运动减肥舞蹈教程

运动减肥舞蹈教程

　运动减肥舞蹈教程，现代生活中很多爱美的女性都离不开瘦身减肥的运动，很多朋友都选择做健身操，单纯的运动减肥法就有不同的动作和招式。那么，以下分享运动减肥舞蹈教程

运动减肥舞蹈教程1

　 做法一

　第一节：两腿分开站立，两手叉腰；先向左侧扭转腰部至最大限度，再向中侧扭转；连续进行10～20次。

　第二节：两腿分开站立，两手叉腰，先向前、再向左右弯腰，然后直立，重复10次。

　第三节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯；两手扶幸墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5~10次。

　第四节：躺在床上或垫子上，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要缓慢，并与呼吸相配合，呼吸均匀深长，并注意躯干肌肉的适当放松。

　第五节：仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停l~2秒后再伸直；然后换左腿进行；可交替进行数次。

　第六节：先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢伸直；两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。

　 做法二

　1、双腿大步打开，双手向两边伸展，身体向右侧弯，维持不动。右手放在右脚。

　2、上半身尽量向前弯，像是从腰部对折一样，双手无法着地也没关系。

　3、左手碰左脚外侧，右手朝上方伸展，维持身体向边弯的姿势。

　4、双手向两侧大幅伸展，站立时腹部施力。

　以上两种快速减肥舞方法简单而且效果相对不错，通过健身减肥可以更好的保持身材，拥有健康的身体，另外日常生活中也需要节制饮食，尤其是晚餐不要吃太饱，还要注意多喝水，饮食需要注意营养的均衡搭配，并且需要保持平和的心态。

运动减肥舞蹈教程2

　选择适宜的降脂健美操与运动强度应根据个人的年龄、性别、工作、生活条件、环境、体力以及原有的运动基础综合判断和制订具体计划，具体实施中逐渐增加运动量，每次运动时间也要逐渐增加到30分钟以上，才能获得较为满意的效果。

　做本套降脂健美操时，一般以消耗1344千焦热量的强度为合适。若做操时出现头晕、心慌等不适反应，应停止操练。对中老年高脂血症患者伴有严重心、肺、脑疾病患者及老年体弱者不宜做降脂健美操。具体操练如下：

　 方法/步骤

　 转体运动

　两脚开立，与肩同宽，两手又腰，上体向左转动至最大限度，还原。依此法再向右转动至最大限度，还原。连续转体20-40次。手摸脚踩

　两脚开立，比肩略宽，上体前屈，两臂侧伸展，与地面平行，转肩左手摸右脚外侧(踝部);转肩右手摸左脚外侧(踝部），重复10次。

　 下蹲起立

　两脚开立与肩宽，下蹲，膝关节尽量屈曲，起立，再下蹲，连续做20次。

　 仰卧起坐

　仰卧位，两手上举向前，带动身体向上坐起，还原，再坐起。连续做20次。

　 对墙俯卧撑

　面对墙站立，距墙80厘米左右，两手掌贴墙做双臂屈伸练习，连续做20次。

　 原地高抬腿

　两脚并立，两臂下垂，掌心紧贴同侧大腿外侧面，先将左脚高抬至尽可能高位，下踩：再将右脚高抬至尽可能高位，交叉连续做20次。

运动减肥舞蹈教程3

　 适合在家里跳的减肥舞

　 1、肚皮舞

　肚皮舞给我们的印象是抖腰、送臀，其主要锻炼的部位是腰、腹、臀等躯干部位的肌肉，但它其实也是一种全身的舞蹈，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分地锻炼，尤其是对瘦肚子很有帮助。

　 2、嘻哈街

　如果想要在家跳舞减肥，那么选嘻哈街舞就一定不会错。因为街舞的幅度大、爆发力强，需要跳舞者有充足的体力，所以在跳的过程中，会消耗掉大量的热量，活动到全身肌肉，对减肥很有帮助。

　 3、草裙舞

　草裙舞是一种注重手脚和腰部动作的舞种，提臀扭腰的动作可收紧腰线、收紧翘臀，在扭动的过程中，腿部肌肉得到拉伸，让你身上松弛的肉肉都消失不见。

　 4、芭蕾舞

　芭蕾舞动作非常舒缓，比其他的舞蹈更能塑造腹部以及大腿后侧的线条，因为芭蕾舞动作无时无刻都在缩紧小腹、提气，而借助跳芭蕾舞的基本抬腿动作，则可以减掉大腿内侧及后侧的赘肉，非常适合减肥的女性。

　 5、爵士舞

　爵士舞娱乐性比较强，而且通俗易学，即使你没有舞蹈基础，也是可以试一试的。它能很好的锻炼全身，最主要的就是锻炼腹部，上身部分以及腿部，加强全身肌肉的柔韧性，对身体线条有很好的改善作用。

