现在很多中老年人热衷于抬腿，压腿，拉筋，这样做对身体益处大吗？

任何锻炼方法都不是盲目进行的，有些运动对这个人是健身但对另一个人可能就是伤身，所以我们要科学锻炼。

如何能做到科学锻炼，以题主的提问为例，中老年朋友做抬腿，压腿，拉筋来说，首先我们要确定真的是筋短了吗？确实需要这样做吗？这样做能解决要解决的问题吗？会不会有害处？

分析一下这个动作，抬腿、压腿、拉筋，主要牵拉的是大腿、小腿后侧的肌群，这个动作会对腿后侧的肌肉、韧带、关节囊牵拉力增大，对膝关节前侧髌骨压力和半月板挤压力量增大。如果大腿前侧肌肉过紧，再进行压腿，等于雪上加霜，会使髌骨压在股骨下端上，时间长了会引起髌骨软化症。如果膝过伸的朋友，再做压腿，会加重半月板前方的压力。膝关节骨性关节炎、韧带损伤，更应该谨慎选择该动作。但对于确实是大腿后侧肌群紧张的人而言，这个动作是个很好的、简单有效的动作。

如何判断适不适合这个动作？

用个简单的方法测试一下即可。

坐在高的床上，脚垂在床下，但不接触地面，上肢放松放在体侧，别人将小腿抬起，大腿不动，如果小腿能伸直而上身不动，说明大腿后侧不紧张，如果在抬起小腿时，上身突然向后仰，或用手在身后支撑，说明大腿后侧肌群紧张。紧张则可以选择压腿，拉筋的方法，不紧张就没有拉的必要了。

所以，训练动作、训练方法的选择，要因人而异，尤其是中老年朋友，不当的训练不但无益，还会导致损伤。

益处很大，但是有前提。

先要明确， 传统中所说的“筋”，不是指韧带，韧带是没有弹性，无法被拉伸的。

这个“筋”实际是指肌肉和肌腱，只有这两货，才能提供拉伸和弹性。

人的拉伸能力和弹性势能，肌肉提供90%，肌腱提供10%

随意年龄增长，人体老化，“筋”的弹性会下降，慢慢限制了关节的活动能力和范围，适度的抬腿，压腿，拉伸，是留住肌肉弹性势能的好办法。

拉筋的“好”，有一个存在前提，就是正确与适量。

一 正确的拉伸和拉伸在正确组织

上面已经说过，人的拉伸能力和弹性势能，肌肉提供90%，肌腱提供10%。

也就是说，是肌肉，而不是肌腱，决定了一个人的弹性和活动能力

所以， 拉筋练习，更需要侧重在肌肉的拉伸。但很多人，往往不自知的拉伸在肌腱 。

肌肉包裹骨头 肌腱连接肌肉和骨头 关节是骨与骨的对接

肌肉全身都是，但最厚最集中的肌肉分布，往往远离关节。

关节周围，更多的是肌腱，而不是肌肉。

明确了这些后，来看一个实例，你可以照着做图中的折叠动作，找找最强烈的拉伸感出现在哪个部位？

多数人说，是膝盖窝感到最强烈的拉伸，大腿后侧没太大感觉。

这时候拉伸到的，多半是肌腱。因为膝盖窝处没有什么肌肉分布。

而做这个动作的目标，应该是拉伸大腿后侧肌肉。那么你就需要调整进入动作的方式。

折叠身体前，先屈髋屈膝，努力让臀部后推，再折叠上半身，可以让拉伸力度更多集中在大腿后侧的肌肉。

你先去试试！

这就是正确的拉伸方式，和正确的拉伸部位。

二 拉伸的程度非常重要

任何肌肉和肌腱，有最大拉伸度，这个“最大”你别轻易去触及到，因为一不小心就容易产生拉伸伤害。

我们 推荐的拉伸度，限制在最大拉伸度的90%以内， 逐渐深入一个拉伸动作的过程，人的感觉变化依次是：

正常—不正常—不舒适—轻微疼痛—强烈疼痛—撕裂性刺疼

我们建议你在“轻微疼痛”这个阶段就停下来，不再深入！

这样的拉伸度，让你获取益处，又不产生身体惊吓和伤害。

对于人体，哪怕是很小的一件事，很简单的一个动作，都有诸多的讲究在里面，拉伸也不例外。

对于中老年人，拉伸肯定是好的，只要掌握文中所说的注意点，就放心去拉，拉一拉，身体好，拉一拉，十年少！

现在很多中老年人渐渐爱上了“拉筋运动”，无论是在公园还是小区的健身广场，总有人在拉伸腰部和四肢，有的甚至还会用拉伸器进行被动拉筋。有道是“筋长一寸，寿延10年”，而且拉筋要比跑步、快走等运动舒缓得多。

