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训练日程一：

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩，腿

训练日程二：

周一：胸

周二：背

周三：休息

周四：手臂

周五：腿

周六：肩

周日：休息

每次力量训练后，进行腹肌训练。然后上跑步机，控制心率在120-140，进行45-60分钟的有氧跑。

时间充裕的话选择第二个日程

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

平板/上斜哑铃飞鸟 410-15

绳索夹胸 410-12

背：

引体向上（热身组）3

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

哑铃划船312

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 410-12

哈克深蹲 412-15

腿举 410-12

股四/股二腿屈伸 415

慢跑/踏步机 10分钟

二头：

器械弯举 312-15

曲柄/直杠弯举 410-12

站姿哑铃交替弯举 412-15

俯卧杠铃臂屈伸 510-12

单臂哑铃集中弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

仰卧杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

直杠下压 410-12

绳索下压315

肩：

史密斯机颈后/颈前推举 510-12

哑铃推举 510-12

俯身哑铃飞鸟 410-12

俯身哑铃侧平举 315

哑铃侧平举 510-12

哑铃交替前平举 312-15

腹：

罗马椅卷腹 415-20

绳索卷腹 415-20

负重举腿 415

两头起 15-20

小腿：

史密斯机提踵 10-20

器械提踵 512-15

训练前后的饮食至关重要，多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积，训练前补充适量碳水化合物，如一根香蕉、一个苹果，提高血糖，有利于训练发挥，训练后补充大量蛋白质，针对肌肉恢复与生长。

正餐中控制碳水化合物摄入量，以高蛋白饮食为主，多吃粗植物纤维，少吃脂肪含量高的食品。

1 黑驴与白俊 翻译

有一头黑驴，驮了很重的东西，路途中遇到一匹白色的好马，（黑驴）招呼说：“骏兄帮帮我，我背上的东西重，力气不能担当，请跟（我）分驮这些东西。”白骏讥笑（它）说：“懒驴，这是你的责任，我怎能与你代驮呢！”驴又哀求它，白骏始终不答应。没多久，驴精疲力尽，（被驮的东西）压死了。赶驴的人非常气愤，狠狠地鞭打那匹白骏，让（它）驮着全部沉重的东西行路，白骏最终恨他，也不能怎么样。

天下的事大，不是一个人的力量能胜任的，合力谋划它们，那么最大的事也能办成了。

2 古文翻译 乱山归途

这些文章之前都翻译过了 你又重复提交了一次

17 乱山归途

辛卯春天，我从乌鲁木齐回来，路上到了巴里坤，老仆人咸宁抱着马鞍睡着了，大雾中和大家走散了，醒来后错误的跟着野马的蹄印，跟到了乱山中，迷路了出不来，自己想这下死定了，偶然看剑悬崖下有趴着的尸体，大概是被流放的人逃跑被冻死了，背的有布口袋，里面有干粮，咸宁就靠这个解除了饥饿，于是就拜谢这个尸体说：”我埋葬你的尸骨，你如果在天有灵，帮我带路骑马出去。“于是把尸体拖动到山洞中，搬来石头把山洞堵死，茫然的骑马随便马自己走，等了十多天，突然看到了路，出了山，竟然到了哈密（地名）的地界。

哈密游击（官职：大约相当于现在的团长）徐君，是我在乌鲁木齐的旧相识，所以就投靠到他的官衙来等待我，我迟了两天才到，和咸宁相见就好像隔世一样，这不知道是鬼果然有灵魂，带他出来，或者是神仙以咸宁的一念之差，保佑让他出来，或者是偶然侥幸的出来，徐君说：“我宁愿相信是鬼神的功劳，好为掩埋尸骨这样的事情做个榜样”。

18 好名之鬼

董曲江前辈说：顾侠君刻印《元诗选》完成之后，家里有五六岁的小孩，忽然举手向外指着说：“有几百个穿衣戴帽的人，朝着咱们家门口跪拜。”哎呀，鬼也喜欢好名声吗！我想挑选出被埋藏的，找寻搜索遗失的，以文章的能力，来散发黑暗中的的光芒，他们在九泉之下也很感激，这当然是理所应当的。至于互相告诉，号召自己的学生徒弟，使梨木受灾，使枣木遭祸，互相吹嘘，不但光明没有出现，标榜的事情多是错讹的。当时月泉吟社的那些人，也没有脱离这种不良风气，大概是组织团伙的人大多私心很重，争名夺利的人相互排挤。等到盖棺以后，对死者下结论都很困难。何况文酒流连，唱予和汝之日哉。（此二句不解）《昭明文选》因为何逊才得以保存，所以不写明一个人的名字。古人还是很有远见啊。

