哑铃弯举标准动作

哑铃弯举标准动作如下：

1、上斜二头弯举

二头弯举的花样不太多，但是有一种增加挑战性的方法就是在上斜凳上做。你可以在上斜凳上完成这个动作。但也是因此，你将需要花费更多的力气来对抗重力，因此减轻重量是比较推荐的做法。

坐在上斜凳上，手握两个哑铃置于腿上。双手拿起哑铃置于身体两侧，掌心相对并躺下，弯曲手肘，将重量向肩膀弯举起来，到顶峰时停顿一下。慢慢下放，保持手肘在底部微屈。重复3组，每组10-16次。

2、交替二头弯举

如果你是在寻找一种改变二头训练的简单办法，试着做做交替弯举。通过交替手臂，你将可以使用更大一些的重量，因为一侧的手臂在另一侧手臂工作的时候得到了休息。

双脚与髋同宽，手握哑铃置于大腿前，掌心朝外。弯曲右手肘，将重量弯举向肩膀，保持手肘不动。下放重量，在底部也要保持手肘微屈来保证肌肉的紧张。换左手重复，完成3组，每组8-16次。避免借助惯性，保持动作缓慢和对重量的控制，不要甩。

3 瑜伽球托臂弯举

牧师凳只是传统二头弯举的一个变式。把你的手臂放在斜面上形成一个角度，你将能够真正刺激到二头的两个头，也因此这个动作，你使用的重量应当相对减小。

当然家庭训练肯定不会有牧师凳，你可以寻找替代物能够建立起一个角度即可，如果有瑜伽球也是可以的。拿两个哑铃，跪在球前，接着上半身靠上去，将手肘置于球上。下放重量直到手臂几乎充分伸直。收缩二头来举起重量直到前臂与上臂垂直。重复3组，每组10-16次。

这个动作可能会拉伤手肘的前侧，因此不要使用太大的重量，如果你感受到疼痛，停止这个练习。有控制地下放来避免受伤，不要缩短动作行程，试着下放重量直到你的手臂接近伸直，不要锁死肘关节。这个动作你也尝试进行单边的练习。

4 锤式弯举

就像前面讨论过的传统弯举，锤式弯举着重发展二头肌，由于手腕内旋了，在这个动作中前臂同样得到了更多的刺激。改变手的位置同样会增加动作的难度，因此你可以将锤式弯举和常规弯举结合起来来发展整个二头和前臂肌肉。

双脚与髋同宽站立，腹肌收紧，手握中等重量的哑铃，置于大腿前侧。旋转手腕，让你的掌心相对，收缩二头来将重量向肩膀弯举。保持手肘稳定，将哑铃移动得尽可能高。慢慢下放重量，在动作底部保持手肘微屈，不要锁死关节，保持肌肉紧张。重复3组，每组8-15次。

炮筒训练10个经典动作有：引体向上、俯卧撑、倒立撑、引体向上加腿抬起、单臂引体向上、蹬车、倒立行走、侧平板支撑、高抬腿、俯卧撑拍手。

1、引体向上：该动作锻炼背部、手臂和核心肌群的力量。站在炮筒下方，双手握住炮筒，身体挺直，肘部弯曲，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

2、俯卧撑：该动作锻炼胸肌、肩部和手臂的力量。将炮筒放在地上，跪在炮筒旁边，双手握住炮筒，保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，降低身体，直到胸部接近地面，再慢慢推起身体。

3、倒立撑：该动作锻炼肩部、手臂和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体向上翻转，双手握住炮筒，双脚靠在支架上，保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，降低身体，直到头顶接近地面，再慢慢推起身体。

4、引体向上加腿抬起：该动作锻炼背部、手臂和腹部肌肉。与引体向上相同，但在拉起身体时，同时向上抬起双腿，直到双膝接近胸部，再缓慢降下身体和腿部。

5、单臂引体向上：该动作锻炼单臂的背部和手臂力量。将炮筒挂在支架上，双手握住炮筒，身体向一侧倾斜，一只手握住炮筒，另一只手放在身体侧边，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

6、蹬车：该动作锻炼腿部和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体倒立，双手握住炮筒，双脚踩在炮筒上，类似于骑自行车的动作，蹬动腿部，保持身体平衡。

7、倒立行走：该动作锻炼平衡性和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体向上翻转，双手握住炮筒，双脚靠在支架上，慢慢向前走动，保持身体平衡。