但拉筋运动并非适用于所有人，比如年纪太大的人由于肌肉萎缩和骨骼密度降低的缘故，拉筋很容易导致意外伤害。中老年人的关节稳定性较差，容易出现颈椎、腰椎的滑脱，强行拉伸会使症状加重。所以 中老年人拉筋一定要点到为止，有轻微酸痛感即可，切勿用力过猛 。关于拉筋的具体效果和方法，详细介绍如下：

筋好更长寿

在中老年人中，约70%的人有颈间和腰部疼痛、手不能屈伸等筋缩症状，筋缩既是人体自然衰老的结果，也是肝肾气血不足、经筋无力的表象。 中医最初所说的“筋”是指广泛分布于身体的经络，后来逐渐演变为韧带和肌腱的俗称。

人的经筋与人体衰老及精神气虚衰、气血失常有关，肝主筋，肝血充盈才能使经筋得到充分濡养，肝部病变会损伤筋脉。反之亦然，筋缩也会伤肝。 筋附着于骨上，而肾主骨，所以筋缩也会导致肾虚，引发慢性腰痛。 因此，筋是否缩短、老化，直接影响全身脏器 健康 ，所以民间有“筋短寿难长”的说法。

“筋缩”的原因及缓解方法

不同部位出现筋缩的原因各不相同，而且对人的影响也有很大差别。膝筋缩短主要是肝部精血不足导致的，主要表现为久坐后站起时关节僵硬、迈不动步，下蹲后站起困难。 改善膝筋缩短的练习方法是在地上放一块垫子或软布，跪在上面缓缓前行，每天练习20 30分钟，可促进膝部血液循环，滋养肝血。

腿筋缩短主要是中气不足所致，主要表现为大腿酸痛、横跨困难、步幅变小等，在小腿外侧、腓骨头前下方凹陷处的阳陵泉是筋之会穴，为筋气汇聚之处。每次按揉5分钟，每天3次可改善腿筋萎缩，增强肝肾功能。

腰背筋缩

腰背筋缩主要是肾虚和血瘀造成的，表现为弯腰困难、转身不灵活，另外还会造成机体组织血液灌注不足，从而导致组织缺氧、加速身体衰老。 脊椎督脉上有“筋缩”穴（位于背部正中线上，第九胸椎棘下凹陷处），用手掌揉搓此穴可伸筋，每天3次，每次约3分钟 。

也可将炒热的粗盐或粗砂（约500g）包在布袋里，趁热敷在筋缩部位，每次20分钟，早晚各一次，能起到温肾活络、养筋止痛的作用。

足部和颈部筋缩

足部筋缩主要是气血不足造成的，表现为足跟肿胀、疼痛，有时还会足部抽筋。改善方法是每天晚上坐在凳子上，将双脚踩在圆木棒上前后滚动。 往返一次算一组，每次训练重复100 150组。

颈筋缩短主要是气滞血瘀影响到颈部肌肉韧带供血造成的，肌肉和韧带得不到良好的营养供应，还容易导致骨质疏松 。 主要表现为颈部疼痛肿胀、耳鸣、手臂内侧及腋下隐隐作痛。

改善方法是双脚分开站立与肩同宽，两手叉腰深呼吸，保持上身不动，抬头仰望天花板，使颈部后仰同时吸气，头部还原。然后低头看地，使头部尽量接近胸部，呼气还原。每天重复此动作10 15次。

肩筋萎缩

肩筋萎缩多为正气不足造成的，肩筋收缩会压迫血管，导致血液无法供应大脑，从而引起失眠、头晕、头痛等问题 。肩筋收缩表现为肩不能抬、手臂不能屈伸，食指、上臂外侧、肩前、颈侧以及面颊等部位肌肉疼痛。