这篇文章翻译的不知所云 有些看不明白！抱歉

■何逊，南朝梁诗人。字仲言。东海郯（今山东郯城）人。

19 黑驴精

我的二女儿嫁给了长山袁家，所居住的地方叫焦家桥。今年回娘家，说离他们家二、三里地的地方，有个农家女回娘家，她父亲送她回丈夫家。路上进墓林一会，很久才出来。大家觉得她神情有些奇怪，听她说话的声音也和以前不一样，心里暗自有些怀疑，但是找不到借口。到家后，她丈夫偷偷告诉父母说：“我和我老婆相处的一直很好，今天见到她感觉心慌，这是为什么？”父母骂她胡说，强行让他回去睡觉。他睡觉的屋子和父母的房子隔着一堵墙。晚上突然听到扑腾的摔打声音，吃惊的起来偷听，听到儿子在大喊大叫，家里人破门而入，见到一个东西像黑驴冲出人群，火光爆射，一跳就不见了。看他儿子，只剩下一滩血迹。天亮了，往回找儿媳妇，竟然找不到。

怀疑是被那黑驴给吃了。这和《太平广记》所记载的罗刹鬼事很相似，大概也是鬼吧！看到这知道佛典不全是胡说。小说记载轶闻琐事的书，也不是全部都是虚构的。

20 河间妇

河间有个妇人，生性轻浮，但是长的很难看。尽管每天化很浓的妆靠在门口，人们也都不去找她。后来她的丈夫随高叶飞到天长（地名）做官，很被高叶飞重用，豪夺巧取，每年寄很多钱给他老婆，他老婆利用这些财物，来勾搭少年，门庭若市，等到高叶飞被贬官，他丈夫悄悄的回来了，看到箱子抽屉都是空的，家里东西都快卖光了，只有一个丑媳妇在家，得了一身性病，人们说他不拥有很多钱，他老婆也不会败坏名节，这不是天理吗？

22 梦冥司吏

戴户曹临，以工书（工书：不解 难道是 字写的好的意思？） 供奉内廷，曾经梦到到了阴曹地府，遇到一个官吏，是以前的老朋友，留下来和他交谈，偶然翻开朋友的本子，正好看到自己的名字，名字下面用红笔潦草的写着一个字，似乎是“犀”字，朋友夺过来藏起来，看样子有点生气，问他什么都不回答，突然就惊醒了，不知道这是什么意思，偶然的和裘文达先生说起这个事情，裘文达沉思了一会说：“这大概是阴曹随便记录的一个本子，就好像部院的备忘录，户中两个字，连写起来有些像“犀”字，你是不是将要升官到户部郎中了？”后来竟然就和裘文达说一样！

3 "放驴破案"的译文

《新田古今传说》故事八：审驴破案 清朝末年，晋都新田有一个乔知县，聪明机智，断案如神。

["@K~my~D 一天，有一个妇女来告状，说她被人深夜奸污。只知道罪犯身强体壮，胸前有一个肉痣，还长了一撮毛，其它什么也不知道了。

乔知县也犯了难了，这可怎么找呢？正在寻思如何破这个案，忽听外面传来一阵驴叫，乔知县灵机一动，拍了一下桌子道：“此案可破了。” a nIdCOh 乔知县命人四门张贴告示，于某月某日在县衙大门口审驴。

告示一贴，人们争相相告：“县太爷要审骗，真是天下奇事，到时咱们看看去。”一传十，十传百，城里城外的人都知道了，都想看看乔知县如何审驴。

YpNTq_S1， 到了审驴的那一天，你看吧，来的人山人海。四面城门大开，城外的人一个劲儿往里涌。

县衙门口摆了一张桌子，三班衙役站在两边。乔知县出来，郑重其事地坐在椅子上，道：“将偷吃麦子的黑驴带上来。”

衙役从后面牵出一头黑驴。乔知县一拍惊堂木：“黑驴，有人告你偷吃庄稼，快快从实招来。”

驴哪能听懂人话呀，根本不理那个喳儿，站在那儿四蹄乱动。围观的人看乔知县一本正经的模样，再看黑驴毫无反应的样子，想笑又不敢笑，都紧抿着嘴。

2+ 9">a@ 乔知县又将惊堂木一拍，喝道：“黑驴，快快招来，如若不招，本县重重治罪！”这时，只见那黑驴叉开两条后腿，“扑扑拉拉”屙下一堆稀屎。这一下人们再也憋不住了，都哈哈大笑起来。

