站立时伸肌和屈肌收缩情况一样吗

不一样。

人体的骨胳肌约占体重的354%，根据功能可分为屈肌、伸肌、内收肌、外屈肌以及旋内肌和旋外肌。其中数量较多，研究也较广泛的是屈肌和伸肌，最易引起混乱的还是屈肌和伸肌。

　　一、屈肌和伸肌的概念

　　首先要明确什么叫屈肌？什么叫伸？

　　（1）运动环带绕关节的额状轴在矢状面里向前运动叫伸。膝及以下关节相反，即向后运动叫屈，向前运动叫伸。（2）能绕关节的运动轴运动的人体某一部分称为运动环节，简称环节。关节的运动轴由关节面的形状决定，一般球突状关节有额状轴、关状轴和垂直轴三个运动轴；椭圆壮关节有额优轴和矢状轴两个运动轴，骨车状关节仅有额状轴一个运动轴。（3）使运动环节屈的肌肉为屈肌，使运动环节伸的肌肉为伸肌。

　　一块肌肉所有肌纤维的合力作用线称为肌拉力线。肌拉力线从关节额状轴的前方（膝及其以下关节从后方）跨过。该肌收缩就引起运动环节屈，这块肌肉就是屈肌。肌拉力线从关节额状轴的后方（膝及其以下关节从前方）跨过，该肌收缩就引起运动环节伸，这块或这群肌肉就是伸肌，如肱肌起自肱骨体前面，止于尺骨粗隆，肱二头肌起自胛骨的孟上绕节和喙突。止于挠骨粗隆，它们的肌拉力线都从肘关节额状轴的前方跨过。其收缩引起前臂（或上臂）绕肘关节的额状轴屈，故为屈肌，股四头肌起自髂前下棘和肱骨，止于胫骨粗隆其肌拉力线从膝关节额状轴的前方跨过，其收缩引起的小腿或大腿绕膝关节的额状轴伸，故为伸肌。

　　屈肌和伸肌在运动中有以下三种情况的变化。

　　1、位于大腿后面的股二头肌，半腱肌和半膜肌，在膝关节是屈肌，而在髂关节却是伸大腿的伸肌。这是因为股二头肌，半腱肌和半膜肌的肌拉力线既跨过髋关节，又跨过膝关节，为多关节肌。

　　2、当膝关节由半屈后伸直时，原属于屈肌的股二头肌，半腱肌和半膜肌以及小腿三头肌有伸膝作用。

　　3、腕关节的屈肌和伸肌，还可完成手的外展与内收。手外展时，桡腕关节挠侧的屈肌和伸肌就成了外展肌；手内收时，尺侧的屈肌和伸肌就成了内收肌。

　　二、屈肌、伸肌的工作条件。

　　构成关节的两个环节均可绕关节的运动轴运动。是近侧环节运动，还是远侧环节运动，由肌肉的工作条件决定，肌肉者是正固定条件下工作，便使远侧环节运动，若是下固定条件下工作，使近侧环节运动。

　　肌肉工作时，相对固定的附着点为定点，相对运动的附着点为功点。运动动作不同，定点和功点也不相同。如手握重物弯举，是屈时的肱肌和肱二头肌在起点为定点，止点为功点的条件下，运动远侧环节——前臂。而在引体向上时，肱肌和肱二头肌则是在止点为定点。起点为动点的条件下运动近侧环节——上臂。伸肌也是这样，比如头后负重臂屈伸，肱三头肌在起点为定点的条件下运动前臂，而在俯卧撑的动作中，则是在止点为定点的条件下运动上臂。

　　屈肌、伸肌工作条件的变化，由肌体的末端是否附着来决定。末端附着，肢体为闭锁链，肌肉就在止点固定的条件下工作。末端游离，肢体为开放链，肌肉就在起点固定的条件下工作。如股四头肌在起点动作中，是附着于地面，下肢形成闭锁链，股四头肌便在止点固定的条件下伸大腿，使人体站立。而在踢小腿动作中，下肢为开放链，股四头肌则在起点固定的条件下伸小腿。

