姑娘们，减脂塑形要注意这几个部位（附图解指导）

上一篇对《硬派健身》里减脂的部分进行了整理，这一篇要送给姑娘们，女孩子要怎样锻炼，才能获得美好身材。

塑形对于女生来讲，一般是针对胸，臀，腹，肩，手臂和小腿。这几个部位训练好了，会让人看上去十分挺拔，比例匀称，而且充满健康的力量美。

Part1胸部线条的雕刻

这个话题无需害羞，从古至今，不论男女，胸腰比越完美越吸引人。从玛丽莲梦露到麦当娜再到gaga，都十分推崇胸部训练。

健身中，胸部可以被分为上胸，胸中部和下胸。上胸训练让胸部变大，而下胸部训练让胸部挺拔，不易下垂。

训练胸肌的几个动作：

1俯卧撑

很多人做俯卧撑的姿势其实并不标准，不过是趴下去，用手臂撑起来，全靠臂力，身体也绷不直。

正确的俯卧撑，身体要挺直，无论是上升还是下降，躯干都该是一条直线，胸部发力。

很多人不太懂如何用胸部发力，这个其实可以感受到的，你可以刻意卸下手臂上的力量，手臂只有支撑作用，用上半身将身子提起来。

最好在才开始练习的时候，找个镜子照着练，看着自己的身体，一定要保持直线。

至于两臂之间的距离，最好是与肩同宽，窄距有利于训练肱三头肌，宽距有利于训练胸肌。

2跪姿俯卧撑

有的女生做不了俯卧撑，可以选择从跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑练起。这两个姿势都要注意，尽量用胸肌发力。

3杠铃卧推

这个在一般健身房里都会有，可以找健身房教练做一些指导，最好的训练方法是，将杠铃放到胸部中间的标准卧推。

Part2翘臀训练完美曲线

对于女生来讲，翘臀绝对是身材黄金比例的分割点，臀部够翘，不仅能使身材比例变好看，还能显腿长。

但是臀大肌是狠难激活到的，平时训练中一定要多注意去运动你的臀大肌，才会收到明显的效果。

训练臀部的几个动作：

1深蹲

深蹲是我们从小到大都很熟悉的一个活动，然而，大多数人深蹲时，发力都错了。

仔细回想一下，是不是每次做完深蹲，你都大腿酸痛？

正确的深蹲姿势，是尽量往后坐，不是往下蹲，发力的肌肉在臀部和大腿根部。最简单的方法，就是在深蹲的时候，不要让膝盖超过脚尖。

2臀桥

臀桥是非常简单的动作，姑娘们可以在睡前拉伸一下，但一定要注意绷直身体，收紧臀大肌。

3罗马尼亚硬拉

正确解锁罗马尼亚硬拉，一定要注意，重心要向后，背部反弓，尾巴向天，膝关节不要锁死，注意控制杠铃的重量，慢慢拎起，不要爆发式运动，避免受伤。

Part3性感腹肌养成手册

近几年妹子们最爱的是什么？马甲线。从维秘秀场到演艺圈各路女星的微博，晒马甲线已经成为了一种时尚。

很多微胖的女生，每天在家里拼命转呼啦圈，做仰卧起坐，却丝毫没有成效，低头一看还是一滩肉。问题出在哪了？

首先要明确，腹肌的显现需要足够低的体脂。但对于女生来讲，腹肌清晰可见并不是什么值得开心的事情，因为女性体脂低代表着可能面临很多内分泌方面的问题，正常女性的体脂应该在20%-30%，这个区间内，是不可能出现清晰的腹肌的。

