吊脖子健身，医生断言恐致高位截瘫，哪些危险的健身动作是不值得提倡的？

喜欢健身应该是每一个人都比较热爱的，在平时生活中很多老人也比较喜欢运动的常规动作，但是危险的健身运动千万不可以去尝试。据媒体报道，沈阳的大爷大妈们每一次都会采用用绳子吊在大树上，这种健身的活动让网友们看了之后都不寒而栗，觉得这就像是上吊一样。毕竟医生也表示如果长期掉脖子这样健身的话，就会发生高位的截瘫是非常危险的。

健身方式

所以这些非常危险的健身方式是不赞同的，掉脖子的健身也不是合适的健身方式，操作不当的话就会给身体带来非常严重的创伤。比如就是高位截肢，如果发生这种状况的话，后悔已经来不及了。这位平时喜欢掉脖子健身的大爷五十七岁了，是自己自制研发的一种健身运动，目前获得了国家的专利。可以修复颈椎的疾患，可以改善肩颈的患处，大多数的人还是相信，而且还会赶来体验。

特别吓人

这样的健身就是把整个脖子吊在树上悬挂的，看起来身子摇摇晃晃，双脚离地特别的吓人。但是医生的表示这种吊脖子的健身在临床上面，是有牵引的原理在实际上面是不可取的。毕竟人的颈椎承受量也就只有在二十五公斤，像这样整个身体悬空的挂在树上，就是利用脖子承担所有的重量是非常危险的，这种运动是不提倡的。

非常危险

虽然这位大爷发明的吊脖子健身运动，他出发点当然是好的，也是为了缓解大家的肩颈问题。但这项运动确实是特别危险的，目前是没有遇见过危险的行为，但是在健身运动中这样的概率是很大的。因为每一种运动都会给身体造成健康的问题，也希望这位老人今后在运动的时候还是要注意一下自己的行为。

少食多餐,平均分配每餐蛋白质含量,达到更好吸收,这是长肌肉的基础

下面是计划(加油!祝你成功!)

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展器伸展

3 器械练习 每周四次

First day 第一天Legs腿部训练日

深蹲 10-15RM

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿器械夹胸 12-15RM

坐姿哑铃推举 8-12RM

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

Third day第三天 Back 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

坐姿器械划船 8-12RM

哑铃后飞鸟 8-12RM

Forth day 第四天Arms手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

杠铃腕弯举 12-15RM

(以上4天的计划每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)