乔知县立刻大怒，狠狠将惊堂木一拍，指着众人大声吼道：“大胆！今日本县在此审案，你们观看也就是了，怎敢笑闹公堂？来人呀！将所有的人拿下。”一声喊喝，一队官兵立刻将围观的人团团围住。

众人一见县太爷发怒，都吓坏了，一齐跪下求饶。知县看了看众人，道：“妇女小儿，尚可原谅，免罪站在一旁。

所有男子都将上衣脱下，跪在烈日下曝晒，看以后还敢不敢笑闹公堂。” 2abWIw4 知县一声令下，哪个敢不脱，只好自认倒楣。

一个个都把上衣脱了跪在太阳地里。乔知县早安排好了人，将其中一个身强力壮，胸前有一个肉痣，并有一撮毛的人，从人丛中揪了出来，拉到知县面前。

乔知县惊堂木一拍，大喝一声：“胆大狂徒，还不将奸污良家妇女的劣迹从实招来，免得皮肉受苦！”那人一听，吓得魂飞魄散，面如土色，嗑头就象鸡啄米一般。连忙将自己如何*心大发，奸污妇女的罪行全都招了出来。

乔知县让他画押，收入监牢。然后，乔知县站起身走到众人面胶，道：“众位父老乡亲快快请起，将衣服穿好。”

众人起来穿好衣服。乔知县又道：“只因本县要审理一桩奸污妇女案，特设此审驴计。

那罪犯以为审骗，不关自己事，况且又稀奇，必然放心前来观看。被奸妇女只知罪犯身强力壮，胸前有一肉痣，并有一撮毛，所以本县故意如此，才将罪犯抓到。

今日是大家帮我破了此案，本县应谢各位父老乡亲，现本县向大家赔情道歉，望各位多多鉴谅。”说罢连连向众人施礼。

}|A%2!Q} 众人见乔知县破了疑案，已知乔知县的用意，就是自己受点委屈，为地方除了一害也是心甘情愿，况且县太爷又给大家赔情道歉，哪个不受感动？齐声赞扬乔知县足智多谋，为民除害，是个难得的好官。 大哥，是审驴破案。

4 放驴破案译文

《新田古今传说》故事八：审驴破案 清朝末年，晋都新田有一个乔知县，聪明机智，断案如神。

["@k~my~d 一天，有一个妇女来告状，说她被人深夜奸污。只知道罪犯身强体壮，胸前有一个肉痣，还长了一撮毛，其它什么也不知道了。

乔知县也犯了难了，这可怎么找呢？正在寻思如何破这个案，忽听外面传来一阵驴叫，乔知县灵机一动，拍了一下桌子道：“此案可破了。” a nidcoh 乔知县命人四门张贴告示，于某月某日在县衙大门口审驴。

告示一贴，人们争相相告：“县太爷要审骗，真是天下奇事，到时咱们看看去。”一传十，十传百，城里城外的人都知道了，都想看看乔知县如何审驴。

ypntq_s1， 到了审驴的那一天，你看吧，来的人山人海。四面城门大开，城外的人一个劲儿往里涌。

县衙门口摆了一张桌子，三班衙役站在两边。乔知县出来，郑重其事地坐在椅子上，道：“将偷吃麦子的黑驴带上来。”

衙役从后面牵出一头黑驴。乔知县一拍惊堂木：“黑驴，有人告你偷吃庄稼，快快从实招来。”

驴哪能听懂人话呀，根本不理那个喳儿，站在那儿四蹄乱动。围观的人看乔知县一本正经的模样，再看黑驴毫无反应的样子，想笑又不敢笑，都紧抿着嘴。

2+ 9">a@ 乔知县又将惊堂木一拍，喝道：“黑驴，快快招来，如若不招，本县重重治罪！”这时，只见那黑驴叉开两条后腿，“扑扑拉拉”屙下一堆稀屎。这一下人们再也憋不住了，都哈哈大笑起来。

乔知县立刻大怒，狠狠将惊堂木一拍，指着众人大声吼道：“大胆！今日本县在此审案，你们观看也就是了，怎敢笑闹公堂？来人呀！将所有的人拿下。”一声喊喝，一队官兵立刻将围观的人团团围住。

