怎么锻炼颈部和肩上的肌肉？简单有效的！

1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。

2继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。

3关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。

扩展资料

卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

《气功至妙要诀》作者是张文江，中医专家，曾在上海市气功研究所兼职多年，于九十年代病逝。书中阐述了：

（一）按一年四季阴阳变化而施功一年四季的阴阳变化是很大的，其突出表现为春温、夏热、秋凉、冬寒。从阴阳来概括，则春夏为阳，秋冬为阴，故在辩证施功时，应注意“春夏养阳，秋冬养阴”（《素问·四气调身论》）。使阴阳无伤并得以相生相长。以余经验，在春夏季节宜偏于静功，并行“搅海吞津法”或“存思冰想法”以滋阴养阳，使肝气不致内变，心气不致内洞；在秋冬季节宜偏于动功，并行“闭气发热发”[6]或“存思火热法”以生阳养阴，使肺气不致焦满，肾气不致浊沉。

（二）按一昼夜阴阳变化而施功

古人把一昼夜分为子、丑、寅、卯、辰、巳、午、未、申、酉、戌、亥等十二个时辰。从子时至巳时为“六阳时”，从午时至亥时为“六阴时”。清气为阳时所主，浊气为阴时所主。“服气法”时[7]宜在六阳时为之。《服气经·密要口诀》：“凡服气皆取阳时，……如此以阳烁阴，取三尸之患。”这按阳时服气之法，颇有道理。即以现代科学言，亦以平旦至之时行深呼吸最为相宜。因此时空气中的氧气较为充足，对身体自然有益。但气功家对阴时阳时的运用，还有更重要的含义，即“六阳时为火”，最易使真气最积聚于“丹田”，再因“丹田”之气充盈，也就很容易使气机发动而运行于任督，形成“小周天”。即真气从“丹田”下行至“会阴”而上至’夹脊”,或从“丹田”直通“命门”再上行至玉枕，而“泥丸”（即百会）。这一阶段，一般称为“通督脉”。复从“泥丸”下降至“鹊桥”而“膻中”而回至丹田。这一阶段，一般称为“通任脉”。任督俱通，就可算是“小周天”通了（小周天功亦名河车运转功）。多数人实践证明，锻炼气功只要把“小周天”打通，在人体生理上即可起到有益的效应，在病理上亦可得到显著的改善，故历代炼功家多重视“小周天”的锻炼。要使“小周天”能早日炼成，方法很多，而在“六阳时”特别是在子时进行，确是重要条件之一。但六阳时只占一昼夜之半，且子时正当半夜，正是睡眠时间，对做日班和夜班工作的人都有困难。故古人又创造了在“活子时”“活子午”时炼功的方法，即不拘于固定的“子时”从事炼功。其法是不论任何时刻，只要把姿势摆好后，即进行“调息”，结合“意守丹田”或“凝神入气穴”，使“气沉丹田”。待真气积聚“丹田”，在候“丹田”真气充盈，自然会在“丹田”部位出现“热胀”或“胀满感”或“气丘感”或“跳动感”等反应，此乃真气行将发动运行之兆，就可称“活子时”已经到了，即可采用“以意行气”。“以意引气”之法进行“河车运转”，把任督打通，完成“小周天”的功法，取得效益。正如《内金丹》所云：“子午功，是火候，两时活取无昏昼。”意思就是说炼功不拘昼夜，只要在练功后，丹田出现上述“得气”感时，就可作为“活子时”而进行“引气”“行气”以通“小周天”，这是“从权而变”的方法。但据我多年气功教学经验，学者如能有条件或创造条件，以“正子时”为主（即在晚上子时）并结合“活子时”进行锻炼，则更能获得“子午阴阳之妙用”，而取得更快更好的效果。