注：第一组为热身组

组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组

4． 有氧练习

心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟

跑台，自行车，多功能练习器

5． 放松伸展

5种全新的路线和走法，让你轻松减掉多余脂肪、塑造完美身形。

别以为走路和健身无关，其实当你闲庭漫步的时候，体内的脂肪也在迅速燃烧，与跑步、跳绳等运动相

比，走路不仅更加舒适，而且关节扭伤、运动伤害的几率也会小很多。走路时记得肩部要放松，目光平视远

方，收紧小腹，就这样，健身、减肥的效果会大大超出你的想象。

目标1：全身塑形

这项练习可以在公园或走步机上进行，根据强度的不同由低到高分成10个等级，你可以按照下面的计划

自己控制运动的节奏。 练习时间：60分钟。热量燃烧：300～450卡（取决于速度）。

计划表：

0～5分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可以轻松地讲话。运动强度：3～4。

5～10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。运动强度：5～6。

10～11分钟：穿插进行弓步练习（30～35次，如左图所示），双手插腰，单脚向前跨步，身体

重心放低，另一条腿弯曲。运动强度：5～6。

11～14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。运动强度：4～5。

14～19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。运动强度：7～8。

19～20分钟：侧步练习。两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向

向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。运动强度：4～5。

20～23分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。

23～28分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。运动强度：8～9。

28～29分钟：侧步练习，同19～20分钟。运动强度：4～5。

29～36分钟：迅速加快步伐。运动强度：8～9。

36～37分钟：单腿蹲起练习。双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，

注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。运动强度：4～5。

37～40分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。

40～45分钟：加快走步速度。运动强度：5～6。

45～46分钟：侧握撑练习：双脚分开与肩同宽，面对墙壁或栏杆两步远站好，双手撑在墙壁或栏杆上，然后

将身体撑起。运动强度：5～6。

46～51分钟：加速快走。运动强度：7～8。

51～52分钟：单腿蹲起练习，同36～37分钟。运动强度：4～5。

52～57分钟：加快走步速度。运动强度：7～8。

57～60分钟：减速，同时调整呼吸。运动强度：3～4。

目标2：迅速燃烧脂肪

这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提高运动效果。练习时间：45分钟。 热量燃烧

：400～600卡。

计划表：

0～3分钟：在水平坡度的走步机上以每小时45公里的速度慢走，热身。

3～5分钟：将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时47～50公里。

5～8分钟：同样的坡度，将速度提高到每小时50～55公里。

8～10分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。

10～13分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

13～15分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

15～16分钟：放慢速度到每小时40～45公里，将走步机的坡度增加1度。

16～19分钟：提高速度到每小时50～55公里，将走步机的坡度增加2度。

19～22分钟：降低速度到每小时45～50公里，将走步机的坡度增加5度。

22～24分钟：保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。

24～26分钟：将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时40～45公里。

26～28分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

28～30分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

30～32分钟：降低速度到每小时35～40公里，将走步机的坡度调低5度。

32～35分钟：速度增加到每小时50～55公里，将走步加的坡度增加3度。

35～38分钟：保持同样的速度，坡度增加3度。

38～40分钟：保持同样的速度，坡度降低5度。

40～45分钟：将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时33公里。

目标3：14日持续减重

运动是持续减肥的关键，按照下面的健身计划进行练习，同时配合节食，相信2周之后你就能减掉1～2公

斤。练习时间：14天。

Day1、Day8：进行目标二的走步机练习。

Day2、Day9：进行目标一的户外走步练习。

Day3、Day10：变速走步练习。

练习时间：60分钟。

热量燃烧：450卡。

练习方法：A找一个400米的跑道，先以每小时35公里的速度热身，慢走1圈。运动强度：4～5。B加快速度，

快走1圈。运动强度：7～8。C减速慢走1圈之后，快走2圈。运动强度：4～5、7～8。D减速满走1圈之后快走3

圈。运动强度：4～5、8～9。E继续慢走2圈，结束练习。

Day4、Day11：负重行走练习。

练习时间：50分钟。

热量燃烧：450卡。

可以选择重1～2公斤的水瓶、哑铃或双肩背包来进行负重练习。先进行5分钟的慢走热身练习，运动强度：4

。然后慢慢加快速度和步伐的大小，进行5分钟的加速练习，运动强度：5～6。当速度达到每小时65公里时

，保持该速度行走30分钟。运动强度：7～8。

Day5、Day12：进行每次25分钟、每天的2次的目标5 的练习，注意第一次练习在早饭后进行，第二次练习在

午饭后或晚饭前进行。

练习时间：50分钟。

热量燃烧：400卡。

Day6、Day13：进行目标二的走步机练习。

Day7、Day14：重复第4天和第11天的负重行走练习。

目标4：每天多走5000步

大多数人平均每天要走5000步，如果你没有健身的习惯，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果

。一般我们5分钟内可以走500步，你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。 练习时间：50分钟。

