哑铃侧平举怎么做才有效？

首先你要了解：肘部弯曲的角度 ，只能要你了解到这个问题，那么一切就简单了。

据我了解到的最新消息里面，关于哑铃侧举，他这是肩部训练的一个非常重要的动作，主要的是训练小伙伴的肩部中梁这个位置。

如果小伙伴能很好地练习中梁，那么小伙伴的肩膀他会看起来更宽。因为在通常的情况下，小伙伴有许多训练员会使用一些不稳定甚至错误的方法来锻炼，因此：例如摇晃身体，这些就是不正确的，正确的方法其实是自然地站立，然后稍微弯曲膝盖，其次保持身体挺直，并放松的而且自然地将哑铃放在两侧就可以。因为当小伙伴从身体两侧举起哑铃时，我们提到水平位置稍微高一点的位置就是标准的，因为这是最好的位置。

因为在我们锻炼的这个过程中，小伙伴个人请勿拉直肘部。我们要保持自然站立时，因为肘部会轻微弯曲，要让肘部的弯曲角度保持不变。所以在运动过程中，利用肩膀的力量驱动上臂直到前臂向上举起哑铃这个过程是非常重要的。因为小伙伴在做哑铃侧举时，为了达到最佳效果，训练速度这些所以小伙伴必须是非常稳定的，这样哑铃在降低肩部肌肉的过程中就像硬的东西一样。

了解到的问题是，如果小伙伴个人练习得很快，那么小伙伴当你站起来的时候，你就会使用太多的爆发力，因为这样哑铃就不会刺激你顶部的肩膀位置。因此，我推荐的方法是从身体一侧，然后稳步上升，并且在哑铃升降的速度里，必须要一致。所以小伙伴可以做一个自我测试，因为在适当重量的条件下小伙伴可以随时随地在每个角度暂停这个锻炼。

最后，关于以上的问题，今天就分析到这里。

蕙兰瑜伽基本动作要领大全

　瑜伽是一种健康的有氧运动，蕙兰瑜伽是由张蕙兰从瑜伽动作中创新出来的一种瑜伽运动，上个世纪90年代由电视播放后开始风靡全球，受到众多人的欢迎。那么，下面由我为大家分享蕙兰瑜伽基本动作要领，欢迎大家阅读浏览。

　一、简易入门功法

　1、单臂风吹树功(两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。)

　2、肩旋转功(双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。)

　3、简易双角功(分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。)

　4、腰转动功(分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰。)

　5、跳水功(分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸。)

　6、克尔史那姿式(丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作。)

　7、磨豆功(坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动。)

　8、半箭功(左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直。)

　9、扭身触趾功(分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交叉接触。)

　11、扭脊梁功(一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。也就是坐十字。)

　12、半弓第一式(府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿。)

　13、仰卧撑体功(腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地。)

　14、摆头功(仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动。)

　15、炮弹式(仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿。)

　二、简易强健功法

　1、增强精力呼吸功(两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下。)

　2、头颈功(往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。)

　3、加强蹲功(两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松。)

　4、站立手抱膝功(吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体。)

　5、动态向前弯腰功(两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地。)

　6、三角舒展功(两脚分开半米多，右脚朝外点，左脚朝内点，两臂平举与肩同高，弯腰，右手扶右脚，左手向上伸，眼睛看着上伸的手。左右轮流做。)

　7、眼睛蛇舒展功(附卧，前额触地，双手背后和拢，两脚并拢伸直，尽量抬头，也可以抬起背后并拢的双臂。)

　8、半蝗虫功(附卧，两臂弯放两肩旁，一腿弯曲让膝盖着地，另一腿伸直抬起。轮流做两腿。)

　9、猫伸展功(双腿并拢跪着，手指朝前，两手臂撑地与肩同宽，吸气时同时抬头往下压腰，呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。)

　10、腿背部伸展功(坐地。让一根腰带拉住脚，背要直，手不断的的收紧腰带，使带子越拉越短。)

　11、扭脊梁功(左手左腿均放在右大腿外侧，右手放左臀部后侧，往右后扭腰，也就是坐十字，两边轮流做的。)

