点，任何一个从零开始的人在最初体验真正的催眠状态之前，都需要一定的时间。或许，在你暗示“胳膊重重的”时，很难找到那种“重重的”的感觉。勉强地努力让自己产生胳膊重的感觉，反而会促使你紧张不安，产生相反的效果。在出现这种情况时，不妨放松下来，利用一下下面的补助暗示:

1．找一首你所喜欢的歌或者曲子，让它的旋律反复在你的脑海中浮现；

2．照片或者图画都可，让一幅自己喜欢的画面浮现在你的脑海。注意，绝对不能浮现出裸体照片的画面；

3．随便想象一个字。比如说“一二三”的“一”、或者想象“空”、“是”、“无”、“色”、“静”、“即”、“应”等。

除此之外，只要你喜欢，任何字都可以。但是要尽量避免那些可以让你联想起与你相关的事或者你所知道的人的名字的字。尤其需要避开的是“重”这个字。越是你非常关心的事情，往往会加重你的紧张。适当地将“胳膊重重的”这一基本暗示加入到这些辅助暗示之中。这样，就可以将你自己从那些可能加重你紧张的勉强努力中摆脱出来，从而较为自然地进入训练之中。

在以后的五个阶段，也分别出现了一些对应的辅助暗示，需要说明的是，并非必须利用这些辅助暗示。也就是说，你可以根据自己的需要，选择一二个适合你自己情况的加以有意识的利用。这是因为，如果加入了一些辅助暗示，作为催眠背景的画面就不是一定的了。

在最初练习的时候，每一次练习进行30～90秒钟后就必须停止。一次练习结束以后，立即进入接下来的30～90秒钟的练习。而且，每一节（持续进行短时间的练习）的练习次数也以3次为宜。尽管如此，必须遵守这样的规则，当然也仅仅限于最初练习的次数。

待略为习惯以后，每1次的练习时间可以逐渐延长为2～5分钟、每1节的练习次数也可以自由增加。因为不能尽快体验催眠状态而急躁是大忌。尤其值得提醒的是，为了加强暗示效果而随意延长每1次的练习时间（不是1节），多会引发相反的效果。

如果每天都能够进行不少于1节（适当的时间为3～20分钟左右）的练习，那么，在7～10天的时间内便可以体验最初的自我催眠状态。如果能够在短时间内（20秒～40秒）实现“右胳膊（或者左胳膊）重重的”的状态，便可以认为是第一阶段的基本完成。

接下来，将这种“重重的”的感觉向两胳膊及两腿扩展。扩展的顺序是右胳膊一左胳膊一右腿一左腿，最后达到两胳膊一两腿。如果右胳膊变重取得自我催眠成功的话，经过6～7天的追加训练，就可以将“重重的”的感觉经由四肢扩展至全身。

注意力集中以后，如果能够在20～40秒钟内感觉到两手、两脚直至全身变得“重重的”，第一阶段就完成了。

第二阶段：胳膊热热的

如果能够完成第一阶段的自我催眠，感觉到“胳膊重重的”，接下来就可以进行第二阶段的练习了。第二阶段是“胳膊热热的”。第二阶段的自我催眠术主要是通过优化肌肉毛细血管血液的运行状况，解除整个身体和心理的紧张。首先，在椅子或者沙发上踏踏实实地坐下来，全身放松。姿势与第一阶段相同，以不让身体塌倒为限，让身体处于适当的松弛状态。两脚轻轻地平放于地，两手放在大腿上，轻轻地闭上眼睛。待心境完全平静下来后，就可以开始进行催眠了。使用右手的人对右胳膊进行暗示，左撇子的人对左胳膊进行暗示。“胳膊重重的……胳膊重重的……（继续）胳膊热热的……胳膊热热的……胳膊热热的……”反复在你的脑海中这样默念。

很快，胳膊就会重重的。进一步重复你的暗示。

“胳膊热热的……胳膊热热的……胳膊热热的……”将身体内的注意力集中于胳膊，努力让自己感觉到“啊，胳膊重重的，热热的啊……”一段时间过后，自己身体的周围会产生一种“倏——”地一下“来了”的感觉。这个时候，你的大脑中会映现出你自己胳膊的形态，或者胳膊里的肌肉或者血管的样子会在头脑中浮现出来。就在眼前了！

继续重复你的暗示，“胳膊热热的”，浮想着你的胳膊内部的样子，终于你真的感觉到“胳膊热热的啊”！在一开始，或许这种感觉只有几秒钟，稍纵即逝。慢慢地，这样的感觉越来越强烈，越来越固定持久。感觉到胳膊的表面暖暖的时，就应觉醒了。慢慢地睁开眼睛，坐在原处，重复两手两脚的屈伸运动，做2～3次深呼吸。然后，慢慢地站起来。练习过程中，如果感觉到胳膊酥痒痒，或者有蚂蚁在胳膊上面爬的感觉，要立即中止训练，重新从头练习。