众人一见县太爷发怒，都吓坏了，一齐跪下求饶。知县看了看众人，道：“妇女小儿，尚可原谅，免罪站在一旁。

所有男子都将上衣脱下，跪在烈日下曝晒，看以后还敢不敢笑闹公堂。” 2abwiw4 知县一声令下，哪个敢不脱，只好自认倒楣。

一个个都把上衣脱了跪在太阳地里。乔知县早安排好了人，将其中一个身强力壮，胸前有一个肉痣，并有一撮毛的人，从人丛中揪了出来，拉到知县面前。

乔知县惊堂木一拍，大喝一声：“胆大狂徒，还不将奸污良家妇女的劣迹从实招来，免得皮肉受苦！”那人一听，吓得魂飞魄散，面如土色，嗑头就象鸡啄米一般。连忙将自己如何*心大发，奸污妇女的罪行全都招了出来。

乔知县让他画押，收入监牢。然后，乔知县站起身走到众人面胶，道：“众位父老乡亲快快请起，将衣服穿好。”

众人起来穿好衣服。乔知县又道：“只因本县要审理一桩奸污妇女案，特设此审驴计。

那罪犯以为审骗，不关自己事，况且又稀奇，必然放心前来观看。被奸妇女只知罪犯身强力壮，胸前有一肉痣，并有一撮毛，所以本县故意如此，才将罪犯抓到。

今日是大家帮我破了此案，本县应谢各位父老乡亲，现本县向大家赔情道歉，望各位多多鉴谅。”说罢连连向众人施礼。

}|a%2!q} 众人见乔知县破了疑案，已知乔知县的用意，就是自己受点委屈，为地方除了一害也是心甘情愿，况且县太爷又给大家赔情道歉，哪个不受感动？齐声赞扬乔知县足智多谋，为民除害，是个难得的好官。 大哥，是审驴破案。

5 书剑侠事原文及翻译

新城县县令崔懋，于清康熙二十七年去济南，到了章邱西边的新店，遇到一个妇女，大约三十多岁，高高的发髻好像皇宫里的装束，发髻上戴着一个毡斗笠，锦缎衣服，弓鞋，穿着便于行动的紧身衣。腰里佩剑，骑一匹非常精神的黑驴，妇女神采四射，走得很快。尝试着问她是什么人，停住毛驴随便回答说：“不知道是什么人。”“要去哪里？”又随便答道：“去要去的地方。”一会儿向东跑去，快得飞鹰也追不上。崔懋说：“可惜我急忙着要到济南去，来不及追踪她的踪迹，我怀疑她是剑侠。”

表侄鹓于是叙述莱阳的王生的话说：顺治初年，莱阳县有些差役，押解官银数千两到济南，用木夹拼成方匣状，把官银装着，晚上要到旅馆住宿，主人拒绝了，并且说，镇西北一里路左右，有个尼姑庵，凡是有行李的人，都去那里投宿。于是引导他去，刚到旅店时，门外有个男人戴着红帩头（头巾），相貌非常狰狞。到了尼姑庵，进门，有三间房屋，开门向东，床具设置完备；北而是观音大士殿，殿旁边有小门，锁着。敲门许久，才有个老妇人出来应门。把投宿的缘由告诉她，老妇说：“只管住在西边房子里吧，不会有妨害的。”过了很久，拿了一张朱红色笔写的封条，用钥匙开了山门进入西屋。差役们彼此告诫不能睡觉，点着灯烛，手拿弓箭、刀，等天亮。到了三更天，突然起了大风，山门轰然打开，正在吃惊地彼此看来看去，突然听到很凶暴的叫门声，大家急忙拿起兵器准备抵御。门已经开了，看去，原来是戴着红帩头的那个人。手里空空，只拿着一束迷香，扔在地上，所有人都倒地。到了天亮，才苏醒过来，银子已经没有了。急忙去集镇询问旅店主人，主人说：“这个人不时在集镇上游走，无人敢过问他，只有去尼姑庵投宿的人，才没事，现在你们应当去尼姑庵投诉他。但尼姑是一个有神异的人，必须我亲自前往求她。”

到了尼姑庵，老妇人出来询问是什么事。说：“莫非是为了昨夜官银的事情么？”回答她说：“是的。”进房子里说话。一会儿，尼姑出来，命令老妇人拿了蒲团盘膝而坐，旅店主人跪着告诉了她先前发生的事。尼姑笑着说：“这个奴才敢来作这种狡诈奸滑的事，罪孽应当处死，我当为你们做一了解。”看了看老妇人，进入里间，牵了一匹黑驴出来，取剑背在背上，跨在驴背上向南山小路去了。行走快如飞，一下子就看不见了。

市镇上围观的人有好几百，过了一阵子，尼姑徒步，手拿人头，赶着驴回来。驴背着木夹装着的几千两银子，好像一点也不重的样子。进门叫差役道：“来，看你的木夹盒子，官文封印和原来一样不？”检验了，果然和原来一样。把人头扔在地上，说：“看我没有杀错人吧。”大家围观，果然是戴红头巾的人。团团围绕着行礼，道谢了离开。到了向东回去的时候，再去造访，尼姑庵已经空无一人了。

