肩膀一直是一个不起眼的位置,它没有胸部腹部那样美观的外表,也没有腿部那样强大的力量,它看上去是那么的“渺小”,但是肩膀却是一个至关重要的部位。
它操控着人体上肢的整体活动,在生活中可能大家没有注意到过,但是时时刻刻都在用到肩膀,在训练中更是许多动作的基础,如果肩膀受伤了的话,那么基本上上肢所有的训练都无法很好的进行,所以我们需要训练肩部的肌肉,来达到保护关节的作用,今天我们就来彻彻底底的训练肩部。
发达的肩部肌肉不仅能有效的保护肩关节,而且对于身体外观的改变也是非常明显的。
宽阔的肩膀会让你的胸大肌看起来更大、背阔肌看起来更宽,而且还可以衬托出腰部的线条,男人有着宽阔厚实的肩膀会给人一种安全感爆棚的感觉,肩部的肌肉是既有颜值,又有其重要的作用。
而且发达的肩部肌肉在有些训练上可以让你举起更大的重量,比如说卧推,发达的三角肌前束可以帮助你承受更多的重量,并且让你的肩膀不那么容易受伤,你也就可以更安全、更效率的加大重量了。
肩部肌肉称之为三角肌,在所有的肩部训练中我们都要注意一个问题,那就是斜方肌的代偿,因为肩部的训练是很容易让斜方肌发力的,如果有不正确的姿势的话甚至会让斜方肌主导发力,这样的话就会降低你的训练效果,如果斜方肌过于发达,会伴随着一些肩颈的问题,所以在训练中一定要保持肩带的稳定,尽量的避免斜方肌过多的发力。
想要练出优秀饱满的肩部,就必须要做到尽可能的让你的斜方肌少发力甚至不发力,只有这样你的目标肌群才能得到更强大的收缩。
哑铃侧平举是一个训练三角肌中束的动作,肩膀是否宽阔基本上和三角肌中束有关,所以这是一个关键的动作。
这个动作可以通过调节力臂的变化也就是大小臂的夹角来改变动作的难度,当大小臂夹角越大时,动作就会变得越难,你所使用的哑铃的重量会让你感觉慢慢的变重,相反则会越简单,所以在到达一个小瓶颈或者是突破口时,别急着加哑铃的重量,可以先调节力臂的距离来增大动作的难度。
在所有以推为主的动作当中,你的肩部前束都会起到一个重要的辅助作用,换个说法来说,你这个部位练起来之后,很多动作都有力量加成。
我们平时做的哑铃推举就是垂直的往上推,并没有像图中这样加上旋转的动作,之所以加上这个旋转的动作是为了增加动作的难度,也就和侧平举改变力臂有异曲同工的效果,旋转会加大对三角肌前束的刺激。
我们在做肱二头肌弯举时也会加上一些手掌的旋转动作来增大刺激,其实这个动作也是这个原理,通过一定的内旋来让肌肉收缩更加明显。
俯身飞鸟是三角肌后束的训练动作,后束是人们最容易轻视的肩部部位,大部分人基本上从来没有训练过三角肌后束,以至于肩膀看上去并不协调,如果想要练出好看的、像洋葱一样的肩部,那么你就得让肩膀全面的发展。
这个动作的难点在于肩胛骨的位置,你并不能收紧肩胛骨,因为这样会练到背部的肌肉,所以你要让你的肩胛骨处在自然放松的位置但是你又得固定不让肩胛骨移动,这样才能很好的训练到三角肌的后束。
这个部位肌肉的感受力比较弱,所以更需要动作的标准性来加强肌肉的收缩。
反向蝴蝶机和反向飞鸟是一样动作发力模式,都是稳定好肩胛骨然后向外展开,就像鸟在飞翔时的翅膀一样。
当你练出了强壮有力且饱满的肩部时,相信你的身材会提升一个档次,无论颜值还是力量。
健美这个词语,我相信不管是懂的人还是不懂的人,第一时间想到的人都是他——施瓦辛格,这位传奇健美人物用自己的身材告诉了世人什么叫做健美,也让全世界无数人为之倾注,为健美而疯狂,而施瓦辛格浑身上下最令人觉得惊艳的不是他的腹肌也不是背部,而是我们最熟悉的肌肉肱二头肌。
图中我们可以看到,他的二头肌真的就像一座小山峰,耸立在他的手臂上,仿佛像皮肤下藏着一枚大石头,而他的二头肌虽然也是天赋好,但是少不了努力训练的结果,他对手臂训练非常看重,他认为,一个男人的手臂如果不强壮,那其他地方便不会有太大的提升空间。
今天我们就要来教教大家如何训练我们的肱二头肌,练出发达的二头肌不仅可以让你的力量增强,对健身中其他运动也有提升的效果,还能把你的袖口撑爆,显示出你更加强壮的气势。
杠铃弯举
采用站姿,手臂伸直,双手同肩宽握住杠铃掌心朝上,屈肘利用肱二头肌的力量将杠铃弯举至上胸部位,稍作停留后,缓慢放下杠铃呈起始姿势。注意的一点是我们可以通过改变我们的握距增强我们的侧重点,如果我们双手比肩宽握杠铃,着对我们内侧头刺激更大,如果我们双手比肩窄,则更多刺激我们的外侧头。
哑铃交替弯举:
动作要领:采用站姿,双手各握住一只哑铃,掌心朝上大拇指朝前,在开始时,大臂紧贴于身体两侧,利用二头肌的力量朝肩部弯举哑铃,在顶端可停留刺激,然后原轨迹返回后交替进行,需要注意的就是你在训练的时候一定要保持你的上身直立,不能向前弯曲,大臂一定全过程紧贴躯干。
集中弯举:
