徒手健身，自重训练你真的会吗

很多小伙伴，包括男生，会觉得健身房练出来的肌肉太“死”，不够有功能性，对身体控制能力不是那么强或是不想要那么大纬度。ok，小编今天来说一说自重训练

V神全名Michael Vazquez，自重界大神，今天小编就给大家带来一套V神的训练计划

在此之前，我们先来欣赏一下大神的风采

这次V神的训练是结合了一下杠铃哑铃来做的自重训练，Let's get it!

热身组

8个热身动作，每个动作做25次

站姿肩水平屈伸

俯身肩摆动自重肩推

PVC杆绕肩

弹力带俯卧撑弹力带出拳

自重深蹲

深蹲跳

在全身充分热身之后，开始正式组训练

正式组

正式组全部由超级组组成

第一个超级组：反向俯卧撑锤式弯举 4组 各15次 两个动作之间没有休息，做完之后休息30秒

第二个超级组：双杠腿触胸加臂屈伸 悬垂双举腿（屈膝加直腿） 4组 15次 组间休息15-20秒

第三个超级组：哑铃拳击摸肩平板撑 3组 各45秒 超级组间休息15秒 两个动作做完休息30秒

第四个超级（三合）组：硬拉引体向上俯卧撑

硬拉310（尽量选择你自身体重的重量去负重）

引体向上35

俯卧撑35-10

第五个超级组：负重俯卧撑击掌俯卧撑 各5组 10-12个 两个动作做完休息30秒，组间无间歇

第六个超级组：负重自重深度跳蹲 3组 45秒 组间间歇15秒

The Finish 终结者

最后一个训练，是7个动作组成的，每个动作做45秒，休息15秒，用时7分钟

俯卧撑

俯身登山

摸肩平板撑

波比跳

平板支撑步行

远距击掌俯卧撑

这套训练其实是比较高阶的练习，强度很大而且休息时间非常短，尝试一下就可以体会到

第一个训练、俯卧撑变式训练。训练的时候我们先用我们的双手和双脚撑起身体，然后把我们的下背部抬高，我们双手之间的距离略微比我们的肩部宽就行，然后我们开始训练，训练的时候我们开始接着下放，等到我们下放到最底端的时候，我们再撑起我们的身体，之后我们再回到原来的位置。俯卧撑变式训练可以很好的训练到我们的肩、胸肌我们的三头。

第二个训练、爬虫。当我们开始之前用我们的双手撑在地面，然后把我们的双脚放在沙发上，然后把我们的下背部抬高，然后训练的时候让我们的双手交替向前爬行，直到让我们的身体和地面接近平行，最后我们再双手交替的向后爬行，爬回到我们一开始的地方，这个动作除了很好的可以训练到我们的胸肩三头以外，还可以很好的训练到我们的核心。

第三个训练、组合训练。当我们开始训练的时候想让我们的双手撑在地面，然后把我们的双脚放在沙发上或者是固定一个物体上面。然后我们要先做一次下斜俯卧撑，之后我们再紧接着把我们的下背部抬高，撑起我们的身体，让我们的上半身去接近于垂直于地面之后我们再下放，最后我们推起回到原来初始的姿势。

第四个训练、单侧俯卧撑。训练开始的时候我们把姿势调整到和普通俯卧撑一样的姿势，我们双手撑着的位置略微大于我们的肩部，然后保持我们身体笔直，训练的时候注意收紧我们的核心，然后我们开始做一侧的俯卧撑，之后我们再另外一侧的俯卧撑，两侧交替进行。

第五个训练、交错俯卧撑。训练开始的时候我们把姿势调整到和普通俯卧撑一样的姿势，我们双手撑着的位置略微大于我们的肩部，然后让我们的核心收紧，然后把我们的一只手放在前面，另一只手放在后面，之后开始做俯卧撑。

胸肌外侧轮廓运动训练方法：

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。                                                                                             

在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。

飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

扩展资料：

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

参考资料：