如何锻炼背部肌肉，克服驼背？

克服驼背的 话 个人强烈建议先从 俯卧撑做俯卧撑时背一顶尽量放直 引体向上 宽距引体向上 做挺身挺身就是爬在床上手背在背后 身子向上挺 。 不要你做多少 要的是质量不是数量 。 尽量做好每一个。 做8个 为一组 做八组 每组休息一分钟 慢慢矫正。

如果驼背不严重，建议通过平时的锻炼来改善。比如宽距引体向上和颈后引体向上，坚持锻炼不仅可以改善驼背，还能塑造出健美的背部肌肉曲线。

要是驼背严重，那就趁早去正规医院进行治疗。

记住运动前热身，运动后拉伸拉伸对驼背也有一定帮助。 具体热身拉伸动作 百度即可。

1、单杠是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径2．8厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面2．55米。单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。

2、双杠（parallelbars）是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换。运动员要在这些位置做摆动，摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和静止等动作。

3、跳马是竞技体操项目。跳马运动是由用木马训练骑术演变而来。1896年男子跳马列入国际比赛项目。现代跳马器械长160厘米，男子为纵马，比赛时要做用手臂支撑一下的跳跃动作。跳马源于罗马帝国末期的骑术训练。初跳真马，后改为与真马外形相似的木马，并配有马鞍。

4、吊环（handring）是男子体操项目之一。近代的吊环运动起源于法国，这是受杂技演员悬空绳索表演的启发而创造的，稍后才传入德国和意大利。1842年德国人施皮斯制作了第一副吊环。早期的吊环动作只有一些摆动动作和简单的悬垂，作为体操训练的辅助手段。

5、鞍马，英文Pommelhorse，男子竞技体操项目，起源于欧洲。1896年鞍马被列为体操比赛项目。现代比赛用鞍马器械长160厘米，宽35厘米，马背中央木环上沿离地面120厘米，离马背12厘米，两环相距40～45厘米。

守住尊严

精典阐释

尊严是什么？尊严是高尚的人格，是一种价值观，一种自立奋斗的精神。尊严不仅是个人价值的象征，更是民族、国家的立身之本。《诗经•相鼠》中说：“相鼠有皮，人而无仪；人而无仪，不死何为？”尊严是人格的张扬，陶渊明“不为五斗米折腰”，辞官归园田是尊严；尊严是国格的高扬，苏武拒绝匈奴的诱降，一柄汉节不离手是尊严；尊严是真理的高呼，夏明翰“砍头不要紧，只要主义真”是尊严。“士可杀而不可辱”是知识分子的尊严，“廉者不受嗟来之食”是下层贫民的尊严，真正的尊严绝不取决于身份和地位的高低。勇敢地维护尊严，向来是中国人的传统美德；不论贵贱高低，人都应当有自己的尊严。

古人说得好：“富贵不能*，贫贱不能移，威武不能屈。”国有国格，人有人格，我们要自尊自爱，树立起真正的尊严。这样，一个人，一个民族，一个国家，才会有真正的希望。

精典名言

①两腿直立的普通人，比屈膝下跪的名人高大。（古希腊谚语）

②丧失人格的诗人比没有诗才而硬要写诗的人更可鄙，更低劣，更有罪。（雨果）

③富贵不能*，贫贱不能移，威武不能屈。（孟子）

④良将不怯死以荀免，烈士不毁节以求生。（《三国志》）

⑤大丈夫宁可玉碎，不为瓦全。（《北齐书》）

⑥安能摧眉折腰事权贵，使我不得开心颜。（李白）

精典素材

①不食嗟来食：春秋时齐国连年灾，有个姓黔敖的富户在路边设了一个粥摊来周济逃荒的穷人。一天，黔敖看见一个人用袖子蒙着脸，没精打采地走过来，就高声喊 道：“喂，来吃粥。”来人抬眼看着黔敖说：“我因为不吃嗟来之食才落到这样的地步。”说完他辞谢了黔敖又向前走了，终于饿死在路边。

②1995年3月7日下午，连续加班到的珠海市南山工业区瑞进电子公司的工人们，在规定的10分钟工休时间里，一名身体染病的女工实在不能支撑，伏在工作台上打起了盹。然而谁也没有想到，韩国女老板金珍仙勃然大怒，大发雷霆，责令车间工人统统跪下。结果有的工人跪下了，来自河南的23岁打工者孙天帅站出来，愤怒地望着这个外国女人。女老板吼叫着：“你为什么不跪？”孙天帅说：“我为什么要跪下？”一边对工友说：“怕什么，不就是炒鱿鱼吗？”他撕掉胸前的厂牌，昂然走出工厂。孙天帅身上所表现出来的不仅仅是“士可杀而不可辱”的气概，更是中国人不畏强暴，毅然捍卫自身利益和尊严的爱国主义精神的鲜明写照。

