您好！
中考体育很重要，有些学校直接限制体育必须多少分才招收，所以应该用一部分时间去学习和训练。
1、您可以先补充一些理论知识，学习一些理论技巧，比如：立定跳远分为4个步骤，预摆，起跳，空中动作，落地，其中：预摆要求蹬摆结合，呼摆结合，起跳要求闭气起跳等等技术，我相信对于一个初二的学生，这些技术您可能听都没听说过，所以您该慢慢学习正确的技术动作和技巧要求，这样初三的时候训练才不会盲目啊！（这些技巧网上都有讲解）
2、每天晚上选择性的进行下面我列举的训练方法（每天20分钟足够了）现在晚上锻炼身体的人非常多，健身房超火的，我每天晚上都锻炼的，晚锻炼有很多好处这里不列举了！
我是长期搞专业体育训练的！给您一份我自己的资料！简单的训练方法！我总结的，比较有用，不明白的可以追问！下面的东西，我纯手写！望体谅辛苦，采纳！！！
田径训练总纲
一、短跑
1、增加起跑训练难度练习，如上坡起跑、负重起跑等。
2、听口令做“各就位”和“预备”动作，听“预备”口令后，做间隔时间不同的听信号起跑。
3、60米左右的负重加速跑。
4、快摆、快蹬、快节奏的练习。
5、变换速度的波浪跑、惯性跑、体会跑中的放松技术。
6、短距离的变速跑。
7、小步跑 8、高抬腿跑 9、后蹬跑
10、折叠腿跑 11、车轮跑 12、单足跳 13、变速跑
14、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次。
15、沙袋摆腿 16、全蹲＋半蹲
17、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。
18、负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳练习。
19、20—40米行进间快跑练习。
20、下坡跑练习。
21、让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
22、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）， 3次X2—3组。
比赛
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3、做2、3个30米的加速跑（以上内容在比赛前20分钟做完）。
4、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
5、这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
二、中长跑（800米为主）
1、学生每6人为一组，共分2-3组。
2、学生练习节奏跑800米×3组，每圈要求1：30-1：40秒，女子每圈要求1：50-2：。
3、2000米节奏跑每圈要求2：00-2：10秒，每圈要求2：20-2：30秒最后200米冲刺跑。
4、“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。
5、肢体的训练
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。
比赛
赛前准备活动的内容，一般可先从慢跑开始（800米左右），然后做拉伸练习和关节活动操，再做专门性的跑步练习，譬如摆臂、踢腿、高抬腿跑等，使身体达到发热的程度。在起跑前做一、二次短距离的加速跑，这有利于刺激内脏器官和肌肉适应快跑的需要，跑出好的效果。假若不认真做准备活动，不但影响跑的效果，而且还会产生全身的不适应，很容易造成运动损伤而至途中退场。
三、跳远（全部）
1、双腿跳障碍物
在平整的跑道纵行排列10个障碍物，学生用双腿依次连续跳过每个障碍物。障碍物的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2、屈膝跳
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。
3、高速度单足跳
双脚起动30米后高速度单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
4、负荷练习
可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强学生的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
5、十级跨步跳
双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
6、蹲跳起（这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习）
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，成弓型。落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。（这是专项的力度）
7、纵跳摸高（这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法）
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