　　三、屈肌、伸肌的协作关系

　　无论怎样的一个屈伸动作，都是由不同的肌群动作来完成的。关节运动时，若屈肌作为原动肌收缩发力，伸肌就成为对搞肌舒张，反之亦然。

　　原动肌的工作不仅仅是收缩变短，离心、拉长也是原动机的一种工作形成。如"落地缓冲"动作，股四头肌就是在止点固定的条件下，作离心、拉长工作，减慢人体重心下落的速度，防止损伤的发生。

　　屈肌、伸肌在运动着的关节互相抵抗，而在需要固定的关节，屈肌和伸肌还与其它肌肉一起时收缩，起着固定肌的作用，以利于动作的完成，如手握重物弯举。运动的关节是肘关节，需要固定的关节是肩关节。屈时的肱肌，肱二头肌为原动机，肩关节的固定，肩关节的屈肌和伸肌与其它的肌同时收缩，这时肩关节的屈肌和伸肌以及其它肌也就是肱肌和肱二头肌固定肌。

　　人体屈肌和伸肌的发育有前有后。一般上肢的屈肌发育质于伸肌，下肢的躯干的伸肌发育则先于屈肌。因此，要通过运动有意识地促进儿童少年上肢伸肌和下肢躯干屈肌的发育。

非常大，花样滑冰对一个运动员的平衡性要求特别高，极度需要运动员的协调，平衡，敏捷，灵活掌握速度，力量和旋转。花滑不需要蛮力，所以身材没有大块肌肉。拿美国一些运动员做的后空翻动作来说容易伤着自己不说，美感上也较联合旋转等动作差很多。

力量式花滑和“跳舞”花滑美感一目了然。花滑运动员们所展现的姿势幅度之大，一般人不在冰上都做不到的动作，运动员们不仅可以在冰上做到，还在不停的旋转，这时很多力量型选手难以达到的。当然花滑远动员身材纤细但并不意味着不需要力量，看看莎莎的腹肌大家想必有个直观的了解。身材纤细、有力量，加之花滑训练大多从孩子时期就开始，这些特点在年轻运动员以及亚洲运动员上体现的非常明显，即便是欧美裔运动员也是绝大多数身材纤细，看近几届的花滑比赛，亚洲和亚裔运动员夺冠的比例大幅上升。今年美国花滑队大部分都是华裔，当然这和能练花滑的华裔们收入相对较高，身材具有优势密切相关，当然这又是另外的话题了。

女运动员们年轻、漂亮、身材好，他们大多不到20岁，年轻加上刻苦的训练，自然看上去优雅且优美。想起《夫妻那些事》里的一句台词：“茶是热的就不会太难喝，女人是年轻的就不会太难看。”相比于男运动员，女运动员还面临着身体发育的问题，日本花滑运动员浅田舞就是身材发育的受害者之一，进入青春期之后，浅田舞身材发育特别迅猛，没过几年上围已经波涛汹涌，而这种身材严重影响了她比赛的发挥，毕竟上围过大对身体的平衡性影响特别大

坐姿臂屈伸练什么肌肉

坐姿臂屈伸练什么肌肉。在健身的动作中，坐姿臂屈是一个简单且高效的锻炼动作，但不是说简单就可以一下就会，带一点正确的技巧也是很重要的。那么坐姿臂屈伸练什么肌肉呢？

坐姿臂屈伸练什么肌肉1

坐姿臂屈伸练哪里

主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。

坐姿臂屈伸动作要领

首先要调整牧师椅的高度，要求身体反坐在牧师椅上后，牧师椅最上面的边沿靠住肩胛骨的下沿，双脚自然打开，双手握住曲柄杠铃窄握距的位置上，将杠铃举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后深吸气，同时肘关节弯曲，杠铃下移，放到接近最深的位置，呼吸用力，将手臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

坐姿臂屈伸运动频率和时间

坐姿臂屈伸练习只适合中等强度的练习，所以每次练习4-6组，每组练习8-12次即可。

坐姿臂屈伸注意事项

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习坐姿臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

坐姿臂屈伸练什么肌肉2

臂屈伸练什么肌肉

臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸动作要领

1 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2 上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3 身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5 想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

安全技巧

1 循序渐进

初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

2 躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，引至肌力不足而造成关节的不稳定，所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

3 双杠距离不要太宽 ：当双杠太宽时，会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点)，距离越大，剪切力距越大，双杠宽度最好与肩同宽

