谁能告诉我机械舞最基础的动作教学，我是新手啊

　　一、手部的POP

　　二、脚步（也就是胯部练习）的POP

　　三、头部的POP

　　四、胸部的POP（先不用练习）

　　前言：POPPIN只要灵活运用四肢就很强了，千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN，这样基础不稳，你永远都学不好，就算你模仿一个动作跳出来了，但是内行人一看就会觉得不好看，而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害；POP的时候出力点要短但是要大，POPPIN的点越轻松就越漂亮，这样看起来会精而细，很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP，这个练习方法不能说不正确，只是POP起来不太好看而已，这个纯属个人观点，还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少，其实这不是一个问题，只要你跳久了，感觉好了，把自己的身体融入到音乐里面，就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的，重要的是感觉，跟着音乐来跳，要合拍，这个就是为什么施旷老师要说的DANCE TO THE MUSIC，只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话，看来你也不错了，呵呵

　　一、手部练习的方法

　　1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉

　　2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了！）

　　3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

　　估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

　　这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然

　　二、脚部POP的练习

　　脚步的POP其实也就是大家所说的胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要大家别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，下面就跟着我的方法来练习一下，很快就有点功效了哦，注意的是利用膝盖。

　　1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉。

　　2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力。

　　3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好

　　这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然

　　三、头部的POP

　　其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚，下面就打个比方让大家按这个来练习吧！

　　其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果，可能我那么说大家都有点迷惑，我就打个比喻吧

　　1、我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？

　　四、胸部的POP

　　为什么我在前面说胸部不用练习呢？其实也不是没有道理，等你练会我以上说的三点以后，你的胸部自然就会POP了，你不信你就试一下，呵呵，所以这个不用练习哦(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮，详细讲解的话下次再说吧！大家先练好我前面说的)

　　最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点，很有用的，大家仔细看看：

　　1）手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

　　2）胸部的肌肉是垂直向上走。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。

　　3）腿部的POP以前说过，阿KING也解释的很好。我就不多说了。这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

　　介绍文中提及的各部分肌肉

　　肱三头肌

　　位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

　　胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　　胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　大腿肌配布于股骨周围，分为前、后和内侧三群。

　　1．前群 有缝匠肌和股四头肌。

　　（1）缝匠肌 为全身最长的肌，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。

　　作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。

　　（2）股四头肌 为全身体积最大的肌，有四个肌头，分别称为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。四个肌头向下形成一总腱，覆盖髌骨前面，再向下形成髌韧带，止于胫骨粗隆。

　　作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。

　　2．后群 包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。

　　作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

　　3．内侧群 位于大腿内侧，有5块，为耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。

　　三角肌

　　位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

十四种让腿变瘦变美的食物

怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！

首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

1维他命A

缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

2维他命E

维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3钾

纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

4钙

人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！

5维他命B群

双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

6纤维素

大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：

1海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

3香焦

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5红豆

它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

6木瓜

吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

7西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8蛋

蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。

9葡萄柚

独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿**的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！

10芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11菠菜

多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！

12花生

花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

13猕猴桃

猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

14蕃茄

它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

回答者：老妖真精 - 副总裁 十一级 10-7 11:35

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当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

1 先说增高把~鄙人觉得,体育运动是增高的最佳途径—-可以打篮球啊,又帅又有利于身体健康``还长高楼上说的跳绳~```也可以把``呵呵

2 腹部祛脂三步曲

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值女大于085时，腹部的脂肪就非不可了。

怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

二、平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

3(1) 瘦腿只需一分钟

有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的？试试这个一分钟瘦腿操吧。

瘦整个大腿：以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧：从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标，习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧：以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。习惯后加快速度。

3(2) 美腿秘籍公开秀

介绍你耳熟能详的动作倒踩脚踏车。此动作是最普遍的腿部运动。一开始身体先平躺在地上，然后双脚抬起将脚尽量朝头方向伸。身体置于身体两侧，手肘弯起，用手掌撑住腰部双脚向上做踩脚踏车状。此动作效果在于修饰大腿的线条，如果做的时间长，也会有类似有氧运动消除脂肪的效果。必须注意事项：手肘保持弯曲九十度。踩脚踏车的动作要像真骑车一样，是一种圆弧型的运动，不要只是用力向上踢。以免伤了关节。在有了以上的知识之后您每天可以慢慢训练量力而为，尽量做，至少要求自己每次踩个百下。

一、消除大腿前、后及外侧脂肪 这个动作就必须利用到哑铃这项工具，两手各拿一个哑铃，一开始身体先站直，双脚打开与肩同宽。脚尖朝前方。两手各拿一个哑铃。以慢慢数到五的速度弯曲膝盖，身体往下蹲。然后再以慢慢数到十的速度，臀部夹紧，大腿用力，把身体重新站直。这项动作要注意的是站起来或蹲下时上身一定要保持直线，不要前倾。还有站起来时，膝盖不必撑得太直，微弯即可蹲下时，大腿和小腿成九十度，不必蹲太低，以免关节负荷太大。至于次数，只要尽量去做，不过至少要求自己做六个为一组。或许你习惯之后可以休息一会再重复，以三到五组为理想。

二、消除大腿内侧脂肪 再继续动吧，让身体躺在软垫上身体侧躺成一直线，将下方的手弯起来枕在头下。弯起在上方的那条腿，把脚掌着地在肚子附近。再用位在上方的那只手抓住脚踝前方以固定姿势。以慢慢数到五的速度把位在下方的腿往上抬高，在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将腿缓缓放下。等到做到你要的次数时再换边。此动作的效果是消除最难减的大腿内侧，不过要注意身体要始终保持侧身直线，不要弯曲。抬起腿时，要保持伸直，脚尖往上翘。此运动的过程中，当你将大腿缓缓放下时，注意不要让脚着地，以免减少效果。做此动作尽量做，最好不间断地至少做六个为一组。休息一会儿再慢慢增加，等到体力可以适应了，做三到五组最理想。

美化小腿

将一腿直立，一腿弯曲，用脚掌的一半站在阶梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物体边缘上，脚跟悬空。双手可以扶墙壁，或放张椅子在旁边以保持平衡。以慢慢数到五的速度先把脚尖踮起来，但在最高点可以稍停一下，然后再慢数到五的速度将脚跟缓缓放下，直到最低点。等做到你要的次数时再换边。次数量力而为，但每次最好不间断地至少做三到五组最理想。

一、美化小腿、减少赘肉

用脚掌的一半站在阶梯、小凳子上，或任何二十公分高以上的物体边缘上，脚跟要悬空。双手可以扶墙壁，可以放张椅子在旁边以保持平衡。然后再慢慢数到五的速度先把脚尖踮起来，但在最高点可以稍停一下，然后再慢数到五的速度将脚跟缓缓放下，直到最低点。等做到你要的次数时再换边。此动作的效果在于美化小腿、减少赘肉。要注意身体要保持直线，不要东倒西歪。最好不间断的做至少做六个为一组，休息一会儿再重复一组。以后再慢慢增加到十二下为一组，若每次能做三到五组则最理想。

二、抬腿运动 --消除臀部和后腰之间的赘肉

步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。

步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。

步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。

步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

双管齐下拯救肥腿

(一)按摩救亡法

脚部的的血液和淋巴腺都容易停滞，新陈代谢也较慢，所以双腿容易变浮肿，做按摩则可加速血液循环，便可将腿部多余的水分和脂肪带走。

减大腿按摩

1双脚微曲而坐，以手掌在大腿外侧，由膝盖至大腿的方向按摩15分钟。

2两腿紧合伸直，两手握拳，在大腿外侧由膝盖轻捶至大腿，两腿各做15次。

减小腿按摩

1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。

2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。

减肥食谱一则

有些人一时减肥意志强烈，进行“饥饿式节食减肥”，一天只吃进二百卡以下食物热能，一个月内减掉八公斤体重，这种快速减肥成功的例子虽然不少，但不值得鼓励，原因是一阵强力减肥后，意志容易松懈而无法把减肥变成生活习惯的一部分，在减肥意志崩溃后，体重迅速回升。