足球头顶球技术教程

　由于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩子还是已经定型了的高级运动员每次训练时都不能缺少。下面是我为大家分享足球头顶球技术教程，欢迎大家。

　(一)练习方法示例

　1、发展颈部和上肢力量的练习

　(1)两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

　(2)头手倒立。

　(3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。

　(4)俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。

　(5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。

　(6)“推小车”。

　(7)哑铃和杠铃练习。

　2、发展腹背力量的练习

　(1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。

　(2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。

　(3)仰卧，两脚夹实心球离地15～20厘米，以腰为圆心划圆圈。

　(4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。

　(5)跳起空中转体和收腹用力顶球。

　(6)两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。

　(7)两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。

　(8)两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。

　3、发展下肢力量练习

　(1)各种跳跃练习。

　①立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。

　②肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。

　③单腿或双腿起跳的跳高练习。

　④连续向前并腿跳。

　⑤两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。

　⑥双腿并拢，然后向前后左右跳越球。

　⑦两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。

　⑧两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。

　⑨两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。

　(2)一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。

　(3)用各种部位踢较轻的实心球练习。

　(4)远距离传球和射门练习。

　4、发展全身力量的练习

　①轻杠铃的快速挺举。

　②拔河练习。

　③两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。

　④坐和俯卧姿势的哑铃练习。

　⑤两人不倒地的角力。

　⑥两人抢夺球。

　⑦跳起用力顶对方抛来的球。

　5、头顶球射门

　乙守门。甲自抛高球并顶球射门。10次后和乙互换。比谁进球多。动作要点：用前额顶球。下颏倾向胸，脖子要用劲。眼睛要睁开。整个身体都要绷成弓形。

　说明：顶球又分转动上体顶球和直接迎、顶球两种。前者的力量较大。跃起顶传中球射门时大都转动上体。

　6、顶正面空中球射门

　过程同上。乙守门并向抛高球。甲顶球射门。

　较难动作：甲奔跑中顶球射门。

　7、顶传中球射门

　两人守门，两人进攻。攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。10次之后两人互换。

　再10次之后，攻、守双方互换。比哪一组进球多。

　较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈;射门者奔迎传中球顶射。

　8、集体配合--传中--头球射门

　丁守门。丙防守乙。甲向乙抛球后奔跑到位。乙用头向甲传球。甲接、运球后，抛高球给乙。最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5次射门后，甲、乙互换。再5次射门后，攻、守双方互换。较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。乙奔迎接球。

　9、原地起跳顶球射门

　丙、丁守门。甲站在门旁向乙抛弧线高球(即“上抛球”)球落在乙在上方，乙球起顶球射门。其余同上。

　身体绷成弓形的练习方法。

　(1)高跳后在原地起跳点着地。跃起之后用腹部去顶对方手中的球，一定要落在原起跳点。

　(2)对方斜高举球，练习者跳跃起绷起弓形用前额顶球。

　(3)自抛高球，跃起迎球，身体绷成弓形，用前额朝下向球门线顶球，然后在原起跳点着地。

　10、助跑起跳顶球射门

　过程同上。甲向乙的前方抛球。乙奔向球，单腿起跳，身体绷成弓形，顶球射门。注意一定要及时地单腿起跳。

　较难动作：丙防守乙，和乙一道起跳。但开始时不要干扰乙。

　11、原地跃起顶传中球射门

　丙丁守门。甲掷或踢传中球。乙原地跃起，转身顶球射门。其余过程同上。

　技术动作重点：及时起跳，使身体能绷成弓形而后顶球。如果是向侧方顶球，上体要侧转去顶球。甲传较猛烈的传中球。乙前进两、三步迎顶传中球。

　12、助跑起跳顶传中球射门

　丁守门。丙防守乙。乙跑向传中球，单脚起跳(传中球如来自右方，则用左脚起跳。反之亦然)，转身并转动上体用前额顶球射门。丙和乙一道起跳，紧逼乙，但开始时不要干扰乙。

　其余过程同上。

　说明：跃起向一侧顶球时的转体动作，除了练习时之外，平时在做准备活动时也要反复练习。

　13、集体配合--传中--头球射门

　丁守门。丙防守乙。甲作为组织者向乙抛或踢高球后奔跑到位。乙跃起将球回顶给甲。甲接球后运球再向乙传高球。甲在门前呈半圆形活动，使得他能从两则传中，乙也能从两则顶传中球射门。其余过程同上。