手肘外展会造成肩外展的体位，这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定，所以手肘要贴着身旁。

5 避免平板臂屈伸动作

平板臂屈伸时，身体下降容易造成肩过度伸展的问题，而造成关节的不稳定。

6 不适合做双杠臂屈伸的人仕

如果你试过肩脱臼或肩分离创伤，又或者是超重的话，最好避免这动作 最后，如肩膀感到疼痛或不适，就要停止这动作，千万不要忍痛的“熬过去”。

坐姿臂屈伸练什么肌肉3

坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。

该动作属于：手臂锻炼动作，男女都可以使用，对女性来说难度稍大，通过坚持锻炼，能起到很好的瘦臂瘦身作用。

双手后伸撑住椅子，双脚并拢

屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量

呼气并缓慢推起身体

我们在健身房里锻炼，大多数时候都是使用器械健身。因为无论是自由重量器械还是固定器械，它们都可以增加负荷，让我们能够不断的突破重量的限制，保持渐进超负荷的状态，这是实现增肌的必备条件之一。

为什么在健身房中很少使用自重健身动作呢？原因就是自重健身动作有一定的局限性，主要的局限就是无法持续增加负荷。

当我们能够轻松的利用自己的体重做动作时，如果继续使用自重健身动作，肌肉增长将逐渐陷入停滞，原因就是无法持续渐进超负荷的训练状态。

那是不是自重健身动作就不适合增肌训练呢？答案是否定的。

很多自重健身动作都属于“远固定”动作。

例如：引体向上，双杠臂屈伸它们都是远固定动作。

曾几何时，人类祖先生活在树上的时候，是非常善于“远固定”这种动作模式的。他们拥有非常发达的手臂和胸背部肌肉，只是由于进化到地面上生活，之后这些能力才逐渐退化。

现代人在生活中很少使用远固定动作，都是以近固定动作居多。

例如：伸出手臂去拿一杯咖啡，又或者搬动一辆自行车，这些行为都是近固定动作，所以我们的神经系统更擅长近固定动作的模式。

即使现代人类使用远固定动作的能力有所退化，但我们这方面的基因依然存在，加强远固定类动作的锻炼，可以提高神经统对陌生动作模式的适应性，提高神经对肌肉纤维的募集能力，对于发展我们的肌肉非常有益。 这也是为什么引体向上和双杠臂屈伸在增肌训练中必不可少的原因之一。

今天老胡将带领大家去认识双杠臂屈这个远固定健身动作，让我们真正了解它，用好它。

双杠臂屈伸

一 什么是双杠臂屈伸？

我们先来看一看双杠臂屈伸的动作过程：

双杠臂屈伸是从离心收缩开始的，因此我们要到单杠上做好准备。 双手握杠，伸直双臂撑住身体，双腿屈膝，小腿向身后互相交叉。 吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下运动，至上臂平行地面为止。 呼气，开始离心收缩，伸肘，回到起始的位置，重复这个过程。

从动作过程可以看到，双杠臂屈伸是将身体悬空，以自己的体重作为负荷，针对我们上半身进行锻炼的动作。

胸大肌和肱三头肌

二 双杠臂屈伸的作用

作为一个复合动作，由于有多关节，多肌群参与动作过程，所以双杠臂屈伸可以对多个肌群具有锻炼效果。

1 胸大肌

在向心收缩时，上臂在肩关节处屈，在离心收缩时，上臂在肩关节处伸。

因为胸大肌整体收缩时能够使上臂在肩关节处屈，在阻力向下时，双杠臂屈伸可以锻炼到胸大肌。

2 肱三头肌

在向心收缩时，上臂在肘关节处伸，而在离心收缩时，上臂在肘关节处屈。

我们的肱三头肌在远固定时可以使上臂在肘关节处伸，在阻力向下时，双杠臂屈伸可以锻炼到肱三头肌。

以上两个较大肌群是做双杠臂屈伸时的主发力肌群，我们使用双杠臂屈伸这个动作也是主要针对这两个肌群进行锻炼。

其它肌群如三角肌前束，背部肌群，核心肌群等都是辅助发力，也可以同时被锻炼到。

三 如何做好双杠臂屈伸

1 手距

在健身房中做双杠臂屈伸的设备是可以调节双手之间距离的，采用不同的双手间距离，可以对锻炼部位形成不同影响。

窄距

当采用窄握距时，在做动作的过程中，肘关节由于受到双手间距离的限制，会更多的向身体后侧打开，同时胸大肌的拉伸幅度变小，此时肘关节屈伸的幅度会变大，因此肱三头肌会主导发力，并得到更多的锻炼，胸大肌次之。

