我只知道深蹲能练腿，还有没有其他方式能锻炼腿部肌肉呢

其实在健身房里最可怕的就是身材倒退，好不容易练出了肌肉，结果没有想到肌肉又慢慢的消退了，其实腿部训练也是这样子的。有时候并不是你一直进行深蹲就可以解决问题的，你需要对你的训练计划进行调整，只有这样才能够让你的肌肉摸索进步，如果你没有学会调整，那么可能肌肉就会慢慢的消失。

 

制定一个腿部训练计划是很有必要的，那么在制定腿部训练计划中需要注意哪些部分呢？第一个就是训练的频率，我们要给自己设定一个训练频率，比如一周练习一到两次，然后再进行练习。同时还要给自己休息时长，休息时长并不需要太多，但是要给自己一定的恢复时间，如果刚开始就气喘吁吁的，将会影响接下来的表现。在整个训练计划中，我们可以按照肌肉的顺序来进行排列动作，不要选择太多，太多会让我们难以完成，只需要从简单的基础动作开始就可以了。掌握了这些，你心里应该有一个简略的腿部训练计划了吧？

第一：腿弯举

腿弯举这个动作是一个刺激过程，能够让腘绳肌得到增长，它一直都是一个被低估的动作。从腿部弯曲开始练习可以让更多的压力放在腘绳肌上，同时还会让我们的训练变得更加有意义。有很多人在练习的时候都是以股四头肌为主的，但是腘绳肌不饱满也会让我们的腿部看起来不协调。

我们之所以把腿弯举这个动作放到开始是有一个很大的好处，能够让我们的肌肉感受到更强烈的泵感。因为在刚开始练习中腘绳肌就已经处于张力状态下，而在深蹲动作后将会让我们的动作更加流畅，虽然听起来有一些模糊，但是从腿举到深蹲，你会发现这一系列的训练会让你的动作变得更加容易，还会让你的动作更加规范，能够快速的增加腘绳肌的厚度，同时还可以提高肌肉的力量。

第二：深蹲

 

对于训练大腿肌肉来说，我想什么动作也比不上深蹲吧，虽然其他的动作也会有很多的好处，但是深蹲动作一直都是腿部练习的王牌动作。其实在练习深蹲的时候可以不断改变深蹲的深度，可以蹲到大腿与地面平行，同时也可以更加靠近地面。通过不同的动作来让我们的腿部接受到刺激，同时还可以改变站姿，站姿更宽的深蹲可以加强臀大肌的灵活性而改变。深蹲的同时还可以使用杠铃，通过不同的杠铃，在不同程度上募集肌肉纤维。

其实在训练计划中第三个动作是比较痛苦的，我们的目标是让腿变得更大，所以不能在训练中半途而废，要让自己与众不同就必须要付出汗水和辛苦。而现在做完那些动作之后腿部就会完全充血，这时候就需要做一些硬拉动作来给腘绳肌进行拉伸。我们可以练习推举，推举可以通过器械来完成比较方便，主要是通过股内侧肌来发力。同时腿部不要完全锁住，在练习中，我们可以做一些简单的拉伸动作，这样腿部就不会完全充血。

 

当我们练习完这些动作之后，就会发现自己的训练成果非常的明显，而把训练成果展现出来的过程就会让我们有一种喜悦，通过自己努力获得来的喜悦。在整个训练中要保持有效的顺序，找到适合自己的练习方法，只有这样才能够有所蜕变。

因为每个人的体能是不一样的，所以我们每个人能够接受的训练程度也是不一样的，不能根据别人的训练方法来进行调整自己的训练计划，这是不可以的，如果实在没有把握的话，可以找一个专业的人员来进行指导练习。

作用:主要发展股四头肌、小腿三头肌和臂大肌等肌群,减缩多余脂肪,美化腿曲线。

(1)前蹲:将杠铃放在胸前做下蹲起立的动作叫前蹲。其要领是:两手握住放在深蹲架上的杠铃,屈肘将杠铃放在锁骨上;然后,负铃向前走两步,离开深蹲架后保持挺胸、直腰姿势慢慢下蹲(两腿可分开或并拢),至大小腿夹角小于90°后再起立。