肩筋萎缩可采用“上肢回环”的方法拉筋，练习方法是两脚分开站立与肩同宽，一手叉腰，另一手握拳，上肢做顺、逆时针方向画圈，动作幅度由小到大、由慢到快，左右两侧交替进行，每次练习15 30次。对预防肩关节粘连、肩部软组织痉缩的效果很好。

腿部拉伸

腿部运行着肝、胆、脾、胃、肾、膀胱六条人体经络，而拉伸腿部的作用就是将这些经络中的垃圾清除，起到强身健体的效果。 腿部拉伸可改善大腿内侧的肝、脾、肾三条经络，而这三条经络的通畅可使人的生殖功能大大改善 。所以拉筋是女性改善妇科疾病，男性增强性功能最简单有效的方法之一。

身体柔韧性较差，横竖下腿都不行的人，可将一条腿放在与腰平齐的桌子或栏杆上，将身体慢慢向腿部靠近。但要注意不可低头够腿，要让整个身体向腿部靠近，直至贴在腿上。

压腿时不要“送胯”，当你架上左腿后如果发现左边的臀部和右侧不在一个平面上，就要将左侧胯骨向后拽，使盆骨位于一个平面。 压腿时要绷紧脚背，膝盖不要打弯，无论是单侧压腿还是坐位体前屈或下叉，膝盖都应绷直，这有助于练出更好的肌肉线条。

其它保健运动

中医将脚底称为人的“第二心脏”，而且全身的穴位都可在脚底找到对应的反射区。走在凹凸不平的鹅卵石上，可通过自身重力的压迫刺激脚掌，加快全身新陈代谢、促进血液循环。所以 在鹅卵石上步行可起到一定的保健作用，对老寒腿、冬天手脚发凉等症状有一定改善作用。

尽管走鹅卵石路对身体有很大益处，但也有很多地方需要注意。比如足底有溃烂的人不可采用此方法，不宜赤脚走路以免传染疾病。另外， 身体虚弱、平衡能力较差的老人也不建议采用此方法健身，因为鹅卵石路高低不平，容易造成足部和膝关节损伤甚至摔倒。

最后需要说明的是， 拉筋的主要目的是利用肌肉、肌腱的弹性和延伸能力刺激肌梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，从而增加伸展的潜力及忍受力 。无论是律动还是固定式拉伸，只要能感受到酸痛感就有效果。

就像疏通河道去淤，常常是去弯取直，这样就有事半功倍的效果。人的衰老是从身体的微循环开始的，也就是毛细血管的堵塞，失去功能开始的，所以我们看的到的衰落是从面部开始的，而又是没有自我感觉的，对这些微细血管的保护很不实际，但是让它们保持该有的流动性，静态的拉伸一定有着非常好的作用，而其中最关键的就是，让你的身体每个地方都得到尽量的拉伸，而没有死角的拉伸到位，这个过程就是用血液去冲淤，疏通血管，因为抻拉会加大血液的压力。一场拉伸下来一样是一身汗水，由此带来的身体柔软性和轻灵，是不是就是血液畅通无阻的表现，那只能由科学家去证明了。这只是简单的类比，但是有利无害，切记的是度的把握了。

人生在世几十年，身体 健康 是关键。40岁前必须经常性地锻练身体，这是人生的长寿基础。50岁左右适当锻炼身体，以巩固良好的体魄。60岁后，身体的各种机能不断退化，但不适宜高强度的运动，以休 养生 息为主，早睡早起，选择适合自已的活动方式为佳。人老脚先老，双脚是人体的两根"顶梁柱"。所以。不少老人热衷于抬腿，压腿，拉筋，好处多多。除了注重按摩和拍打头部和胸部，重点放在双脚上。近年来，由于人老脚不便，加强了双脚的锻练:足疔，掂脚，抬腿，还针炙和拉筋了一个月。最近，利用治疗肩周炎的黄豆枕头，倒在脸盒上踩脚底，交替了过去到公园踩石仔路，也有一定的效果。