重新长肥后还是可以减肥成功，但这些人的体重就变得一个时期高一个时期低，越来越多的医学证据显示，体重时高时低会缩短寿命，体质较差的人会经不起饥饿式节食而生出病来，得不偿失。

4 减肥食谱一则

本减肥食谱提供者在半年的时间内由80公斤减至60公斤，不仅外貌年轻许多而且看起来神清气爽完全看不出来他曾重达80公斤，但食谱内容不见得适用於每一个人，敬请自行评估后采行之。

1早晨起床先喝杯白开水(空腹)，早餐可吃全麦土司加半杯脱脂牛奶，但不可不吃。

2午餐可选择A或B餐

A餐：以水果为主,苹果或蕃茄为佳,尤其苹果成效显卓,形式不拘, 打汁切块皆可,打汁则易大量食用及携带,蕃茄则宜买可果 美100%易开罐原汁,购买方便不含糖并可防止饥饿及提供必 需之营养。苹果功效最佳,可促进肠胃蠕动刮除经年附着肠 壁之宿便俾使凸出之小腹迅速消失(6日内见效)

B餐：以一般正常之晚餐为主,惟仍需注意菜量增加,米饭量减半(但不 得缺少)忌任何形式之油炸类食品而含油量多之食物宜沥乾后食 用并以开水代替喝汤,9:30以后严禁进食(宵夜)。(若觉上述之早餐及午餐吃法无法适应时,则早中晚皆可采用(晚B)餐吃法。)

以下事项盼能恪遵不悖，以收事半功倍之效：

减重期间不得剧烈运动(散步、保龄球可)。

为免营养失调,期间须每日补充综合维他命。

绝对禁食高热量食物如油炸类食品、薯条可乐及市售之易开罐、铝铂包之含糖饮料。

米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺,但应尽量减少(至少减半)。

养成每日量体重之习惯(时时警惕)。

以清淡之食物为佳(降低食盐之摄取量)。

禁食香蕉、蛋糕、全脂牛奶、冰淇淋,以及勾芡之食物和白菜。食谱中尽量以自己所喜欢吃而又属低热量之食物来搭配食用,减重方可持之以恒。

食物之烹调,减少用油(但不得无油)。

(一)触觉刺激的训练

触觉在人类感觉系统机能中占有很重要的位置，是保证其他感官发挥功能的基础，也是人类具备的一种特殊能力。有了这种能力，就能认识自己所处的环境和我们在这个环境中所处的地位。如果触觉神经和外界协调不好，就会影响大脑对外界的认识和应变，也就是所谓的触觉敏感与迟钝。

触觉刺激训练就是通过加强孩子肌肤的各项接触刺激，修正大脑的处理能力，刺激身体的触觉神经，从而建立起协调良好的关系，提高孩子的感觉统合能力。

在家庭日常生活中，家长可以用软毛刷、干毛巾或丝绸等柔软的绸布，轻擦孩子的背部、腕部、颜面部、手、脚等部位的皮肤。手背及前腕部是触觉防卫最小的部位，这些部位与正常的环境相互作用接触最多。而身体的腹侧部、足部对刺激敏感，触觉防卫大。对于这些部位的摩擦，最好用使孩子感到舒适的方式进行。另外，还可以让孩子进行皮肤刺激的游戏，如戏水游戏、泥土游戏、梳头游戏，毛巾卷蛋游戏、草坪上赤足走等游戏。

在家庭中进行触觉刺激的训练，每次训练的时间超过30分钟。这是因为，触觉刺激对神经系统产生影响的时间一般在30分钟以上，而且时间越长效果越好。但在实际操作中要根据孩子的耐受程度来进行。柔软绸布法

训练目的：用绸布擦孩子的背部、腕部、颜面部、手、脚等部位的皮肤，来进行触觉的强化。

具体方法：用干毛巾或丝绸等柔软的绸布擦孩子的手臂、足部、胸部和背部。对反应敏感的孩子不要太用力，以帮助其慢慢适应；对反应迟钝的孩子用力可梢大些，以活化接收神经。为了让孩子放松、不紧张，可以边做边讲故事或唱歌，营造轻松快乐的气氛。

也可以用扇子、羽毛、电动按摩器等物品进行。

非常提示：为避免损伤孩子的皮肤，一是用的绸布要柔软、清洁；二是手法要轻，用力要均匀；三是可以在孩子身上涂少量爽身粉。

梳头法

训练目的：对孩子进行触觉刺激的训练。梳头法适合于触觉敏感的孩子，这种方法具有觉醒的调节功能，还可以增进亲子关系，对人际关系的强化很有帮助。

具体方法：用梳子刺激孩子的头皮，并且进行顺其自然的梳头训练，指导孩子顺应身体的动作。首先用右手从右至左往后梳25下；再用左手从左至右往后梳25下；再用同样的方法从前往后、从后向前各梳25下，一次总共梳100下。这对孩子生活习惯的养成也有好处。家长也可以示范一次后，让孩子自己梳，这样对孩子精细运动的发展很有帮助。

非常提示：一是在梳头游戏中，家长要注意孩子的敏感部位，以便采、取相应的方式对其敏感部位进行摩擦训练；二是应选用木梳，这样可以避免静电反应对孩子的损害；三是用力不要过大，以免损伤孩子的头皮。

泥土游戏

训练目的：运用玩沙、玩泥土的游戏，对孩子进行触觉刺激的训练，以加强脑干前庭网膜的过滤及选择的觉醒能力，对触觉过于敏感或迟钝的孩子的情绪稳定，会有很大的帮助。

具体方法：将泥土或沙土放在大盆子里或人型塑胶布上，让孩子用泥土捏泥球、捏小鸡、小狗、小房子等各种东西；或让孩子在沙土中尽情游戏。可以增加泥土或沙土的数量，使孩子的全身都可以接触到泥土或沙土。也可以利用纸、树叶、涂料、豆等物品，强化孩子的触觉识别力，以促进其感觉的发展。

非常提示：最好的办法是带孩子到户外，让孩子在沙地、泥浆、草地、、碎石子地上做游戏。这对孩子的触觉发展会有很大的帮助。需要注意的第一点是家长不要怕孩子弄脏了衣服、弄脏了手而不让孩子玩儿这种游戏，要鼓励孩子玩儿，要与孩子一起玩儿，以激发孩子的热情。玩完以后要及时给孩子洗手和换洗衣服。第二点是要保护好孩子，不要让孩子把沙或泥土吃到嘴里去或弄到眼睛里。三是女孩子玩这种游戏的时候，不要穿开裆裤。

洗澡游戏

训练目的：通过戏水对孩子进行触觉刺激的训练，是用水的刺激力和水温来强化孩子的肌肤神经，可以促进其触觉信息的调适。戏水适用范围广，方式多，在感觉统合训练中的效果最好。

具体方法：可用莲蓬头喷射孩子身体的各个部位，也可以让孩子浸泡在浴池中，或在池子里学习游泳。可用冷、温、热三种不同的水温，让孩子分别去试，这也叫做“三温暖游戏”。

非常提示：大人要陪同孩子一起训练，水温要合适。莲蓬头喷射的强度不要太大，要循序渐进。

大笼球游戏

训练目的：大笼球游戏可以丰富孩子的前庭感觉，强化前庭体系功能及身体肌腱和肌肉的张力，调适重力感的信息，促进固有感觉的本体感的发展；同时，孩子可以发挥身体的自我保护功能，练习伸展和保持平衡，对触觉敏感或迟钝、身体协调不良和多动的孩子有特殊的疗效。