8、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
9、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
四、投掷（铅球）
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
2010年12月27日，隆冬的阳光分外灿烂，刚从亚残运会赛场归来的汤红霞面容像晴朗的天空一样灿烂。在她新装修不到一年、简洁大方的居室里，汤红霞——亚残运会冠军面带微笑向记者讲述了她在赛场上夺冠的历程和夺冠背后的故事。
在广州亚残运会赛场上，汤红霞获得一金一银的优异成绩。与从奥运赛场回家相比，她少了几许激动，多了一份平静。谈及人生和未来，她显得从容而淡定。
■ 超越自我 人生因为拼搏而精彩
汤红霞曾经是一位教师，本有着一双明亮的眼睛。她深爱着这份与童心相伴的职业。
1998年，汤红霞惊异地发现自己的眼睛有点不对劲，到了天黑的时候，看东西就会变得模糊。为了医治眼睛，她曾到上海、南京、石家庄、北京等地求治过，但均未取得明显疗效。随着时间的推移，五光十色的世界更加模糊了。2003至2004年，她的视力急剧下降，以至后来，她的眼前只剩下一片模糊的影子。2004年，汤红霞办理了病退手续。
当时，汤红霞还不到30岁，孩子尚在怀抱之中。难道精彩的世界真的从此与自己无缘了吗？汤红霞伤心不已。有一段时间，她把自己关在家中，买好一个星期的食品、蔬菜，整周整周地不肯出门。后来盐城的同学给她建议：你体育本来不错，如今失明了，是不是可以向残联申请，走残疾人体育运动的路子。
2006年六七月份，经市残联推荐，汤红霞参加了省集训队，备战江苏省第七届残运会。从此，残疾人体育运动为她开辟了一片发挥潜能、施展才华的崭新天地。经过一段时间的集训，初出茅庐的汤红霞在2006年9月举行的江苏省第七届残运会上，就掷出了10米69的好成绩，获得铁饼和标枪冠军、铅球亚军。她的表现引起了后来成为她恩师的杜彩霞教练的关注。省残运会结束后，省、盐城市残联积极向省体育训练部门推荐汤红霞。不久，汤红霞被召入省集训队，负责指导她的就是杜彩霞。2007年5月举行的全国第七届残运会上，汤红霞因为大赛经验不足没有取得最好成绩，但已具备入选残奥会集训队的资格。随着心态的逐渐成熟，丢掉思想包袱的汤红霞成绩一次好过一次，最终顺利获得了参加2008年北京残奥会的资格，并以12米69的好成绩，一举夺得女子F12级铅球冠军。
残奥会夺冠的那一夜，汤红霞彻夜难眠。在此后的数月之内，强烈的兴奋一直伴随着她。她获得了全国“五一劳动奖章”等十多项荣誉。一段时期，汤红霞肩披国旗站在残奥领奖台上的大幅照片被立在了沿海高速东台入口处。她是东台的第一个残奥冠军，是家乡人民的骄傲，在她身上体现出的自立自强，奋发拼搏的精神激励着家乡人民。
然而，对于一个运动员而言，赛场夺冠只是其运动生涯的一个组成部分。经过最初的激动，汤红霞对事业对人生有了更深理解。2009年初，汤红霞重返国家集训队，新的一轮运动周期再度开始，这一轮训练的站点是亚残运会赛场。
■ 艰苦历练 披金夺银收获淡定
在许多人看来，残奥冠军就是一顶桂冠，这顶桂冠能证明许多。走下残奥会赛场的汤红霞在她所从事的运动项目（特别是女子F12铅球）中已成为顶尖高手。但汤红霞反复叮嘱自己：“对运动员来说，奖牌不是资本，荣誉只能代表过去，只有刻苦训练，才有好的成绩。”参加训练，她不敢有丝毫懈怠。
她依然像过去一样，每天第一个到训练地点，最后一个离开。清晨，天蒙蒙亮，她的身影就出现在跑道上，热身后便是快速的短道折返跑，连续的蛙跳，阻力负重跑……上、下肢力量是铅球投掷成绩的重要因素，训练馆里，双臂负重上举练习，双腿负重屈伸，斜身仰卧起坐……往往一组训练下来，汗水已经浸透了全身，换身衣服接着练。夜晚，在强光照射的运动场上，她反复研习技术动作，握球手势，连续滑步，投掷高度……在一组比赛模拟练习后，才会依依不舍地离开训练场地。
亚运会前，她首先要经受全国残疾人田径锦标赛和第八届全省残疾人运动会双重考验。7月份全国残疾人田径锦标赛的成绩决定能否入选广州亚残会，汤红霞不负众望拿下女子F12铅球、铁饼两项金牌；8月底举行的省运动会中，她又一口气拿下女子F12铅球、铁饼、标枪3块金牌。
然而，正当汤红霞信心满满备战亚残运会时，意外发生了：省残运会后，国家集训队进行了近3个月的休整。归队参加亚残运会针对性训练后，汤红霞练得太猛，训练幅度过大，造成背部韧带拉伤。“一阵尖锐的疼痛，顿时感觉背部像撕裂一样，让我的心凉了一半。”她回忆当时的心情。
汤红霞心急如焚，每天看着队友们训练，而自己只能强撑着来回走动，保持必要的活动，直到12月初，田径运动员进入亚运村后，她仍不能参加正常训练。
12月14日上午，广州亚残运会女子铅球F12决赛在广州奥体中心场举行。由于亚运村距奥体中心场尚有一段距离，早晨汤红霞来不及吃早饭，匆匆买了两只汉堡包就上了汽车。9时36分，比赛开始。汤红霞每一次投掷伴随着剧烈的疼痛，这一次，她只取得了11米48的成绩，距自己残奥运夺冠成绩相差了111米，但总算收获了一枚宝贵的银牌。让她感到欣慰的是，冠军被同在国家集训队的队友获得，金牌仍在中国。她对队友们说：“比赛还没有结束，我仍要尽最大努力。”于是，她抛开一切干扰，全身心投入到3天后即将开赛的铁饼训练中。