③在上海举行的第四届全球华人物理学家大会上，聚集了500多名学界精英，可会议组织者竟然以国际惯例为由拒绝与会者使用汉语演讲和交流。然而，诺贝尔奖得主丁肇中教授却没有理会组织者的“禁令”，坚持用中文作报告，成为唯一一位“反潮流”者。丁教授的英语表达能力毋庸置疑，但他却冲破重重阻力发出母语的声音，以自己的实际行动维护了华夏儿女和中华民族的尊严。

④曲小雪是一个瘦弱的中国姑娘，在美国自费留学打工期间，受到雇主露易丝太太的种族歧视和欺侮。在她决意辞工之时，正值其子、银行家爱德华回家探母，母子俩百般挽留无效后，爱德华说：“要不是为了我母亲，你连跟我说话的资格都没有！我这一辈子最看不起黑人，你们中国人连黑人都不如！”“请不要污辱我们中国人！”事关中国人的尊严，一向逆来顺受的曲小雪愤然反驳。爱德华恼羞成怒，抓住曲小雪的头发大打出手，直至警察赶到。经医生诊断：髌软骨永久性骨折、脊椎骨错位弯曲、严重脑震荡！从此，曲小雪拖着伤痛之身开始了留学史上从未有过的中国穷学生状告一个美国银行家的诉讼。此时，爱的华正在竞选议员，为了不影响他的选票，他重金聘请了三名大律师。曲小雪不畏强权，面对一级又一级的庭外和解的判决，始终坚持一个“不”字。她自学法律知识，一直将官司打到最高巡回法庭，最终使傲慢无礼的爱德华不得不在法庭上对曲小雪大声说：“我向你道歉。”就在打官司的四年里，曲小雪还忍受着心灵和肉体的伤痛攻读了社会学硕士和电脑管理学博士的双学位。

⑤《燕赵都市报》2004年10月19日报道：黑龙江省大庆市一位人力三轮车夫在躲避车辆时，不慎把跟随主人在路边散步的宠物狗轧死。狗的主人竟然逼迫三轮车夫当着众多围观者的面，给死去的小狗磕了三个响头，又向车夫索要200元钱，才算了事。三轮车夫被逼给死狗磕头的丑闻，发生在已经解放了半个多世纪的新中国，实在令人震惊和义愤，也让人心酸。那位叫王强的农民身强力壮，或许他也想过抗争和还击，以维护自己的尊严；或许他想起了自己的家人正等米下锅，他妥协了。我们在谴责狗主人不懂尊重别人的同时，也为王强的不能以正确的行动来维护自己的尊严感到悲哀。

⑥自从人类成为世界的霸主以来，几乎驯服了所有的动物，却没有养活过一只麻雀，因为自人捉住麻雀的那一刻起，它就开始绝食。在麻雀的逻辑里，要么自由的生活，要么死去。有人说，麻雀是最有灵气的鸟儿。它虽然平平淡淡，毫无艳丽之处，却是不可战胜的，尽管你可以杀死它。所以，被尊称为鸟类“精神之王”的不是苍鹰，而是渺小的麻雀，这说明尊严与形态不一定有直接关系。

话题：承担责任

精典阐释

“责任感”是一个较沉重的话题，也是一个伴人一生的话题。古人云：“国家兴亡，匹夫有责。” 国家兴亡只是匹夫的责任之一，责任感无所不在：见义勇为是责任，帮助别人是责任，爱护集体是责任，维护民族尊严是责任，扶贫济困是责任……责任给人以压力，也给人以动力。一个人如果没有责任心，就会失去人们的信任，就会无所成就；一个国家如果没有责任心，就会面临亡国灭种的危险。

精典名言

①天下兴亡，匹夫有责。（顾炎武）

②先天下之忧而忧，后天下之乐而乐。（范仲淹）

③祖国陆沉人有责，天涯漂泊我无家。（秋瑾）

④人活着，总得有个坚定的信仰，不光是为了自己的衣食住行，还要对社会有所贡献。 （张志新）

⑤英国王子查尔斯曾经说过：“这个世界上有许多你可能不喜欢做但你不得不去做的事，这就是责任。”

精典素材

①非典时期，西安市长安区有叔侄三人，从疫区回来，他们没有回家，而是自动将自己隔离在山坡上的旧窑洞里。这件事被政府知道后，马上给他们送来食物和饮用水，他们三人也被评为陕西2003年最有责任感的人。

②一名公交车司机行车途中突发心脏病，在生命的最后一分钟里，做了三件事：把车缓缓地停在马路边，并用生命的最后力气拉下了手动刹车闸；把车门打开，让乘客安全地下了车；将发动机熄火，确保了车和乘客、行人的安全。他做完了这三件事，安详地趴在方向盘上停止了呼吸。这名司机叫黄志全，所有的大连人都记住了他的名字。

③中国“入世”谈判首席代表龙永图在“实话实话”节目中讲过一个小故事：他在国外某地如厕，发现一个小男孩在不停地拉水箱冲便，因拉不下水来而着急。龙永图十分感慨地说，由此事可以看出，这样的小孩子已有了可贵的责任感。