那个尼姑高高的发髻，装饰艳丽，穿锦缎衣服，绑腿，罗袜，看上去是个十八九岁的漂亮女子。市镇上的人说：“尼姑三四年前，和老妇人一起来的，不知道是什么人。曾经有做坏事的年轻人夜晚进入她的房间，被从腰部斩成两断，扔出墙外，从此没有敢冒犯她的人。

6 古文翻译好名之鬼

18 好名之鬼 董曲江前辈说：顾侠君刻印《元诗选》完成之后，家里有五六岁的小孩，忽然举手向外指着说：“有几百个穿衣戴帽的人，朝着咱们家门口跪拜。”

哎呀，鬼也喜欢好名声吗！我想挑选出被埋藏的，找寻搜索遗失的，以文章的能力，来散发黑暗中的的光芒，他们在九泉之下也很感激，这当然是理所应当的。至于互相告诉，号召自己的学生徒弟，使梨木受灾，使枣木遭祸，互相吹嘘，不但光明没有出现，标榜的事情多是错讹的。

当时月泉吟社的那些人，也没有脱离这种不良风气，大概是组织团伙的人大多私心很重，争名夺利的人相互排挤。等到盖棺以后，对死者下结论都很困难。

何况文酒流连，唱予和汝之日哉。（此二句不解）《昭明文选》因为何逊才得以保存，所以不写明一个人的名字。

古人还是很有远见啊。 这篇文章翻译的不知所云 有些看不明白！抱歉■何逊，南朝梁诗人。

字仲言。东海郯（今山东郯城）人。

19 黑驴精 我的二女儿嫁给了长山袁家，所居住的地方叫焦家桥。今年回娘家，说离他们家二、三里地的地方，有个农家女回娘家，她父亲送她回丈夫家。

路上进墓林一会，很久才出来。大家觉得她神情有些奇怪，听她说话的声音也和以前不一样，心里暗自有些怀疑，但是找不到借口。

到家后，她丈夫偷偷告诉父母说：“我和我老婆相处的一直很好，今天见到她感觉心慌，这是为什么？”父母骂她胡说，强行让他回去睡觉。他睡觉的屋子和父母的房子隔着一堵墙。

晚上突然听到扑腾的摔打声音，吃惊的起来偷听，听到儿子在大喊大叫，家里人破门而入，见到一个东西像黑驴冲出人群，火光爆射，一跳就不见了。看他儿子，只剩下一滩血迹。

天亮了，往回找儿媳妇，竟然找不到。 怀疑是被那黑驴给吃了。

这和《太平广记》所记载的罗刹鬼事很相似，大概也是鬼吧！看到这知道佛典不全是胡说。小说记载轶闻琐事的书，也不是全部都是虚构的。

20 河间妇 河间有个妇人，生性轻浮，但是长的很难看。尽管每天化很浓的妆靠在门口，人们也都不去找她。

后来她的丈夫随高叶飞到天长（地名）做官，很被高叶飞重用，豪夺巧取，每年寄很多钱给他老婆，他老婆利用这些财物，来勾搭少年，门庭若市，等到高叶飞被贬官，他丈夫悄悄的回来了，看到箱子抽屉都是空的，家里东西都快卖光了，只有一个丑媳妇在家，得了一身性病，人们说他不拥有很多钱，他老婆也不会败坏名节，这不是天理吗？。

7 找两篇耽美文

第一部有点像这一部耽美小说黑驴蹄子专卖店黑驴蹄子专卖店 作者：长生千叶他家的招牌菜黑驴蹄子又糯又香，比我吃过的1923年的还要好吃，就是店面小，去晚了要等位，老板人好，可以打八折，下次还会去的。

——大粽点评网·古墓圈第一美食点评网站温白羽是个开小饭馆的老板，只想安安静静的开饭馆，没想到一到晚上，跑来吃饭的客人全是奇葩。黑驴蹄子、还魂汤什么时候成了自家的招牌菜了，温白羽怎么不知道！客人不止神经兮兮，还都用诡异的眼神盯着他，温白羽有一种错觉，好像自己才是他们盘子里的……混沌是当红巨星，饕餮变成了富二代，钟馗正职保险副业捉妖。

还有新招来的伙计，男神相、面瘫脸，据说是活了几千年的粽子王，往饭馆门口一站，晚上再也没有客人敢来吃饭，简直不能再好了，呵呵！温白羽：本店没有黑驴蹄子！没有黑驴蹄子！没有黑驴蹄子！重要的事情说三遍。万俟景侯（面瘫脸）：我家小受总是想把我上交给国家，呵。