　12、单树腿功(仰卧，两手心按地，分别抬腿90度。)

　13、下半身摇晃功(两手交叉放头下，两腿并拢弯曲，尽量贴近胸前，吸气时向左边摇晃，呼气时向右边摇摆，摇摆时，尽量让一侧的膝盖碰地，但要保持两手臂和上半身的不动，使之不离开地面。)

　14、倾斜功(仰卧，两手心朝下放在两大腿侧，两腿并拢弯曲，挺起腰身，最好尽量凸起小腹部。)

　15、腿旋转功(两手心朝下按地，分别单腿往顺时针和反时针方向旋转，而后再双腿并拢同时往顺时针和反时针方向旋转。)

　16、仰尸功(让全身从头到脚或从脚到头的每个部位放松，想象身体下沉，再想象身体的每个部位都很轻，轻的象羽毛一样。身体此时布满了活力。)

　三、简易伸展功法

　1、轮流抬腿功(两腿轮流递进抬高45度、60度、90度，在抬高的过程中不需要放下重新抬起的。)

　2、抱腿摇摆功(坐着，双臂环抱并拢弯曲的两腿，前后摆动，此功可以加强坐骨神经。)

　3、坐式后背功(采取金刚坐式，分别左右手一高一低的在背后勾起。)

　4、握拳手臂功(两脚并拢，轻握拳，先做前式握臂功，再做侧式握臂功。)

　5、肩旋转功(手轻握，自然的放在腰边，先向前转动肩部，再向后转动肩部。)

　6、抬肩功(手伸直放在大腿两侧，上下耸肩。)

　7、举臂弯背功(双腿分开与肩同宽，吸气时双臂上举，伸直往后拉，呼气时再向前弯腰，手触地。)

　8、弯腰三角功(先举臂前弯，弯下90度后再分手臂，然后侧身一手脚相交叉接触，另一手臂抬高。)

　9、树功(把一脚勾起放在一大腿的内侧，双手平举后再往上慢慢合掌，站立片刻。)

　10、半骆驼功(双腿跪地，先把两手放在腰上，让右手扶着左脚的后跟，左手伸向斜高，双手轮流的做。)

　11、交换腿伸展功(一脚放在大腿的分叉处，一腿伸直，吸气时双臂向上举起，呼气时双臂下压，一直能扶助伸直的腿脚踝。双腿轮流着做。)

　12、蹬自行车功(坐式，双手心按地，身体往后倾斜，双腿象蹬自行车样的蹬腿，先向前蹬，再往后蹬。)

　13、初步梨功(仰卧，把双手垫在屁股下，先把双腿并拢抬起，再分开，再合起。)

　14、侧抬腿功(侧卧，一手托头，一手按地，侧抬起一腿，尽量抬高。两边轮流着做。)

　15、蜥蜴功(俯卧。双手环抱放在地板上，做为支撑点，前后拉动身体，但双臂保持不动。)

　16、初级翻船功(俯卧，右手放在后腰，左手抓住右脚，同时抬起头和腿。两边轮流着做。)

　17、尾骨强壮按摩功(两手心按地，双腿并拢正反方向的划圈，上身不动。)

　18、仰卧功(全身放松，冥想。)

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脊柱侧凸的治疗可分为两大类，即非手术治疗和手术治疗。常见的非手术治疗方法包括理疗、体操疗法、石膏、支具等，但最主要和最可靠的方法是支具治疗。

脊椎侧锻炼方法： 俯卧向前伸一只手臂。在床上趴着挺直身体，用脊柱侧弯的另一只手使劲前前伸，同一侧的手后伸，并且做抬头挺胸的动作。体转动作。两脚分开站立，转动身体躯干，向胸椎曲凸的相同方向的做体转运动。做完一次体转动作后，两只手轻轻的放在体侧，再重复做此动作，在做的时候两条腿要伸直，双脚不能移动，避免影响练习效果。