　较难动作：丙设法干扰并自己用头球防守。他的防守也可触及到甲。

　14、前卫+两上前锋：两个后卫，或者前卫+三个前锋：三个后位过程及较难动作均同上，前卫的传中球要轻、重兼施。

　15、传长空中球和接传中球射门。

　前卫甲向三名前锋供长空中球。前卫乙摆脱后位接前锋的传球并回传给前卫甲，然后再次摆脱向侧翼跑去，并传中。三名前锋接传中球射门。守门员将球重新传给前卫甲。

　较难动作：守方认真防守。如果给前卫乙的传球被守方控制后，前锋和后卫互换位置。但两名前卫仍不动。

　16、三个四人小组加一名前卫在两门之间练空中球和头球。

　前卫从一门到另一门向四名前锋传长空中球。两个球门由中立守门员守。前卫传出的每次空中球都由一名前锋用头传给下一名前锋，后者将球回传给前卫。每次进攻都以接传中球射门告终。比较10次进攻哪一组进球最多。

　说明：凡是不用头传的空中球都要立即回传给前卫。

　较难动作：甲组和乙组分别在两个门前防守。丙组按上述方法向甲组进攻。甲组攻乙组，乙组攻丙组，依次循环。

　17、3∶3+2在两门之间活动甲、乙两个组，每组各三人，另有两人有时增援控制球的一方。攻方在两门之间练空中球和头球，直到球被另一方夺去为止。比在一个固定时间内哪一组头顶球最多。

　较难动作：(1)只有一人有时增援攻方;(2)攻、守双方人数相等。

　说明：以上所有分组攻门练习的重点始终是空中球，头球及头球射门。

　18、鱼跃头顶球

　(1)跃起将球顶给跑动中的同伴，或转身将传中球踢向另一侧。开始时无人防守，然后有一人或多人防守。先带助跑，然后单腿起跳。

　(2)鱼跃顶高球射门。注意：跃起迎球，用整个前额顶球，落地时有弹性地弯曲双臂，做到“软”着地。然后立即站起，迎向摆动中的吊球，再次鱼跃顶球。

　(二)练习注意事项

　(1)要注意安全。练习前认真做好准备活动，练习时精力要集中，练习后必须做好肌肉的放松。在负较大负荷练习时，要掌握正确的方法要领，加强保护，预防伤害事故。

　(2)增长速度力量和爆发性力量时，必须要求速度和强度，每组练习次数不宜过多，而每组间隔时间要长一点;增长重量性力量和力量耐力时，练习组数和次数可多一些，每组间隔时间短一点。

　(3)力量练习应按身体各部分(上肢、下肢、腰腹)交替进行，否则容易造成局部负担过重。每组练习中间，应安排颠球或放松跑练习。

　(4)力量素质增长得快，停止训练后消退也快。为保持和发展力量素质，要注意处理好经常性和间隔的关系。一般是每周不少于两次力量练习。

　(5)力量练习一般都放在一次课基本部分的最后一部分。在几种力量都要练习时，顺序应先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力。

　(6)儿童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生长时期。安排力量练习要慎重，即要正确掌握所给予的负荷和身体可能承受的负荷之间的关系，多采用中小负荷练习。16～17岁是增长力量的较好的时期，负荷量可与成人相似。

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给你个大概的计划建议吧。具体的动作名称还是得自己网上查下视频，很多的，而且介绍得比我说的详细。看下面：

一，时间安排，由于肌肉练习过程中对肌肉的强刺激会引起肌肉大量充血，那么就应该给它一个休息恢复与生长的时间，一般来讲休息的时间是48-72小时，建议练一天休息一天，休息的这一天可以进行有氧运动。每次练习时间一小时左右为宜。

二，运动项目，健身房里面除了杠铃，哑铃以外，还有很多其它的器械，但是，哑铃，杠铃依然是最直接，最有效的肌肉练习器材，所以我们建议以它们的练习为主。看下面的

杠铃卧推——主练胸大肌，厚度

哑铃飞鸟——主练胸大肌，宽度，

哑铃前平举——三角肌。

哑铃侧平举——三角肌

哑铃划船——背括肌

哑铃臂弯举——二头肌，

双杠臂曲伸——三头肌

深蹲——大腿肌肉

哑铃提踵——小腿肌肉，

以上九个项目你可以选5-6个项目来练习，每种项目6-8组，每组8-10个，

引体向上，仰卧起坐，这二个无器械项目，每次10-15个，做4-6组。也可根据自己情况调整。

三，练习前个的拉伸，肌肉练习过程中由于大重量的强刺激，所以练习前后一定要给肌肉一个拉伸的练习，以免练习过程中肌肉的损伤以及练习后肌肉发生疆硬，这个可以网上找肌肉拉伸的视频。