④我国知名品牌海尔，能在世界市场中立住脚，凭的就是责任心。海尔的质量是一流的，服务也是一流的。海尔对每件售出的产品都会进行跟踪服务，定期发函、打电话到用户家里，或者直接上门检修。就是这样一种对产品对用户负责的责任心，才使得海尔这个企业长久立于不败之地。

⑤武汉市鄱阳街有一座建于1917年的6层楼房，该楼的设计者是英国的一家建筑设计事务所。20世纪末，也即那座叫做“景明大楼”的楼宇在漫漫岁月中度过了80个春秋后的某一天，它的设计者远隔万里，给这一大楼的业主寄来一份函件。函件告知：景明大楼为本事务所在1917年所设计，设计年限为80年，现已超期服役，敬请业主注意。

80年前盖的楼房，或许那位设计师已不在人世了，但作为大楼最初设计者的建筑设计事务所竟然还要为它的安危操心！

⑥20世纪初的一位美国意大利移民曾为人类精神历史写下灿烂光辉的一笔。他叫弗兰克，经过艰苦的积蓄开办了一家小银行。但一次银行遭抢劫导致了他不平凡的经历。他破了产，储户失去了存款。当他拖着妻子和四个儿女从头开始的时候，他决定偿还那笔天文数字般的存款。所有的人都劝他：“你为什么要这样做呢？这件事你是没有责任的。”但他回答：“是的，在法律上也许我没有责任，但在道义上，我有责任，我应该还钱。”

偿还的代价是三十年的艰苦生活，寄出最后一笔“债务”时，他轻叹：“现在我终于无债一身轻了。”他用一生的辛酸和汗水完成了他的责任，而给世界留下了一笔真正的财富。

⑦洪战辉，作为一名出身寒微的大学生，在母亲离家出走的困难日子里，把捡来的“弃婴”妹妹一手带大。从读高中起，洪战辉一直把妹妹带在身边，一边读书一边照顾年幼的妹妹，靠做点小生意和打零工维持生活，如今已经整整12年。他的事迹报道后，感动了许多人，也引发人们对“责任感”的讨论。在致网友的公开信中，他说：“我认为我只是一个普通人，做的是一个普通人应该做的事情，没有什么轰轰烈烈，只是默默地走，不愿放弃。有些事情我也想不通，普通人就应该做普通的事，尽自己应该尽的责任，这有什么奇怪的。要奇怪的应该可能是现在一些普通人不去做或者不愿去做或是不敢去做普通的事情，要么是不去尽，不愿尽，不敢去尽作为一个人应该尽的一点责任和义务。做人应该有责任心，能担多大的责任，方能成就多大的事业，我认为就是这个道理。”多么朴实的话语，又是多好的良言警句。

话题：摆正心态

精典阐释

考试的时候，越是发誓这次一定要考好，越是告诫自己不要紧张，但结果越是事与愿违；演讲时，越是告诫自己心态平静，结果越是情绪紧张，不能流畅表达，甚或要表达的意思也说不出来乃至说出错话；体育比赛中，本来看好的可以拿到金牌的选手，但由于对金牌的期望值太高，结果是与金牌失之交臂。如此事例，不胜枚举。分析原因往往不是技术水平不如人而是心态产生了问题。

身处顺境，如果心态不正常，可能会止步不前，甚至坠入深渊；身处逆境，如果有良好的心态，可能会柳暗花明。评价自己，如果惟我独尊、自命不凡，就会拒绝忠言，陷入孤立；如果有自知之明，谨慎、恭敬地去对待周围的人和事，许多问题也许会迎刃而解…… 由此可见，一个人的心态是很重要。

人生岂能无目的？然而，目的本是引领着你前行的，如果将目的做成沙袋捆缚在身上，每前进一步，巨大的牵累与莫名的恐惧就赶来羁绊你的手脚，如此，你将如何去约见那个成功的自我？

精典素材

①心理学家曾做过一个实验：在给缝衣针穿线时，越是全神贯注地纫线，越不容易把线穿过针孔。心理学家把这种现象称为“目的颤抖”，俗称穿针心理。“目的颤抖”是因为心在颤抖。心台太低，远处的胜景便不幸被荒草杂树所遮蔽，平庸的眼，注定无福饱览那绝世的秀色。而太在乎了，太看重了，其结果，则恐惧蛀蚀了勇敢，失败吞噬了成功。“大体则有，具体则无”，把目光放得远一些，让生命恬淡成一泓波澜不惊的湖水，告诉自己：水穷之处待云起，危崖旁侧觅坦途。

②睿智的庄子给我们留下一个发人深省的故事：一个博弈者用瓦盆做赌注，他的技艺可说发挥得淋漓尽致；而他拿黄金做赌注，则大失水准。庄子对此的定义是“外重者内拙”。

③现在人们常提的“瓦伦达心态”。瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索表演者。在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说“这次太重要了，不能失败，绝不能失败”，而以前每次成功的表演，他只想着走钢索这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。后来人们都把专心致志于事情本身，不患得患失的心态，叫做“瓦伦达心态”。