对身体益处很大的。

大家都知道学舞蹈跆拳道就得让孩子从小学起，为什么，因为孩子身体软啊，很多骨骼韧带还没有愈合或完全长成，所以从小不断拉伸，让其韧带保持柔韧性

随着年岁的增长，骨骼钙质流失，韧带硬化，活动越发不舒服。中老年人热衷于这一类运动说明这样一套做下来，他们感觉舒爽，全身通透啊，保持身体活力。正所谓舒筋活骨么，我国古代伟大医者华佗所发明的五禽戏正是这个道理。

五禽戏的动作按照虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序，每戏两动，共十个动作，分别校方虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷。传说华佗的弟子樊阿就是每日坚持练习五禽戏，在人均寿命不到六十的古代，活到了100多岁的高龄呢！！！

我为大家准备了视频教程，想看看或者练习，私信找我就可以了，感谢大家支持

我认为适当锻炼，过度锻炼身体负能量了，反而伤身体，我70岁了，除了年轻的时候打兰球，游泳，直到参加了工作从来不锻炼，只在家里弄一下哑铃，我不过度锻炼身体，稍微活动一下，散步半小时，每天坚持不懈，我肌肉到现在还是厉害的，我每天早上吃稀饭，大饼，或者包都是夫人做，我主要负责家里重活，买米，家里水电活坏我全部自己修理…这个无意之中分工，早上我基本上7点起床，晚上9点左右睡觉，必须的，中午从来不午！，新的生活自己撑握！老年人应该是增加钙的吸收，防止骨折疏松症，容易骨头脆弱的，多吃水果，和肉骨汤，心情开朗，多参加公益活动，提高优秀的市民素质，尽量少压腿，弯腰之类运动，晚饭后适当散步！争取生命长寿！

我老伴今年72，我68，天天带我登山晨练，爬到山顶，第一项，在树林边吊嗓，他年轻时在市文工团工作，一直坚持这个习惯，说是为了增加肺活量。第二项，踢腿各50下，他47岁时得过腰托，这些年经常提腿，多年不犯病。第三项，甩臂各20下，他有肩周炎，甩臂很管用。一套动作一个小时。已坚持15年。我在健身基地踢腿各20，放音响，做健身操，老伴50年不感冒，我俩一颗牙不缺，腰腿不疼，退休有铺，内容丰富，有技术刷存在。

俗话说：“筋长一寸，延寿十年”，拉伸对身体的好处不言而喻，维持肌肉正常功能、缓解肌肉紧绷、它可以增进一个人的生理或心理 健康 。但大部分老年人都丧失了一些肌肉的力量，感到关节僵硬，而且平衡能力也会变差。所以如果你要求所有人都进行一直性拉伸或许会很困难，先不说大多老年人因为身体情况而不能达到，就算是年轻人，如果因为需要拉伸的位置之前有受伤未能良好恢复都会影响到拉伸的结果。所以拉伸的选择至关重要，接下来跟大家分享一些关于拉伸的知识吧！

什么是拉伸治疗？我们为什么需要拉伸治疗？

拉伸是有治疗目的的，大部分的哺乳动物都会在身体疲倦的时候通过伸懒腰的方式深呼吸的同时拉伸我们脊柱的肌肉进行放松。如果一个人长时间保持一个固定的姿势但不进行任何的拉伸动作，会因肌肉紧张度的增加而感到肌肉疼痛，进而影响肌肉的正常活动功能。

我们为什么需要进行拉伸：

拉伸的运用

拉伸在医院会被治疗师当作是一种针对肌肉痉挛和增加关节活动度而作为一种治疗手段。很多人可能在半夜的时候小腿会发生痉挛和疼痛，我们会起床进行拉伸，这是拉伸作为治疗最典型的例子了。

而在医院进行的拉伸可能有些不一样，对于损伤后的肢体固定尤为重要，长时间的固定会让关节的活动度丧失，所以需要适当的拉伸来帮助恢复，当然对于损伤的康复治疗拉伸能促进胶原蛋白纤维的重新排列，减少术后瘢痕组织的粘连。

当然还有比较重要的一点就是拉伸能对我们心理因素的影响，部分进行拉伸后觉得身体的 健康 感得到提高，这也许可以用来解释为什么瑜伽课课程为什么会受欢迎的原因。很多人把运动前的拉伸当做一种减少运动受伤的运动前准备，但这或多或少也有一些心理因素在里面，拉伸一方面激活对应的肌肉准备进行运动，一方面让自己意识到即将要进入到运动的状态中。