（三）按性别及体型的阴阳差异而施功

男为阳，女为阴。故妇女炼功与男子炼功虽有共同处，亦有不同点。古人所著《女丹经》所论炼功方法，就是根据妇女阴阳气血的特异性提出的。再从人体类型而言：“有太阳之人，有少阳之人，有太阴之人，有少阴之人，有阴阳平和之人，凡五人者，其态不同，其筋骨气血各不等”（《灵枢·通天论》）。因此，在练功方法上，应当根据其阴阳差异而施功。以余经验，凡阴虚阳亢病人，亦以静功为主，并结合意守“涌泉”“三阴交”等“阴窍”。而阴盛阳虚之人，亦以动功为主，并结合一手“命门”“百会”“泥丸”“祖窍（即印堂穴上凹中）”等“阳窍”，庶能使阴阳调和平顺。

（四）按人体经络的阴阳不同而施功

人体的十二经脉中，有六阳经和六阴经。而任脉为阴经之海，督脉为阳经之纲。故行“小周天”功时，除当注意前述一昼夜之阴阳差别外，还当按人体经络阴阳不同而辩证施功。《奇经八脉考》：“任督二脉人身中之子午也，乃丹经‘阳火’‘阴符’升降之道，坎水离火交媾之乡。”《养真集》：“任督若通，百脉皆通，故‘进阳火’、‘退阴符’”[8]而行河车运转之法，……久久纯熟，气满三田，上下交泰，即所谓常使气通关节透，自然精满谷神存。”《玄微心印》：“任者妊也，行腹部中，故龟纳鼻息，鹤养胎息，而能有寿，通此脉也；督者督也，行背部中，故鹿运尾闾，还精补脑，而至上上之寿，通此脉也。”于此可见气功须按经络阴阳不同而施功的重要性了。

（五）按病情的阴阳不同而施功

病有万端，然概括言之，不外阴阳。其症状表现，多为寒热虚实，锻炼气功，亦当本乎阴阳学说，按《内经》：“寒者热之，热者寒之，虚者补之，实者泻之”的原则而辩证施功。《神气养形论》：“若腹中大冷，取近日及日午之气服之，若腹中大热，取夜半及平旦之气服之。”《养生肤语》：“虚病宜存想收敛，固密心志，内守之功以补之；实病宜按摩导引，吸努掐摄，散发之功以介之；热病宜吐故纳新，口出鼻入以凉之；冷病宜存气闭息，用意生火以温之，此四法可谓治病捷径，胜服草木金石之药远矣。”《神气养形论》：“吹以去寒，呼以去热。”于此可见古人运用“服气”“吐纳”“闭息”“内守”等功法以调和阴阳，其消除疾病之寒热虚实等症状的方法，是多种多样的，余曾实践确实有效。

（六）按呼吸与阴阳的关系而施功

呼吸（又名调息）的锻炼，是气功中的一个重要内容，亦当按期与阴阳关系而辩证施功，使其能合乎阴阳的升降出入的法则而强身治病。《长生胎元神用途》：“闭息清气为阳，口吐浊气为阴。……夫自修之道，能出入阴阳，合其真矣。”《读法点睛》：“呼机之阖，我则壮而至乾（上），呼机之辟，我则转而至坤（下）。”这些方法以控制、调整气机使能合乎阴阳升降出入的自然法则，则“真气”“卫气”“荣气”“脏腑之气”“经络之气”的运行，都能合乎生理要求和病理的转变，这对防病、治病、强身、益智，都会起到良好的作用，值得重视。