④第47届世乒赛，世界排名第40位的中国小将邱贻可在先丢两局的不利情况下，连扳4局，以4比2将世界排名第一的德国名将波尔淘汰出局。其中在关键的第六局比赛中，邱贻可在5比10落后的情况下连赢7分，被认为是绝对的经典演出。邱贻可在获胜后说：“当比分打成2平时，我感觉到了波尔的恐慌。”这样以弱胜强的例子，在本届世乒赛上还有很多：日本的14岁天才少女福原爱击败了新加坡的第12号种子李佳薇，前世界冠军佩尔森、瓦尔德内尔相继在前二轮被淘汰出局。想想看，波尔等人的经验老到，反应灵敏，球技高超，为何都败在了名不见经传的小将们手里？究其原因，他们都出现了严重的“目的颤抖”现象，太在乎胜利，没调整好心态，心理压力过重，阻碍了水平的发挥。

⑤女儿向父亲抱怨，事事都很艰难。她不知如何应付生活，好像一个问题刚解决，新的问题又会出现，她有些厌倦。

父亲是一位厨师，把她带进厨房，他先往三口锅里倒入一些水，然后，放在旺火上。

不久，水开了。他往第一口锅里放一些胡萝卜，第二口锅里放入鸡蛋，最后一口锅里放入碾成粉状的咖啡豆。

20分钟后，父亲把火关了，把胡萝卜捞出来，放入一个碗内，把鸡蛋捞出来，放入另一个碗内，然后把咖啡舀到一个杯子里。

父亲转身问女儿：“孩子，你看见了什么？”“胡萝卜、鸡蛋、咖啡。”她说。他让她靠近一些，摸摸胡萝卜。她注意到它们变软了。

父亲又让女儿拿一个鸡蛋，打破它，剥掉壳，这是一个煮熟的鸡蛋。

最后，父亲让她喝了一口咖啡。常到香浓的咖啡，女儿笑了，怯声问道：“父亲，这意味着什么？”

父亲说，三样东西面临同样的逆境——煮沸的开水，但其反应各不相同。胡萝卜入锅前是强壮的、结实的，放进开水，它变软了、变弱了。鸡蛋原来是易碎的，薄薄的外壳保护着液态的内脏。开水一煮，内脏变硬。粉状咖啡豆则很独特，进入沸水，它们倒改变了水。

在艰难和逆境前，可以学胡萝卜、鸡蛋或是咖啡豆，可以屈服，也可以变得更坚强——甚至，可以改变环境。父亲说：

你改变不了环境，但可以改变自己；

你改变不了事实，但可以改变态度；

你改变不了过去，但可以改变现在；

你不能控制他人，但可以掌握自己；

你不能预知明天，但可以把握今天；

你不能样样顺利，但可以事事尽心；

你不能左右天气，但可以改变心情；

你不能选择容貌，但可以展现笑容。

是的，心态有时比什么都重要。

精典素材：自立、自强

①2004年8月31日《北京青年报》报道了一个“东方神童”的真实故事：1983年出生的魏永康两岁就认识了1000多个汉字，四岁掌握初中文化，在小学只上了二年级和六年级，1991年10月，8岁的魏永康就跳到了县属重点中学。13岁时，魏永康又以高分考进湖南湘潭大学物理系。在湘潭大学的四年时间里，学校的老师和同学看到了魏永康的超常智力，同时也感到了他的与众不同。魏永康的学习让人们放心，但他的性格却让老师担心。在魏永康的生活中，除了学习，还是学习，没有伙伴，没有交往，没有自立。基本的礼仪和与人交往的规则，他一点都不懂。为了安排他的大学生活，永康的妈妈陪读了四年。2000年，17岁的魏永康考入中科院高能物理研究所，这一次妈妈不能跟在身边，永康无法安排自己的学习和生活。2003年，魏永康不得不从中科院肄业回到了老家。

一个20岁的研究生，竟无法独立安排自己的学习和生活，无法料理好自己的衣食住行，并最终因此不得不退学。这在很多人眼里，完全是笑话，但这对于魏永康来说，却是真实的伤痛。魏永康无法摆脱对父母的依赖，无法走向自立最终回家。有一首儿歌：“自己来，自己来，自己起床坐起来，自己的衣服自己穿，自己的帽子自己戴，自己洗的脸儿净，自己刷的牙齿白。从小事情自己做，长大才能长成才。”

自己的事自己干，靠人靠天靠祖上，不算是好汉！

②美国石油大亨洛克菲勒是这样教育孩子的：有一天，他把孩子抱上一张桌子，鼓励他跳下了来，孩子以为有大人保护，就放心地往下跳。谁知往下跳的时候，洛克菲勒却走了，小洛克菲勒摔得很重，在地上大哭起来。这时，老洛克菲勒语重心长地对孩子说：“孩子，不要哭了，以后要记住，凡事要靠自己，不要指望别人，有时连爸爸也是靠不住的！从现在就开始学会自立吧！”洛克菲勒家族的孩子，从小就不准乱花钱，每个孩子可支配的少量的零花钱也要记帐。在学校读书时，一律在学校住宿，大学毕业后，都是自己去找工作。直到他们在社会中锻炼到能经得起风浪以后，上一辈人才把家产逐步交给他们。