老年人适合进行拉伸吗？

尽管我一直在强调拉伸治疗的种种优点，但老年人虽然在拉伸上会表现得比较吃力，但是我们并不能剥夺他们拉伸的训练，我们应该进行适当的调整。

对于骨折疏松症的老年人我们应该避免在拉伸时给骨骼实施过大的压力。对于骨性关节炎的患者不要对承重关节进行拉伸，以免引起疼痛。而类风湿性关节炎的人在急性期时不可以进行拉伸的。因为老年人的关节软组织的活动范围会有所下降，所以进行拉伸的时候以自我的感觉为主，不要过度追求动作的完成度。因为感知和平衡能力下降，所以在拉伸的时候我们应该尽量把重心放低，以求稳定，一些适合躺下进行的拉伸尽量躺下进行。

避免进行哪些需要足够的肌肉力量保持肢体牵拉状态的拉伸，如果是站立位的拉伸应该有凳子在旁边以防站不稳。

而且有的老年人因为基础疾病影响，需要长期服用药物，我们还应该考虑到药物的影响。

总结

但拉伸对于一般的老年人的还是比较有好处的，适当的拉伸对于身体是有很好的放松作用的，能够缓解一些肌肉疲劳或者肌力不平衡导致的不适。但是拉伸作为治疗手段的时候需要更多的肌力学知识来进行指导。拉伸本意是促进 健康 ，自我的拉伸除了进行的时候有一些轻微的酸和拉伸感以外，不应该有疼痛的感觉，如果有疼痛的感觉说明你的所进行的拉伸已经对你造成伤害了

文章参考《拉伸治疗操作指南》

去年在抚顺新屯公园遛弯，看见公园里铁架子周围有很多人，看他她们有抬腿的，压腿的，拉筋的，我问你们这样做有没有效果啊？他她们说，有，做完后身体轻松，有的人说筋长一寸多活十年，也就是说筋岑长一寸，寿命就能延长十年。是有现实的人生经历还是传说就不知道了，锻炼总比不锻炼的好对身体有益无害，但是看你的身体适不适应这项运动，比如受过伤的腿，就不适合这项运动。有什么益处呢，舒筋活血通络。

这个“筋”实际是指肌肉和肌腱只有这两货，才能提供拉伸和弹性。

人的拉伸能力和弹性势能，肌肉提供90%，肌腱提供10%

随着年龄增长，人体老化，“筋”的弹性会下降，慢慢限制了关节的活动能力和范围，适度的抬腿，压腿，拉伸，是留住肌肉弹性势能的好办法。

拉筋的“好”，有一个存在前提，就是正确与适量。

就如上面所说，是肌肉，而不是肌腱，决定了一个人的弹性和活动能力。

我的想法，适量的拉筋还是有好处的，有利于 健康 。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

更多腹肌专题：http://wwwyelgcom/spe_fuASP

只要你能坚持，会出腹肌的，不过不会出现8块或者是6块腹肌，这是因为单一的仰卧起坐对腹部刺激的比较单一，想要练出8块或者是6块腹肌，必须是多个动作一起做才行，除了仰卧起坐，像卷腹、坐姿屈伸腿、平卧高抬腿一集空中骑车这些动作都要做，你最好是在百度搜索一下腹肌撕裂者，跟着上边的那些动作做还是不错的。

还有你的腹肌出来以后，能不能看的见，还要取决于你的体脂率，也就是如果你体脂率太高，腹肌出来了，会被腹部的脂肪盖住，从外边根本就看不出来，这就需要减脂了

最重要的当然是大腿肌肉了短跑靠得是爆发力,练习大腿的爆发力最简单的办法就是做负重蹲起练习,至于负重的重量,最好是你能做5-10的重量最佳,比如你负重50KG的重量的时候能做5个,那么就用只能做5-10个的重量,这个重量是最练习大腿肌肉的爆发力的这个练习要分组做,每组5-10个,一共6组最好中间休息时间不要超过2分钟,因为这样能够更好的刺激的肌肉还有就是上半身的肌肉也很重要的因为有力摆臂的能够让你保持平衡,更好的发挥出奔跑的速度最应该练习的就是胸肌和三角肌多做俯卧撑就可以了,也是分组练习,比如每次你只能做20个,那每组就是20个,分6组做中间休息也不要超过2分钟腹肌和腰肌也要适当的练习一下,练习的时候平卧,双腿伸直,高抬腿就可以了,这个可以练习腹肌和腰肌还有就是仰卧起坐,这个是单纯的练习腹肌腹肌和腰肌的练习要保持长时间,低强度的方针练习有时间也可以慢跑,这个主要是为了减去身上多余的赘肉