一只手臂外振动作，身体竖直站立，两只脚岔开，和肩一边宽，弯侧臂伸直，空手用力向身体的外侧使劲举起，再使劲放到身体的前内侧，反复练习。 手里拿着东西向侧上方摆动伸展。趴在垫子上，两手比肩宽，手里拿着东西，抬起胸部并挺起腹部，使胸椎曲凸面的另一侧胳膊弯曲，同一侧的手臂伸直使劲向侧凸面用力。

面对着助木，伸直手臂握紧使身体倒立，慢慢向左右摆动腰和腿，并且移动抓紧肋木的双手，反复练习。正面双手握紧单杠，两条腿并拢向左右两侧摆动，使S形的脊柱逐渐伸直，反复练习30到50次。凹侧臂手握着单杠倒立20到30秒钟。

一只胳膊拉橡皮筋，身体竖直站立，两只脚岔开，和肩一边宽，手抓着橡皮筋一端，另一端挂在固定物上，凹侧臂像侧面平举，使劲向身体的另一侧拉引。一只胳膊上举哑铃，身体竖直站立，两只脚岔开，和肩一边宽，凹侧手拿着哑铃，向上举起的时候伸直手臂，放下的时候屈肘，哑铃到肩的侧面时候停止。

扩展资料：

脊柱侧凸俗称脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状位、矢状位和轴位上的序列异常。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑“脊柱侧凸”。这个时候应拍摄站立位的全脊柱X线片，如果正位X线片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧凸。

轻度的脊柱侧凸通常没有明显的不适，外观上也看不到明显的躯体畸形。较重的脊柱侧凸则会影响婴幼儿及青少年的生长发育，使身体变形，严重者可以影响心肺功能、甚至累及脊髓，造成瘫痪。轻度的脊柱侧凸可以观察，严重者需要手术治疗。脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见疾病，关键是要早发现、早治疗。

参考资料：

脊椎侧凸-

摘要：脊柱侧弯是指脊柱的冠状位，矢状位或轴向位偏离正常位置，发生形态上异常的表现，也称为脊柱畸形。脊柱侧凸畸形特指在冠状位偏离。脊柱侧弯的危害有哪些？脊柱侧弯自我矫正有侧弯举、单臂上提、侧卧举腿、引体向上等方法，日常要加强身体锻炼，养成良好的坐姿习惯，预防脊柱侧弯的发生。下面一起来详细了解一下脊柱侧弯的更多知识吧！什么是脊柱侧弯1、脊柱侧弯脊柱侧弯指的是，正位X线片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧弯，因高发人群主要是青少年，所以又被成为青少年脊柱侧弯。

侧弯的出现在脊柱一侧，呈"C"型；或在双侧出现，呈"S"型。它会减小胸腔、腹腔和骨盆腔的容积量，还会降低身高，严重挤压中枢神经、血管、淋巴管。

2、脊柱侧弯高发人群在我国，脊柱侧弯的病人超过3000万人，80%在10岁至15岁发病，其中脊柱侧弯在20度，男女比例为1:5；达到30度以上男女比例为1:10，由此数据可以看出，女生患脊柱侧弯风险相对于男生较高。脊柱侧弯是一种严重影响孩子骨骼正常发育的躯体畸形疾病。据不完全统计，我国每年递增的200多万脊柱侧弯病患人群中，超过半数为青少年。

但是，很多孩子被发现的时候脊柱侧弯已经弯曲的很厉害了，达到了30度，甚至是40度。那时不得不进行手术！

青少年脊柱侧弯成因1、先天性先天性的脊柱侧弯是指脊柱结构发生异常，导致脊柱发生倾斜，导致侧弯或后凸畸形。临床较少见，多需要手术矫正。

2、特发性特发性的脊柱侧弯是指脊柱结构基本没有异常，多由于外伤、长期不良姿势，不良生活习惯引起，多数可以通过保守治疗取得理想效果。

脊柱侧弯的危害1、外形的影响有脊柱侧弯的人，他们的脊柱保持着一种扭曲的形态（C型和S型）。他们的身高普遍也会低于同龄人。外形有异于正常人。

2、影响内脏器官引起慢性疾病大多数患者不知道脊柱侧弯发展到一定程度会累及到五脏六腑，人的脊柱就像一颗大树，而各个器官相当于挂在树上的果实，如果这颗大树都不是正直的，那么就会挤压到内脏。因为脊柱侧弯发生在胸腰段居多，胸椎侧弯会影响到心肺的功能，有些人莫名其妙胸闷、气短、心律失常、慢性胃炎等。