训练腹肌的几个动作：

1平板支撑

平板支撑几乎能锻炼到所有的核心肌群，然而平板支撑并没有所谓标准动作，在平板支撑时，只要撑住就好，左摇右晃可以帮助你锻炼到一些意想不到的肌群。

2卷腹

仰卧起坐容易损害我们的颈椎，所以推荐用不抱头卷腹。重点是腹肌并不是很有利的肌群，但你要在卷腹的时候保证腹肌发力。反向卷腹能矫正盆骨前倾。

Part4挺拔而有气质的肩膀

女生在夏天穿裙子和背心的时候，总担心自己胳膊上的拜拜肉太多，不好看。其实，那就是因为你肩上缺少肌肉，才导致拜拜肉“摇摇晃晃”。

简单推荐几个练习方法：

1颈后臂屈伸

颈后臂屈伸建议在大肌群训练之后做，联系之前最好先热身，再做，每组12个，每次至少做两组。

Part5匀称而有力的小腿

很多女生总抱怨自己小腿粗，也害怕跑步，觉得跑步久了腿会更粗。

实际上小腿肌腱的长度是很难改变的，这基本就属于先天条件决定。关于运动和训练，我们只能改变肌肉的形态。

推荐瘦腿动作：

1坐姿提踵

part6健身期间吃什么

有句话在健身界流传很广，“七分吃三分练”。很多人因为吃的方式不正确，使健身效果付诸东流，这是很不值得的。

我们先开来看，一个成年人在健身期间，大概要摄入的脂肪，碳水和蛋白质分别是：

碳水3g/kg

脂肪：05g/kg

蛋白质：12g/kg

按这个热量，来计算每天需要摄入多少食物，控制好热量摄入，是控制饮食的第一步。

第二，要多吃饱腹感强的食物。如蛋白质和粗粮。

有的姑娘习惯在运动后什么都不吃，这实际上并不是那么好。运动后的三小时是肌肉生长的黄金时期，你应该适当补充一些葡萄糖，让它能飞速转化为蛋白质，使体力得到恢复，且促进肌肉的增长。

推荐妹子们在健身后喝一瓶运动饮料，或者蛋白粉冲蜂蜜水。为了不刺激肠胃，少喝冰镇饮料，尽量喝常温的。

补充：上一篇写到对于体重较大的人该怎样训练，这里推荐几个适合高体重人群的器械：椭圆机，登山机，动感单车和划船机。

强大的手臂不仅可以给我们，带来更孔武有力的身体，还能让你在更多练习里伸展自如，所以强化手臂势在必行，下面带来三个锻炼手臂的好动作，让你能够练就出惊人的臂力！

很多人惧怕练完手臂之后，那种肌肉无比酸疼的感觉，所以每次锻炼都没有用尽全力，虽然不会出现那种疼痛感，但是效果却也是大打折扣了，也就对于手臂力量的增长没什么贡献。

要想打造出更加惊人的臂力，你就要摆脱这种恐惧感，另外训练完之后的放松，也可以帮助你很大程度的减少，第二天出现疼痛感的几率，也许就是因为你忽略了放松阶段的重要性。

一个完整的手臂训练，应当包含你的大臂以及小臂肌群，大臂包括了肱二头和肱三头的部分，而小臂的肌肉你只需要知道，和你的握力有关即可，在训练中明确目标部位是很重要的。

如果你不能够清晰的知道，自己在练哪个部位的肌肉，那么你的大脑就不能够和该区域的神经，产生很深刻的联系，也就会让你更加容易出现错误，要想练得好的话，你就要经过大脑的思考之后，再进行相应的训练。

手臂除了三个主要的部分外，还有一个很重要的关节，那就是我们的肘关节，在训练之中要注意保护这个部分，万一感觉不适的话，就要立即停止当前的训练，避免造成更大的伤害。

除了上面所提到的放松阶段很重要外，在开始阶段的准备阶段一样的重要，先用相对较轻重量的器械，对手臂的肌肉进行浅程度的刺激，让肌肉能够被激活之后，再开始正式的训练。

动作一：哑铃交替弯举

这个练习也称之为肱二头肌交替弯举，因为目标部位是我们的肱二头。

要领就是要全程保持上臂的固定，身体站稳站直之后，双臂各自持握哑铃，然后收缩一侧的肱二头，举起哑铃到胸部的高度，然后放下该侧的手臂，再换另一只手臂做同样的动作，还有一个重要的细节就是，上抬手臂的时候旋转你的手腕。