12月17日下午15时38分，广州亚残运会女子F12级铁饼比赛开始，中央电视台进行了现场直播，在全国人民的关注下，汤红霞以3658米的好成绩，在自己的副项中勇夺冠军。比赛刚刚结束，市残联负责同志就打去祝贺的电话。当天下午，市委、市政府向市残联发出贺信。
获得亚残运会冠军后，汤红霞显得格外平静。面对记者，她没有过多话语。回到家乡后，她也很低调，没有刻意通知谁，只是很享受这段休息的时光。
■ 真情滋润 广阔世界无限美好
汤红霞说，自己其实只是一个很普通的人，能有今天，多亏了各级领导，多亏了家乡父老乡亲。在她视力下降成为残疾人的那段艰难的日子里，残联领导伸出援手让她走上了新的人生之路；在5年的运动生涯中，她享受到最好的训练条件，得到了太多的关心、太多的荣誉。对于这一切，汤红霞铭记于心。
自汤红霞成为运动员时，市政协、市委宣传部、市残联等就关注着她的一举一动，解决她工作、生活上的困难。汤红霞每次在赛场上取得优异成绩，残联领导、家乡的亲人总要在第一时间给她送去祝贺。残奥会、亚残会夺冠，市委、市政府给她发去贺信。交谈中，一个细节惹得大家一阵大笑。原来汤红霞在亚残运会第一场比赛没有获得金牌后，家乡很多人打电话、发短信鼓励她，而她的手机一直处于关机状态，全然不知，也不知道亲人们是多么的关心她。家乡人一度以为她承受不了打击，其实她只是因为手机没电而已。
汤红霞说，她的成功离不开背后的“英雄”，特别是教练和义父对她的支持。
汤红霞的教练叫杜彩霞。说起杜教练，她的话语中充满了感情。“她待我就像妈妈。” 刚进入省集训队时，杜彩霞便作为她的教练，至今已陪伴她走过不少年头。由于汤红霞眼盲，杜彩霞既要作为教练，另一方面又要负责照顾她的生活起居。“半路出家”的汤红霞练得比其他人刻苦，而杜教练一直陪伴在身边，教导她训练的方法，调整她比赛的心态。特别是汤红霞在比赛中因为各种原因没有取得好成绩时，杜教练也是用母亲的方式安慰她、鼓励她，使她找到比赛的节奏，走出失败的阴影，不离不弃。几年时间的相处，杜教练成为汤红霞最信任的人，两人无话不谈。
缪志成是原东台残联副理事长，汤红霞在前方努力拼搏，缪志成夫妇为她解决后顾之忧。2009年，汤红霞在市委宣传部领导的关心下在市区购置了一套住宅，缪志成一手包办办理手续、内部装修的所有事务。从房屋的设计、材料的选购一直到家具的放置，面面俱到。简洁大方的居室中，最引人注目的是汤红霞的几幅照片和荣誉陈列室，一张张照片记录下一个个精彩的瞬间，一枚枚奖牌凝聚着拼搏与奋斗。12月21日下午5时许，汤红霞载誉归来，一到新家，老缪两口子早已打开大门迎接。
元旦过后，汤红霞即将开始新的征程。记者问她是否要参加伦敦残奥会。她笑着回答：“能否参加，要凭成绩说话，努力吧。”
怎样练腿部肌肉（无器械）
自身重量深蹲，单脚深蹲等动作
腿部肌肉怎么练啊！大腿和小腿都能练的（无器材）方法
我是健身教练
1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要 小腿，做拉伸动作。
备注：以上6个动作构成了一套很好训练方案，最好加上30分钟的有氧，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？
如有健身疑问可以找本教练解答
如何无器械练习腿部肌肉？
不通过器械也是可以锻炼腿部的
1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；
2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；
3、蛙跳；
4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；
5、负重提踵，针对小腿的有效训练。
6、坐姿负重腿屈伸；
怎么在室内锻炼大腿和小腿肌肉 没有器材
大腿股四头肌
训练动作：深蹲
训练频率：每周两练，间隔大于48小时。
训练组数：4组
组间隔：1分钟
每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，擡头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
小腿训练动作
提踵
训练频率：每周两次，间隔大于48小时。
训练组数：4组
组间隔：1分钟
每组个数：你一次性能完成该动作的最大定数的60%
注意事项：可以找些书本杂志作为重物使用。
怎么练腿部肌肉和力量无器械
练腿部可以做深蹲。没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
怎么在无器械的情况下锻炼腿部肌肉
箭步蹲、蛙跳、背人负重深蹲、提踵、坐姿负重腿屈伸、仰卧阻力腿屈伸
在家里没有器械怎样锻炼腿部肌肉 (本人男的)
深蹲 蛙跳 蹲马步 高擡腿 这是锻炼大腿的
跳绳 提鸡 小腿的
你可以负重 效果更好
在家想练小腿肌肉，怎么练，没有任何器材
您好， 跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高擡腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高擡腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。
希望能帮到您，谢谢！