正是因为洛克菲勒家族教育子女特别认真，注重培养孩子的独立生活能力，使孩子养成自立、自强的习惯。所以，洛克菲勒家族里，没有出败家子，使其家族历经几个世纪而依然繁盛如初，没有像美国其他的跨国财团、亿万富翁仅仅经历几十年或一、二百年就衰落的历史。

③1988年7月3日，在四川省仪陇县人大常委会宿舍楼里，北京大学计算机系一年级学生彭晖从五楼阳台上纵身跳下，在撕心裂肺的触地声中，一轮刚刚爬上天际的“太阳”陨落了，彭晖原是一个相当聪明的青年，他从小学到高三毕业，成绩一直名列前茅，每次学科考试后，他问科任教师的话总是“这次谁考第二？”因为他知道自己绝对第一。就是这样一个高智商的“优异”学生，却是一个生活上的低能儿。他的父母为了腾出时间让他读书成材，从不让他做饭、洗衣、刷碗，甚至铺床叠被，以致十七八岁了连做饭、洗刷的基本程序都不懂。1987年，他以全县第一、全省第三的成绩迈进北大校门，却因不会独立生活而不得不停学回家。第二年7月接到北大寄来的复学通知书后，他却因惧怕离开父母后独立生活艰难而跳楼自杀了。

④一个富家子弟从小娇生惯养，过着衣来伸手、饭来张口的日子。眼看儿子一天天长大成人，还继续这样，父亲开始为儿子的前途担忧。

为了启迪儿子，父亲在荒山上种了两棵同样的树。一颗树种上以后，便每天浇一桶水，还经常施肥、除草，爱护倍加，让它吃喝不愁，犹如疼爱自己的亲生儿子。而另一颗树，自栽上以后，便再也不管它，任由它独立生长……

几年过去了，一天，一阵惊天动地的狂风暴雨过后，父亲让儿子到山上看那两棵树。结果，让儿子大为惊讶的是，那棵经常为它浇水施肥的树，被狂风连根拔起了，而那棵无人爱护、独立生长的树却屹立在山上。

那棵有人浇水施肥的树，由于一直能很轻松地得到充足的水分和养料，它的根须不再费劲地往深处扎根了，只是浅浅地浮在表层土壤上，结果大风一来，它当然倒下了。而那棵没人为它浇水施肥的树，为了生存，它的根不得不一直不屈不挠地深深往下扎去，直到扎进地层深处有充足水分和养料的地方。由于它的根扎得深，狂风暴雨当然奈何不了它。

⑤在热带草原上，一只大象步履蹒跚，艰难地在烈日下行走。这是一只正在生病的大象，它要独自行走30多公里，去草原深处采摘一种植物。据说吃下那种植物，大象的病很快就能好转、痊愈！

骄阳如烈火，草原似蒸笼。生病的大象默默无语地走着，四只象蹄有节奏地轮番慢慢抬起又沉重地落下，庞大的身躯忍受着阳光的烤灼和病痛的折磨而缓缓前行。有个伴陪护着不是更好吗？有谁知道我得病了吗？治病植物能找到吗？大象似乎没有一丝杂念。大象的脸上，除了汗水，除了倦怠外，似乎被一种意念所覆盖，那是一种快吃到治病草而求得新生的意念，那是一种无所畏惧、自己救助自己而重享康乐的意念，那是一种毫无忧怨独自担当生命责任而刚毅傲天的意念！

枯黄的草原，沉闷的天空，灼热的太阳，艰难的行程，生病的大象终于走完了寂寞的全程，终于找到了治病的植物。数日后，它康复了。

有时，我们无形中丢掉自救，总希望他人伸出援助之手，否则就抱怨别人缺乏爱心；即便是拾起自救，也充满哀怨，觉得自己是天底下最可怜的人。而那只生病的大象把独立自救视为对生命应尽的责任和义务，所以它才那么坦然而坚强。生病的大象是多么深明生命的真谛啊！

精 典 素 材（Ⅲ）

（一）多加一盎司

盎司是英美制重量单位，一盎司只相当于1/16磅，不足29克。但是，就是这微不足道的一点区别，会让你的工作大不一样。

著名投资专家约翰•坦普尔顿通过大量的观察研究，得出一条很重要的结论：“多一盎司定律”。他指出，取得突出成就的人，与取得中等成就的人几乎作了同样多的工作，他们所做出的努力差别很小，只是“多一盎司”。但其结果，所取得的成就及成就的实质内容方面，却经常有天壤之别。

“多加一盎司”其实是一个简单的秘密。在工作中，有很多东西都是我们需要增加的那“一盎司”。大到对工作、公司的态度，小到你正在完成的工作、甚至是接听一个电话、整理一份报表，只要能多加“一盎司”，把它们做得更完美，你将会有数倍于一盎司的回报。