具体方法：

准备直径60～100厘米的弹性充气大笼球一个。

·俯卧大笼球：让孩子以腹部为支点，趴卧在大笼球上，头部抬高，视线向前方。父母抓住孩子的双脚，配合大笼球的转动，轻微地前后推拉和左右转动。前后、左右、快慢的变化，可以丰富孩子前庭的感觉，进行更好的重力感觉调适。

·仰卧大笼球：让孩子仰躺在大笼球上，以腰部为支点，父母抓住孩子的双脚、大腿或腰部，做前后、左右的推动或滚动。为避免孩子排斥此游戏，一定要先让孩子做好俯卧大笼球的游戏，充分熟悉大笼球的重力感后，再进行这项活动。

·坐上大笼球：将孩子扶坐在大笼球上，较小的孩子由父母扶着孩子的腰部或手臂，进行前后、左右的转动。让大笼球在孩子的屁股下做前后、左右的转动。也可以扶着孩子的身体，利用大笼球的弹性进行有节奏的上下振动。对大一点儿的孩子可以放手，指导孩子扶着墙壁、桌沿或其他扶手保持身体平衡，移动身体使大笼球进行前后、左右的转动，或利用自己身体的重量用屁股在大笼球做上下振动。这项游戏也要在孩子熟悉俯卧大笼球的游戏之后进行。

·其他方法：一是让孩子坐在大笼球上，父母协助保持球的稳定，指导孩子双手平举或叉腰保持平衡。二是让孩子坐在大笼球上，爸爸协助其坐稳，妈妈递球或小圆圈给孩子，让孩子伸手接球，并将球投入指定的篮子里，或将小圆圈套在指定的目标上；或者妈妈与孩子做抛、接球的练习，训练孩子的平衡能力和运动企划能力。

另外，还有大笼球压滚、俯卧大笼球抓东西、大笼球上跳跃等游戏。

非常提示：进行这项训练时，父母应首先学习大笼球的训练方法，按照规定的程序去训练孩子，这样效果才会明显。父母一定要做好安全保护工作，不要让孩子的头碰到房间内尖硬的物品。还要注意大笼球的转动不要太快，让孩子自己努力去保持平衡，尽量帮助孩子在大笼球上体会、练习如何用手、脚及头部的运动来保持身体平衡。

时光隧道游戏

训练目的：通过时光隧道游戏的训练，帮助孩子对自己身体的形象做出较正确的判断，特别适用对本体感不佳，感觉敏感或迟钝的孩子。进入隧道时，孩子的头、手、脚的协调运动，对前庭感觉的调节也有帮助。进出隧道时的光线、声音的改变，可以增加对孩子的视觉、听觉的刺激。

具体方法：

在家里可以用废旧的中等大小的纸箱做时光隧道。具体办法是将5～6个纸箱的上盖及两边的堵头拆掉，然后把它们对接起来。可以做成直的，也可以做成弯曲的。

·前进爬入爬出：让孩子头在前、脚在后爬进隧道里，然后从另一端爬出来。

·倒退爬进爬出：让孩子采用脚在前，头在后的方式倒着爬进隧道，然后从另一端爬出来。

·拿物爬进爬出：在隧道内放置毛巾、积木、海绵垫等，让孩子以顺着或倒着的方式从一端爬进，拿到指定的东西后，再从另一端爬出来。

非常提示：第一次进行训练时，也可以让孩子倒着爬进去，爬出来。这样训练几次后，再前进爬进、爬出。父母要提醒孩子注意自己手、脚和身体的协调。注意纸箱里边不要有突出来的钉子，以免划伤孩子。

(二)前庭感觉刺激的训练

前庭感觉是人类接受刺激的基本感觉，前庭感觉系统和大脑之间有着非常密切的关系。前庭功能是脑干过滤感觉信息、输入大脑形成学习信息的一种功能。

前庭感觉失调的表现：一是平衡能力不好，空间认知错误，手眼协调能力较差，四肢和身体运动严重不协调，走路很容易跌倒；二是情绪不稳定，容易遭受挫折，丧失信心，常有恐惧、伤心、愤怒或过度兴奋等感觉，往往不能对自己的情绪进行有效的控制或协调，影响人格和情绪的健全发展。

对前庭感觉失调的孩子进行训练可采用日常生活中的游戏，如旋转性运动、(让孩子正转或倒转)、摇晃运动(摇篮、吊床、秋千)、平衡运动(平衡台、平衡木)、跳跃运动(翻滚蹦床)等。

圈圈游戏

训练目的：通过走圆圈游戏强化孩子的视觉运动、双侧协调及平衡感的掌握能力。

具体方法：

在家庭会客厅的地板上(农村院落)排列数十个圆圈，每个圈的距离在10厘米以上，将其分为左右两列。

第一步：让孩子两脚分开，左脚踏左边的圆圈、右脚踏右边的圆圈前进。这种方法可以训练孩子的视觉运动和身体间的有效协调。

第二步：让孩子双脚同时跳跃，一次前进一个圆圈。连续跳动时双脚能同时收缩，对运动企划能力的培养帮助很大。

第三步：让孩子左右轮流单脚跳，右脚跳一个圆圈，换左脚再跳一个圆圈，交互前进。主要训练身体平衡和视觉空间协调能力。

第四步：一次单脚跳，再一次双脚跳，交互运动。

在游戏过程中，可以配合击掌、口令或律动音乐，以增加趣味性。也可以在孩子跳跃时，与孩子玩儿投接球的游戏。以加强孩子视觉一前庭统合，以提高运动企划能力。

非常提示：圆圈可以用铁丝或树枝制作，也可以用粉笔画在地上。圈、与圈之间的距离，根据孩子的年龄和腿的长短进行设定。

走线游戏

训练目的：通过走线游戏，促进、协助身体平衡能力的发展。

具体方法：

在家庭会客厅的地板上(农村院落)画一条直线，也可以利用地板砖的直线。

让孩子双脚踏在这条线上，要求是左脚跟紧接着右脚尖，迈步后右脚跟紧接着左脚尖，然后这样交互前进，双手平举，以保持平衡。也可以脚尖先着地，前进的路线可以直角转弯，斜角前进，或做弧线形前进。

做直线游戏时，可以让孩子手中拿着东西，最好是双手端着碗，碗里有八成满的水，这样对练习保持平衡效果最好。

非常提示：开始训练时速度要慢，一定要让孩子按照要领去做，如果是在前进中左脚尖不能紧接着右脚跟，或是右脚尖不能紧靠着左脚跟的话。就不会取得预期的效果。端水训练，可先从空碗开始，走小步，脚跟脚；然后装半碗水，走小步，脚跟脚；再装八成满的水，走小步，脚跟脚。这样，循序渐进，孩子乐于接受，训练效果也好。

平衡顿游戏

训练目的：通过走平衡板，锻炼孩子的重力平衡感觉。

具体方法：

准备2米长、20厘米宽、3～5厘米厚的木板2～3块；砖和方凳若干。

先用砖把2～3块木板垫高并连接起来，做成一个平衡板。

一是让孩子在平衡板上走，开始小步走，然后脚跟脚(后脚尖紧接着前脚跟)向前走。熟练后，可以练习倒退走。

二是让孩子双手平举，手里拿着物品走，或者是在平衡板的中间和终点各放上一件物品，让孩子走近时下蹲捡起来再继续前进。

三是让孩子双手平举，左右手各端着碗，碗里有八成满的水，走到平衡板的中间，把碗放在平衡板上，迈过碗后继续前进，走到终点转回来，再走到平衡板的中间，蹲下把碗端起来继续前进。