在这个练习中也有一个小技巧，就是将你的小拇指内扣来握哑铃，和旋转手腕的目的相同，都是为了让二头受到更加充分的刺激。

动作二：哑铃颈后臂屈伸

这是肱三头的颈后臂屈伸，需要哑铃和平板凳来进行训练。

首先坐在平板凳的一端，双手手掌环抱哑铃中部将其托起，然后放置于颈部后方，接着身体保持稳定，然后双臂尽可能的贴近耳朵，接着将哑铃举起来，让你的肱三头被挤压到，再慢慢下放回到开始姿态，并且重复举起足够多的次数。

全程保持三头肌的持续发力感，直到该组动作都做完。

动作三：绳索下压

这个练习要练到的是三头，还可以让小臂得到锻炼。正对龙门架站立，双手掌心向下抓住绳索尾端的把手，上体微微前屈一些，然后向下压动把手，让三头受到挤压。

大臂和小臂。

臂屈伸主要涉及两个关节的运动，肩关节内收可以锻炼到胸肌（主要是下胸），肘关节伸展可以锻炼到肱三头肌。因此，根据臂屈伸的功能特点，臂屈伸通常被分为两类：一类侧重练下胸，另一种侧重练肱三头肌。举杠铃是项普遍的健身项目。是人类通过臂力将杠铃由下而上举起的运动。标准方式是：站立，将杠铃放在胸部利用臂力及胸部背部肌肉，由双臂举起至双臂伸直，与地面垂直。

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。

前言

街头健身几大神技绝对是吸睛力max的训练动作，有底子的肌霸们千万别错过哦！

慢速双力臂的难度是比较高的，但靠借力完成的双力臂难度就大大降低了，一般可以做到标准引体10个+标准双杠臂屈伸20个的肌霸稍经训练就可以完成，接下来上训练方式~

STEP1  过胸引体

简化版的双力臂讲究的是 背部爆发力以及手腕和肩膀关节的灵活性 ，过胸引体训练着重打造背部爆发力，你需要抛开平时做标准引体时中规中矩的动作，竭尽全力将自己的身体往上拉，直到胸部位置高过单杠。

咳咳，这个翻译是直译，一般叫做爆发力引体也叫过胸引体，肯定不叫爆炸引体233333~，训练的时候也可以同时进行抬腿的借力训练。

STEP2  单杠臂屈伸

能够做双杠臂屈伸的，单杠臂屈伸也不成问题，但是这里有个注意点是双手握距要适宜，否则你的手腕会很难受，甚至有受伤风险。合适的握距差不多比肩膀略宽，当你发力撑起身体时，小臂和手腕正好处于直线。

截图中有错误，这里锻炼的是你的三头肌和胸部下沿，并非二头肌，另外建议选择比身体略高的单杠，在做臂屈伸时，可以借助下肢力量完成翻腕并且上举的动作。

STEP3  单力臂

当你可以顺利完成5个过胸引体和10个翻腕单杠臂屈伸时，可以尝试双力臂的练习了，但是由于每个人的左右侧肌群发育和关节灵活性必然有所差异，刚开始训练双力臂时一般只能做到单力臂。

找不到合适的截图哈，单力臂就是这样身体一侧一只手先翻上去，然后靠支撑另一只手再上，最后完成单杠臂屈伸的动作。

STEP4  双力臂

单力臂到双力臂的过度说难不难，说简单也不简单。你的背部肌肉已经具备足够的爆发力，但由于左右两侧关节灵活度的差异和肌力不平衡，导致你总是一侧先上。

解决这个问题的最好办法并不是反复练习单力臂而是退回第二步，练习翻腕单杠臂屈伸 ，因为在这个阶段，关节灵活度的影响更大。

进阶篇 慢速双力臂

慢速双力臂和双力臂之间最大的差别就是不再借助背部爆发力和腿部借力，单独依靠手腕的力量完成翻腕上举的动作。这个难点需要单独作为一个孤立训练动作来练习称作深度单杠臂屈伸，难度很大，各位加油哦！

最好是利用单杠来完成，慢速双力臂有个不错的美女教学视频，大家可以看一下哈。

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​**姐又美又壮，完美dream girl，她的训练方式是基于慢速双力臂出发的，且利用了离心训练技巧，想直接上慢速双力臂的可以按照她的方式进行训练哦，有什么疑惑的，欢迎后台留言骚扰哈。