据说要写阅读提示：墓+勿考究作者今天没吃药，感觉萌萌哒，求戳专栏求圈养，喵~ >▽两位男主万俟景侯是襄王，一开始算是僵尸，后来恢复成烛龙，温白羽一开始是人，后来恢复成凤凰（鸿鹄）。

8 自食其果 原文及译文

自食其果 作者：休·B·卡夫 对这个故事我不想作任何解释。

它没有流传开，也没有什么 警示作用，除非从一个醉汉的嘴里讲出来它才会有个开头，而如 果说它有结尾的话，我也没有见到过。然而，它却困扰着我，而 且还会困扰你。

故事一开始是我们三个人在当时叫做凯米尔·塞尔斯的地方， 这个地方位于婆罗洲东北岸的山打根湾，而婆罗洲到新加坡的水 路，坐船要航行一个礼拜。时间是下午差不多两点钟，那时的塞 尔斯热得跟一个烤箱似的。

外面，从小山那边下过来的大雨如注 般倾泻在巴哈拉沙石崖上。 我们三人是黑子古比珀，汽船代理人马瑟森和来自B·N·B 公司的我自己。

“我遇见了一个古怪的家伙。”古比珀说道。

古比珀那天刚从一条内陆河上走了两个礼拜才回到家里，他 乘坐的是一条马来帆船，而那条内陆河位于卡扬河的上游，在那 个地方，尽管已有贸易和宗教存在，但还是有一些未开化的野人。 他回到了家里，很高兴又可以安心地喝酒了。

他嗜酒如命。他的肚子简直就是一个酒桶。

“我从来都不知道那个家伙叫什么名字，”他说，“我们就 叫他史密斯吧，他——” 这时我插了一句：“等一下。”坐在角落里那张桌子旁的一 个家伙站起身，朝这边走了过来。

我们到的时候这个家伙就已经 满腹心事地坐在那儿了。他是个白人，不过是个很古怪的白人， 满脸浓密的胡子使他看上去像个印度人，而他的胡子又掩盖了他 的种族和年龄。

也有可能是个无家可归的穷光蛋，不过这让人听 起来挺心酸的。在婆罗洲极少有白人是正儿八经的穷光蛋。

有些 人在纵情饮酒，其他的人则为热病，思乡，炎热，暴雨和无聊所 困。 他走过来冲我们点了点头说：“没日没夜的干活我已经坚持 不下去了，所以我才来请求加入你们。

当然，不该这样子的。可 公司里面实在是太恐怖了，我也受够了。

就我一个人。可以吗？” 你根本就不可能拒绝他。

白人就是白人，即使满脸胡须两眼 无神。我把身子向后靠了靠，给他拉过来一把椅子。

我们又要了 一些酒。 “这就是你要讲的那个故事吗，古比珀？”马瑟森鼓励古比 珀继续讲下去。

古比珀从衣兜里摸出一个小烟袋——我注意到是个新烟袋— —然后把烟管装了进去。“我们就叫他史密斯吧。

这个故事是我 从卡扬那个地方的一个小村庄里听来的。那个地方出产钻石，这 你们是知道的——颗粒比较小，不怎么值钱，不过真是多如牛毛， 因此史密斯决定去搞一些。”

古比珀这个人你可能喜欢他，也可能不喜欢他。大多数人都 不喜欢他，不过这于他无所谓；他是个身材高大，自命不凡的家 伙，他对自己的欣赏足以弥补别人对他的厌恶。

虽然我说过他晒 得黑黝黝的，但他有好多事儿不好讲出来。几年前他到山打根湾 去的时候是一艘货船的船主兼船长。

他后来就躲起来了，把船卖 掉了，跑到一个酿造酒精的农场上去干活，然后在迫不得已之下 租了块地，结果却发了财。他经常喝得烂醉如泥。

他四处旅行，给别人讲一些烂七八糟的故事。这个故事就是 其中之一。

“你们知道，我到了那个地方，四周查看，寻找原料。”他 把杯子里的酒喝干后往杯子里吐了一口烟，笑了笑。

大胡子慢慢 地呷着酒，眼睛盯着古比珀。 “史密斯这个家伙想要钻石。

他听说就在那个小村庄里有大 量的钻石——一个叫马卡利的老家伙经营着那个地方。他说的没 错，那里确实有巨大的财富，可是他太晚了。

一个名叫菲浦斯的 家伙抢在了他的前面。他是个年轻小伙儿，一个老实的生意人— —属于呆板、苦干的那一种。

当然，史密斯很差劲。就跟我一 样。”