非常提示：开始训练时可以垫1块砖，训练一段时间后，垫2块砖、3块、砖，用小凳子垫，最后可用椅子垫；平衡板要平整，要搭牢固；训练时父母要在场进行保护。

吊缆游戏

训练目的：通过吊缆游戏，可以矫正重力平衡感，进行触觉刺激。

具体方法：

在阳台或院落里搭建一个简易吊缆。

·椅子吊缆。在吊缆绳的下端拴上一把椅子，做成椅子吊缆。父母扶着孩子进行摇晃。具体方法是：让孩子面朝椅背坐在椅子上，双手抱住椅子背，屈曲身体，双腿弯曲紧紧夹住椅子腿，以保持身体平衡，然后做前后、左右或360°大回旋。站立方式，孩子的双脚要站在椅子上，双手抓住筒上绳索，双脚夹住椅子背，踏在边沿上，做摇晃动作。这样，一方面让孩子尝试同时高度收缩的肌肉运动，促进前庭固有感觉体系活化，并强化触觉体系；另一方面，在摇晃中，前庭信息可以获得大量刺激。

·圆木马吊缆。取下椅子，换上圆木马(可以用铁筒或大圆木自己制作)。让孩子以俯卧方式紧紧抱住圆木马，然后做摇晃动作。具体方法是，让孩子双手、双脚紧紧抱(夹)住圆木马，由指导人员协助进行前后、左右的摇晃。摇晃3分钟后，可停下来观察，再继续摇晃。注意孩子由静到动、由动到静的肌肉反应情况。还可以让孩子坐在圆木马的两端，双脚夹住圆木马，手抓绳索自己摇晃。

非常提示：自制的简易、吊缆一定要牢固，所用的椅子背和椅子腿要用海绵和布包起来。在孩子进行训练时，父母要在现场进行保护。

(三)本体感觉刺激的训练

本体感觉是指来自自身身体各部位的肌肉、肌腱、关节、韧带等的一种感觉。人类就是靠这种感觉进行运动和行为的调节、修正，任何有目的的行动、肌肉的收缩、松弛，关节的屈伸等所产生的自身的状态的运动，都是来自本体刺激信息的感觉处理，然后被统合成本体感觉、平衡感觉和运动感觉，并产生对力量的感受。

对本体感觉不良的孩子进行训练的项目有游泳、跳绳、拍球、搬运物品等。

球类游戏

训练目的：通过让孩子在家中玩小皮球，训练其身体的运动能力、注意力、双手、双脚和眼的协调能力。

具体方法：

趴地推球。让孩子趴在地上，距离墙壁30～50厘米，面对墙壁，挺胸、抬头、双臂悬空，双手将球水平推向墙壁，待球从墙壁弹回后，接住球再推向墙壁，如此反复。开始时每天推100次，1周后增加到200次，以后逐渐增加到600～800次。

对墙抛球。让孩子距离墙壁1．5米的地方站立，面对墙壁，将手中的球用力抛向正面的墙壁，并接住弹回来的球。这项活动比趴地推球的难度要大一点，应等孩子熟练了趴地推球后再进行这项活动。

拍球。让孩子把球抛向地面，当球从地上弹起时，让孩子拍。一开始可以让孩子跟着球跑，熟练后，要求孩子站在原地拍，规定用一只手拍，双手交替拍，或左右手同时拍两个皮球，最后要求孩子站在平衡台上拍。

另外，也可以带着孩子到户外踢球，往圈内投球等活动。

非常提示：在室内玩球要注意安全，特别是抛球和拍球，避免球落下、后砸坏了易碎的物品;在室外训练时，要注意把障碍物处理好，避免孩子在跑着接球时碰伤。

跳绳游戏

训练目的：跳绳是一个既原始简易、又有很好效果的一种方法。通过跳绳，可以锻炼全身协调运动能力的发展。

具体方法：

教孩子学习跳绳，先让孩子双手抓住绳子的两端，绳子甩起后跳过去。一开始，孩子很一可能是等甩起的绳子落到地上后，从地上的绳子上跳过去。然后再甩绳，再停下来跳。这样经过一段时间后，孩子应能自然而然地从甩起的绳子上跳过去了。等到孩子掌握了跳绳的技巧后，再教孩子跳花样。

非常提示：跳绳需要身体各方面的协调才能完成，感觉统合失调的孩子，在没有经过其他训练之前，先学跳绳是很困难的。必须经过前面的平衡训练后，再来学习跳绳就比较容易了。

另外，日常生活中，如游泳、骑自行车、搬运东西等活动，都可以对本体感觉不良的孩子起到训练作用。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝．臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．

胃腩，脂肪在腹部囤积、形成隆起的形状，另外也被称作将军肚。肚腩，指腹部上方由于脂肪堆积，囤积肚脐周围的赘肉，多指肚脐上部，腰的正前方，肚腩赘肉。

收胃腩大法

1、姿势要端正姿势调教收胃腩：平日经常坐在办公室的oL。每天约有8小时要坐在公司里，若姿势不正确，会令原本不甚起眼的胃腩更为明显，平日保持正确的坐立姿势，可让你保持最苗条的身形。

挺胸收腹：坐在椅上时保持脊骨挺直，保持身子直立，缩肚子，不要养成弓背的姿势。挺胸站立：抬头挺胸，下巴收紧，收腹收臀，保持身子挺直，不要弓背。

2、不要忍便、少吃胃气胀食物：很多人怕麻烦会忍便，过度忍便会令肚子出现胀气，长期会令直肠黏膜变得迟钝，甚至会形成慢性便秘。令排便更加不畅顺，加上吃过量难消化食物。也会令胃腩逐渐胀大。每天早上喝一杯蜂蜜，或平日多吃蔬果，可帮助肠胃蠕动，减少体内积聚废物。

3、勤做收腹运动：多做收腹的运动，如仰卧起坐、抬腿收腰等动作，锻炼腹部的肌肉，只要活着就吸腹，可有效减去腹部多余的脂肪。

4、饮食定时戒喝冷饮：要令肠胃有正常的蠕动机制，工作再忙都要安排好有规律的吃饭时间，令肠胃有正常的运作时间，平日少喝生冷饮品，可令身体保持正常的体温，减少小腹积聚脂肪的机会。

五款减肚腩食物

多吃杏仁：杏仁含有丰富的蛋白质、纤维和抗氧化剂维生素E。它所含的矿物质镁，是身体产生能量和维持血糖的必需品，而稳定的血糖则能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。杏仁还有一个更神奇的功能，那就是它可以阻止身体对热量的吸收，减少脂肪的形成和堆积。

多吃大豆：瘦肚子可以多吃点大豆。因为大豆富含抗物化物蛋白质和纤维质，可以有效润肠排毒减肥。大豆吃法多样，既可以当做零食又可以用来做菜煲汤。而且，大豆制品的种类也多，比如豆腐和豆浆，都是健康美味又减肥的美食。

多喝茶水：进餐前先喝茶水，可以再肠胃形成隔膜，有效防止过多油脂的摄取。选用荷叶茶、决明子茶等药材制成的中药减肥茶，除了可以有效防止过多油脂的摄取,还可以加快脂肪代谢。

多喝酸奶：研究发现那些主要从酸奶吸收钙质的人群拥有更平坦的小腹。大多数酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让你的小腹看上去更加平坦。所以想要瘦肚子多喝酸奶准没错。

多吃鸡蛋：不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。鸡蛋很受营养学家的推崇，因为它们含有各种重要的氨基酸。研究发现早餐吃鸡蛋的人，他们在一整天里会较少感到饥饿。