热量燃烧：300～400卡。

计划表：

早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分钟，然后再爬2分钟的楼梯。

运动量：7分钟内700步。

上午练习：如果坐车去公司，可以提前一个站点下车。

运动量：10分钟内走1000步。

午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。

运动量：15分钟内1500步。

整理房间时的练习：不仅房间干净了，你的健身任务也完成了。

运动量：5分钟内500步。

晚饭后练习：带着宠物或和朋友一块出来散步。

运动量：15分钟内1500步。

目标5：午间塑形

这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪，而且也不用特意换运动衣服，因此适合在公

司上班的你每天练习。练习时间：25分钟。热量燃烧：200卡。

计划表：

0～3分钟：A原地单脚绕踝各10次。B双手叉腰，两脚分开与肩同宽，顺、逆时针扭腰各5圈。C顺、逆时针绕

臂各5圈。

3～5分钟：缓步行走练习，但是注意步伐不要太小。运动强度：3～4。

5～23分钟：提高行走速度，运动强度达到6～7，此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正

常的呼吸和氧气的足够摄入，手臂应该配合前后摆动，摆臂的幅度不能太小，手臂要挥到胸前的高度。

23～25分钟：将行走的速度降低到每小时35～40公里，运动强度：3～4。

我是健身教练，首先给你解释下，平卧就是仰卧平躺 给你总结下锻炼身体各个肌肉的动作 颈 阻力颈后屈伸 阻力颈侧弯 俯卧颈屈伸 胸 上斜哑铃飞鸟 上斜杠铃卧推 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 平板杠铃宽握卧推 拉力器飞鸟 蝴蝶夹胸 双杠臂屈伸(下胸) 上斜哑铃卧推 屈膝俯卧撑 俯卧撑 下斜杠铃卧推 背 背阔肌 颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 高位颈前下拉 高位颈后下拉 俯立正握上拉 俯立正握上拉 俯身杠铃划船 俯身哑铃单侧提拉 俯身杠铃划船挺身 窄握器械助力引体向上 宽握器械助力引体向上 窄握器械助力反手引体向上 仰卧杠铃上提 坐姿双臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器上斜拉 俯立对握上拉 拉力器对握划船 拉力器正握划船 器械对握划船 器械正握划船 窄握反手引体向上 高位对握下拉 器械划船 器械斜下拉 器械举臂下压 俯卧正握上拉 单杠屈臂悬垂 俯身单臂哑铃划船 竖棘肌 山羊挺身 颈后杠铃挺身 直腿硬拉 俯身杠铃划船挺身 屈腿硬拉 器械挺身 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身 菱形肌 俯卧杠铃划船 拉力器水平划船 三角肌 前束 站姿交替哑铃前平举 站姿杠铃前平举 站姿单臂拉力器前平举 中束 坐姿颈后杠铃上举 站姿颈前杠铃上举 站姿杠铃划船 站姿单臂拉力器侧平举 俯身拉力器侧平举哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 坐姿颈前杠铃上举 拉力器直立划船 坐姿哑铃旋转上举 站姿单臂哑铃侧平举 侧卧单臂哑铃侧举 坐姿俯身哑铃侧平举 哑铃直立划船 俯卧哑铃侧平举 坐姿器械上举 坐姿史密斯机颈前上举 史密斯机直立划船 坐姿史密斯机颈后上举 器械肘托侧平举 后束 俯立杠铃水平划船 俯身拉力器单臂侧平举 拉力器水平划船 坐姿拉力器俯身侧平举 俯身单臂哑铃侧平划船 俯身史密斯机水平划船 坐姿器械反飞鸟 器械肘托水平划船 俯身单臂哑铃后扬 斜方肌 站姿杠铃耸肩 拉力器耸肩 坐姿弯杠杠铃耸肩 肩扛器械耸肩手抓器械耸肩 站姿史密斯机耸肩 站姿哑铃耸肩 肱二头肌 坐姿单臂哑铃集中弯举 交替反握哑铃弯举 站姿杠铃弯举 站姿交替锤式哑铃弯举 站姿单臂拉力器弯举 坐姿杠铃牧师椅弯举 站姿双臂拉力器弯举 坐姿拉力器牧师椅弯举 斜坐哑铃交替旋腕弯举 坐姿单臂哑铃牧师椅弯举 坐姿器械弯举 坐姿器械牧师椅弯举 肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 双杠臂屈伸(肱三头肌) 身后臂屈伸 平板杠铃窄握卧推 站姿拉力器下压 单臂哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃臂屈伸 站姿颈后杠铃臂屈伸 坐姿颈后杠铃臂屈伸 俯身拉力器顶上臂屈伸 上斜仰卧拉力器颈后臂屈伸 俯跪拉力器支撑肘部臂屈伸 仰卧拉力器臂屈伸 单臂拉力器下拉 坐姿拉力器单侧颈后臂屈伸 坐姿拉力器双臂颈后臂屈伸 上斜哑铃双侧臂屈伸 仰卧哑铃双手臂屈伸 坐姿颈后双手托哑铃臂屈伸 坐姿器械臂屈伸 坐姿器械下压臂屈伸 坐姿器械托肘臂屈伸 前臂 反握杠铃卷腕 站姿正手杠铃臂弯举 牧师椅正手曲柄杠铃臂弯举 正握杠铃卷腕 拉力器正手臂弯举牧师椅正手拉力器臂弯举拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕 牧师椅器械臂弯举器械正手臂弯举哑铃单臂正握卷腕哑铃单臂反握卷腕 站姿交替锤式哑铃弯举 腹 腹直肌 悬垂屈膝举腿 卷腹 反卷腹 坐姿举腿屈膝反卷腹 跪姿拉力器卷腹 仰卧下肢团卷 坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰卧2头起 俯卧肘支撑 仰卧伸腿 仰卧卷腹扶腿 侧腹 站姿拉力器体侧屈 站姿哑铃体侧屈 坐姿器械转体 器械体侧挺身 仰卧起坐斜板仰卧侧卷腹 侧卧卷侧腹 侧卧提腰 转提俯身摸脚 站姿交替体侧屈 腿 股四头肌 颈后自由深蹲 哑铃箭步蹲 史密斯机深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳 单腿深蹲 半蹲跳 台阶跳 纵跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈压 颈前杠铃深蹲 体后杠铃深蹲 杠铃箭步蹲 颈后杠铃负重登台阶 拉力器箭步蹲哑铃蹲起 哑铃上下台阶 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿侧举 器械屈腿硬拉 坐姿器械张腿 器械腿侧举 史密斯机屈腿硬拉 颈前史密斯机深蹲 史密斯机箭步蹲 股二头肌 俯卧器械股二弯举 站姿股二弯举 直腿硬拉 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身 俯卧拉力器股二弯举 俯立器械单侧股二头肌弯举 俯立拉力器单侧股二头肌弯举 俯身拉力器腿后举 俯身器械后蹬 器械腿部后压 小腿 坐姿器械提踵 骑人提踵 站姿单侧提踵 史密斯机站立提踵 脚尖跳 倒蹬提踵 仰卧器械提踵 器械骑人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵 有健身疑问可以找本教练解答