宽距

采用宽握距时，由于双手间距离的增加，肘关节向两侧打开的角度变大，此时胸大肌可以得到最大幅度的拉伸，肘关节屈曲的角度相对变小，因此胸大肌主导发力，并得到更多的锻炼，肱三头肌次之。

同时在宽握距的状态下三角肌前束也会受到更多的拉伸，因此相比使用窄握距时得到的锻炼会更多。

2 身体姿态的影响

身体前倾

在做动作的过程中，如果将躯干向前倾，尽量使胸大肌朝向地面，并且采用宽握距，此时胸大肌面临更多向下的阻力，因此胸大肌发力会更多。

具体的做法是：将躯干向前倾使胸大肌朝向地面，同时向前抬起双腿屈膝，并保持这个姿势。

躯干接近垂直

如果在做动作的过程中，将躯干尽量保持接近垂直状态，并且采用窄握距握杠，此时肱三头肌会发力更多。

具体做法是：尽量使躯干保持垂直状态，可将双腿伸直并拢，完成动作。

上臂平行地面

3 向心收缩和离心收缩

离心收缩时的动作一定要缓慢，使用针对胸大肌的动作姿态时，肘关节要向两侧打开，但不要完全垂直躯干，身体下落至上臂平行地面为止。

使用针对肱三头肌的动作姿态时，肘关节要向身体后侧打开，身体下降到上臂与前臂接近为止。

向心收缩时动作速度可以稍快。使用针对胸大肌的动作姿态时，要在接近顶峰收缩时向内”屈肩”，这样胸大肌会更好的收缩。

使用针对肱三头肌的动作姿态时，要把注意力放在“伸肘”这个动作上。

呼吸节奏

4 呼吸方式

有很多人会一口气完成动作，这样是不可取的，憋气做成组的力量训练有可能造成脑部缺氧。

正确的做法是，离心收缩时吸气，向心收缩时呼气，并且保持呼吸的节奏。

5 训练计划

双杠臂屈伸这个动作在训练时，一般是作为胸肌或肱三头肌训练计划的一部分，可以在练胸日或手臂训练日使用针对性的动作姿态。

通常在每个训练日安排4—6组的训练量。 建议将这个动作的训练顺序经常调换。

例如：这个星期将它放在第1个动作使用，下个星期就换到最后一个动作使用，这样可以让神经系统减少适用性，增强锻炼效果。

四 不同阶段训练技巧

前文老胡讲到的这些都是基于肌肥大训练的标准动作流程，很多朋友基础较好，经过几年的锻炼已经能够很轻松的驾驭标准动作。

也有一些朋友，刚开始进行力量训练，身体素质较弱，很难完成标准的双杠臂屈伸。 因此需要采取一些训练时的小技巧来强化或辅助训练。

辅助训练

1 辅助双杠臂屈伸

01 如果无法完成标准的双杠臂屈伸动作，我们可以采用健身房里的辅助锻炼设备，使用此设备可以帮助我们增加配重。

02 也可以在训练伙伴的帮助下完成训练。首先你将自己双腿屈膝，让训练伙伴在你的身后抓住你的双脚，在你发力时向上轻轻托举，帮助你完成训练。

负重双杠臂屈伸

2 负重双杠臂屈伸

当你能够轻松的完成1015的双杠臂屈伸训练时，可以使用腰带进行负重训练。

将适合重量的杠铃片挂在负重带上进行双杠臂屈伸训练，这样可以提高训练负荷。

结语：

双杠臂屈伸作为一个远固定的训练动作，可以在肌肥大训练中帮助我们提高神经对肌肉纤维的募集能力。

在训练时使用不同的动作姿态，可以对胸大肌或肱三头肌进行侧重锻炼。

在做动作的过程中，要注意动作细节，充分掌握上文讲解的要点。

肌肥大训练更重视离心收缩的过程，因此，在做动作的过程中，离心过程要缓慢，建议2~3秒钟完成。

仰卧臂屈伸功效：发展上臂部肌肉力量，锻炼（）等肌群。

A股二头肌

B股四头肌

C肱三头肌