(2)后蹲:将杠铃放在颈后慢慢下蹲而后起立的动作叫后蹲。其要领是:两腿左右开立同肩宽,将杠铃放在颈后肩上,双手屈臂在肩外侧抓握杠铃杆,手心向前;上体保持挺胸、收腹、抬头、紧腰,平稳屈下蹲,当蹲至大小腿折叠时,稍停;然后,上体保持正直、挺胸、塌腰,两脚用力置地,伸腿起立还原成预备姿势,如此重复。

(3)半蹲:将杠铃放在颈后下蹲至大小腿夹角呈100°左右(或90°以上)叫半蹲。它能负更大的重量,故对大腿股四头肌的刺激作用也更大,同时对锻炼小腿三头肌和躯干的支撑力也有定作用。

下蹲起的呼吸方法较特殊,一般重量轻时,用力时吸气,放松时呼气。重量重时,预备姿势时先行换气,再吸气,同时憨气(不吸满)做屈膝下蹲动作,至完全下蹲稍停时,即做短促呼气和吸气,同时伸腿起立,至还原直立时换气。

提示:加强保护、帮助,防止伤害事故发生。在腰间系一条宽腰带可起到保护和加固腰部的作用。整个动作全过程不得弯腰,起立时意念股四头肌发力。如果在发展股四头肌的同时还想发展臀大肌和背肌群时,也可采用弓步蹲、持铃(壶铃、哑铃)下蹲,前后持铃(童铃、哑铃、杠铃)硬拉等动作练习。如果两腿发展不均衡时,还可采取单腿负重(哑铃和杠铃)深蹲或半蹲的动作练习来加以克服。

　在掌握了正确的动作技术后，应当在你每次能量水平最高的时候，先用这些动作进行训练，然后适当的增加负重。

身体各部位最佳健身动作

　 肩膀

　最佳动作：站姿杠铃肩上推举

　主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌

　为什么它是最佳动作：站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项，它需要上背部和三角肌后束，核心、强壮的双腿稳定。肌电图研究表明，相比坐姿哑铃推举，站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活，这非常重要，因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的因素。

　应用在你的训练中：你应该在你肩部训练日将它作为你的主要训练动作，如果将它安排在训练后半部分进行，会因为肩部太疲劳，而无法达到所需要的强度，虽然肩部通常可以在稍高的次数范围内进行训练，但这个动作应该做到类似与卧推，使用不同的次数达到增加力量（3-6RM）和纬度（8-12RM）的目的。

　 股四头肌

　最佳动作：颈前深蹲

　主要训练的肌肉：股四头肌，臀大肌，股后肌群

　为什么它是最佳动作：前蹲高居榜首有两个原因，尽管由于杠铃的位置，大部分的负荷和力量应该位于足弓处，但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束，使得背锥角（back angle）的变化非常小，比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远，把更大的张力转移向髋伸肌（臀部）。

　由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力，所以，前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小，这也让这个动作膝盖更“友好”。

　应用在你的训练中：将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作，这不仅需要腿部力量，还需要强大的上背部和核心力量，如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性，可以交叉双臂在杠铃上，或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。

　 胸部

　最佳动作：杠铃卧推

　主要训练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌

　为什么它是最佳动作：你通常都会以杠铃卧推开始胸部训练，至少大部分时间如此，使用杠铃你可以获得最大功率，因此也可以推更大的重量，杠铃比哑铃也更容易控制，肌电图的一些研究得出结论，杠铃卧推不仅比斜板卧推，或者飞鸟能够更大程度激活胸肌，针对肱三头肌方面也更优秀。

　应用在你的训练中：把卧推安排在训练的前半部分，使用大重量低次数的范围，握杠的宽度会对你移动的范围产生影响，研究表明，更好的握距应该在下降到底部时，小臂应在杠铃下方完全垂直与地面，成90度夹角。