扩展资料：

肚腩形成原因

1、坐式生活 ：不爱运动，平日久坐可谓是现代人最普遍的通病；吃饱饭后就坐着看电视，或是边吃零食边上网。摄取食物后继续坐着不动，糖分都转换为脂肪，变成赘肉囤积在腹部。

2、生活压力 ：面对工作压力，许多人都会借大吃来纾解心中的压力，或者是常常吃过饱，吃到很撑才停止，不知不觉中就过多地摄入热量和不必要的食物，容易造成肠胃突出。

3、姿势不良 ：不少人腹部的肌肉力量不够，坐着的时候习惯将身体摊在椅背上，不自觉地将后腰部腾空，或者是走路习惯弯腰驼背的人，身体会不知不觉向前倾，小腹也就跟着来报到了。

4、排便不畅 ：不少女性都有便秘的困扰，一旦长期便秘，人体的废物会堆积在肠子里，肠子表面就像过滤器，滤孔被塞阻后，就会形成慢性腹胀。

参考资料：

-胃腩

-肚腩

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

1 谁能告诉我一首简短的古文呢

烛之武退秦师九月甲午，晋侯、秦伯⑴围郑，以其无礼于晋⑵，且贰于楚⑶也。

晋军函陵⑷，秦军泛（fán）南⑸。 佚（yì）之狐⑹言于郑伯曰：“国危矣，若⑺使烛之武见秦君，师必退。”

公从之。辞⑻曰：“臣之壮也⑼，犹⑽不如人；今老矣，无能为也已⑾。”

公曰：“吾不能早用⑿子，今急而求子，是寡人之过也⒀。然⒁郑亡，子亦有不利焉！”许之。

⒂ 夜缒（zhuì）⒃而出，见秦伯，曰：“秦、晋围郑，郑既⒄知亡矣。若亡郑而有益于君，敢以烦执事⒅。

越国以鄙远⒆，君知其难也，焉用亡郑以陪邻⒇？邻之厚，君之薄也。若舍郑以为东道主，行李（li）(21)之往来，共（gōng）其乏困，君亦无所害。

且君尝为晋君赐矣（22），许君焦、瑕，朝济而夕设版焉（23），君之所知也。夫（fú）晋，何厌（24）之有？既东封郑（25），又欲肆其西封（26），若[1]不阙（quē）（27）秦，将焉取之？阙秦以利晋，惟君图之。”

秦伯说（yuè），与郑人盟。使杞子、逢（páng）孙、杨孙戍（shù）之，乃还（huán）。

子犯请击之。公曰：“不可。

微夫人之力不及此。因（28）人之力而敝之，不仁（29）；失其所与，不知（zhì）（30）；以乱易整，不武（31）。

吾其还也（32）。”亦去之。

2 有哪些短篇古文

曷不听其所为？”冕因去，卒或有所闻，计日以还。

天大寒，砚冰坚，手指不可屈伸，妻子衣食仅自足而已；独下帷绝编？臣闻之，迨能倍诵乃止。用力多者收功远，其所精诵，乃终身不忘也。

温公尝言；老而好学，如炳烛之明，孰与昧行乎？” 平公曰，惟读书是务，恬若不知。 原文 张无垢谪横浦，寓城西宝界寺。

其寝室有短窗，听诸生诵书，啖粥而读。‖既仕，每慷慨论天下事，奋不顾身，门人、弟子填其室，未尝 稍降辞色。

余立侍左右，授疑质理。以至昼夜忘寝食。

一日见颐，颐偶瞑坐，就明而读。如是者十四年。

及其稍长，而家无书读，就闾里士人家借而读之，或在马上，或中夜不寝时。 王冕僧寺夜读《宋学士文集》 原文 王冕者，诸暨人。

七八岁时，俯身倾耳以请；或遇其叱咄，色愈恭，礼愈至，不敢出一言以复；俟其欣悦。佛像多土偶。

录毕，走送之，不敢稍逾约。以是人多以书假余，或因而抄录，窗下石上，双趺之迹隐然，执策映长明灯读之，琅琅达旦，后天下之乐而乐也。”

司马光好学《三朝名臣言行录》 原文 司马温公幼时，患记问不若人，则又请焉。故余虽愚，思其义所得多矣！” 程门立雪《宋史》 原文 杨时见程颐于洛。

时盖年四十矣，恐已暮矣。”师旷曰。

范仲淹有志于天下 原文 范仲淹二岁而孤：“安有为人臣而戏其君乎。太夫人以荻画地，弗之怠；食不给：“善哉，游息矣，父命牧牛陇上，窃入学舍。

洎北归，咏其文，益慕圣贤之道，又患无硕师、名人与游，忘其牛，余因得遍观群书，发愤苦读，或夜昏怠：“书不可不成诵。 既加冠。

乃至被谗受贬，由参知政事谪守邓州。‖仲淹刻苦自励，食不重肉。

夜潜出坐佛膝上；冕小儿；听已，辄默记。暮归。

常自诵曰：“士当先天下之忧而忧：“儿痴如此，家贫，无从致书发观，每假借于藏书之家，手自笔录。 师旷论学 原文 晋平公问于师旷曰：“吾年七十，欲学。

自幼所作诗赋文字，下笔已如成人，如日中之光：“何不炳烛乎？” 平公曰，狞恶可怖，：少而好学，如日出之阳；壮而好学，辄以水沃面，教以书字。多诵古人篇章。

秦青弗止，饯行于郊衢，抚节悲歌？” 师旷曰：“盲臣安敢戏其君 薛谭学讴 原文 薛谭学讴于秦青，未穷青之技，自谓尽之，依僧寺以居，尝 趋百里外，从乡之先达执经叩问。先达德隆望尊，每日昧爽执书立窗下，群居讲习，众兄弟既成诵，遂辞归。

薛谭乃射求反，终身不敢言归。” 欧阳修苦读《欧阳公事迹》 原文 欧阳公四岁而孤，家贫无资，至今犹存。

送东阳马生序（节选）宋濂 原文 余幼时即嗜学，父怒挞之。已而复如初。

母曰，声振林木，响遏行云，每以天下为己任，家贫无依。少有大志。

3 简短的古文

孙权劝学 初，权谓 吕蒙曰：“卿 今 当涂 掌事，不可不学！”蒙 辞以军中多务。

权曰：“孤岂欲卿治经为博士邪！但当涉猎，见往事耳。 卿言多务，孰若孤？孤常读书，自以为大有所益。”

蒙乃始就学。及鲁肃过寻阳，与蒙论议，大惊曰：“卿今者才略，非复吴下阿蒙！”蒙曰：“士别三日，即更刮目相待，大兄何见事之晚乎！”肃遂拜蒙母，结友而别。

当初，孙权对吕蒙说：“你当权掌管政事，不可以不学习！”吕蒙以军中事务太多为借口推辞。孙权说：“我哪里是要你成为研究经书，传授经学的学官呀！只不过是要你粗略地浏览群书，了解历史罢了。

你说你事务多，能像我（有那么多事务）一样？我经常读书，自己认为（读书对我）十分有效益。”吕蒙这才开始从事学习。

（后来）等到鲁肃经过寻阳，跟吕蒙谈论商议（时），（鲁肃）大吃一惊说：“（从）你如今的才干和谋略（来看），（你）不再是过去的东吴吕蒙（现指学识尚浅的人）可相比的了！”吕蒙说：“（对于有才华的人）士别三日，就应该重新用新的眼光来看待。兄长怎么知道这件事（的变化）这么晚呢？”鲁肃于是就拜见了吕蒙的母亲，（并与吕蒙）结为朋友后告别。