他自己笑了笑。马瑟森抬了抬一只眼皮朝我这边瞥了一眼， 这一切做得相当安全，因为当时古比珀已喝得醉醺醺的，没注意 到那个陌生人抽着烟坐在那里，一句话也不说，不过他的两只眼 睛看上去就像金环蛇那黄脑袋上的两只眼睛一样机灵。

“菲浦斯这个家伙到那儿已经有一星期了，”古比珀说， “而且卡扬人都很喜欢他。当然，尊不尊敬他们由史密斯自己决 定。

这只不过是个常礼而已。不过史密斯听说过那里的钻石，听 说过一个叫菲浦斯的年轻人已经把那儿整个儿买下来了，而且这 个人干起活来极用心思。

你们几个见过榔色豆吗，一种有毒的东 西？” “见过它的果实，”马瑟森说道，“味道跟李子的一样。” “我说的不是那一种，”古比珀说，他笑起来很难看，“是 那个地方生长的一种矮小的植物。

一种豆子，大小跟形状都和利 马豆差不多，我见过，很脆。晒干了放在手里是粉末状的。

含致 命的毒素。它是我所知道的毒性最大的一种。

呃……史密斯采集 了一些并把它们晒干了，想带回去——我是说，他想带回来。他 把它们放在了菲浦斯的帐篷里面。”

你可以从古比珀难看的笑容和布满血丝的双眼中看得出来， 他喝醉了。醉不醉他总是那么幽默。

我对那个来自海南岛的服务员打了个手势，不过大胡子抢在 了我前面。他说：“这次我请客。”

然后就站起身来。他两腿很 长，跟个螳螂似的，走起路来一瘸一拐的。

他自己又要了些酒回来坐下，之后是片刻的沉寂。古比珀把 杯子放在他结实的双手里转来转去地握着。

这时有人用指头轻轻 敲了一下我的肩膀，我皱起眉头，转过脸去一看，发现是满。

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即:手握式卷力器--用棍制成，直径约为0035米，长达 03~04米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器--制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

　　1 用训练凳和沙袋 搭跳箱。

　　2 用TRX 和训练凳做阻力撬。

　　3 没有阻力撬 就关了电 推跑步机。

　　4 用史密斯架 当跨栏。

　　5 用史密斯架玩 旋体起。

　　6 用踏板操的踏板 搭箱子 做箱蹲。

　　7 在操房脚下放滑片或者蛋白粉大桶的盖子爬来爬去。

　　8 用史密斯架上的挂钩短杆做攀爬练习。

　　9 用负重腰带挂到大飞鸟机上把手上，并放低滑轮位置 做 侧拉阻力撬练习。

唤醒快肌纤维 采用传统训练方式，通常2秒起，2秒或更长时间下，爆发力训练策略指的是：在肌肉收缩阶段采用爆发力，以尽可能快的速度，在1秒左右的时间完成收缩，而返回阶段仍保持正常的速度。 快速纤维能以非常快的速度收缩，故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比，快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下，快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量，从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度，燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后，此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。 六周爆发力训练计划 训练1胸部+三头肌+腹肌 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 胸部 爆发力俯卧撑（1） 4/5---8 60 史密斯机爆发力上斜卧推 2/5---8(2) 60 史密斯机上斜卧推 2/TF(3) 30 史密斯机爆发力卧推 2/5—8(2) 60 史密斯机卧推 2/TF(3) 30 拉索夹胸 3/15—20(4) 30 肱三头肌 窄距爆发力俯卧撑(1) 4/5--8 60 史密斯机窄握爆发力推举 2/5—8(2) 60 史密斯机窄握推举 2/TF(3) 30 下压 3/15—20（4） 30 腹肌 悬垂举腿 3/15—20（4） 30 仰卧起坐 3/15—20(4) 30 注：（1）徒手，不负重 （2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推举时使用爆发力尽可能快的做动作，回落时，减慢动作速度，保持对动作的控制。 （3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。 训练2大腿+小腿 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 大腿 深蹲跳（1） 4/5---8 60 深蹲 2/5---8(2) 60 深蹲 2/TF(3) 30 腿举 2/5—8(2) 60 推举 2/TF(3) 30 腿屈伸 3/15—20(4) 30 俯卧腿弯举 3/15—20(4) 30 直腿硬拉 2/5—8(2) 30 小腿 直立提踵 2/TF(3) 30 坐姿提踵 3/25—30（4） 30 注：（1）徒手，不负重 （2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，起立时使用爆发力尽可能快的做动作，下蹲时减慢动作速度，保持对动作的控制。 （3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。 训练3肩部+斜方肌+腹肌 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 肩部 史密斯机爆发力推举 6/5---8(2) 60 史密斯机推举 2/TF(3) 60 史密斯机直立划船 2/5—8(2) 30 史密斯机直立划船 2/TF(3) 60 哑铃侧平举 3/15—20(4) 30 俯身哑铃侧平举 3/15—20(4) 30 斜方肌 爆发力耸肩 4/5—8(2) 60 杠铃耸肩 2/5—8(2) 30 杠铃耸肩 2/TF(3) 30 腹肌 仰卧举腿 3/15—20（4） 30 拉索负重卷腹 3/15—20(4) 30 （2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推（拉）起时使用爆发力尽可能快的做动作，还原时减慢动作速度，保持对动作的控制。 （3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。 训练4背部+肱二头肌 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 背部 史密斯机单臂爆发力划船 4/5---8 60 助力引体向上 2/5—8（1） 60 助力引体向上 2/TF（2） 30 坐姿拉索划船 2/5—8（1） 60 坐姿拉索划船 2/TF（2） 30 直臂下拉 3/15—20(3) 30 肱二头肌 史密斯机爆发力弯举 4/5—8(1) 60 哑铃交替弯举 2/5—8(1) 30 哑铃交替弯举 2/TF(2) 30 上斜板哑铃弯举 3/15—20（3） 30 注：（1）选择一个你能以正常速度完成20次的重量，拉起时，使用爆发力尽可能快的做动作，还原时，减慢动作速度，保持对动作的控制。 （2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12