四，蛋白质的补充，肌肉练习过程中会消耗掉大量蛋白质以及肌肉生长也需要大量的蛋白质，所以练习后半小时及时补充蛋白质是非常必要的，可以买乳清蛋白粉来吃，也可以吃一些鸡蛋清，牛肉，鸡胸肉等来被充。

二胡自学教程大全

　二胡自学教程大全,相信在大家的生活中，应该都很听说过很多乐器，乐器是古代流传下来的珍贵传承，乐器有很多类型，二胡就是其中一种非常有名的，下面是二胡自学教程大全。

二胡自学教程大全1

　二胡的滚揉

　滚揉在技术结构中的位置与意义

　在揉弦类技法中，滚揉堤是使用最广泛，适应性最强的一种形式，它不受音位变化，指序变换，动作框架变换，动作交接以及右手动作形式变换的制约，技术条件和使用条件都具有相当的自由。滚揉产生的音波具有舒展、平缓、温雅、柔和的特性。

　一般情况下，它没有特别的或者特定的地域文化色彩和特性，而是乆相对宽泛的适应性，融入作品的风格中。

　滚揉的动作采用揉弦指的第一指节作屈伸功能，在掌部的主动作用下完成。

　 滚揉的动作条件和技术方式：

　 (一)完成动作的部位功能

　肩部至腕部在滚揉动作中的主要功能是稳定的静态支撑。食指、中指、无名指的第一关节以屈伸功能完配合掌部作上提下摆运动，手掌上提时，带动揉弦指的第一关节变直，从而发出比音准基线略低的音，手掌下摆时，带动揉弦指第一关节弯曲，从而发出比音准基线略高的音。滚揉动作进行中，揉弦指第一关节不能出现反弯现象，以保证在动作进行过程中能够合理释放自然臂重。

　 (二)动作框架

　与基本按音动作相比，肩部、臂部框架的稳定支撑功能更为突出。

　1、一般情况下，臂部不能有上下摆动动作，腕部也不能有上下摆动，腕部只是揉弦动作的“轴”，但要松驰。

　2、与基本按音动作相比，揉弦指触弦不可过重。

　3、与基本按弦框架相比，揉弦时的腕部可稍隆起一点，以增加揉弦指在揉弦时动作空间。

　4、手掌上提，揉弦指第一关节伸直时，此时以指腹触弦，手掌下摆时，揉弦指第一关节弯曲时，此时以指尖触弦。

　5、小指不可能釆用完全的滚揉，因为小指按弦时手指是伸直的，第一关节是不弯曲的，所以小指是滚与压相结合的揉弦。

　6、滚揉从动作方式来看，它属改变弦长而发出音波的一种方式。

　 (三)动作幅度

　动作幅度与音波的形态、情绪的倾向以及音乐的变化直接相芖，共同受制于作品的需要。

　 (四)动作速度

　手指屈伸动作的速度决定音波的疏密。在音乐表现中，音波变化的疏密与幅度同样具有情态功能，但是两者之间没有必然的相互制约关系。

　单一的上提下摆速度变化不改变手指屈伸的功能部位。音波同时带有幅度与密度的变化，需要随时调整与幅度变化相关的技术条件。

　 二胡自学的方法

　 音准训练要点

　(一)要培养自己敏锐的、能够辨别各种音程、音高感觉的“音乐耳朵”。为此，必需加强视唱练耳的'训练，提高辨音的能力，多接触一些固定音高的乐器(如钢琴、手风琴、扬琴等)来配合训练。平时多听音乐。

　(二)习奏前要认真校对好内外弦的音准。在校音时，音量放开，拉全弓，使弦、琴码、琴皮通过琴筒的共鸣，发出合乎二胡音响规则的振动频率。不可轻浮、急躁、碎弓式地无规则地校音(当然舞台上例外。但也要迅速、巧妙地运用自然泛音或内外弦的同音来校对)。

　音校准后，左手应弹性地压压琴弦(尤其是刚换的新弦)，以防止演奏中途再跑弦。切忌患“恐惧症”一边演奏一边担心音不准。这样既影响演奏情绪，也会造成耳朵对音的错觉。

　(三)加强各调练习曲的训练。有的自学者只重视D调(1——5弦)练习曲的练习，一旦转其它的调音准就成问题了。因此，要加强各种调的音阶、琶音、换把等练习曲的训练，使习惯于半音的中指与无名指，锻炼成既能按准半音又能按准全音;从有意识的练习，到无意识的自然演奏。

　(四)乐曲和练习曲的训练，按自己的实际情况，做好时间上的分配。譬如，当精力充沛，有饱满的练琴情绪，同时又有解决某乐段因技巧而引起音不准现象的信心，这时就可用大部分的时间来训练它。反之，情绪不佳，或者练琴时间过长已感疲劳，就不能单纯为了音准去训练较枯燥的某乐段。