采用坐姿,手握住哑铃,手臂上部靠在你的大腿内侧,这样起到一个稳定的作用,开始时屈肘用二头的力量将哑铃弯举起来,上举过程中缓慢旋转前臂使自己的掌心方向朝上,稍作停顿后使得肌肉受到更大刺激后原轨迹返回。
绳索斜板弯举
手臂位置会影响发力部位,当你的上臂垂直于地面时,弯举哑铃到最高点是对我们的二头肌肌峰产生最大刺激的,当肘部位于肩部的前方呈上臂倾斜时候,对二头肌长度有明显改善。因为手臂靠着斜板,所以这样避免了我们的肩部三角肌代偿发力,那样则会影响我们的训练效果。
我们需要利用高强度的训练去训练我们的肱二头肌,只有努力拼加上适当的技巧,我们才能充分地激发每一块肌肉的潜力,二头肌的训练主要就是一个弯举的动作,而我们就是利用各种变式弯举去锻炼我们的二头,这样加入多样的练习动作,不断变化我们的肌肉才可能全方面发展,变得更加强大!
前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。
以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!
手臂二头肌训练计划
动作次数组数休息
1曲杆杠铃弯举
8-12rm,6组,1min
2杠铃弯举
8-12rm,4组,45s
3哑铃交替弯举
单边10次,4组,45s
4锤式弯举
单边10次,4组,45s
5坐姿弯举或牧师凳弯举
单边10次左右,4组,45s
6反握弯举
20次以下,6组,45s
热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。
训练部分动作图解:
1曲杆杠铃弯举
因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行
2杠铃弯举
杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。
3哑铃交替弯举
训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。
4锤式弯举
和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧
5坐姿弯举或牧师凳弯举
二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”
6反握弯举
反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)
个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。
放松部分
训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。
训练前后营养补充建议
训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。
训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。
很多朋友会纳闷:为什么我做了那么多弯举动作,我的二头肌还是没有达到我理想的效果?我们在锻炼我们二头肌的时候,一般很多人会比较喜欢做的动作就是弯举、杠铃弯举、哑铃弯举、弹力绳弯举这些大家比较熟悉也比较喜欢的动作,感觉只要做够了弯举动作,二头肌就一定会生长,长出结实的二头肌。
但现实是大家明明做了很多弯举动作,效果却不如人意呢?大家有没有想过,其实不是我们用功不够,而是方法不对呢?方法不对的锻炼,做再多也无济于事。那么今天我们就来说一说这几种“弯路”,看看大家走了几条。
1幅度太大
如果你想通过弯举这个动作练出好看的二头肌,那么你首先就是要了解手臂的肌肉群的结构,你的哑铃或者杠铃负重,你得保证是从一个点举到另外一个点上的,不是利用你的惯性,或者是你身体的其他部位使力从低甩到头上,这样的负重的训练的确可以做很多,而且不累,感觉不到负重的状态。但是这样真的有效果吗?
答案是没有!如果要想肌肉练得漂亮、练得好看,首先要做的就是动作得规范,与其轻松应对,不如真的“负重”少做几个,这样少做的效果比你甩出来的效果好得可不止一倍,因为我们稳定着去做动作,是完全依靠我们的目标肌肉去发力,这样的效果是最好的。
2手腕幅度太大,向里卷太多。
很多人会觉得练完弯举后小臂的肌肉会比二头肌的肌肉更结实,这就是一个很严重的问题,我们首先要明白我们做的这个弯举动作锻炼的是我们的二头肌,而不是我们的小臂肌肉。很多人都会犯这个错,因为用小臂用力的话的确可以很快举起,但是这样的举动方式我们的二头肌就得不到锻炼,不是反而耽误了锻炼吗?