8、侧平板支撑：该动作锻炼侧腹肌和核心肌群的力量。将炮筒放在地上，身体侧卧，一只手握住炮筒，另一只手放在身体侧边，肘部弯曲，身体离地，保持身体挺直。

9、高抬腿：高抬腿是一种常见的健身动作，也是许多运动训练的基础动作之一。它的动作过程是站立直身，将一条腿抬到大腿与地面平行的位置，然后再放下，再用另一条腿重复相同的动作。

10、俯卧撑拍手：俯卧撑拍手是一种较为高难度的俯卧撑动作，具体方法为先做一次标准俯卧撑，然后在上升时将双手离地同时拍手，再在下降时恢复原位。

　坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的，同时这也是一种很方便很快的锻炼方式，能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作

　坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的，同时这也是一种很方便很快的锻炼方式，能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作一定要规范还有标准，否则就不会有什么效果了。首先坐姿哑铃单臂弯举动作方法需要一个凳子，可以去买一个专门的'凳子，用来锻炼用。注意身体要往前俯，拿着哑铃的手肘要在大腿内侧的三分之一的位置。

　1热身放松，双脚肩宽自然站立，双手放两侧，挺胸放松。

　2稍稍跳起，两脚伸开到两倍肩距，双手摆至头顶。

　3坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。

　4将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

　 注意事项

　膝盖稍稍弯曲，避免绷直给膝关节带来损伤

　哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使动作圆弧尽量接近180度。

　除此之外还要注意前臂和大腿要保持一个四十五度的角度。再联系的时候一般是直接将前臂弯起来，当然也可以这么做，弯起转动手腕一直待合适的收缩角度，注意在这个时候要听歌一两秒钟比较好，之后可以控制还原就行。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。

布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初级健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数

直立哑铃交替弯举 3 8一12

哑铃弯举 2 8-12

中高级健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3 6一10

直立沿轮拉力器弯举 2 8一12

哑铃弯举 2 8-12

一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。

高级肱二头肌训练

训练计划一：

动 作 组数 次数

站立哑铃交替弯举 5一6 8一10

曲柄杠铃弯举 5一6 8一10

杠铃布道凳弯举 5一6 8-10

训练计划二：

动 作 组数 次数：

曲柄杠铃弯举 3一4 8一10

单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10

站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12

训练计划三（目前正在使用）：

动 作 组数 次数

曲柄杠铃弯举 5 尽量多

哑铃弯举（坐姿） 5 8一10

站立哑铃交替弯举 5 8-1O

站立滑轮拉力器弯举 5 8-10

肱二头肌训练大全

有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗，如果没有一点线条，只是圆滚滚的，你会有什么感觉？肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。

练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次，每次半小时。

基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大，你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，它们能给你打下良好的训练基础。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的，不会增大它的体积。

有些人整天进行小重量练习，做些花里胡哨的动作，使肱二头肌充血。看上去效果不错，但不能持久，因肌肉只是充血，不会长大。

借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在每组练习的最后才借力，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，而用正确姿势又不可能再多做一次了。

持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张，肱二头肌才得以生长。

直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，是用大重量还是超大重量？练习组数是多是少？　重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然，要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法，你就会取得显著的进步。

顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时，会把每一根肌纤维都调动起来，从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。

休息---- 解剖学家告诉我们，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素，所以我每天保证10个小时的睡眠，记住，长肌肉块的三要素是：训练、营养、睡眠。

平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。

孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用孤立原则。譬如，站立杠铃弯举无法将两手分开做，但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，练习中，越“孤立”肱二头肌，它受到的刺激就越强。

最后再提一点，为了最大限度地增大臂围，除艰苦的训练外，还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量，有时甚至吃8000 千卡的食物。你可根据自己的情况决定摄入量，但每天2000千卡的热量是绝对不够的。

胸肌可以先用俯卧撑练着 可以先用4到5组每组力竭 休息20秒的方式 腹肌还是不要用仰卧起坐了 伤害大于效果 仰卧抬腿 x卷腹 单车卷腹 舟式 电锯式 前锯肌侧卷腹 可以参考下这些动作 哑铃可以练二头肌 就做普通的弯举和蜘蛛弯举 也可以用来练肩 哑铃前举 侧举 俯卧划船 如果暂时做不了引体 可以借助凳子上去 然后离开凳子慢慢放下来 每天重复几次 一两个星期应该能开始做了 如果没有好的计划 可以先用4 5组力竭的练法来找找感觉