　(五)双手配合对掌握音准具有重要意义。左右两手是个统一体，两者在训练和掌握音准时应互为作用。如果只注重左手训练，偏废右手的弓法训练，忽略双手配合，也会导致音不准。

　(六)对快速难度较大的乐段，要采取各个击破的慢练手法。慢练，是为了更好地拉准每个音符，并逐步达到原速度要求的极好的训练方法。但慢练，绝非是漫不经心地拉，而是由开始的“慢”到最后的“快”，有目的的过渡练习法。有的自学者，为使别人不易察觉，音不准的地方，便盲目加快速度。这种从思想上降低对音准的要求，对二胡演奏极为有害。

　(七)自学者有条件的话，要尽可能多参加一些集体性练乐活动，如重奏、齐奏、合奏，给歌唱演员伴奏等。这样能加强乐感，丰富音乐想象力，增强对音乐的立体感，对训练和掌握音准极有好处。

　(八)每当演奏到高八位和缓慢的地方，要将心胸气息适当上提。心胸气息，是指习奏者的呼吸系统的功能作用。将心胸气息适当上体，并保持其稳固性，对发音准确具有一定的把握性。

　(九)自学者不要遇到高八位和较难的乐段或初次登台演奏，心里就紧张害怕。这样会使肌肉僵硬，阻碍各关节的协调运动，平时能拉准的音，此刻都会因紧张而毛病百出。

　(十)苦练加巧练、持之以恒。有些自学者，每当习奏中出现音准问题，不是怨琴不理想，就是“性急喝热粥”，漫无目的地埋头练那些一时不易掌握的乐段。结果不仅得不到训练音准的最佳效果，反而越练越糊涂，越拉越糟糕，音准更成问题。严重的还会失去拉好二胡的信心。

　总之，只要自学者的训练有方，不仅用双手练，而且还要用耳辨，用脑想，持之以恒地用心苦练、巧练，日后音准的掌握就能达到驾轻就熟的境地，从而把全部心思放在情感的艺术表现上去。

二胡自学教程大全2

　 1、二胡的按弦

　按弦时手型应是半握拳放松状态，拇指放松自然伸展，其余四指适当弯曲。当一个手指按弦时，其余手指不要僵直或过分弯曲，以松驰状态准备交替按弦。

　按弦时各手指均用指端较丰满处触弦。按弦的手指应有一定的力度，但不可发僵发死，起落要富有弹性。初学者们在刚一开始练习时，大拇指很容易过分上翘或往里勾琴杆，要随时纠正。另外应当用眼睛衡量虎口与千斤之间的距离，用耳朵辨别按音是否准确。

　 2、二胡的颤音

　颤音也称打弦。乐谱中通常用（a）这个符号来表示。一般情况下，它的演奏方法是当一只手指按弦时，相邻的手指紧随其后，在琴弦上做快速起落，形成一连串交替出现且均匀并富有弹性的音响效果，颤音多为二度颤音，但有时因为特殊风格的需要，也使用三度颤音，如蒙古族风格的音乐作品等。演奏颤音时，手指要主动敏捷，发音清晰流畅。

　 3、二胡的揉弦

　按弦手指在某一音位上做有规律的滚动，或施以一张一驰的压力，使之产生均匀的音波变化，这种技法就是揉弦。它是二胡技法中最为主要的表现手法。揉弦的种类大致可分为三种：

　①滚揉、

　②压揉、

　③滑揉。

　滚揉的效果是通过手指在琴弦上做均匀的伸屈滚动，围绕着本音发出的均匀音波。这种揉弦听起来柔和、平稳，富于歌唱性，是揉弦中最常用的方法。

　练习时，用手腕带动手掌并在小臂的轻微辅助下，手指在弦上做有规律、有弹性的滚动。由于二胡不象西方的拉弦乐器如小提琴等，有指板作为手指的最终支撑点，因此在手指滚动时，琴弦的上下张力很明显，手指也就产生了自然的压弦成分，所以，滚揉实际上应称为滚压揉。

　压揉是通过手指上下的张驰动作，利用握力使琴弦一紧一松，从而发出结实、有力并伴有紧张感的揉弦技巧。练习时，小臂，腕部，手掌都有一的紧张度，但不要僵硬。

　滑揉是手指浮按琴弦，在小臂的带动下，使手指在弦上有规律的滑动，而产生一种音波幅度较大的揉弦技巧，很有地方特色。一般用于演奏北方风格的乐曲或模仿戏曲唱腔等。练习时要注意大臂、小臂、虎口部分均应放松。