感悟：多加“一盎司”，其实并不难，我们已经付出了99%的努力，已经完成了绝大部分的工作，再多增加“一盎司”又有什么困难呢？但是，我们往往缺少“多加一盎司”所需要的那一点点责任、一点点决心、一点点敬业的态度和自动自发的精神。

适用：“功亏一篑”、“行百里者半九十”等话题。

（二）每次成功一小段

一位成功的企业家，在一次演讲时拿出许多五颜六色的皱纹纸带，分发给每一位听讲者，要求他们每人裁下一段30厘米的纸带。只能用目测，不能用量具测量。然后，又要求每一位听讲者裁下150厘米500厘米的纸带各一段。大家裁完后，企业家掏出卷尺，仔细地测量一条条纸带并公布结果：

30厘米一组，平均误差不足5%；30厘米一组，平均误差上升为11%；500厘米一组，平均误差高达19%，个别的相差100多厘米。

感悟：目标越小、越集中，越容易接近；目标越大，越宽泛，越容易偏离。要提高人生成功的概率，每次成功一小段就可以了。

适用：“设定切实的目标”、“成功的积累”等话题。

（三）你是千里马，但你还得叫

奥地利皇家歌剧院的首席歌唱家黑海涛原本不过是北京音乐学院的一位来自陕北地区的学生，他是如何获得成功的呢？

世界歌王帕瓦罗蒂到北京来的时候，顺便去了北京音乐学院。当时很多有背景的人都想让这位歌王听一听自己子女的歌唱，帕瓦罗蒂捺着性子听，不置可否。这时，窗外一男孩引吭高歌，唱的正是名曲《今夜无人入睡》，歌者就是从陕北山区来的学生黑海涛。他知道自己没有机会见到帕瓦罗蒂，只能凭借歌声推荐自己。

听到窗外的歌声，帕瓦罗蒂说：“这个学的声音像我。”接着又说：“这个学生叫什么？我要见他，要收他做我的学生！”后来帕瓦罗蒂亲自张罗黑海涛出国深造事宜，但终因种种原因而未拿到签证。

1998年，意大利举行世界声乐大赛，正在奥地利学习的黑海涛写信给帕瓦罗蒂。帕瓦罗蒂亲自给意大利总统写信，终于使黑海涛成行，并在那次大赛上获得名次。

感悟：如果黑海涛没有那一嗓子《今夜无人入睡》，也许此刻他还会默默无闻。人应当学会适当地展现自我，推销自我；千里马不能静等伯乐，有时需要自己嘶鸣。

适用：“展现自我”、“多点自信”、“敢于毛遂自荐”等话题。

（四）简单的办法

1916年，位于美国犹他州的小镇弗纳尔的居民非常渴望修建一座砖砌的银行。

这座银行将是小镇上的第一家银行。

镇长买好了地，备好了建筑图纸，万事俱备，只差砖还没有着落。

就在一切仿佛都进展得很顺利的时候，障碍出现了。这是一个致命的障碍，由于它，整个工程计划将化为泡影：从盐湖城用火车运砖，每磅要25美元。这个昂贵的价格将断送掉一切：不会有足够的砖，也不会有银行了。

幸运的是，小镇里的一位商人开始以一个全新的角度来考虑这个问题。他想出了一个近乎愚蠢的主意——邮寄砖！

结果是：包裹每磅105美元，比用火车运送便宜了一半的价钱。事实上，不仅是价格便宜了一半，而且邮寄过来的砖和用火车货运过来的砖是同一班列车运送！就是这么一个货运和邮递之间的价格差异使情况完全不同了。

几周之内，邮寄的包裹像洪水般涌入小镇。每个包裹7块砖，刚好可以不超重。这样，弗纳尔镇的居民很骄傲地拥有了他们的第一家银行。而且，这家银行全部是用邮寄过来的砖盖起来的。

感悟：看似离奇的想法却是行之有效的方法，有时人的思维方式应当多放开一些，超常的思维是创新的前提。

适用：“换位思考”、“创新求异”等话题。

（五）挖水沟和拉丁文

有一个小男孩，父亲要他学拉丁文，但他对拉丁文不感兴趣，便对父亲说：“我不喜欢拉丁文，能不能换个事情做？”父亲说：“可以啊，你去挖水沟好啦，牧场正需要一条灌溉渠道。”于是，小男孩便真的到牧场去挖水沟。可是，拿惯笔的人，拿起锹来却十分吃力，当天他就累的疲惫不堪。他咬紧牙关再坚持了一天，到了傍晚，怎么也熬不住了，他只好承认：“疲累压倒了我的傲气。”他终于回到了学拉丁文的课堂上。

在以后的岁月里，小男孩一直记着从这件挖水沟的小事中得到的教训：必须承认人有所长，也有所短；人有所能，也有所不能。

正是这件小事，改变了小男孩的一生，使他认识到，一个人不管多优秀，也有所短，也有所不能。所以，他总是善于借别人之长补自己之短，借别人所能补自己所不能。最后，他终于成为国家的栋梁，他就是美国历史上第二位总统约翰•亚当斯。