（七）按动静与阴阳的关系而施功

气功有偏于晶的内功，其动为“静中动”；有偏于动的外功，其静为“动中静”。动静之合适与否，对人体阴阳的影响很大。《于氏中说》：“阴生于静，阳生于动。”他的意思是指静则生阴，动则生阳。对于炼功来说阴盛阳虚的人则宜做偏于动的外功；阳生阴虚的人则宜做偏于静的内功。然此乃肤浅之论。若再进一步研究，则动静阴阳，更有“极变”的关系，不可不知。《古今图书集成医部全录·阴阳应象大论》中引邵子注释说：“动之始，则阳生，动之极，则阴生；静之始，则柔生，静之极，则刚生。……故阴阳之理，极则变生。”此段论述，实本于《内经》：“阳极生阴，阴极生阳”之理，但邵氏把动静与阴阳变化的关系，更好的结合起来了。在辩证施功中确是非常重要。现在有许多人把做静功后所出现的“自发功”是出“偏差”，或强调“自发动”要“越动越好”。我认为这些论说都是片面的观点。我们能知动静与阴阳的密切关系，更根据人体类型的阴阳差异和病情的阴阳偏胜偏衰，使得动静适宜，阴阳无伤，最为妥贴。《不费钱最真缺德养生法》：“动静适宜，气血和畅，百病不生，得尽天年”。如为情欲所牵，永违动静，过动伤阴，阳必偏胜；过静伤阳，阴必偏胜。且阴伤而阳无所成，阳亦伤也。阴阳既伤，非用法以导之，则生化之源，吴佑启也。气功以动化（其）静，以静运（其）动，合乎阴阳，顺乎五行，发其生机，神其变化，故能通和上下，分理阴阳，去旧生新，充其五脏，驱外感之六邪，消内伤之百病，补不足，泻有余，消长之道，妙应无穷，何须籍药炼丹，自由却病延年之实效耳。”此段文字并不沉长，然多精粹，对动静阴阳关系讲的相当透彻。只要在炼气功时，能掌握动静适中，即可达到却病延年之实效。

（八）按“存想”与阴阳的关系而施功

“存想”是讲在练功时，用大脑的思维活动以发挥人体的潜力，从而控制调整自己的生理机能和改善自己的病理状态的好办法。古人在这方面积累了极其丰富而宝贵的经验。兹就“存想”与阴阳虚实寒热的关系结合“辩证施功”的原则予以简括论述。《气功至妙要诀》：“阳时用阳气，存想在阴冷病灶部位；阴时用阴气，存想在火热病灶部位”“冬月想房室，用阳气入来觉温热；夏月在家中，用阴气入来觉清冷。……用阴气冷如冰铁，永阳气如火烧身。”《文始真经》：“气缘心生，犹如内想大火，久之觉热；内想大水，久之觉寒。”李挚说：“人心思火则体热，思水则体寒（见《养生醍醐》）”。这些经验，非常宝贵。人体的冷热感觉能用气功来控制，冬天能穿单衣而不觉寒，夏天穿皮衣而不觉热。我按照上述的一些“存想”结合阴阳关系，从事长期锻炼，我现在能在盛夏天气，盖六条五斤重的棉被一时又二十分钟而不出汗，还可在冬天穿着单衣炼静动而不着凉。这证明“存想”结合阴阳关系炼功，确实可以起到胜利的特殊变化。这方法如能普遍推广，则对于一些阴虚阳亢或阴盛阳虚的病人，可以起到相当大的治疗作用。