掌握了第一阶段“胳膊重重的”以后，感觉“胳膊变得热热的”就不是很困难了。这个阶段，基本没有必要使用旨在促进催眠效果的辅助暗示，如果催眠过程中多少还残留一些紧张的感觉的活，可以使用与第一阶段相同的辅助暗示。

如果经过30分钟或者1小时以上的练习，仍不能成功的话，就可以认为身体正处于难以催眠的状态，你可以停上半天，或者一整天，然后重新开始练习。如果每天能够坚持练习一节（3～20分钟左右），大约在3～7天，就可以真正体验到“胳膊热热的”这一感觉。

右胳膊催眠成功以后，接下来就可以对左胳膊，直至左右两腿进行催眠。顺序是从右腿到左腿，然后到两脚，直至两手两脚。要领与右（或者左）胳膊相同。一个胳膊实现催眠以后，就可以从容、自信地进行下一步的练习。

如果在任何时候，在一定的条件下能够在短时间（20～40秒）内让两胳膊两腿产生“热热的感觉”，就可以认为完全掌握了第二阶段的自我催眠术。如果每天或者间隔一天进行有规则的练习，第二阶段的自我催眠术大约在7～10天内便可以掌握。

在一定程度上掌握了第二阶段以后，你可以试一下下面介绍的这种有趣的应用方法。取代“胳膊热热的”，用“鸽子咕咕”这个词语进行自我催眠。与“胳膊热热的”一样的意思，在心中重复这一暗示用语。“鸽子”发小声，“咕咕”发大声（尽管是在心中默念）。

身心因寒冷处于畏缩状态的时候，或者挨上司的训斥而精神萎靡的时候，或者被岳母臭骂心里直想哭泣的时候，在心中或者在口中默念“鸽子咕咕”，你会感觉到自己的心中涌起了充满温暖的安慰并因此而充满自信。当然，并非局限于“鸽子咕咕”，任何能够让你的心里感到温暖的词语都可以，那是你的“怀炉”呀！

第三阶段：心脏的跳动静静的

第三阶段的自我催眠术主要是通过调整心脏的机能，消除精神的紧张。本阶段的练习与前面两个阶段的训练相比，要稍微难一些。但是，对于那些确实掌握了前面两个阶段的人来说，领会本阶段的要领，也不是需要很多的时间。

采用仰卧姿进行本阶段的训练是最为有效的，如果习惯了，采用倚靠姿也可以。用这个姿势进行训练的几个需要注意的地方将在后面叙述。

首先，在床上、蒲团上、塌塌米或者沙发上，头枕着枕头仰卧着躺下来。两腿适当松驰，全身放松。此时，与前面两个阶段一样，不能过于放松至感觉到精疲力竭。脚指头呈V字型朝向外侧。胳膊放松并略微弯曲，放在身体的两侧，手心朝下，手指自然地呈略微弯曲的状态。注意，手指不能触及身体。采用这种姿势的时候，会感觉到身体的一部分碰到了床铺上的东西，或者感觉到了塌塌米等的变化，从而分散注意力。即使这些轻微的细节，也可能直接影响到你的练习效果，因此，在开始练习以前，请务必细心将周围的环境调理好。

调整好这样的姿势以后，轻轻地抬起右胳膊，手心朝下放在左胸心脏的正上面。左手原地不动。这个时候，可以在右胳膊肘的下面垫上一个靠垫，支撑着胳膊。

静静地闭上眼睛。大约10秒钟后，你会注意倒自己完全平静了下来。好！开始你的自我催眠吧。你的心脏在你的右手下面，很有规律地跳动着。将你所有的意识集中于心脏轻微的搏动上。然后，在你的头脑中，浮想出正在跳动的自己的心脏的样子。这，是你生命的母体。

渐渐地、渐渐地，你的手感觉到心脏的搏动逐渐增强了。心脏“咚”、“咚”的搏动声传到了你的右手手心，又静静地传遍了你的整个身体。

你的心脏——身体的中心——就这样不停地搏动着。在心脏的有力搏动中，你的右手就要飞起来。在大脑中，默念下面的话：

“胳膊重重的……胳膊热热的（前面两个阶段的暗示。重复三次）……心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……有规律地跳动着……心脏在有规律地静静地跳动着……”

很快地，重重的、热热的感觉便从你的胳膊到两腿，最后扩展到了你的全身。这时，心脏的搏动开始忽静忽强，像水波一样一次又一次地涌来，开始了变化。就在眼前了！心脏的跳动和自己的心情融为一体了。再一次将轻轻地、静静地跳动的心脏融入你的脑海。再让它回来。