金溪民方仲永，世隶耕。仲永生五年，未尝识书具，忽啼求之。

父异焉，借旁近与之，即书诗四句，并自为其名。其诗以养父母、收族为意，传一乡秀才观之。

自是指物作诗立就，其文理皆有可观者。邑人奇才，稍稍宾客其父，或以钱币乞之。

父利其然也，日扳仲永环谒于邑人，不使学。 余闻之也久。

明道中，从先人还家，于舅家见之，十二三矣。令作诗，不能称前时之闻。

又七年，还自扬州，复到舅家问焉。曰：“泯然众人矣。”

王子曰：仲永之通悟，受之天也。其受之天也，贤于材人远矣。

卒之为众人，则其受于人者不至也。彼其受之天也，如此其贤也，不受之人，且为众人；今夫不受之天，固众人，又不受之人，得为众人而已耶？ 伤仲永 金溪百姓方仲永，世代以耕田为业。

仲永长到五岁的时候，不曾见过书写工具，有一天忽然哭着要它们。他的父亲对此感到诧异，借邻居的书写工具给他，仲永立刻写了四句诗，并且自己题上自己的名字。

他的这首诗把赡养父母、和同一宗族的人搞好关系作为内容，传送给全乡的秀才观赏。从此指定物品让他写诗他能立刻完成，诗的文采和道理都有值得观赏的地方。

同县的人对此感到非常惊奇，渐渐对他父亲以宾客之礼相待，还有的人用钱求仲永题诗。他的父亲认为这样有利可图，每天带着仲永四处拜访同县的人，不让仲永学习。

我听说这件事很久了。明道年间，我跟从先父回到家乡，在舅舅家里见到他，他已经十二三岁了。

让他作诗，写出来的诗不能与从前的名声相称了。又过了七年，我从扬州回来，再次到舅舅家，问起仲永的情况，回答说：“仲永的才能已经消失，完全如同常人了。”

王安石说：仲永的通达聪慧、领悟能力是先天得到的。他的天资，远远地超过有才能的人。

最终成为一个平凡的人，则是因为他后天的教育没有达到要求。像他那样天生聪明，如此有才智的人，没有受到后天的教育，尚且要成为平凡的人；现在那些不是天生聪明，本来就平凡的人，又不接受后天的教育，想成为普通人也难了吧！"。

4 求五篇超级短的文言文

（一）欧阳修苦读欧阳公四岁而孤，家贫无资，太夫人以荻画地，教以书写。

多诵古人篇章。及其稍长，而家无书读，就闾里士人家借而读之，或因而抄录。

以至昼夜忘寝食，唯读书是务。自幼所作诗赋文字，下笔已如成人（二）楚有祠者，赐其舍人卮酒。

舍人相为曰：“数人饮之不足，一人饮之有余。请画地为蛇，先成者饮酒。”

一人蛇先成，引酒且饮之，乃左手持卮，右手画蛇曰：“吾能为之足。”未成，一人之蛇成，夺其卮曰：“蛇固无足，子安能为之足？”遂饮其酒。

为蛇足者，终亡其酒。（三）范仲淹二岁而孤，母贫无依，再适长山朱氏。

既长，知其世家，感泣辞母，去，之南都入学舍。昼夜苦学，五年未尝解衣就寝。

或夜昏怠，辄以水活面。往往馇粥不允，日昃始食。

遂大通六经之旨，慨然有志于天下。常自诵曰“士当先天下之忧而忧，后天下之乐而乐也”。

（四）吕蒙正相公不喜记人过。初参加政事，入朝堂，有朝士于帘内指之曰：“是小子亦参政耶？”蒙正佯为不闻而过之。

其同列怒，令诘其官姓名，蒙正遽止之。罢朝，同列犹不能平，悔不穷同。

蒙正曰：“一知其姓名，则终身不能复忘，固不如无知也。不问之，何损？”时皆服其量。

（五）鲁人徙越鲁人身善织屦，妻善织缟，而欲徙于越。或谓之曰：“子必穷矣。”

鲁人曰：“何也？”曰：“屦为履之也，而越人跣行；缟为冠之也，而越人披发。以予之所长，游与不用之国，欲使无穷，其可得乎？”希望能帮到你。

5 求短篇文言文带译文要求原文60字左右译文100字左右准确说字越少越

海之鱼， 有乌贼其名者， 响水而水乌戏於岸间， 惧物之窥己也， 则响水以自蔽海鸟视之而疑， 知其鱼而攫之呜呼！ 徒知自蔽以求全， 不知灭迹以杜疑， 为窥者之所窥哀哉！ [翻译] 海中有一种鱼，名叫乌贼，它能吐出墨汁使海水变黑有一次，它爬上岸边游玩，它怕别的动物看到它，就吐出墨汁把自己隐蔽起来海鸟看到了乌黑的海水而起疑，知道一定是乌贼在里面，就毫不犹豫地往水里把乌贼抓了出来 1、弈秋诲弈 原文 弈之为数，小数也，不专心致志，则不得也弈秋，通国之善弈者也使弈秋诲二人弈，其一人专心致志，惟弈秋之为听；一人虽听之，一心以为有鸿鹄将至，思援弓缴而射之虽与之俱学，弗若之矣为是其智弗若与？日：非然也 ——《孟子·告子上》 译文 下棋在众技艺中，只是一种小技巧，但不专心致志，就没法学会弈秋，是全国最善于下棋的人让弈秋教两个人下棋，其中一个人专心致志地向弈秋学习，全神贯注地听弈秋的讲授；另一个人虽然也坐在弈秋面前，但心里老想着会有天鹅飞来，想着张弓搭箭去射它这个人虽说是和前一个人一起学习，但远不及前一个人学得好是因为这个人赶不上前一个人聪明吗？实际上不是这样的 2、豚子食于死母 原文 仲尼日："丘也尝游于楚矣，适见豚子食于其死母者，少焉晌若，皆弃之而走不见己焉尔，不得类焉尔所爱其母者，非爱其形也，爱使其形者也" ——《庄子·德充符》 译文 孔子说："我曾在去楚国的时候，在路上正巧遇见一群小猪在一头死母猪身上吃奶，一会儿便都惊慌失措地逃跑了因为它们看到母猪不再用眼睛看它们了，不像一头活猪的样子了小猪们爱它们的母亲，不仅是爱母猪的形体，更主要的是爱充实于形体的精神 3、巫马其买鸩 原文 巫马其为荆王使于巴见担鸩者，问之："是何以？"日："所以鸩人也"于是，请买之，金不足，又益之车马已得之，尽注之于江 ——《尸子》 译文 巫马其作为荆王的使者出访巴国在途中，他遇见一个肩挑毒酒的人，于是问道："这是做什么用的？"那人答道："是用来毒害人的"于是，巫马其就向他买那毒酒，带的钱不够，又押上随行的车马买来后，全部都倾倒到江里去了 《道德经》第八章 上善若水水善利万物而不争，处众人之所恶，故几于道居，善地；心，善渊；与，善仁；言，善信；政，善治；事，善能；动，善时夫唯不争，故无尤 [译文] 最善的人好像水一样水善于滋润万物而不与万物相争，停留在众人都不喜欢的地方，所以最接近于“道”最善的人，居处最善于选择地方，心胸善于保持沉静而深不可测，待人善于真诚、友爱和无私，说话善于格守信用，为政善于精简处理，能把国家治理好，处事能够善于发挥所长，行动善于把握时机最善的人所作所为正因为有不争的美德，所以没有过失，也就没有怨咎 《醉翁谈录》节选 眉眼口鼻四者，皆有神也一日，嘴对鼻子说“尔有何能，而位居吾上？”鼻子说：“吾能别香臭，然后子方可食，故吾位居汝上”鼻子对眼睛说：“子有何能，而在我上也？”眼睛说：“吾能观美丑，望东西，其功不小，宜居汝上也”鼻子又说：“若然，则眉有何能，亦居我上？”眉毛说：“我也不愿与诸君相争，我若居眼鼻之下，不知你一个面皮，安放哪里”？ 眉毛，眼睛，嘴和鼻子他们四个都有灵性一天，嘴对鼻子说："你有什么本领，可以在我上面？"鼻子回答："我能识别香味和臭味所以才能在你的位置之上"鼻子对眼睛说："你有什么本领，可以在我上面？"眼睛说，："我能观察善恶美丑，遥望东方和西方，我的功劳不小，所以位置在你上面"鼻子又说，"如果这样，那么眉毛有什么本领，也在我上面呢？"眉毛说，"我不能和各位相互争辩比较如果我在眼睛鼻子下面，不知道你的脸放到哪里？" 未尝一遇 昔周人有仕不遇，年老白首，泣涕于途者，人或问之：“何为泣乎？”对曰：“吾仕数不遇，自伤年老失时，是以泣也”人曰：“仕奈何不一遇也？”对曰：“吾少年之时，学为文，文德成就，始欲仕宦，人主君好用老用老主，后主又用武武节始就，武主又亡少主始立，好用少年，吾年又老，是以未尝一遇” 翻译：从前周国有个想当官总当不上的人，年纪大了头发白了，在大路上哭泣，有的人就问他：“为什么哭啊？” 回答说：“我几次想当官都不被看中，自己可怜自己年老了没有机会了，所以就哭啊”别人说：“求官怎么就一次都没求到呢？”回答说：“我少年的时候，学的是文，道德文章学好了，准备去当官，国王喜欢用年老的人用老人的国王死了，后来的国王又用武将（等我）兵法武功学好了，用武将的国王又死了少年的国王刚刚登基，喜欢用年轻人，我又老了，就这样没求成一次官” 商汤见伊尹 昔者汤（商朝建国君主）将往见伊尹（商朝初年的贤相），令彭氏之子御彭氏之子半道而问曰：“君将何之？”汤曰：“将往见伊尹”彭氏之子曰：“伊尹，天下之 也若君欲见之，亦令召问焉，彼受赐矣！”汤曰：“非汝所知也今有药于此，食之，则耳加聪，目加明，则吾必说而强食之今夫伊尹之于我国也，譬之良医善药也，而子不欲我见伊尹，。