（九）按姿势与阴阳的关系而施功

炼功的姿势妥当与否，对于练功的结局好坏影响很大。此中关键在于阴阳，即不论以静功为主的“内功”或以动功为主的“外功”，其所采用姿势，都必须以阴阳学说为指导。试观我们炼功的各种姿势，虽千差万别，然不离乎上下、左右、前后、俯仰、屈伸、升降、开合、刚柔等。这些姿势都有对立统一的关系，也就离不开阴阳学说。再从防病治病强身益智的作用言，亦与阴阳发生密切关系。如胃下垂的病例，则宜采取卧式并垫高臀部进行腹式呼吸，才能使胃升高。哮喘病人，则宜采取坐式，才易使逆气下降，减轻症状。《医学汇函》：“有火者开目，无火者闭目。”“欲气上行以治耳目口鼻之病，则屈身为之。欲气下行以通二便、健足胫，则偃身为之。欲引头病者仰头，，欲引腰足病者视脚，……”类似此种文献极多，不必悉举，仅此一段已足说明梗概。就我知道病人作气功经验中，再略举数例加以证实。一人行“小周天”功时，气至“玉枕”而不能上达“泥丸”，致在“玉枕”部位胀满难受，我教其将后颈慢慢地略为升直，把头稍向后方一仰，把眼睛略向前一睁，其阻滞在“玉枕”之经气，立即升上“泥丸”，“玉枕”处胀感立即消失。一病人气留于“泥丸”不能下，感到头部肿大而沉重作麻，我教她闭目内视丹田，将头略下一低并同时配合“吞津食气法”，立即自觉其“泥丸”之气，顺任脉如闪电般地降之丹田，头部亦立即清醒舒适。一人做气功时常觉胸部憋气闷胀，我教其两手上举停至膻中两侧，然后结合意识与“吞津咽气法”，将两手略着力向下一沉，其胸部积气立即归到丹田而愈。一教授在二十年前即患较重高血压（血压190/110毫米汞柱），经常头晕目眩，走路晃荡，其兄长又系中风死亡，心更恐惧。我教以意守“涌泉”，并行极慢“台步法”，一步一步地着力于下，病情乃逐步好转，雪压经常保持在150/90左右，现虽年近八十，仍能每周上班二、三次。一人患严重失眠，虽服大量安眠药仍难入睡，我教其放去杂念，意守丹田以行“鸡步法”，当晚即能很快入睡。一人“意守丹田”时，即觉下腹部发热作胀，阴茎高举，似即将“遗精”状，我教其意守“会阴”，在结合“提肛”与拇指掐“中冲”穴法以“炼精化气”，“阳举”症状立即解除。此种事例甚多，都说明姿势对于阴阳的变化与气机的调整大有益处。《素问·四气调神论》：“从阴阳则生，逆之则死，从之则治，逆之则乱。”《素问·至真要大论》：“调气之方，必别阴阳。”怎样分别阴阳以调气？姿势也是一个重要的环节。然而上下、左右、前后、俯仰、屈伸、升降、开合、刚柔等，又常常是交叉进行的，这是属于“阳中有阴，阴中有阳”的法则，不可不知。在炼功考虑姿势时，尤当明辨，庶无差误。

现在这个高科技的时代，无论男女老少，大家都在低着头玩着自己的手机，这样自然会给我们的颈部带来很多的伤害。我们颈部上有很多神经系统，一旦我们的经络堵塞，那么很有可能会影响到我们脑供血的问题。如果你的坐姿也不是很好，那么就会增加这个问题的严重性。

很多人在我们健身训练当中，会记得我们的腿部肌肉，腹部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉，背部肌肉等等大型肌肉群，可很少会有人会记住我们的颈部肌肉。其实颈部肌肉也算我们一个很重要的肌肉群，可是这个重要的肌肉群也往往会被我们忽视掉。

那么今天我们就主要来聊一聊，该怎么锻炼我们的颈部肌肉。

1、颈部放松运动。

大家都应该在我们以前上体育课的时候做过头部活动，这个动作虽然我们看上去很简单，但是也是很有效果的一个颈部训练动作。首先我们将双手插在我们的腰部，然后我们左右晃动我们的头部，接着在前后晃动。

然后以逆时针方向绕两圈之后再以反方向再绕两圈，以此重复多做几次。再说任何动作之前，我们都需要放松我们的肌肉，而这个老生常谈的动作就比较适合放松我们的肌肉。

2、颈部重力锻炼

我们大家都应该了解我们的屈伸动作，我们也做过一些关于手臂屈伸，大腿屈伸等等关于屈伸的运动。可是说到颈部屈伸大家可能会有疑问，颈部到底应该怎么屈伸呢？当然，我们这里所说的屈伸并不是大幅度的屈伸，而是一小部分的屈伸。

我们颈部那一块也是有肌肉群的，我们可以用一个特别小重量的哑铃片，吊上一根带子，然后放在我们的头部，我们需要站立，轻微俯下身然后小幅度的用颈部肌肉来带动哑铃片轻微浮动。