以上方法希望能够对你有所帮助

颈部 颈肌： 单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸肩部 三角肌前束： 前平举三角肌中束： 侧平举 侧平拉三角肌后束： 俯身侧平举 颈后推举胸部 胸大肌： 平卧举胸肌上部：上斜卧举胸肌下部： 下斜卧举仰卧飞鸟 （仰卧角度和刺激部位同上述卧推）臂部 上臂三头肌： 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸上臂二头肌： 两臂弯举 单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举前臂： 腕弯举背部 上背部（斜方肌）： 立式耸肩 直立划船中背部（背阔肌）： 引体向上 坐式下拉吊棍俯身划船 并握划船下背部（骶棘肌）： 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身腹腰部 腹直肌： 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿腿部 股四头肌： 后深蹲 前深蹲 腿举 坐式腿屈伸股二头肌： 立式腿弯举 俯卧腿弯举小腿肌肉群： 站立提踵 驴式提踵

今天我们要给大家介绍五个训练动作，这些训练动作的难度是中等偏上的，这些动作可以帮助你有效的锻炼手臂力量胸部力量等等。这些动作能够帮助我们增强上肢力量，塑造上肢形状，让我们的整体身材看上去变得更加美观。

1、自重俯身臂屈伸

看这个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以结合我们的示范去了解一下这个训练动作。在开始这个动作之前，你需要找到一个高度合适的训练椅，然后将我们的双臂放在训练椅上，身体保持一个俯身姿势，然后用我们的上肢力量去发力带动臂屈伸。

我们在做这个臂屈伸动作的时候，用的是自重的力量，但你一定要做臂屈伸动作，不要只是你的颈部下去了，而你的手臂并没有弯曲，这样的训练动作是大错特错。

2、颅骨粉碎者

看这个动作的名字，你可能会觉得有一点恐怖，其实这个动作并没有你想象中的那么恐怖。在做这个动作的时候，我们最好选择一个重量比较轻的杠铃，在确保我们身体安全的情况下，也能让我们达到最好的训练状态。

在你做这个动作的时候，一定要将你的动作做到标准，尽量将你的身体肌肉活动开，避免某个关节损伤而带给我们身体的伤害。

3、平板哑铃单臂屈伸

在做这个动作之前，我们的身体需要保持一个平板支撑的姿势，在做平板支撑的时候要让我们的支撑动作做到标准，将我们的身体保持在一条直线上，感受腹部的收紧。

做好平板支撑动作之后，你就可以参考中示范的样子来完成这个单臂的屈伸动作。由于这是一个单臂的屈伸动作，所以你完全一侧手臂之后，一定要换到另外一侧，接着再来完成相同次数。

4、仰卧抬腿+药球上推

 

这是一个组合型来完成的训练动作，它的难度也是属于偏高的，首先我们需要保持一个仰卧姿势，随后将我们的双腿并拢伸直抬起，保持腹部肌肉的紧张。做好这个仰卧抬腿动作之后，我们就需要借助到药球来接着完成这个动作。

在做仰卧抬腿的时候，我们需要仰卧向上推动药球，在你推动药球的时候，尽量控制好它的运动轨迹，以免运动轨迹偏离砸伤身体。

5、击掌俯卧撑

最后一个要给大家介绍的动作是俯卧撑的变式动作，那就是我们的击掌俯卧撑。和这个动作的名字一样，我们需要做完一个俯卧撑动作之后，立即完成一个击掌动作。因为我们要完成击掌动作，所以你需要起身更高，留出足够的空间让我们做击掌动作，这对你的锻炼是极好的，也能够增加你身体的爆发力。

上面这五个动作的难度都比较大，如果你没有一定健身基础的话，那么我并不介意你来完成它们。如果这些动作有你需要的话，那么你就把它们加入到你详细的健身计划中去，根据自己的身体条件来合理的安排训练强度。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。