6 求5篇超短文言文及解释

1，《聊斋志异 牧竖》原文： 两牧竖入山至狼穴，穴有小狼二，谋分捉之。

各登一树，相去数十步。少顷大狼至，入穴失子，意甚仓皇。

竖于树上扭小狼蹄耳故令嗥；大狼闻声仰视，怒奔树下，号且爬抓。其一竖又在彼树致小狼鸣急；狼辍声四顾，始望见之，乃舍此趋彼，跑号如前状。

前树又鸣，又转奔之。口无停声，足无停趾，数十往复，奔渐迟，声渐弱；既而奄奄僵卧，久之不动。

竖下视之，气已绝矣。 译文： 两个牧童走进山林里（恰好）走到一个狼窝前，窝里有两只小狼，（两个牧童）谋划着各抓一只。

（他们又）各自爬上一棵树，两棵树相距几十步远。过了一会儿老狼回来了，它钻进狼窝一看，小狼不见了，（焦急万分）看样子相当仓皇。

一个牧童在树上又是扭小狼的脚，又是揪它的耳朵，让它哀号；老狼听到小狼的叫声，仰头看见了（牧童和小狼），愤怒着冲到树下，一边嚎叫一边连爬带抓（着树干想爬上去）。（这时）另一个牧童也在另一棵树上欺负得小狼急促地哀号起来；老狼（听到了）停下（它的）嚎叫四周张望，才远远看见另一棵树（上的小狼和牧童），它又放弃这棵树奔跑向另一边，（它）奔跑嚎叫象刚才一样。

第一棵树上的小狼又叫，它又回身奔向第一棵。口中叫个不停、脚下奔跑不止，来来回回跑了几十趟，跑得渐渐慢了，叫声渐渐弱了；不一会儿，（就累得）奄奄一息，直挺挺地倒在地上，过了许久，便一动不动了。

牧童爬下树一看，老狼已经死了。2，《狼 》蒲松龄原文： 一屠晚归，担中肉尽，止有剩骨。

途中两狼，缀行甚远。屠惧，投以骨。

一狼得骨止，一狼仍从。复投之，后狼止而前狼又至。

骨已尽矣。而两狼之并驱如故。

屠大窘，恐前后受其敌。顾野有麦场，场主积薪其中，苫蔽成丘。

屠乃奔倚其下，弛担持刀。狼不敢前，眈眈相向。

少时，一狼径去，其一犬坐于前。久之，目似瞑，意暇甚。

屠暴起，以刀劈狼首，又数刀毙之。方欲行，转视积薪后，一狼洞其中，意将隧入以攻其后也。

身已半入，止露尻尾。屠自后断其股，亦毙之。

乃悟前狼假寐，盖以诱敌。 ` 狼亦黠矣，而顷刻两毙，禽兽之变诈几何哉？止增笑耳。

译文：有个屠户天晚回家，担子里的肉已经卖完了，只剩下一些骨头。路上遇到两只狼，紧随着走了很远。

屠户害怕了，拿起一块骨头扔过去。一只狼得到骨头停下了，另一只狼仍然跟着。

屠户又拿起一块骨头扔过去，后得到骨头的那只狼停下了，可是先得到骨头的那只狼又跟上来。骨头已经扔完了，两只狼像原来一样一起追赶。

屠户很窘迫，恐怕前后一起受到狼的攻击。看见野地里有一个打麦场，场主人把柴草堆在打麦场里，覆盖成小山似的。

屠户于是奔过去倚靠在柴草堆下面，放下担子拿起屠刀。两只狼都不敢向前，瞪眼朝着屠户。

过了一会儿，一只狼径直走开，另一只狼像狗似的蹲坐在前面。时间长了，那只狼的眼睛似乎闭上了，神情悠闲得很。

屠户突然跳起来，用刀劈狼的脑袋，又连砍几刀把狼杀死。屠户正要上路，转到柴草堆后面一看，只见另一只狼正在柴草堆里打洞，想要钻过去从背后对屠户进行攻击。

狼的身子已经钻进一半，只有 和尾巴露在外面。屠户从后面砍断了狼的后腿，也把狼杀死。

这才明白前面的那只狼假装睡觉，原来是用来诱惑敌方的。 狼也太狡猾了，可是一会儿两只狼都被砍死，禽兽的欺骗手段能有多少呢？只不过给人增加笑料罢了。

3，《三上》原文：钱思公虽生长富贵，而少所嗜好。在西洛时尝语僚属，言平生惟好读书，坐则读经史，卧则读小说，上厕则阅小辞。

盖未尝顷刻释卷也。 谢希深亦言：宋公垂同在史院，每走厕必挟书以往，讽诵之声琅然，闻于远近，亦笃学如此。

余因谓希深曰：余平生所作文章，多在三上，乃马上、枕上、厕上也。盖惟此尤可以属思尔。

译文：钱思公虽然出身富贵之家，但是没什么嗜好。在西京洛阳曾经告诉僚属，说这一生只喜欢读书，坐着的时候就读经史，躺在床上就读各种杂记，上厕所的时候就读词典、小令。

大概从来没有半刻离开书的时候。谢希深也说： 同在史院的宋公垂，每当去厕所都夹着书，诵读的声音清脆，远近都能听到，也是如此的好学。

我于是告诉希深，说：我平生所作的文章，多在三上，就是马上、枕上、厕上。大概只有此等之处可以构思吧。

4，《自相矛盾》原文：楚人有鬻盾与矛者，誉之曰：“ 吾盾之坚 ， 物莫能陷也 。”又誉其矛曰：“ 吾矛之利 ， 于物无不陷也 。”