　 肱二头肌

　最佳动作：哑铃肱二头肌弯举

　主要训练的肌肉： 肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌

　为什么它是最佳动作：虽然杠铃能够让你举起更重的重量，但也有可能导致肌肉不平衡，不可避免会导致力量更大的一侧承受力量更大。而使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡，也给你足够的刺激，使肌肉获得生长，哑铃弯举可以使运动更自然，同时有更大的活动范围，利用手腕在运动中不同的位置，可以改变肱二头肌不同的部位，激活程度也会有所不同。

　在你的训练中：如果你将背部和肱二头肌放在一天训练，在背部训练后进行肱二头肌训练，如果你按照局部分化安排，将手臂单独训练，尝试每组8次较重的负荷进行训练。

　 背部

　最佳动作：俯身杠铃划船

　主要训练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌

　为什么它是最佳动作：EMG的研究清楚的表明，俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀，另外，这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加，从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时，确保不要弓腰、圆背，从而增加对腰椎间盘不必要的压力。

　俯身划船是建立背部最好的动作，可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右，有控制的进行运动，尤其在下降阶段。

　在你的训练中：使用6-8次或8-10次的重量的`次数范围进行，史密斯器械是一个很好的替代品，它可以让这个动作锁定在垂直的平面内，但身体和杠铃的相对位置要掌握好，你可以尝试反握杠铃的方式，更强度背阔肌下方和肱二头肌。

　 臀大肌

　最佳动作：伸髋，butt blaster

　为什么它是最佳动作：由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明，butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的，但这个器械并不常见，所以，我推荐第二个次优的选择伸髋机，它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正专注在挤压臀部，而不是通过速度和次数。

　应用在你的训练中：这是一个更好的孤立动作，所以，它应该在你进行腿部训练后练习，这个动作会让你的臀大肌感受真正的烧灼感，而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数范围应该在8-12次，控制节奏放慢速度进行。

　 肱三头肌

　最佳动作：负重双杠臂屈伸

　主要训练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌

　为什么它是最佳动作：EMG数据指出，下降时确保躯干更垂直于地面，肘关节尽量夹紧身体，这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点，但这个多关节动作，在控制动作速度，阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作，长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。

　在你的训练中：如果你的目标是增加手臂纬度，你可能需要一个可以加负重的腰带，这样有利于肌肉纬度的增加，避免无休止的训练。对于任何肱三头肌的多关节动作，以自身体重开始，逐渐增加负重量，直到目标次数8-10次的范围内。

　 腘绳肌

　最佳动作：罗马尼亚硬拉

　主要训练的肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部

　为什么它是最佳动作：真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉（RDL），EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举，早安式，器械腿臀起。

　因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节，所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动，但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内，以确保完整的整体发展。

　应用在你的训练中：这应该是你股后肌群训练的第一个动作，坚持8-12次的范围，你应该使用在这个次数范围内真正的重量，你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化，依靠髋关节的屈伸完成动作，保持肩膀锁定，腰背部收紧，如果你无法确保动作正确，使用小重量好好练习，这个动作值得你花费时间去学习。

　 小腿

　最佳动作：骑驴提踵

　主要训练的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌

　为什么它是最佳动作：与研究臀部最佳动作，同样是由德国小组还发现，骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现，脚的位置不同，使用脚尖靠前，将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。

　应用在你训练中：做这个动作之前，确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练，因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌，你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。

　 整体训练

　最佳动作：颈后杠铃深蹲

　训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿

　为什么它是最佳动作：首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次范围内，显著增加睾酮激素水平，并且深蹲有很多变化，加入负重锁链，箱式深蹲，改变脚的位置强调下半身的不同位置。

　深蹲是关注整体力量，质量和平衡最重要的运动之一，不管你是什么类型的训练，什么计划，深蹲是必备动作，利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，你应该给予它足够的关注度。

　在你的训练中：目前的研究表明，在训练前期进行深蹲，可以快速提高睾酮激素，在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量，获得高量的总次数，休息时间限制在15-2分钟。