“心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……”渐渐地，你会意识到呼吸变深了，次数减少了，心脏的跳动也舒缓了。

你完全被吸引到了心脏跳动的韵律之中……此时，也许你会在一瞬间根本感觉不到心脏的跳动。这是因为你与心脏的跳动融为一体了。即使听不到跳动，也没有必要不安。静静地、慢慢地，跳动又回来了。你的心脏像是荡漾在微微细波之上的一叶小舟，随着愉快的旋律在舒缓地跳动着。至此，你终于能够将你自己融入你自己的心中。在这以前，你几时曾经拥有过这样—份静谧安然的心境？

“啊，心情真好呀——”

有这样的实际感觉时，第三阶段就完成了。

从催眠中觉醒吧。首先，睁开眼睛。然后，保持仰卧的姿势，将两腿慢慢地并拢，膝盖略微上抬，将右手轻轻地放回原来的位置，做深呼吸。两手用力，使上身保持上慢慢支撑起来的姿势，然后坐立起来。你心情愉快地在不知不觉中回到平常的状态了吧？当然，应该注意，绝对不能因为催眠成功了，就慌忙睁开眼睛，并猛然站立起来。这是绝对禁止的。

如果在催眠过程中，或者在催眠刚刚结束时，感觉到胸闷，请立即中止下来，并尽快从头重新开始练习。如果一节的练习时间超过了20或者30分钟，仍不能进入催眠状态的话，请赶紧终止练习，过半天或者1天以后再重新开始你的练习。

作为第三阶段“心脏的跳动静静的”的辅助暗示，下一面的附图是很有效果的。可以在练习开始以前，静静地凝视这个图，让它留在你的脑海里。练习开始以后，不断在脑海中浮现这一印在脑海中的图，并重复“心脏的跳动静静的”这一暗示用语。

或许你会不相信，这样的一幅图竟可以促进催眠效果。但是，视觉的意象所具有的暗示强化作用，在临床上已经被证实了。一般情况下，第三阶段的自我催眠练习以一节在10分钟内为宜。如果能够坚持每天或者隔天进行有规律的练习的话，大约10天左右，就可以自由地进入催眠状态。

另外，这个阶段的训练还可以利用倚靠姿来进行。所谓倚靠姿，就是下半身采取与仰卧姿同样的姿势，上半身倚靠着柱子或者墙壁的姿势。胳膊、手和头部的注意事项与坐姿时一样。采用这种姿势训练时，如果注意到柱子或者墙壁的温度和硬度，可以在柱子或者墙壁与背部之间放置靠垫或者被子。采用这种姿势，在日本式的房子里练习是最为理想的。

第四阶段：呼吸轻轻松松的

第四阶段的自我催眠术主要是通过调整呼吸进而解除这个身体和精神的紧张。第四阶段的练习是自我催眠术所有六个阶段中最易于掌握的。

在第一阶段或者第二阶段的训练中，或许已经有不少人注意到了“呼吸变得轻轻松松的”这一变化。第四阶段的练习主要是进一步强化这种感觉，从方法上予以组织化。在进行本阶段的训练时，最好能够回想着“呼吸轻轻松松的”这一感觉进行。

与其他几个阶段的训练相比，本阶段的自我催眠术的联系对周围寂静环境的要求并非十分严格，房间里即使有其他人也没有关系。略微听点儿音乐也是可以的。但是，在最初进行练习的时候，最好能够在一间安静的房子里，一个人进行。

练习的姿势采用坐姿。首先在一把椅于上面朝正前方坐下来。背部放松。手、脚等的注意点与第一、第二阶段相同。按照惯例，既不能紧张，也不要采取无精打采的姿势。

心境渐渐平静了下来，静静地闭上眼睛，开始你的自我催眠。

“胳膊重重的……胳膊热热的……心脏的跳动静静的……胳膊重重的……胳膊热热的……心脏的跳动静静的……（继续）呼吸轻轻松松的……呼吸轻轻松松的……”在你的脑海中反复这样默念

你首先感觉到的是重重的、热热的感觉扩展至全身，心脏在舒缓地、静静地跳动着，渐渐地、渐渐地你感觉到你自己的呼吸变得慢下来了。慢慢地、慢慢地呼吸加深了。好像你的整个身体都在呼吸。深深的、愉快的、轻轻松松的呼吸。你没有任何障碍地吸气、呼气。迄今为止，你从未感觉到呼吸是这样的轻松和愉快。你的身体像波浪一样在起伏。静静地、静静地，你的身体向前后左右摇晃起来