手腕卷动幅度太大的话就会将作用力更多的作用到我们的小臂上,而不是二头肌上。正确的做法是我们的手腕和小臂保持一条水平线,不要过度弯曲,也不要不弯,这样也会伤害到我们的手腕。我们一定要把动作做到完美,既对我们的增肌是好处,也保护了我们的身体安全。
3做得太快。
我们锻炼的目标是好,而不是快,很多东西慢慢来的效果会比快来的好。就像做弯举一样,很多人觉得我做得快,做得多我锻炼的强度就越大,效果就越好。
其实恰恰相反,过快的动作反而对与肌肉来说没有什么作用,相比弯举的重量,我们的肌肉是不是在紧张状态更重要。就算负重的重量轻一点,但是动作做得标准一点,做得速度稍微慢一点,效果都会明显很多。找准离心收缩,寻找肌肉每一次发力的充血感,这才是对的。
4对于二头肌的训练程度不够重视。
很多朋友认为二头肌的训练不需要单独列一天出来,跟着其他手臂训练的时候一起做下来就可以了,其实不是的。我们的训练要先针对大肌群,其次就是二头肌群活着是三头肌群的训练,但并不是二头、三头不练,或者是练得少。
每个人健身的目的不一样,如果你的目标是要先增长二头肌群的话,那么把二头肌肉群的训练单独提出来放在一天是很有必要的。当然这个事看个人的意愿,每个人锻炼的目的不同,可以根据自己需求自行安排。
5一成不变的训练方法。
很多朋友做训练项目动作的时候,如果喜欢一个动作,并且觉得有一天效果的话,就会喜欢一直做这个动作,不去尝试其他的。其实这样对肌肉的生长是很缓慢的,肌肉对于一个动作它也是有记忆,就像你长期做一件事,你的大脑也会疲惫。在二头肌上,你更是得多个角度的去锻炼,多方位的对二头肌进行刺激,这样才会保证它的生长速度和生长能力。大家不妨试一试其他的弯举动作,和弯举姿势,比如坐着弯举、站着弯举等等。多样化的训练方法相信也会给你的健身带来更多的乐趣!
在我们所列举出来的这几种“罪状”中你犯了几条呢?当然还有其他的不良习惯,也会导致你肌肉的生长过慢,大家可以多学学,也可以多看看我们关于二头肌的训练方法。大家看完这篇文章,如果有以上错误的训练方法,就及时改正过来,相信大家一定可以从中发现乐趣,并爱上对二头肌的训练。大家也可以与我们交流一下你自己“创作”的训练方法哦~
我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作,杠铃除了可以做硬拉以外,还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下,用杠铃做的经典训练动作都有哪些?
1、站姿推举
在做这个动作的时候,我们首先需要保持站姿,双脚分开和你肩部同宽,腿部和背部都挺直,不要弯曲,然后将杠铃放置在你肩部,像图中示范的一样,这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量,所以想上举动的时候我们不需要助力,用肩部的力量发力,带动杠铃向上推举。
不管是你上举还是放下的时候,你的背部和腿部都时刻记住要伸直,不要弯曲,全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重,如果你是刚开始做,那你可以卸下杠铃片,用杠铃杆来完成这个动作。
2、杠铃单臂划船
做这个动作你可以跪在训练凳上,或者是保持站姿,双脚分开比肩部略宽,双腿微屈,向前俯身,将杠铃放在你的双腿中间,然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳,那么你可以跪在训练凳上,身体向前倾斜,用手支撑住你的身体,保持身体稳定。
然后选了一个合适你自己的重量,来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量,划船到顶峰的时候稍微停顿,感受背部肌肉的挤压感,放下时速度放慢,感受背部肌肉的发力。
3、杠铃卧推
这个动作在做之前,你需要先找到一张长的训练凳,然后将你的身体平躺仰卧在上面,就算是躺着,我们的双腿不也能随便晃动,保持放在地面上,可以适当的发力,腰部和背部需要紧靠在训练凳上。
做好这些准备动作之后,你就需要选择一个合适你重量的杠铃,重量可以从小到大慢慢的向上加,不用贪图重量,这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量,感受胸部肌肉的发力。
如果你是刚开始做这个训练,可以选择一根杠铃杆,也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆,来完成这个训练动作。
4、负重深蹲
说到深蹲大家都不陌生,负重深蹲也是,只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量,增加我们做深蹲动作的难度,主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。
如果你认为你不能支撑起负重的话, 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点,做一个宽距的深蹲动作,这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准,这样的锻炼会更加有效。
5、杠铃弯举
我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作,你可以在牧师凳上完成这个弯举动作,也可以用站姿的方式在完成这个动作,我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。
首先需要将你的双腿分开,与肩部位置同宽,将你的背部腿部伸直,固定好身体后,选择重量适宜的杠铃,用你的二头肌肌肉力量发力,完成这个弯举动作。
我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉,每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练,那么你可以多关注我们一些其他的训练动作,希望可以对你有效。
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