　 4、二胡的保留指

　不按音的手指仍停留在弦上而不抬起来，称为保留指，它为保证音准增加了把握性，也由于减少了手指的起落次数而加速了快速音符的演奏。以1 5弦为例：如，当四指按二四5音时，一二指可以保留在弦上。既保持了手型音位不变，又为按音手指力度增加了辅助性，在二胡演奏中会经常运用。

　 5、二胡的滑音

　按弦手指在琴弦上有意识地滑动，所发出的声音即为滑音，滑音是我国弓弦乐器所具有的特色之一。它在乐曲中起着突出地方风格、装饰旋律色彩的重要作用。由于滑动的方法及位置不同，所产生的滑音效果也就不同，二胡演奏中的滑音种类很多，概括起来可分为：上滑音、下滑音，回滑音和垫指滑音四种。

　上滑音：就是由低音向高音滑奏。滑音在三度音程之内的为小上滑音

　超过三度音程的滑音为大上滑音

　下滑音：就是由高音向低音滑奏，滑音在三度音程之内的为小下滑音

　超过三度音程的滑音为大下滑音

　回滑音：也有上回滑音与下回滑音之分。但上回滑音很少运用。下回滑音的演奏方法是，由本音滑至三度以内的低音后，再滑回本音。

　垫指滑音：两个以上的手指依次向上或向下滚动所造成的滑音效果即垫指滑音。它比以上三种滑音技术难度稍大些。一般滑音基本上是用同一手指从一个音滑向另一个音，只要注意放松，练习并不困难。

　而垫指滑音则是两个手指以上的联合交替动作。如D调（1 5弦）的在练习时，当二指的3音奏出后，三指迅速按弦并靠拢四指，四指顺势按出5音，整个交替动作完成。如果是一个下行，则用反方向的同样方法演奏，并采用保留指。垫指滑音的练习应注意连贯、没有痕迹。

二胡自学教程大全3

　1、挑一把称手的二胡。初学者并不需要太过昂贵的二胡，选择一把较为便宜的初学二胡。虽然说启蒙琴有一些不良的地方，比如说容易跑音。

　2、保持音得准确性是拉二胡曲的必备条件，有两种二胡调音器，一种是根据音与音之间的关系，根据八度来定音，这种定音方法对于初学者有一定的难度。

　3、音量的饱满对于乐曲情感的体现也至关重要，将弓子打好松香，有助于强弱变化的体现。初学者应多练习长弓，将长音拉到没有一丝杂质。

　4、练习好音阶，音的准确性可谓学习二胡的最重要因素，如果音有一丝一毫的偏差都会给曲目带来损伤，所以音准的准确性不可估量的

　 演奏技巧

　 坐姿：

　1、身体中线左斜，使重心落到了人体的左侧。

　2、后背立直，端坐于凳子三分之一处

　 持弓（持弓的错误方法）：

　1、持弓位置过于靠近弓头或过于靠近中弓。

　2、弓子过于深入虎口底部，使弓子掐死在虎口中，不能灵活运动。

　3、持弓时手指过于向下“耷拉”，使弓杆紧压琴筒磨擦，弓毛反而离开琴筒向上偏移。

　4、演奏外弦时，中指和无名指从弓杆与弓毛之间拿出来，到演奏内弦时再伸进去。

　5、持弓时拇指的位置不正确。

　6、持弓时中指过于伸入弓杆与弓毛之间，使它里外都用不上劲。

　8分钟锻炼腹肌的视频教程

　锻炼腹肌的方法

1、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　2、卷腹运动

　平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　3、身体核心的锻炼

　理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　4、抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　5、折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　6、提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　7、引体向上

　引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

二胡教程大全

　二胡教程大全，乐器可以说是我们日常生活很常见的了，大家对乐器应该都非常的熟悉，很多人都会每天都会看到各种各样的乐器。而二胡就是其中之一，下面是二胡教程大全。

二胡教程大全1

　二胡自学自练基本方法

　练习顺序：长弓，快弓，其他弓法，音阶，小的综合练习曲，老师布置的乐曲。 长弓和快弓每天必练，快弓一定要由慢到快，最重要是每个音要清楚!这两个要15分钟左右。 音阶要每个调都练习，但重要的是一定要保证音准，下载一些音阶示范对比着练习，时间根据速度而定。

　综合练习在考级的书上每级都有，根据自己的能力选择。 练习乐曲的时候，最好化整为零，每天攻克一小段，千万不要一遍遍过曲子，由慢到快一点点练，特别是快弓，注意音准。

　不管怎么练，时间是保证，至少每天一小时，如果还是觉得没有足够时间，就练基础的，打基础很重要，也许你有能力拉下一个大曲子，但是没有好的基础，你就会发现所有的曲子你拉的都有瑕疵，没有一首是满意的。

