怎么锻炼手屈肌、手伸肌、肱桡肌、肱三头肌？

既然你说得出这些肌肉的名字，应该是挺了解的了，以前我们读书时，我学到的一个锻炼原则是：收缩你想锻炼的肌肉，形成的动作便是锻炼的动作，再加以适应的负重。比如练手屈肌，手屈肌收缩会是什么动作，然后能在哪里加点负荷（找根单车内胎作为橡皮筋，呵呵，你的锻炼也会有与运动器材的收获）

用拳头做俯卧撑，你说的肌肉都可以练到，如果要分开练习各肌肉，那就用上面的锻炼原则。因为平常的俯卧撑练不到手屈肌，用拳头做，就不一样了。

胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦

腹肌

首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

如何快速练出性感腹肌

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

短跑项目属体能主导类速度性项群。短跑项目的特点是在短时间内有效地发挥机体体能，使机体产生最大的动作速度和移动速度。短跑项目的特点决定了短跑运动员大腿屈伸肌群在运动过程中始终保持高频率、高强度的快速交替收缩。大腿屈伸肌群的快速交替收缩，使大腿运动环节绕髋关节轴做快速的前后摆动。实践证明，这种快速摆动的结果是短跑运动员获得最大移动速度的主要原因。

　　机体要保持最大移动速度，就必须保持屈伸肌群具有协调的力量特征。在运动过程中，屈伸肌群一方的力量较大，就容易给较弱的一方造成损伤。损伤的程度，由屈伸肌群肌力比值以及运动强度等因素决定。据有关报道，国内短跑运动员大腿屈伸肌群肌力比值为06～08之间，而国外优秀短跑运动员大腿屈伸肌群肌力比值为08～10之间，最高值为12。

　　肌肉主动强烈地收缩或被动过度地拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。在体育运动中大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿前后肌群肌肉力量不平衡，左右侧同名肌力量不平衡是造成拉伤的主要原因。多关节肌(如半腱肌、半膜肌、股二头肌)因其运动协调能力较低，也容易发生拉伤。

　　人体在跑进过程中，大腿后群肌(屈肌)的力量应接近于其前群肌(伸肌)的力量。后群肌作为下肢蹬伸时的先收肌其作用有二：一是对伸肌起到收缩前的欲伸拉长；二是在蹬伸结束时，对伸肌力量进行缓冲、制动或延缓环节的运动速度，以避免关节周围软组织损伤，当大腿后群肌达不到上述要求时，运动过程中，就会造成大腿后群肌的拉伤。

　　短跑运动员在训练或比赛过程中为了避免大腿后群肌的拉伤，应该注意以下几个方面：

　　第一，大腿后群肌和大腿前群肌的力量应达到相对平衡。大腿前群肌的力量练习一般采用杠铃深蹲或者是各种跳跃练习。大腿后群肌的练习可采用在海绵垫上做俯卧收腿的练习方法，器械可采用橡皮筋，或者是在海绵垫或跳高凳上做跪起练习。

　　第二，左、右两侧大腿屈伸肌群力量要均衡。除了必要的力量练习外，应该选择性地增加负重侧蹲以及负重弓步走的练习，以此加强两腿之间的力量平衡。

　　第三，注意加强屈肌各易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习。

　　第四，运动前应充分做好准备活动。

　　第五，合理安排运动量。

　　第六，纠正和改进技术动作上存在的错误，如此才能达到预防的目的。

大臂的内侧练习：

准备动作，直立站好；与肩同宽；伸出左臂或者右臂，掌心向上，抓住哑铃。不要僵持。

动作开始：握住的哑铃慢慢向上抬起，以手腕为轴，向上30度就好，能够感觉到有肌肉收缩即可。

动作结束：在手腕上抬的时候，结束动作也是类似的，只是反方向，但放下的时候要慢慢放，也要让肌肉有所紧张的状态。

做完一个手臂后要做另一个手臂，以此类推。

大臂的外侧练习:

准备动作，直立站好；与肩同宽；伸出左臂或者右臂，掌心向下，抓住哑铃。不要僵持。

动作开始：握住的哑铃慢慢向上抬起，以手腕为轴，向上30度就好，能够感觉到有小臂外侧肌肉收缩即可。

动作结束：在手腕上抬的时候，结束动作也是类似的，只是反方向，但放下的时候要慢慢放，也要让肌肉有所紧张的状态。

练习强度（男性）

弹性强度，不要攀比；可以自己在正式做动作的时候尝试一下如果你是增加的话，所拿的动作做不了4次就说明重量过重，如果超过10次还觉得不累就说明过请。 那么塑型的朋友适用的重量也是基本一致，选一个重量在做到12次或者15的时候就已经感觉力竭。减脂的朋友的重量强度不能多大，但次数的强度要加大，通常来说每组的次数要在20次左右，要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪

练习强度（女性）

女性基本是以塑型和减脂为主，所以重量不是最重要的，主要的因素是组数和每组的次数，通常来说女性如果不增肌的话建议每个哑铃不要超过10磅重（9市斤）。基本按照每组按照15次到20次左右进行练习；要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪之后就会起到塑型和减脂的作用了

1纠正你的姿势

治病得治本，所以日常生活中我们的坐姿很重要，坐姿不正确会给颈椎造成压力，这就是诱发疼痛的根源。无论是走路还是坐着，都要挺直我们的身子，不仅给我们带来健康而且也美观。

2选择合适的枕头

调整枕头的高度与硬度能有效缓解肩颈酸痛。临床上高枕是引起落枕、颈椎病的主要原因。

那对常人来说该怎样选择枕头？

一般来说习惯仰卧的人枕高一拳，习惯侧睡的人枕高一拳半较为合适。总之，不宜达到一拳半的高度。另外，枕头过硬、过软都存在安全隐患，选择较硬些的有益于人体健康。

枕芯材料最好选择弹性适中，承托力适中的。

3运动、舒展筋骨

无论是上班族还是学生族都要记得不要在电脑前坐太久，甚至只维持一个姿势。这样很容易给颈椎造成伤害。工作或学习一段时间后要站起来运动一会儿，做做伸展运动，看看远方，动动手脚。不仅放松自己，也会提高工作效率。

“米”字操(仅适宜颈椎疲劳的健康人群）

每天做米字型练习，即左上右上左右左下右下头部运动。动作宜柔和，切忌用力过猛，每日做1～2次，以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度，这样可以使颈椎不恶化下去。

另外，需要多运动增强肌肉活性、韧性，才能有效避免颈肩部疼痛。其中，游泳、瑜伽是最有利于锻炼颈椎的方式。

4温热敷

此法可改善血循环，缓解肌肉痉挛，消除肿胀以减轻症状。

感觉颈肩僵痛难受的时，通过热毛巾和热水袋、密封杯子局部外敷，可热敷个半个小时，敷到发热。不过，限用于慢性疼痛，急性期病人疼痛症状较重时不宜作温热敷治疗。

5药物、做理疗

可选择性应用止痛剂、膏药、维生素（如B1、B12），对症状的缓解有一定的效果。如果颈椎疼痛的症状很严重，可以在专业医师的指导下进行合理的按摩，配合医师，找寻适合自己的治疗方法。