5个动作让肩部饱满强壮

　5个动作让肩部饱满强壮，运动的好处是一辈子都享不尽的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，运动可以舒缓我们的心情，有些运动并不适合所有人参与，明白5个动作让肩部饱满强壮，就快快动起来吧！

5个动作让肩部饱满强壮1

　肩部是男人最显强壮的部位，也是最让身材有魅力的部位，尤其是肩部的虎头三角肌，更是被誉为男人的王者风尚，强壮的肩部不但让一个男人身材更加有型穿衣服更好看，而且还是雄壮男人荣誉的象征，从古至今肩部都是雄壮的男人的象征代表，在古时只有常胜威武霸气的将军才有资格，在他的盔甲肩部的地方加上一个虎头，以代表着他的`荣誉。

　所以强壮的饱满的肩部就是雄壮的男人荣誉象征，要想让自己更加显得强壮穿衣服更有魅力，那就赶紧训练肩部让肩部更加宽阔饱满有型，今天我为大家整理一套高强度的肩部增肌训练动作，可以有效的帮助大家进行肩部整体增肌，在全身所有的部位增肌训练中肩部是最难训练的一个部位之一，由于其位置特殊，在训练中也是最容易受伤的部位。

　故而，很多健身在训练肩部时，基本都是利用小重量多次数训练(当然这是最安全的方法)但是小重量达不到深度刺激肌肉的效果，从而达不到好的增肌效果，这也是很多健身在训练肩部时，达不到理想效果的主要原因，其实对于肩部训练只要好安全防护工作，也是可以用大重量刺激肌肉的，下面为大家推荐的高强度肩部训练动作，只要做好防护工作可以让你肩部增肌事半功倍(新手慎重训练)。

　下面5个训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

　热身动作 ，坐姿利用较轻重量的哑铃做推举，做3-4组，每组做15-20次，你也可以用属于自己的方式来充分的热身

　动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次(递增到大重量时，必须有人协助安全防护)

　动作2 ，坐姿利用史密斯机做颈后推举，使用的重量逐渐递增，每组做10-8次(递增到大重量时，必须有人协助安全防护)

　动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成10-8次(力歇)后不休息递减一定的重量直接去完成足够多到力歇为1组(大重量必有人安全防护)

　动作4，站立利用两个合适重量的杠铃片做肩部提拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

　动作5，站立利用固定器械做耸肩(针对斜方肌)，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

5个动作让肩部饱满强壮2

　 肩部拉力器如何锻炼肩部

　 （1） 双手高位拉力器弯举

　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 （2） 站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　 （3） 站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀

　13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动还是比较高强度的，适量运动有益健康，这项运动是我们经常做，下面我带你们一起看看13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀，知识。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀1

　每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式，每种方式锻炼的肌肉都不尽相同，每个动作锻炼2～3组，每组8～12次。

　 一、站立杠铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 二、俯坐哑铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 三、站姿高位拉力器弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　 四、站姿低姿拉力器弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 五、托臂弯举

　目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　 七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱二头肌

　1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　 八、仰卧杠铃臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃

　2、上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

　 九、俯立哑铃单臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。

　2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。

　 十、拉力器下压

　目标肌肉：肱三头肌

　1、面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　2、以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　 十一、窄距俯卧撑

　目标肌肉：肱三头肌

　1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　2、慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　 十二、跪姿杠铃腕弯举

　目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

　1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　 十三、侧弯举

　目标肌肉：前臂肌群和肱机

　1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀2

　猛男提醒肌肉锻炼警惕四大误区

　误区一 每个肌肉群做3~4组动作

　这是著名的**明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

　想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

　因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25~50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍（25次）或2~3套动作重复15次（30到45次）。

　误区二 每个动作重复8到12次

　这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

　因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。

　误区三 每组练习做3套

　在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

　因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

　误区四 举哑铃时一定要提臀

　举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

　《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

　因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。

1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

3、肱二头肌：哑铃单臂弯举6组，弯举图解：

扩展资料

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

三大误区

误区一

1、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

2、科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

误区二

1、哑铃只练上肢

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三

1、哑铃不适合老年人

2、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

参考资料：

-哑铃