　以上都是我的切身体会，希望你琴艺提高，加油!二胡自学自练基本方法 五十年代学二胡的人大约都听到过“千日胡琴百日萧”的顺口溜，意指学二胡有一定难度，大约需要近三年时间，不能急功近利。

　还有一句是“会拉的一条线，不会拉的一大遍”，指拉琴时弓毛在琴筒上留下的轨迹正确的方法应当保持一条线，错误的运弓方法在琴筒上的痕迹是乱七八糟的。寥寥几字却极其通俗地说明了弓毛与琴弦保持垂直、贴近琴筒和臂腕配合的运弓效果。

　涉及二胡技能的训练，网上已有众多专家发表了详尽的论述，值得我等业余爱好者去认真学习揣摸。或许有人说，自学其实就是模仿，但在学习方法上无疑会各自有道。

　 二胡正确的持琴方法

　二胡正确的持琴，首先把琴放在左腿根部，琴杆竖起稍向前倾斜，放在左手虎口位置，虎口位于琴杆千斤以下，左手四指自然弯曲成握住状，左臂肘部与腰部约为45度夹角，这就完成了持琴的姿势。

　初学持琴时要注意两点：

　〈1〉持琴首先要琴身稳定，是将琴身的重心放置在左腿根部与身体夹角的支撑点上而获得的。琴的重心是在琴筒底托的中心略靠近琴杆装置的位置。琴筒的内侧紧贴下腹部，琴杆基本垂直稍向前倾斜，左手虎口轻握琴杆就能使琴身稳定。

　〈2〉一般初学使容易将琴杆过分前倾，使琴身头重脚轻，如果这样，琴杆就成了左手的负担，演奏中会影响到左手的各种动作和技巧的发挥。

　〈3〉持琴主要靠左手的虎口位置，左臂以及全身一定要放松。虎口起着稳定琴杆的作用，并不是把琴杆夹死，虎口要稳住琴杆使左臂各个关节保持一定的姿势，决不能夹住琴杆，使左臂各个关节僵硬运行不畅，在演奏中影响上下换把。

　 二胡握弓最佳方法

　 1、持弓时，身体放松，右手左旋。

　右手自然曲肘平伸前出，右手掌底部及小臂外缘与地面略成平行，即右手掌及小臂底部成一条直线。也就是右掌心向左，手掌要平，不可下垂，手腕不要用力。

　持弓时共计有八个接触点，而这些接触点各有各的功能，且接触点力度随着运弓的不同而变化着。这八接触点有时候是同时、有时候是分别地控制着弓子。

　 2、弓杆放在食指指根关节的软窝处，并向上将弓杆持平。

　将琴弓的弓根扣在食指的回弯处，这时右手心基本上朝左并向上偏;

　 3、拇指右端以指面按图钉的位置、对准食指第一关节按于弓杆上方;拇指关节宜多弯，并指背偏向右方而非朝上。

　大拇指犹如电灯开关，这个地方非常关键，一般不容易察觉出来。

　右手的拇指与其余四指自然分开，掌心由上向下反转，并用将拇指第一关节外抵于弓杆，使琴弓稳固。

　此食指和拇指的两作用点，是一上一下反作用于弓杆上，犹如两钉固定于右手上，即可以此为支点来回运弓。运弓发力时，亦犹如右手向左旋转之力，固称为左旋转力。

　 4、中指指背向外撑出。

　中指则穿入弓杆与弓毛之间，并以第一指节背面外靠弓杆，指面贴弓毛根部，指尖略出弓毛。

　如此食指、拇指和中指三个点，即可将弓杆控制自如。若以整个指面控制弓径，右手腕将僵硬，而难以运作。

　 5、 将无名指的指面勾弓毛。

　无名指自然弯曲，并轻靠中指之后，也自然放在弓杆与弓毛之间，以充分利用指关节的灵巧性。

　6、小指则顺势置于马尾(弓毛)外方。

二胡教程大全2

　在学习二胡的过程中，掌握正确、科学的演奏方法是成功的第一要素。要知道，即使是最轻微的错误也可能成为成功的绊脚石。正确、科学的演奏方法基于以下两个原则：动作要最大程度地符合人体生理运动规律；尽可能提高能量的转化率。用外行的话来说，它是自然而有效的。

　二胡的演奏动作要树立这样一个概念，即除了一些特殊技能外，大部分都是生活动作的重组，所以大部分都能找到生活动作的原型。比如长弓右臂的动作就像和右边的朋友握手一样；快弓右臂的动作与扇扇子的动作是一样的等，只要我们仔细观察，不难发现，生活动作是最自然、最有效率的动作。它的特点是“直达目的”，没有多余的动作，这正是二胡打法所追求的。