这样的感觉成为较为持久的实际感觉的时候，第四阶段的自我催眠就完成了。从催眠中醒来吧！坐在原地，静静地睁开眼睛，接下来屈伸胳膊5次，用力伸。然后尽可能做深的呼吸，再慢慢地坐起来。你注意到。你的身心又回到了平常的状态。

在这个阶段的训练中，虽说是深呼吸，但绝对不能像做体操时的深呼吸那样，尽情地吸气，然后猛然呼气。而是应该静静地在可能的程度内深（大）吸一口气，再慢慢地呼出来。对于正常人来说，最为愉快的呼吸法就是这里所说的“轻松呼吸”，所以，不能故意地去变化呼吸。自己慢慢地去体会让自己感到愉快和轻松的呼吸访深度与长度。呼吸，不论是胸式，还是腹式，都是可以的。

也许有些人会迟迟找不到这种轻轻松松的呼吸的感觉，可以参照下面的做法进行练习。在训练开始的同时，慢慢地在自己的大脑中数数，“1……2……3……10”，合着呼吸从1数到10，数到10以后，再从1开始数。继续配合你的呼吸。在这样反反复复的过程中，慢慢地、慢慢地，自然而然地，感觉就会来了。

另外，下面的方法对一些人来说，也是有效的。你可以选择一首平日听习惯了的旋律轻松柔和的歌曲，比如说《和歌》，在大脑中一边浮想着歌词，一边默默地哼唱，“春日高楼花之宴”、“春日晴朗隅田川”等等。

在第四阶段的训练中，即使每一次的训练时间长些也不妨碍。

　 怎么样锻炼胳膊肌肉：瘦上臂

　左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。

　 怎么样锻炼胳膊肌肉：瘦下臂

　以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉，先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒。

　然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。

　 怎么样锻炼胳膊肌肉：持铃屈伸

　身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

　 怎么样锻炼胳膊肌肉：抓提重物

　打开双脚和肩一样宽，用前臂的`力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

　 怎么样锻炼胳膊肌肉：木棒卷绳

　开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒（长大概40公分，直径大概3公分），握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物（哑铃、壶铃或者是杠铃片等），绳子长度恰好让重物触及地面。

　两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

　 怎么样锻炼胳膊肌肉：正握弯举

　打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

　 怎么样锻炼胳膊肌肉：指撑俯卧

　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

　 怎么样锻炼胳膊肌肉：曲杠弯举

　双手持曲杠，以轻重量热身，然后金字塔式加重，直至做到一组不能弯举十个为止。组与组之间最好不要超过一分钟的休息时间，保证在最短的时间内进行最强烈的刺激。

　 怎么样锻炼胳膊肌肉：哑铃弯举

　坐于练习长凳上，练习臂持适重哑铃，双脚打开，肱三头肌下缘倚靠住大腿内侧，眼睛看向哑铃。用力弯举时呼气，放松吸气，做12-15个。换手，无停歇地双手交叉练习，直至每只手不能做5个以上为止。

　　哑铃侧平举

　　哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

　　2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

　　3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

　　训练动作：

　　4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

　　5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

　　· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

　　· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

　　· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

　　哑铃前平举

　　动作要领：

　　两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

　　主要参与肌肉：

　　三角肌前束。

　　坐姿哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：

　　3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　锤式哑铃屈臂

　　提示：

　　这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

　　准备动作：

　　1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

　　训练动作：

　　2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

　　3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。

　　半卧45度哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：

　　2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

　　佐特曼哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

　　训练动作：

　　3） 将哑铃屈向肩膀。

　　4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。

　　6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。

　　7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。

　　8） 重复上述动作。

　　哑铃反握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：

　　4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

　　哑铃正握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　训练动作：

　　3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

　　4） 回复到起始姿势，重复上述动作。

　　上斜哑铃屈臂

　　提示：

　　为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：

　　1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　颈后双手单铃臂屈伸

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

　　2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

　　3） 将哑铃举过头顶。

　　4） 保持肘部靠近头两侧。

　　训练动作：

　　5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

　　6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。

　　俯身哑铃侧举

　　准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

　　2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

　　3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

　　5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

　　· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

　　· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。

　　哑铃单臂弯举

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。

　　2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

　　3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

　　4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

　　训练动作：

　　5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

　　6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

　　7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

　　8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

　　· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

　　俯身哑铃划船

　　提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：

　　1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

　　2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

　　3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。

　　4） 持铃手的手臂从肩部下垂。

　　训练动作：

　　5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

　　8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

　　9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

　　动作要领：

　　· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

　　· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

　　· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

　　· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

　　· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

　　· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

　　· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

　　坐姿哑铃上举

　　哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

　　3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

　　5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

　　6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

　　· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

　　· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

　　· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

　　坐姿哑铃旋转上举

　　提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

　　3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

　　4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

　　· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

　　· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

　　· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

望采纳。