D肱二头肌

正确答案：C

看到天气一天天的暖和起来，突然醒悟到马上就到了露腿露肉的季节了～

4月不减肥，5徒伤悲，6月肥上肥…真是一个悲伤的话题。

那么运动减肥一定要适当。否则延迟性肌肉酸痛可能就会来掣肘了。

什么是延迟性肌肉酸痛呢？通俗来说我们在久不运动后进行大量的运动训练去减肥。那么很有可能第二天就会发现下肢的肌肉酸痛，连下楼梯腿都是抖的。

医学定义上是指我们人体从事大量运动训练之后，特别是强度突然增加或进行新的不习惯运动后。出现的特有肌肉酸痛和不试的感觉，是一种特殊类型的肌肉疲劳。

不同于运动中的急性损伤，典型特点就是延迟性。就不会立即出现疼痛，而是在运动后的8—24h内出现，之后逐渐加强，24—48之间会达到高峰，随后疼痛又逐渐减轻，5—7d后疼痛基本消失。

而典型的症状就是肌肉酸痛，还会伴有身体疲劳，肌肉僵硬酸胀，肌肉收缩力量和放松能力下降，触压肌肉有压痛感等症状，比较严重的还会有明显的肿胀，妨碍活动。

首先延迟性肌肉的酸痛可以自愈，但是随着疼痛的发生会导致肌力下降，进而影响到我们的训练计划。并且还会形成慢性疼痛和劳损。

而且我们主要是在屈伸肌群更容易出现疼痛，而屈伸肌群又恰好是大强度的离心运动。

什么是离心运动呢？运动的时候肌肉纤维会拉长。例如杠铃弯曲的伸展状态。

那么我们该怎么去预防呢？

1、运动前要充分的热身，尤其是进行伸展训练。

2、心虚渐进的增加训练强度。

3、避免在炎热的条件下进行大强度的肌肉离心运动。

4、大强度力量训练之后要对主要肌肉进行放松，可通过热水澡、推拿、

按摩等。

5、大强度力量训练之后可以通过拉伸预防和缓解肌肉酸痛。

那么赶快发给身边的小伙伴吧！

人体的下肢肌群，由臀部、大腿和小腿肌群组成。臀部主要是有臀大肌和臀中肌等、大腿主要是有前肌群的肢四头肌和缝匠肌等，后肌群的肱二头肌等组成。小腿主要是有腓肠肌和比目鱼肌组成小肌三头肌。而臀大肌、肱四头肌和小腿三头肌是维持人体直立最主要的三块肌肉群。

发达结实腿部的主要锻炼方法：男子锻炼腿部的重点是发达臀大肌，肱四头肌，肱二头肌和小腿腓肠肌等，它以发达肌肉块、显露肌肉线条和增长腿部力量为主。因此它和女子锻炼腿部的要求不同，但在国外，女子健美和男子健美一样，都着重发达肌肉块和锻炼肌肉线条，由于腿部锻炼时采用重量较重，它对扩大胸腔和增加肺活量有较好的效果。

男子腿部肌群深蹲训练

这个动作主要是发达肱四头肌和臀大肌群。它有“胸前深蹲”、“颈后深蹲”和“半蹲”。

(1)“胸前深蹲”：两脚开立与肩同宽，把杠铃置于胸锁骨和两肩上，两手肘尽量向上抬起，使杠铃的重量完全支承在胸上。挺胸收腹紧腰，头稍仰起。然后屈膝下蹲至两腿全屈，稍停。再伸腿起立至肱四头肌完全收紧。

(2)“颈后深蹲”：把杠铃置于颈后肩上，预备姿势和下蹲起立动作与“胸前深蹲”同。

(3)“半蹲”：预备姿势与上述相同，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行为止，静止3秒钟，稍停，再伸腿起立。

在深蹲或半蹲的起立中，使身体重心和杠铃重心尽量接近在脚掌支掌面的垂线上。就是伸腿起立时，杠铃重心是向上运动的，这时肱四头肌的力量最集中。如果在起立中，借助于腰背的力量把臀部先抬起，这样就使肱四头肌的用力分散。为了克服和防止深蹲中起立的抬臀动作，可在脚跟上垫3～5厘米的垫木。