感悟：小事微不足道，但小事不可忽视，只要善于从小事中总结经验，汲取教训，小事也可成就伟大的人生。

适用：“长处与短处”、“小事情大道理”、“名人

你的运动量不算小了，饮食也没什么，你的下胸在你的运动当中很少涉及，建议你加上专门锻炼下胸的动作，像下斜卧推，高位钢索夹胸，双杠臂屈伸，仰卧直臂上拉等，你的肚子上有脂肪和你的身体条件有关，就是天生皮脂厚些，每天锻炼再加上仰卧卷腹，悬踵提膝练练腹部,把你的跑步时间加长到40分钟以上强度不要太大，能正常呼吸。饮食以低热量食物为主，先喝粥在吃饭，每餐八成饱，而得话就把三餐分成4~5次吃。

1、鲁路修·兰佩路基（鲁路修Vi布里塔尼亚）

别名：黑色魔王、ZERO

驾驶机体：RPI-13桑德兰、Type-10R 无赖、IFX-V301高文、Type-0/0A蜃气楼。

2、枢木朱雀

别名：白色骑士、白色死神、体力狂

驾驶机体：Z-01兰斯洛特、Z-01D兰斯洛特·征服者、Z-01Z兰斯洛特·Albion。

3、CC

别名：魔女、披萨女

4、卡莲·修坦费尔德

本名：红月卡莲

驾驶机体：RPI-11格拉斯哥、Guren Type-02红莲贰式、Type-02/F1A红莲翔式、Type-02/F1Z红莲圣天八极式。

5、柯内莉亚·LI·布里塔尼亚

驾驶机体：RPI-00/SC格洛斯特·科奈莉亚机

6、杰雷米亚·哥德巴尔德

别名：Orange

驾驶机体：RPI-13桑德兰、FXF-503Y齐格菲、RPI-13桑德兰可翔式、桑德兰·齐格。

7、基尔伯特·G·P·基尔福特

别名：帝国之矛(帝国の先枪)

驾驶机体：RPI-209 格洛斯特、RPI-V4L 葛雷斯

8、安德列亚斯·达尔顿

驾驶机体：RZA-1A 加拉哈特

9、基诺·拜因贝鲁克

驾驶机体：RZA-3F9崔斯坦、RZA-3F9X1 崔斯坦Divider

10、阿尼亚·阿尔斯托莱姆

驾驶机体：RZA-6DG 莫德雷德

11、鲁基亚诺·布兰德利

驾驶机体：RZA-10JS 帕西瓦尔

12、莫妮卡·库鲁席夫斯基

驾驶机体：RZX-12TM1 佛罗伦萨

13、罗洛·兰佩洛基

驾驶机体：RPI-212文森特、RPI-13桑德兰飞行型、Type-0/0A蜃气楼

扩展资料

人型兵器，又名“人型自在战斗装甲骑”。剧中通称为Knightmare（ナイトメア），全高45米左右，特征是可以发射飞燕爪牙（スラッシュハ_ケン，一种射出型的钩索）进行攻击，或是攀登高处。

脚部搭载有高机走驱动轮（ランドスピナ_），因此可在地表进行高速移动。驾驶舱也可以作为逃生舱在紧急状态时弹射出去。

兰斯洛特（ランスロット、Lancelot）

型式编号：Z-01

全高：449m

战斗重量：6890kg

由罗伊德开发的最新型的第7代Knightmare，以传说中亚瑟王手下最强的圆桌骑士兰斯洛特为名。R2中被EU的士兵称作神圣不列颠的“白色死神”。

武装是有高周波振动的震动剑MVS，和双手上的能源光盾（Blaze Luminous，能有效抵抗红莲二式的辐射波动攻击）及燕爪牙在手臂与脚股着装，机枪为（VARIS）—可变弹药反发冲击炮。搭载FLOAT SYSTEM（悬浮飞行系统）的喷射飞行背包，具有强大的空战能力。

红莲贰式（ぐれん にしき）

型式编号：Guren Type-02

全高：451m

战斗重量：7510kg

京都提供给黑色骑士团的机体（第七世代），之后Zero交给了卡莲，成为卡莲的专用机体，于第一季与朱雀的对决中展现与兰斯洛特旗鼓相当的机体性能。

完全由日本独自开发的Knightmare机体（但实际上只是京都六家委托外国技术人员开发的机体），由于设计理念与神圣不列颠尼亚帝国的Knightmare机架极不相同，导致外观也有很大差异。

特征是其巨大银色像鬼爪的右手（右手部件可替换，拥有多种发展衍生型号，第一季中出现的红莲贰式装备了标准型右手部件。第二季中登场的则是装备了甲一型右手部件）及其一身鲜红的颜色。

运动性能是桑德兰的16倍，机体等级同属于第七世代的Knightmare，拥有极高的性能。其驾驶座的形状有如摩托车，因此驾驶员是以跨坐并向前屈的方式搭乘与操纵。

在可伸缩的右手上搭载了武器“辐射波动（一种类似超音波、微波、电磁波或X射线的强力能量场）”，这是以高周波进行短周期照射，“从内部”破坏敌人的武器。另外还搭载了从机体后部喷出干扰片烟雾的装置，在第17话可见到于藤堂下令后一齐喷出干扰片烟雾的壮观情景。