这个动作大家凭空理解起来，可能会觉得有一点点的困难。那么大家可以看一看中所给我们示范的样子，再结合你对这个动作的正确理解，来进行这个动作的训练。

如果你对这个动作实在不理解的话，那么我建议你到健身房有专业的教练为你做详细的介绍，因为颈部关系到我们很多的经络和血管，所以大家最好在有专业教练指导下完成这些动作。

3、颈部侧向锻炼

刚刚我们了解了颈部的正面锻炼，接下来我们就来了解一下颈部的侧向锻炼，和我们从正面做训练一样，我们需要找到一个专业的教练来为我们做一个详细的指导。我们理解的侧向当然就是我们侧面的颈部，如图所示范一样，我们可以找到一根软的带起，放在我们头部，然后手部微微用力，活动颈部肌肉，不光侧面，正面也是可以的。

我们给颈部的重量千万不能太重，因为我们颈部承受不了那么大的重量。我们所有的负重都只是轻微负重，这样会给我们的肌肉带来一个更有利的锻炼，并不是要你选择很重的重量锻炼出一块强壮的肌肉。我们颈部也锻炼不出很强壮的肌肉，只是我们颈部稍微锻炼一下，可以丰富我们颈部的肌肉群体，支撑我们的头部，改善一下，长期低头和久坐带给我们肌肉的压力。

希望所有的颈部训练，你都能在专业教练的指导下完成和在医生专业建议下完成。别让不正确的健身成为最后伤害你身体的利剑。

哑铃练三头肌最好的4个动作是仰卧杠铃臂屈伸，仰卧窄距杠铃卧推，哑铃颈后臂屈伸，直立绳索下压。

肱三头肌位于你大臂后侧，主要功能是伸展你的手臂，它由三个头组成。这意味着在三头训练时，有针对性的锻炼到所有的部分，才能够最大化肱三头肌的发展。肱三头肌中的2类肌纤维更多，因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效，能上较大重量的肱三头肌训练。在杠铃卧推的研究中发现，握距变窄，肱三头肌的参与度会提高。

动作要领指导：

仰卧杠铃臂屈伸，仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置，并且垂直于身体；动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量，将小臂挺直，同时呼气；手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落，反复练习。

仰卧窄距杠铃卧推，仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架；动作过程中，背部和下背部始终保持，收紧且平直，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

哑铃颈后臂屈伸，建议使用坐姿，两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

直立绳索下压，两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾；集中肱三头肌的力，将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可；绳索下压过程中，膝盖微曲、体前屈，腰杆挺直、抓紧绳索，腕关节放松、肩胛骨下沉；在动作下半程旋转，可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向。

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。

颈肌如何锻炼

　颈肌如何锻炼，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在我们日常的运动中，运动可以舒缓我们的心情，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享颈肌如何锻炼有什么好处。

颈肌如何锻炼1

　 1、颈肌如何锻炼之自抗力头后仰

　预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。

　动作要慢,手部用。力不能太大,以免颈部受伤。

　 2、颈肌如何锻炼之仰卧负重颈上抬

　预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。

　 3、颈肌如何锻炼之屈体颈后抬

　两脚开立同肩宽,上体前倾约100度角,双手扶着放脑后的'铁饼或杠铃,开始时头和上身抬起,同时吸气,到极限时梢停两秒,呼气,还原。此动作做15-20次。

　练习动作不能太急,以免颈部肌肉扭伤,每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。

　 4、颈肌如何锻炼之负重颈屈伸

　头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。

　 5、颈肌如何锻炼之仰卧颈屈伸

　仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。

颈肌如何锻炼2

　 胸肌的锻炼方法有哪些

　1、扩胸式:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　2、夹肩式:动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

　3、铁牛耕地式:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 腹肌锻炼的方法有哪些

　1、仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

　2、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

　3、屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　4、交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　5、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。