　大多数二胡学习者在初学者时应老师的要求努力练习“二胡的演奏动作”，很少将其与生活动作联系起来，因此或多或少形成了一些不自然的动作。这些行为与动作转变为声能的过程背道而驰。因此，提高能量转化率也是鉴别二胡表现方法是否正确的科学原则。

　为了提高二胡在演奏时的能量转换率，首先要做的就是让能量传递畅通无阻，不阻塞、不抵消、不额外消耗；其次，充分利用身体的重量和运动的惯性，在尽可能节能的状态下完成一首好音乐的演奏；第三，在乐曲的处理上，还要“惜力如金”，如：弹奏长音符时，要昂首挺胸，收腹露尾。

二胡教程大全3

　 二胡的滚揉

　滚揉在技术结构中的位置与意义

　在揉弦类技法中，滚揉堤是使用最广泛，适应性最强的一种形式，它不受音位变化，指序变换，动作框架变换，动作交接以及右手动作形式变换的制约，技术条件和使用条件都具有相当的自由。滚揉产生的音波具有舒展、平缓、温雅、柔和的特性。

　一般情况下，它没有特别的或者特定的地域文化色彩和特性，而是乆相对宽泛的适应性，融入作品的风格中。

　滚揉的动作采用揉弦指的第一指节作屈伸功能，在掌部的主动作用下完成。

　 滚揉的动作条件和技术方式：

　 (一)完成动作的部位功能

　肩部至腕部在滚揉动作中的主要功能是稳定的静态支撑。食指、中指、无名指的第一关节以屈伸功能完配合掌部作上提下摆运动，手掌上提时，带动揉弦指的第一关节变直，从而发出比音准基线略低的音，手掌下摆时，带动揉弦指第一关节弯曲，从而发出比音准基线略高的音。滚揉动作进行中，揉弦指第一关节不能出现反弯现象，以保证在动作进行过程中能够合理释放自然臂重。

　 (二)动作框架

　与基本按音动作相比，肩部、臂部框架的稳定支撑功能更为突出。

　1、一般情况下，臂部不能有上下摆动动作，腕部也不能有上下摆动，腕部只是揉弦动作的“轴”，但要松驰。

　2、与基本按音动作相比，揉弦指触弦不可过重。

　3、与基本按弦框架相比，揉弦时的腕部可稍隆起一点，以增加揉弦指在揉弦时动作空间。

　4、手掌上提，揉弦指第一关节伸直时，此时以指腹触弦，手掌下摆时，揉弦指第一关节弯曲时，此时以指尖触弦。

　5、小指不可能釆用完全的滚揉，因为小指按弦时手指是伸直的，第一关节是不弯曲的，所以小指是滚与压相结合的揉弦。

　6、滚揉从动作方式来看，它属改变弦长而发出音波的一种方式。

　 (三)动作幅度

　动作幅度与音波的形态、情绪的倾向以及音乐的变化直接相芖，共同受制于作品的需要。

　 (四)动作速度

　手指屈伸动作的速度决定音波的疏密。在音乐表现中，音波变化的疏密与幅度同样具有情态功能，但是两者之间没有必然的相互制约关系。

　单一的上提下摆速度变化不改变手指屈伸的功能部位。音波同时带有幅度与密度的变化，需要随时调整与幅度变化相关的技术条件。

易筋经共计十二势，如下：

其预备式为：两腿开立，头端平，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第一势：韦驮献杵第一势。

本势效用：平心静气，安神定志。对神经衰弱、烦燥失眠有良好的疗效。

动作要领：两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。

诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

第二势：横担降魔杵。

本势效用：宽胸理气，疏通血脉，平衡阴阳，改善心肺功能，对共济失调有效果。

动作要领：两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。

诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

第三势：掌托天门。

本势效用：调理三焦，激发脏腑之气， 引血上行，增加头部血流量，对脑供血不足、低血压、心肺疾病、脾胃虚弱有良好的效果。

动作要领：两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。

吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。

诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

第四势：摘星换斗势。

本势效用：作用于中焦，使肝、胆、脾、胃等器脏受到柔和的自我按摩，增强消化功能。

动作要领：右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。

右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。

诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

第五势：倒拽九牛尾势。

动作要领：右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。

吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。

诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气空松；用力在于两膀，观拳须注双瞳。

第六势：出爪亮翅势。

动作要领：两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。

再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12 次。

诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。

第七势：九鬼拔马刀势。

动作要领：脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10 次。

诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。

第八势：三盘落地势。

动作要领：左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。

动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。

诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。

第九势：青龙探爪势。

动作要领：两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10 次。

诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。

第十势：卧虎扑食势。

动作要领：右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。

吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。

诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

第十一势：打躬势。

动作要领：两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20 次。

诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。

第十二势：掉尾势。

动作要领：两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。

呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。

诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。