3、影响人的寿命如果脊柱侧弯没有得到及时专业的治疗，脊柱侧弯的度数会慢慢增加，甚至一年能涨十度。严重的脊柱侧弯则出现生命危险等都是可能的。脊椎侧弯对于一个家庭的影响有多大？不光要花很多钱给孩子治疗，对于这个孩子一生的健康，以及生活质量和寿命，都有很大的影响。

脊柱侧弯如何自我矫正1、侧弯举方法：两脚并拢，上体朝凸起的一侧侧弯，来两手抓住树干，坚持20秒，稍微停留后还原。

提示：身体保持侧倾，不可前倾。

2、单臂上提方法：“侧弯”同侧臂，上提手臂，好似提水桶，幅度越大越好。

提示：上体正直，不要前倾。

3、侧卧举腿方法：练习者侧卧于垫子上，慢慢举起一侧的腿，幅度越大越好。

提示：“侧弯”部一定要朝下。

4、引体向上方法：高、低单杠悬垂，上体引体。

提示：“侧弯”侧手臂在上。

脊柱侧弯治疗方式1、手术治疗只建议40度以上患者，风险高、费用昂贵。手术矫正脊柱侧弯建议40度以上患者。第一手术风险较高，费用昂贵；第二截骨手术治疗脊柱侧弯有可能会伤及神经，术后会留下后遗症，改善身体机能，使心肺功能下降。对青少年的影响也是非常深远的，如术后不能弯腰，对于女性而言影响生育功能。

3、支具疗法只能维持，不能根治。支具疗法不能矫正脊柱侧弯，只是在束缚胸椎和腰椎，对骨盆和颈椎都没有办法矫正，可是这两个部位错位一样很严重，尤其是骨盆，本质上说青少年脊柱侧弯造成的高低肩、长短腿、八字脚这都是骨盆错位导致的，由于骨盆是由多个关节所组成，骨盆一旦旋移错位形式非常复杂，既有横向错位，又有纵向，还包括多个关节的旋移。据国外整脊学家研究，骨盆的错位形式有近千种。所以，要矫正骨盆绝不是佩戴支具就可以完成的，并且由于长期佩带支具，会造成肌肉大面积萎缩。

3、运动疗法周期长，见效慢，是可选的辅助疗法之一。引体向上利用自然体重让身体平直地悬挂下来，有助于保持脊柱的平直。而蛙泳在矫正脊柱的同时，还能锻炼腰背肌肉，增强肌肉对脊柱的保护作用。但是运动疗法更多只能平衡肌肉力量，防止脊柱侧弯恶化的趋势。运动疗法只能作为治疗脊柱侧弯的辅助方法。

4、中医治疗中医脊柱整体复位法是以手法矫正为主，配合理筋中药外敷的一种纯绿色疗法。脊柱整体复位法是将脊柱骨盆视为一个整体系统，每一个椎体之间和骨盆都有着密切的联系和制约关系，个别椎体的错位不是独立的，而是脊柱骨盆整体系统出现了问题，椎体的错位是表，骨盆的错位才是根，就像是地基和表层建筑的关系；只有把脊柱骨盆这个系统整体调正，椎体的错位才会根治。

脊柱侧弯日常预防加强身体锻炼，养成良好的坐姿，写字时头部不要过于前倾，脊柱要正直、不歪头，两肩之间的连线与桌子平行，前胸不受压迫，两足着地，保持平稳而又不易产生疲劳的体位。

低头学习20分钟，要抬头仰视2-3分钟，低头学习30-40分钟，需要起来走一走，做些左右转身的动作，头部要适当向前向后做俯仰。