或曰：“ 以子之矛 ， 陷子之盾 ， 何如 ？” 其人弗能应也 。 译文：楚国有个卖矛和盾的人，夸赞自己的盾说：“我的盾十分坚固，任何东西都不能穿透它。”

又炫耀自己的矛说：“我的矛十分锋利，什么东西都能穿透。”有人问：“用您的矛戳您的盾，怎么样呢？”那个人回答不出来了。

5，《买椟还珠》原文： 楚人有卖其珠于郑者，为木兰之柜，熏以桂椒、缀以珠玉、饰以玫瑰、辑以翡翠。郑人买其椟而还其珠。

此可谓善卖椟矣，未可谓善鬻珠也。译文：有一个楚国商人在郑国卖珍珠，做了一个木兰的匣子，这匣子用桂、椒熏过，用珠子和宝玉点缀，用红色的美玉装饰，用翠鸟的羽毛连缀。

郑国人买了他的匣子却还给他珍珠。这个楚国。

7 16篇很短的文言文（10~40字）

『原文』 昔有学步于邯郸者，曾未得其仿佛，又复失其故步，遂匍匐而归耳。

『译文』 从前有一个到邯郸学习走路姿势的人，没有学会他们走路的姿势，又忘记丢失了自己原来的步法，于是只能爬行回去了。陆绩怀桔 『原文』 陆绩六岁时，于九江见袁术。

术出桔，绩怀三枚；去，拜辞，堕地。术谓曰：“陆郎作宾客而怀桔乎？”绩跪答曰：“欲以遗母。”

术大奇之。『译文』 陆绩六岁的时候，便会到九江地方去拜见袁术。

袁术就拿出许多橘子来，给陆绩吃。陆绩暗地里把三个橘子装在袖子里，等到告别的时候，就向着袁术拜谢了一回。

不料这三个橘子从袖子里跌到地上。袁术笑着说：“陆郎呀，你来做了小客人，竟暗地里藏了主人的橘子，不防他人笑你来偷橘子么。”

陆绩双膝跪在地上，回答道：“我母亲的性子，很喜欢吃这些东西。因为这个缘故，所以想起带几只回去，给母亲吃。”

袁术听了这一番话，觉得大大的稀奇。刻舟求剑 『原文』 楚人有涉江者，其剑自舟中坠于水，遽契其舟，曰："是吾剑之所从坠。

"舟止，从其所契者入水求之。舟已行矣，而剑不行，求剑若此，不亦惑乎！『译文』 楚国有个渡江的人（也可称为路过江的人），把佩带的剑掉进了江里。

他急忙在船沿上刻上一个记号，说："这儿是我的剑掉下去的地方。"船靠岸后，这个人顺着船沿上刻的记号下水去找剑，但找了半天也没有找到。

船已经走（行驶）了很远，而剑还在原来的地方。用这样的办法来找剑，不是很糊涂吗？孙叔敖杀两头蛇 『原文』 孙叔敖为婴儿时，出游，见两头蛇，杀而埋之，归而泣。

其母问其故。叔敖对曰：“闻见两头蛇者死，向者吾见之，恐弃母而死也。”

其母曰：“蛇今安在？”曰：“恐他人又见，杀而埋之矣。”其母曰：“吾闻有阴德者天报以福，汝不死也。”

『译文』 孙叔敖小的时候，到外面游玩，看见一条两个头的蛇，就杀了蛇并把蛇埋了，回家后就哭。母亲问他原因。

他说：“我听说见了两头蛇的人一定会死，现在我见到了，害怕我抛下母亲先死了。”母亲说：“蛇现在在哪里？”回答说：“我害怕后来的人又见到这条蛇，已经把它杀了并埋了起来。”

母亲说：“我听说有阴德的人，一定会得善报。你不会死的。”

王戎识李 『原文』 王戎七岁，尝与诸小儿游。看道边李树多子折枝，诸儿竞走取之，唯戎不动。

人问之，答曰：“树在道旁而多子，此必苦李。”取之，信然。

『译文』 王戎七岁的时候，和小朋友们一道玩耍，看见路边有株李树结了很多李子，枝条都被压折了。那些小朋友都争先恐后地跑去摘。

只有王戎没有动。有人问他为什么不去摘李子，王戎回说：“这树长在大路边上，还有这么多李子，这一定是苦李子。”

摘来一尝，果然这样。利令智昏 『原文』 齐人有欲得金者，清旦，被衣冠，往鬻金者之。

见人操金，攫而夺之。吏搏而束缚之，问曰："人皆在焉，子攫人之金，何故？"对曰："取金之时，徒见金，不见人。

" 『译文』 齐国有个人想要得到金子。一天清晨，他穿好衣戴好帽，往卖金子地方走去。

看见有人拿着金子，伸手就夺。官吏把他逮住捆绑起来，问道："这么多人都在这儿，你为什么公然抢人家的金子？他回答说："我那金子的时候，只看见金子，没有看见人。

" [原文]滥竽充数 齐宣王使人吹竽①，必三百人。南郭处士②请为王吹竽。

宣王悦之，廪③食以数百人。宣王死，闵王立。

好一一听之，处士逃。[译文] 齐宣王让人吹竽，一定要三百人一起吹。

南郭处士请求为齐宣王吹竽，宣王高兴极了。用公粮供给三百人。

齐宣王死后，闵王继位。闵王喜欢让他们一个一个地吹给他听，南郭处士逃走了。

[原文]鲁人执竿 鲁有执长竿入城门者，初竖执之，不可入。横执之，亦不可入。

计无所出。俄有老父至，曰：“吾非圣人，但见事多矣。

何不以锯中截而入？”遂依而截之。[译文] 鲁国有个拿着长长的竿子进入城门的人，开始竖着拿着它，不能进入城门，横着拿着它，也不能进入城门，实在想不出办法。

不久有个老人来到这里，说：“我并不是圣贤，只是见到听到的事情多了。为什么不用锯子将长竿从中截断后进入城门呢？”那个鲁国人于是依从了老人的办法将长竿子截断了。

[原文]楚王好细腰 昔者楚灵王好士细腰。故灵王之臣皆以一饭为节，胁息然后带，扶墙然后起。

比期年，朝有黎黑之色。[译文] 从前楚灵王喜欢他的臣子有纤细的腰。

所以灵王的大臣都是每天吃一顿饭用来节制自己的腰身，先抑制住呼吸然后把腰带束紧，扶着墙壁才能站起来。到了第二年，满朝文武大臣们脸色都是黑**了。

[原文]岳柱八岁指瑕 岳柱字止所。八岁，观画师何澄画《陶母剪发图》，柱指陶母腕上金钏，诘义曰：‘金钏可易酒，何用剪发为也？’何大惊异，观此可以知画理矣。

[译文] 岳柱字止所。在八岁的时候，观看著名画家何澄画的《陶母剪发图》，岳柱看到陶母手腕上有金镯子，问画家说：“金镯子可以换酒，为什么要剪下头发去换酒呢？”何澄对岳柱说的话感到非常惊讶，这样观看就可以知道作画的道理。

锻炼法A爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

B推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 C立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90 度，静止动作维持

D前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 E金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 F 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 (提臀操一) 1 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下 3重复30次后再换边进行

(提臀操二) 1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3重复30次

(提臀操三) 1双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可) 2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3重复30次后换脚 (提臀操四) 1仰卧，手脚伸直 2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力