坐姿推胸4x12-15

下斜史密斯机卧推3-4x10-12

哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12

拉力器夹胸4x12-15

史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12

上斜哑铃卧推4x12-15

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12

双杠俯身臂屈伸3-4x8-10

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12

坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12

站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12

站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12

坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10

哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10

三头肌

窄距双杠臂屈伸4x12-15

站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12

坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15

坐姿器械双臂下压4x12-15

杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12

仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12

拉力器双臂下压4x12-15

周三 三角肌

站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12

坐姿哑铃上举4x12

站姿哑铃交替前平举3x12-15

杠铃胸前提拉3-4x15

坐姿器械推举4x12

站姿哑铃单臂侧平举3x10-12

站姿拉力器单臂侧平举3x12

哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12

杠铃宽握俯身上拉4x12-15

周四 背部

标准颈前引体向上5x10-12，3组宽握，2组窄握，顶峰时收缩

俯身杠铃划船4x10-12

俯身哑铃单臂划船3x12-15

颈前下拉4x12-15，2组宽握，2组窄握

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12

坐姿器械划船3-4x12-15

史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组

拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12

拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15

周五 腿部

坐姿腿屈伸4-5x12-15

俯卧腿弯举3-4x12-15

腿举3x20-30

史密斯机深蹲4x12-15

史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组

史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12

哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20

平板仰卧起坐3x20

单杠直臂抬腿3x10-12

仰卧抬腿/抬腿腹压3x10-12

拉力器收腹下拉4x12-15

仰卧双肘触膝卷腹3x12-15

俯卧支撑3x力竭组

罗马椅负重侧屈3x12-15

侧卧卷腹3x12-15

这个你看行不行，不行可以修改；给你个建议大哥，这个计划是在我的标准上修改出来的，有些动作你不一定做得了，你做的时候把强度降低点，只要用能刺激到肌肉的重量就行了，不要搞太大

建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法，这点最重要。

或者可以请健身教练，教练能让你不走弯路，虽然费用有点贵，但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱，还是划算的多。

10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。

训练日程：

把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩腿

小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

双杠臂屈伸 410-12（想要胸下沿发达的话可以选择）

绳索夹胸 410-12

背：

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 710-12

腿举 410-12

针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12

慢跑10分钟

二头：

曲柄弯举 510-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）

坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12

单臂哑铃弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）

杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

俯身哑铃弯举 415

直杠绳索下压415

肩：

史密斯机颈后（颈前）推举 510-12

哑铃推举 510-12

哑铃前平举 410-12

哑铃侧平举 510-12

俯身哑铃侧平举 410-12

腹：

下斜（负重）卷腹 510-20

仰卧起坐 3组

负重举腿 410-20

小腿：

史密斯机提踵610-20

你可以一周进行3次有氧训练，安排在力量练习后。减脂让肌肉线条更明显。

这些动作都能在网上查到的，在这里我就不赘言了。

望追加