高文（ガウェイン、Gawain）

型式编号：IFX-V301

全高：657m

战斗重量：14570kg

神圣不列颠帝国开发的第七代大型Knightmare Frame，以传说中亚瑟王的圆桌骑士中与兰斯洛特齐名的高文爵士为名。

背上有像蝴蝶一样可以张开翅膀的FLOAT SYSTEM（悬浮飞行系统），因此能在空中飞行。搭载了名为DRUID（德鲁伊系统）的情报分析装置，两肩搭载有强子炮（ハドロン炮，原型机尚未完成此装置，之后由拉克夏塔完成），手指可藉由内藏钢索射出捕捉敌机，且钢索之锐利可切割敌机机体。

设计上可以让两人搭乘，也可以单人操作。第19话中被鲁路修从神根岛开走，之后成为他和CC的专用机。R2回收后因严重损坏而放弃修理，强子炮被转移到浮游航空舰斑鸠上当主炮，德鲁伊系统则是被转移到Zero专用机体蜃气楼上配置。

蜃气楼

型式编号：Type-0/0A

全高：467m

战斗重量：8060kg

拉克夏塔为Zero研制的新型专用机（第九世代），搭载了从高文移转的德鲁伊系统和绝对守护领域系统（但无法防御肉搏攻击与高功率加农炮的炮击），拥有能与要塞相比的防御力，可变形为潜水形，搭载飞行装置。操作方式包括键盘与操纵杆。

主要武器有可扩散式构造相转移炮（威力强到足以破坏莫德雷德的护盾）和双手内侧的球状强子炮。拥有世界最高峰的防御力，可以同时对抗海量敌方机体的同时进攻。装载有特殊的棱镜能量武器，可远程对大范围敌军进行攻击，堪称又一团战利器。

在R2第24话中搭载爱之女神的破解装置成功侵入达摩克里斯内部，但被季诺的托里斯坦·Divider击破绝对防御领域，而鲁路修则在朱雀掩护下成功逃出即将爆炸的蜃气楼残骸。

神虎（シェン·フ_）

形式编号：未知

全高：未知

战斗重量：未知

与红莲二式几乎同时开发的新锐机体，脸部有如京剧的脸谱，机体外型并结合了道士服装的形象。很早以前就完成了开发，由于开发理念着重于发挥机体性能到极限，却忽略了一个问题——那就是驾驶员的肉体是否能承受，因此找不到合适的驾驶员而一直没有投入使用。

搭载了与红莲可翔式相同的飞行系统，因此也具有极高的机动性。主要武器除了绳标之外，还装备了天愕霸王荷电粒子炮等重型大威力武器。

武警部队单双杠16个练习名称如下：

单杠:

1、练习引体向上。

2、练习腾身反转上杠。

3、练习双手撑杠单脚跨杠 。

4、练习跨杠翻转旋转360度 。

5、练习摆体上杠旋转360度下杠 。

6、练习跨杠反转旋转360度下杠 。

7、练习踩杠旋转360下杠 。

8、练习360度大回环 。

双杠：

1、练习撑杠 。

2、练习摆臂撑杠。

3、练习屈伸分腿坐杠。

4、练习夹臂上杠，杠上水平坐杠 。

5、练习夹臂上杠，倒立，后下杠 。

6、练习夹臂上杠，倒立，前下杠 。

7、练习直臂摆体上杠，后下杠。

8、练习360度大回环。

扩展资料：

单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。同时单杠也是最危险的，因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作，并且至少要有一次双手离杠的动作，至少一次背部朝向单杠的动作，至少一次转体动作。

单杠的握杠方式很重要，共三种：正握(掌心朝前)、反握(掌心朝后)、交叉握(一只手正握，一只手反握)。采用什么握法由不同的动作方向而定。

不管采用哪种握法，最重要的一点是：大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前；后回环时应反握，拇指指向后。

双杠可能不是观众最喜欢的体操项目，但它的确是运动员最喜欢的。在所有的项目中，双杠提供给运动员最大的做动作的空间，自由体操、吊环、鞍马的许多动作都可以在双杠中运用。双杠让运动员表现他们的力量和平衡。

多数双杠动作要求运动员双手或单手脱杠，这使运动员的平衡及时间感显得特别重要。双杠动作允许最多三次一秒钟以上的停顿。动作要求有回环、腾空、以及力量支撑，(通常回环与腾空应多于支撑动作)。在所有的双杠动作中，运动员的肩臂肌肉应保持紧张。

运动员上杠可以有不同的方法，包括助跑后通过跳板上杠。下杠可以包括前、后空翻及转体等。

一套双杠动作结束落地前，运动员不能触到地面，身体(手臂除外)也不能接触双杠。握杠可以正握或反握。

参考资料：

-单杠

-双杠