怎样无器械练习腿部肌肉，在腿上绑了负重，最好是原地就能练的 。我是在学校。
练腿不是在腿上绑负重，而是双手提着重物做深蹲。绑腿上根本练不了腿。
推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
肱三头肌。在上臂后边突起的肌肉。一、原地侧向推铅球 握铅球：手指自然分开。将球放在指根上，掌心空出； 持铅球：将铅球放在右肩锁骨窝处，掌心向前，抬肘与肩平； 推铅球：最后用力，出手角度；
试着用下列方法进行臂 力练习1、推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行
2\俯卧撑
3\仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替
4、 快速推墙练习
三、注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1．采取隔天交替的训练方式;
2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来提高铅球成绩三步曲
铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
一、出手方法练习（以右手为例）
(一)学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
(二)学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
(三)学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
(四)在(三)的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
二、出手角度练习
(一)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。
(二)做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
(三)在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
三、出手速度练习
(一)用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
(二)侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带,另外要有比赛得第一的信心
只要努力一定能成功!加油!
腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的`锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。下面带给大家方法。
一、怎么用哑铃练腹肌
入门练习
1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
重力拉升
a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
持重劈砍
a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
二、哑铃锻炼方法全
哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼
动作1、平板哑铃推胸
动作2、上斜哑铃飞鸟
动作3、持铃俯卧撑
动作4、上斜哑铃卧推
动作5、下斜哑铃卧推
哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼
动作1、坐姿哑铃推肩
动作2、俯身哑铃飞鸟
动作3、直立哑铃侧平举
动作4、直立哑铃胸前提拉
动作5、直立哑铃耸肩
哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼
动作1、引体向上
动作2、哑铃硬拉
动作3、俯身哑铃划船
动作4、单臂哑铃划船
哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼
动作1、托臂哑铃弯举
动作2、双杠臂屈伸
动作3、后仰哑铃臂屈伸
动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作5、坐姿哑铃弯举
哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼
动作1、俯卧负重腿弯举
动作2、坐姿负重腿屈伸
动作3、负重哑铃箭步蹲
动作4、负重哑铃深蹲
动作5、负重哑铃提踵
哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼
动作1、直立哑铃体侧屈
动作2、固腿仰卧起坐
动作3、上斜仰卧举腿
三、健身哑铃锻炼腹肌方法
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、正确的哑铃锻炼方法
肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）