在深蹲中，不同站位锻炼的部位不同。一般有两种方法“平行站立”，这种方法是两脚站距与髋关节相同。两脚掌平行站立，下蹲和起立时两膝盖必须平行下蹲或站立。主要发达股内侧肌、股直肌、缝匠肌和股外肌下头。还有一种是“分开站立”，这种方法是两脚站距与肩宽相同或稍宽些，两脚掌分开成60度站立下蹲和起立时，两膝盖顺脚掌方向分开下蹲或站立。主要是发达股外肌和股直肌。

“深蹲”的呼吸方法：开始几次或重量较轻时，一般采用下蹲时呼气，伸腿起立时吸气。还有一种是，当深蹲到最后几次呼吸急促或重量较重时，一般可采用下蹲前。先行深呼吸二三次，即吸足一口气，在憋住气的同时，立即下蹲，作短促的呼气，同时立即伸腿起立，直到两腿伸直还原，这种呼吸方法有利于促进增强肺活量和扩大胸腔。

男子腿部肌群跨举训练

两脚开立，把左脚(或右脚)向前移出一个脚掌的距离，两脚交向两侧分开。杠铃置于两腿间，左手在前，右手在后，分别握住杠铃，挺胸收腹紧腰，全身直立。呼气，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行为止，保持这个姿势静止3～5秒钟。吸气，伸腿起立还原。

男子腿部肌群腿屈伸训练

这个动作对发达肱四头肌效果较好。一般是在特制的“腿屈伸架”上练的。我们可以把杠铃片架在两脚上或利用废旧料焊接或铸造成“铁鞋”，再加上适当的哑铃重量或其他重物等，也能达到同样的锻炼效果。

正坐在凳的一端，膝弯后侧贴在凳端处，小腿下垂放松。吸气，以肱四头肌的收缩力量，把重物举起至两腿伸直，这时肱四头肌应完全收紧，稍停。呼气，再以肱四头肌的力量控制住，使重物慢慢落下还原。

男子腿部肌群腿弯举训练

这个动作主要是发达肱二头肌。它有俯卧在长凳上和站立单腿弯举二种方式。

(1)“俯卧腿弯举”：有人工施压力的和脚掌上负重的腿弯举。

(2)“站立单腿弯举”：左脚站在至少15厘米厚的垫木上或箱凳上。右脚扎着重物后，下垂于左腿侧悬空着，两手扶在身前物体上。

吸气，以肱二头肌的收缩力，小腿持重向上弯起，大腿应始终保持与地面成垂直状，不准向前移动。呼气，小腿慢慢放下还原。

男子腿部肌群举踵训练

这个动作主要是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌。它有站着、坐着和骑人的几种训练方法。

(1)“站立负重举踵”：两脚站立、两前脚掌站在10厘米厚的垫木上。两手持杠铃、哑铃或重物，置于颈后肩上，或单手持哑铃。

(2)“坐姿负重举踵”：正坐在凳上，两脚前脚掌站在垫木上，在两大腿的膝盖上负着杠铃或重物，以两手托住不使其滑动。

(3)“骑人举踵”：两脚并立，前掌站在垫木上，上体前屈，两手支撑在凳上，背部与地面平行。另请同伴骑在臀部，两手托在锻炼者背上(坐的位置尽量靠后些)。

各种举拨动作都必须站在垫木上进行，落踵时使脚跟到最低位置，举重时要尽量举高。

吸气，以小腿腓肠肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，使腓肠骨完全收紧、稍停。呼气，慢慢地使腿跟落下至最低位置，使排肠肌充分伸长。

既然你说得出这些肌肉的名字，应该是挺了解的了，以前我们读书时，我学到的一个锻炼原则是：收缩你想锻炼的肌肉，形成的动作便是锻炼的动作，再加以适应的负重。比如练手屈肌，手屈肌收缩会是什么动作，然后能在哪里加点负荷（找根单车内胎作为橡皮筋，呵呵，你的锻炼也会有与运动器材的收获）

用拳头做俯卧撑，你说的肌肉都可以练到，如果要分开练习各肌肉，那就用上面的锻炼原则。因为平常的俯卧撑练不到手屈肌，用拳头做，就不一样了。